Beregning af kalorieindtag

[electrovoice]

Dette emne har været diskuteret en del her på MOL, men jeg har alligevel problemer....jeg forsøger at regne mit energiindtag ud, men alt efter hvor jeg kigger, får jeg forskellige tal - de varierer med op til 200 kcal og det er da meget, synes jeg.

Er der derfor nogen, som kan hjælpe??? Jeg vil gerne ha' udregnet mit kalorie indtag udfra "stillesidende" arbejde. Jeg dyrker en del cardio, men det medregner jeg ikke, da det jeg betragter det som en ekstra gevinst!

Nuværende vægt 63,9 - 170 cm høj - kvinde - 29 år - ønskevægt 60 kg.

Jeg vil meget gerne, hvis nogen har forslag til hvornår og hvormeget jeg skal "gen-justere" indtaget!!!

På forhånd mange tak!!!

[Rønne]

Hvad angår kcal-indtaget er der vist kun en vægt og varedeklarationerne, der kan give dig det mest korekte billede.

På Allnatural er der et Excel-program, der er ganske godt til at holde styr på indtaget. Man kan endda selv sætte de madvarer ind, som man ikke kan finde på en ellers lang liste.

Programmet virker faktisk også motiverende idet jeg bliver uvillig til at spise noget uplanlagt, fordi der så ikke længere er styr på indtaget.

Til gengæld er jeg nysgerrig efter at finde ud af, hvordan man bare nogenlunde præcist kan måle sit daglige Kcal-forbrug. Har hørt om et pulsur, der kan regne på det. Håber der er andre der svare på den del også.

[MaxPower]

Med dine stats, aktivitetsniveau og cardio ikke medregnet får jeg ca 1900kcal i ligevægtsindtag.

MEN, det kan du udelukkende bruge som et udgangspunkt. Folks stofskifte varierer en del, så den formel passer måske rigtig godt på et større udsnit af befolkningen, men passer den skidt på dig. Den vigtigste faktor sammen med vægten er uden tvivl dit aktivitetsniveau, og selvom du siger det er stillesiddende, så kan der stadig være stor forskel på hvor meget man rent faktisk bruger af energi. Og aktivitetsniveauet er noget svært at kvantifisere.

Der er kun en ting at gøre. Hold fødeindtag og energiniveau konstant over et par uger, og registrer om vægten flytter sig. Hvis ikke må der justeres lidt. Du skal så også lige være opmærksom på at din vægt måske kan svinge med så meget som 1kg fra dag til dag pga væskebalance, "føde i transit", din menstruationscyklus og sikkert et par andre småting. :)

[sokr@tez]

Trial and error!

Al alverdens formler på ligevægtsindtag kan aldrig være præcise, men de giver dig en god idé om hvor du skal starte.

Start på det en af formlerne siger, og hvis du ikke taber dig, så juster yderligere ned og vice versa, hvis du taber dig for meget.

Men: BMR = 66 + (13.7 X wt in kg) + (5 X ht in cm) - (6.8 X age in years)

Women: BMR = 655 + (9.6 X wt in kg) + (1.8 X ht in cm) - (4.7 X age in years)

Note: 1 inch = 2.54 cm.

1 kilogram = 2.2 lbs.

Example:

You are female

You are 30 yrs old

You are 5' 6 " tall (167.6 cm)

You weigh 120 lbs. (54.5 kilos)

Your BMR = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 calories/day

Now that you know your BMR, you can calculate TDEE by multiplying your BMR by your activity multiplier from the chart below:

Activity Multiplier

Sedentary = BMR X 1.2 (little or no exercise, desk job)

Lightly active = BMR X 1.375 (light exercise/sports 1-3 days/wk)

Mod. active = BMR X 1.55 (moderate exercise/sports 3-5 days/wk)

Very active = BMR X 1.725 (hard exercise/sports 6-7 days/wk)

Extr. active = BMR X 1.9 (hard daily exercise/sports & physical job or 2X day training, i.e marathon, contest etc.)

Example:

Your BMR is 1339 calories per day

Your activity level is moderately active (work out 3-4 times per week)

Your activity factor is 1.55

Your TDEE = 1.55 X 1339 = 2075 calories/day

Edited March 8, 2004 by sokr@tez

[sokr@tez]

øv MaxP var hurtigst

[MaxPower]

Til gengæld er jeg nysgerrig efter at finde ud af, hvordan man bare nogenlunde præcist kan måle sit daglige Kcal-forbrug. Har hørt om et pulsur, der kan regne på det. Håber der er andre der svare på den del også.

Det må betegnes som temmelig upræcist til at måle det eksakte forbrug, men det kan fint bruges som et mål for hvor meget du har forbrændt på din træning ift. andre dage.

Forstået på den måde at siger uret du har brugt 1000kcal kan det reelle tal måske ligger fra 800-1200kcal (bare et gæt). Men hvis du næste dag med samme træningsform får resultatet at der er brugt 1100kcal kan du nok godt regne med du har brugt mere end igår.

[electrovoice]

Udfra Sokr@tez formel får jeg 1725 kcal - jeg har i de to forgangne uger sat mit kalorieindtag til 1500 - skal jeg længere ned så??? (Jeg løber en del...4,5-6 ture om ugen mellem 5-10 km. pr gang) De 1725 er udregnet udfra "stillesidende")

Nu vil I måske sige, at jeg kan se på mit vægttab om det ok, men min vægt svinger faktisk ret meget..specielt i forbindelse med menstruation...anyway, så kan jeg da mærke, at jeg har tabt mig.

[sokr@tez]

Hvis du løber så meget som du gør, og dit kcalforbrug er beregnet på stillesiddende arbejde, så tror jeg 1500 er et meget godt bud.

Det er jo ikke særlig mange kg du skal have af, så det ville være for dumt at cutte for hårdt med fare for at hive muskelmasse med.

[Rønne]

Sokrates: Er 1000 Kcal i underskud om dagen ikke i overkanten?

Med et stillesidende forbrug på 1725 og dertil let til moderat cardio, lander det samlede forbrug/behov vel omkring 2500 Kcal om dagen. Eller vurdere jeg cardioens effekt for højt?

[Rønne]

Jeg har lige et tillægsspørgsmål:

Er der nogen der har en mening om, hvordan den procentvise energifordeling (prot/kulh/fedt) bør være når man cutter og samtidig vil opretholde samme høje aktivitetsniveau med styrke og cardio? Ved alm. vægttab er fordelingen vel 35/45/20, men jeg er ikke ude efter et egentlig vægttab.

[electrovoice]

Sokrates: Er 1000 Kcal i underskud om dagen ikke i overkanten?

Med et stillesidende forbrug på 1725 og dertil let til moderat cardio, lander det samlede forbrug/behov vel omkring 2500 Kcal om dagen. Eller vurdere jeg cardioens effekt for højt?

Jeg træner med pulsur, som er indstillet efter min vægt, højde, alder og køn. På 7 km's løb (35 min) forbrænder jeg omkring 350-400 kcal...

[electrovoice]

Jeg har lige et tillægsspørgsmål:

Er der nogen der har en mening om, hvordan den procentvise energifordeling (prot/kulh/fedt) bør være når man cutter og samtidig vil opretholde samme høje aktivitetsniveau med styrke og cardio? Ved alm. vægttab er fordelingen vel 35/45/20, men jeg er ikke ude efter et egentlig vægttab.

Ja, det vil jeg også meget gerne vide...og jeg har endnu et spørgsmål: Hvordan skal den procentvise fordeling på selve måltiderne være?

[MaxPower]

Sokrates: Er 1000 Kcal i underskud om dagen ikke i overkanten?

Med et stillesidende forbrug på 1725 og dertil let til moderat cardio, lander det samlede forbrug/behov vel omkring 2500 Kcal om dagen. Eller vurdere jeg cardioens effekt for højt?

Jeg træner med pulsur, som er indstillet efter min vægt, højde, alder og køn. På 7 km's løb (35 min) forbrænder jeg omkring 350-400 kcal...

1kcal pr kg pr km er der vist en tommelfingerregel der hedder - for løb.

Edited March 9, 2004 by MaxPower

[Stubbe]

QUOTE (Rønne @ 9. Mar 2004, 09:33)

Jeg har lige et tillægsspørgsmål:

Er der nogen der har en mening om, hvordan den procentvise energifordeling (prot/kulh/fedt) bør være når man cutter og samtidig vil opretholde samme høje aktivitetsniveau med styrke og cardio? Ved alm. vægttab er fordelingen vel 35/45/20, men jeg er ikke ude efter et egentlig vægttab. 

Ja, det vil jeg også meget gerne vide...og jeg har endnu et spørgsmål: Hvordan skal den procentvise fordeling på selve måltiderne være

Energifordelingen på selve måltiderne har ikke den store betydning.

Energifordeling på 35/45/20 er ikke hvad der anbefales ved alm vægttab. Det er nærmere %-anbefalingerne ved samtidig cutning i bb kredse.

Alm anbefaling er omkring 15/65/20.

[Rønne]

Jeg træner med pulsur, som er indstillet efter min vægt, højde, alder og køn. På 7 km's løb (35 min) forbrænder jeg omkring 350-400 kcal...

Jammen så passer det jo alligevel. Jeg HAR vurderet din cardioeffekt for højt. Jeg er dog glad for at JEG ikke skal nøjes med 1500 kcal om dagen. Selv om jeg pt. cutter skal jeg minimum have det dobbelte. ;)

[Rønne]

Energifordeling på 35/45/20 er ikke hvad der anbefales ved alm vægttab. Det er nærmere %-anbefalingerne ved samtidig cutning i bb kredse.

Alm anbefaling er omkring 15/65/20.

Stubbe: Det er sikkert min korttidshukommelse der glipper hvad angår de 35/45/20 . Men når jeg ikke er BB'er men bare lidt all-round amatørpumper med hang til spinning mm. skal jeg så bruge 15/65/20 fordelingen i forbindelse med min cutting?

[electrovoice]

Har lige endnu et spørgsmål, jeg er nødt til at få svar på! Jeg fører naturligvis nøje regnskab med, hvad jeg spiser, men hvor påpasselig skal man være omkring grøntsager! Jeg har jo flere gange set MOL-medlemmer skriver at ALT TÆLLER...og det jeg jeg med på. Sagen er bare dén, at grøntsager skulle give "minus", da de er så "svære/hårde" for kroppen at forbrænde...og at de derfor ikke skal tælle med. Her tænker jeg ikke på alle grøntsager generelt men f.ek. rød-, hvidkål, rå rødbeder, iceberg, agurk, bladselleri mm.

Er der nogen, som måske liiiige kan opklare det for mig????

[Stubbe]

Stubbe: Det er sikkert min korttidshukommelse der glipper hvad angår de 35/45/20  . Men når jeg ikke er BB'er men bare lidt all-round amatørpumper med hang til spinning mm. skal jeg så bruge 15/65/20 fordelingen i forbindelse med min cutting?

Jeg synes absolut 15/65/20 vil være den bedste løsning af de 2. Men hvor stort er dit Kj indtag?

[Rønne]

Jeg synes absolut 15/65/20 vil være den bedste løsning af de 2. Men hvor stort er dit Kj indtag?

Hej Stubbe.

Jeg indtager ca. 2300 Kcal/9700 Kj om dagen i gennemsnit over ugen. Jeg vejer 75 kg. 176 høj og 42 år. Dyrker både let styrketræning samt en del cardio. Vægten er jeg umiddelbart ligeglad med. Jeg bruger kun spejlet og det er de sædvanlige sidehåndtag jeg gerne vil af med og den smule mavemuskler jeg har, vil jeg gerne gøre mere synlige. Hvad angår energifordelingen er jeg bare opsat på at få den mest optimale da jeg alligevel vejer, måler og registrere alt indtag, på nær vand og kaffe.

[Rønne]

Sagen er bare dén, at grøntsager skulle give "minus", da de er så "svære/hårde" for kroppen at forbrænde...og at de derfor ikke skal tælle med.

Hej Elektrovoice.

Den der med grønsagerne tror jeg ikke holder. Jeg har intet bevis for det men hvis det var rigtigt ville det næsten være for nemt. Bliv vegetar og dit energiindtag ville være lig med nul. I teorien ville du dø i løbet af kort tid ;) . Alle de energiberegningsplaner jeg har set, tæller alle typer grønsager med. Til gengæld kan du æde en kål-farmer fra hus og hjem selv om du er på skrump.

Det er uomtvisteligt: grønt er godt. :bounce:

[electrovoice]

Du har muligvis ret, men jeg savner bare nogle facts - der må da være nogen herinde, som har forstand på det! F.eks læste jeg et sted at selvom der er 59 kcal/pr 100 gram så går en del af dem (kan ikke huske hvor mange) til selve forbrændingen af det. Og da ret mange type grøntsager ligger under dette, ja helt ned til 15-35 kcal/pr 100 gram, så synes jeg ikke, at teorien lyder usandsynlig.

Mht. vegetarer så spiser de vel også andre ting, såsom brød og mælkeprodukter!!!

[Stubbe]

Mht. vegetarer så spiser de vel også andre ting, såsom brød og mælkeprodukter!!!

Veganere så, dem er der også et par stykker af i verdenen.

Alt skal fordøjes og det bruges der energi på. Det gælder ikke kun grønsager men også brød og kød. Hvis teorien skulle passe, skulle grønsager bruge mere energi på fordøjelse, hvilket ikke er tilfældet.

Ingen eller stort set ingen fødevarer indeholder præcis den energi der står. Det skyldes der bruges standard formel med hensyn til beregning af energi i fødevarer.

For eksempel vil fødevarer med stort fiber indhold indeholde mindre energi end der står.

[Rønne]

Electrovoice:

Den energifordeling som du har haft de sidste dage, jvf. dit spørgsmål i en anden(s) tråd, ser da rimelig god ud. Se bl.a. Stubbes udmærkede svar lidt tidligere i denne tråd.

Hygge og go' appetit.

[electrovoice]

Den energifordeling som du har haft de sidste dage, jvf. dit spørgsmål i en anden(s) tråd, ser da rimelig god ud.

...det lyder godt!

MEN - når jeg så har nået min ønskevægt, hvad gør jeg så for ikke at tage det hele på igen...det sker jo for 90% har jeg læst mig til (RET tankevækkende!!!)

Er det noget med, at man skal stabilisere kalorieindtaget over en periode? I så fald hvordan - ja, sån' rent konkret?! Min nuværdige indtag ligger på 1500, men det bliver nok nedjusteret en smule i takt med, at jeg taber mig (ja, så klog er jeg da blevet!)

Jeg synes også at ha' læst på et tidspunkt, at man faktisk skal tabe sig ca. 1 kg mindre end sin ønskevægt (dvs. 59 kg), da kroppen justerer sig lidt...men det er måske hér hele fidusen ligger mht. til en "stabiliseringsperiode"???

Ja ja kom endelig med forslag og/eller erfaringer!!!

[Stubbe]

MEN - når jeg så har nået min ønskevægt, hvad gør jeg så for ikke at tage det hele på igen...det sker jo for 90% har jeg læst mig til (RET tankevækkende!!!)

Ja, det er faktisk lidt trist at efter 5år er ca 90% tilbage ved udgangsvægt.

Er det noget med, at man skal stabilisere kalorieindtaget over en periode? I så fald hvordan - ja, sån' rent konkret?! Min nuværdige indtag ligger på 1500, men det bliver nok nedjusteret en smule i takt med, at jeg taber mig (ja, så klog er jeg da blevet!)

Du skal regne med at spise nogenlunde som du gør nu. Derfor hedder det livsstilsændring og ikke bare kur. Efter en kur spiser man det samme som man altid har gjort og så er det klart du også vænner tilbage til den vægt man vejede.

Når man er kommet derned, kan man starte med langsomt at spise lidt større mængder i løbet af dagen, indtil man ser vægten ligger omkring sit punkt.

Jeg synes også at ha' læst på et tidspunkt, at man faktisk skal tabe sig ca. 1 kg mindre end sin ønskevægt (dvs. 59 kg), da kroppen justerer sig lidt...men det er måske hér hele fidusen ligger mht. til en "stabiliseringsperiode"???

Det er der ingen hold i.

Man skal ofte acceptere at man ikke kommer ned på sin idealvægt, men istedet ligger lidt kg over. Man skal også acceptere at det er en lang proces at komme derned af, og holde vægten dernede er en livslang proces.