Overvejelser omkring sheiko

[incognito]

Hej, Mol'ere

Jeg har gået og tænkt lidt igen. Udfra almindelige træningsfysiologiske principper ved vi at mna bliver bedre til det man træner. Hvis man vil kunne lave lave en tung max single, skal man lave tunge max singler i sin træning, meget groft sagt. I en Sheiko beginners løfter man ikke over 80% af sin max i træningen (85 i en Sheiko KMS). Det har jeg gået og tænkt lidt over, da det jo umiddelbart ikke ser optimalt ud, da man aldrig maxer under træningen. Jaja det store volumen og så videre, kan jeg høre jer råve derude, men det er jo Sheikos standardprogram... Hvad med en løfter som ikke vil være tungere (ie. bygge mere muskelmasse?), hvad skal han med et så stort volumen og "lette" vægte?

Jeg tror at det er fordi

1. De russiske løftere konkurrerer måske ofte(?), hvilket stemmer godt overens med de relativt korte russiske træningscyklusser (de er lette at passe ind) og maxer således kun til stævner, aldrig til træning

2. Ovenstående vil give anledning til nogle tungere vægte i træningscyklussen (80% af stævne max svarer måske til 85% af træningsmax, som man eller ville have brugt).

Det var bare lige en rambling.... Men noget man måske skulle overveje, da der er mange, der bruge disse cyklusser.

[Fistandantilus]

I sheiko-beginners1 er der en enkelt dag, hvor man kommer op, og kører 2'er med 85%.

Men altså sheikoen er beregnet til at øge din eksplosivitet. Det er jo en stor del af styrkeløftningen.

Alle reps skal udføres med maksimal fart, og det er virkelig noget, man kan mærke giver noget.

Før sheiko kunne jeg ikke køre eksplosivt med noget over 80. Nu kan jeg køre 3'erne med 100kg, så det siger lyde i slutningen af løftet.

[incognito]

ok, så er der en fejl i mit regneark....

Men det er stadig for lette vægte set ud fra det teoretiske synspunkt. Eksplosiviteten gør det bare ikke alene, specielt ikke i SL.

[Thomas J]

Men altså sheikoen er beregnet til at øge din eksplosivitet. Det er jo en stor del af styrkeløftningen.

Det passer nu ikke. Sheiko er ikke specielt lavet til at øge ens eksplosivitet. Hertil er ren dynamisk træning bedre. Jeg blev f.eks langsommere i både squat og dødløft da jeg kørte Sheiko, sammenlignet med da jeg kørte WSB.

Grunden til at Sheiko centrerer sin intensitet omkring 75-85 % skyldes at det er nøjagtigt det område hvor man udvikler den største kraft. Og når man udvikler den største kraft, så bygger man også den største styrke. Og dette gør sig specielt gældende når vi snakker om neurale tilpasninger. Man har jo lavet meget forskning i Rusland, omkring intensitetsvalg. En vægt kan bevæge sig for hurtigt. Når den gør det, så tager momentet over, og kraftudviklingen forringes. En vægt kan og bevæge sig for langsomt. Her gør det samme sig gældende. Kraftudviklingen bliver forringet. Man har på et force-meter kunnet måle sig frem til at man udvikler den største kraft med vægte som ligger mellem 65-85 % af 1RM. I det område udvikler man mest kraft. Hver ene af skalaen har hver sine fordele. Vægte omkring 80-85 % opbygger mest absolut styrke, mens vægte omkring 65 % forbedre ens RFD bedre end de højere intensiteter.

Jeg kan huske at Hatfield en gang blev spurgt om hvorfor han i langt den overvejende del af hans træningsår trænte med vægte mellem 80-85 %, og om han ikke burde træne tungere. Hans var noget i retning af "training with 80-85 % of ones maximum, and using compensatory acceleration IS as heavy as it gets". Og han har jo så evigt ret. Når man løfter 80-85 % med så meget eksplosion man overhovedet kan fremkalde (selvom det vil se noget langsommere ud end f.eks dynamisk træning med 65 %), så aktiverer man ALLE de tilgængelige motoriske enheder, OG man aktiverer nervesystemet optimalt.

Det er klart at man med jævne mellemrum skal op og lege med tungere vægte, og det kommer man da også i en Sheiko. De fleste programmer her på MOL er preperationsfaser. Når man ser på både preparationsfasen og competition fasen, som alt i alt beløber sig på 10 uger, så kommer på op på max 1 gang i competition fasen. Det er en slags mellemtop. Man kommer på maxvægte til konkurrencen. Og så mener jeg at man kommer på 90 % vægte en gang eller 2. Samlet set er det rigelig træning med +90 % vægte.

Man skal huske at der er en lang række negative sider ved træning med +90 % vægte.

1. Man bliver langsom, hvis man laver for mange løft med +90 %.

2. Den systemiske træthedsakkumulation sker lynhurtigt når man træner med +90 % vægte. Louie Simmons påstår at han har observeret at hans løftere fik ned i styrke allerede efter 3 uger med samme øvelse.

3. Teknikken forringes, da man med så tunge vægte opbygger dårlige vaner.

4. Kraftudviklingen er faktisk dårlige end med lavere vægte.

5. Risikoen for skader er større.

Thomas

[incognito]

Grunden til at Sheiko centrerer sin intensitet omkring 75-85 % skyldes at det er nøjagtigt det område hvor man udvikler den største kraft. Og når man udvikler den største kraft, så bygger man også den største styrke. Og dette gør sig specielt gældende når vi snakker om neurale tilpasninger.

Disse kraftvægt forhold er som du siger undersøgt ganske meget og det man er nået frem til er at den intensitet, ved hvilken man laver F-maximorum er 45-85% og generelt stigende med træningsniveauet (en utrænet laver måske størst kraft ved 50% og en voldsomt trænet ved 85%). Derfor kræver det en temmeligt trænet løfter at lave F-maximorum med de vægte, der er angivet i Sheiko'en. Men korrelationen mellem max vægt i en øvelse og F-maximorum i forhold til max vægt og F-max er ikke specielt godt undersøgt, AFAIK (man ved altså ikke om eksplosiv/konservativ træning er "bedre" end tung). Derfor er dit argument lidt tyndt.

Min tanke var egentlig osse bare at det måske ville være godt at smide lidt tunge singler ind i en Sheiko ELLER sørge for at man får lavet noget ordentlig detraining og noget der er meget tæt på et konkurrencemax mellem hver cyklus.

Edited February 8, 2004 by incognito

[StorPipfugl]

incognito, TJ-> Man kunne vel ikke få et par referencer til nogen af de kraft-intensitet undersøgelser i snakker om?

[Rod]

Det er klart at man med jævne mellemrum skal op og lege med tungere vægte, og det kommer man da også i en Sheiko. De fleste programmer her på MOL er preperationsfaser. Når man ser på både preparationsfasen og competition fasen, som alt i alt beløber sig på 10 uger, så kommer på op på max 1 gang i competition fasen. Det er en slags mellemtop. Man kommer på maxvægte til konkurrencen. Og så mener jeg at man kommer på 90 % vægte en gang eller 2. Samlet set er det rigelig træning med +90 % vægte.

Har du sådan en competition fase til at ligge et sted... det tror jeg ikke lige jeg har set :)

- Rod

[Fistandantilus]

Det passer nu ikke.

Okay, jeg må have misforstået Luci så. :)

[incognito]

Søg på Aagaard P og review på pubmed, det burde give nogle hits der underbygger min påstand. Alternativt Zatsiorsky og review. Jeg har ret travlt for tiden, så jeg har ikke så god tid til at hige og søge i gamle bøger. PM mig, hvis der ikke dukker noget op, så må vi kigge på det.