Trænings Program

[HenrikJ]

Er lidt newb til alle de fancy ord :lol: (rettere hvad alle de forskellige øvelser hedder)

Har trænet i snart 6 måneder træner 3-4 gange om ugen fullbody, ville gerne gøre noget split men har ikke rigtigt selv en idé til et program så ville høre om nogen her kunne hjælpe, skriver lige mit "nuværende" program op.

starter med noget Bænkpres 10,8,8,6-7

then barbel curl?(altså træner biceps med en stang og løs vægt) også 10,8,8,6-7

så noget triceps hvor jeg hiver ned fra sårn en ting samme antal reps.

så har jeg noget mere biceps hvor jeg sidder og trækker ned i en maskine samme reps.

Skrå bænk samme reps.

Lænd + mave prøver med dargon/crunches ting men det er sq hårdt, 20-25*lænd 60 crunches eller prøver på 3*8 dragon ting.

så har jeg noget hvor jeg ligger ned på en bænk med et håndtag i hver hånd og træner bryst aner ikke hvad den hedder.

Så sidder jeg på en næsten lodret bænk med løs vægt og presser op.

så kommer der hvor jeg hiver mod mig for at træne ryg.

Slutter af med hvor jeg sidder og presser med bryst i sårn maskine der. altså hvor man presser med "albuerne" et eller andet sted :P

Alle steder hvor jeg intet har skrevet noget efter er det 10,8,8,6-7 reps.

Syntes ikke rigtigt der sker så meget mere var fint nok i starten men nu blir man jo lidt mere krævende.

Mvh.

[HenrikJ]

Det skal dog lige siges at jeg ikke har smidt nogle ben øvelser på her, da det ikke er det som mangler men mere den øverste del :)

[Flexipecs]

For det første vil jeg spørge, hvad grunden er til, at du vil køre split - er det fordi fullbody keder dig? Eller er det fordi resultaterne udebliver?

Jeg vil sige, at dit program er alt for komplekst af et fullbody program.

Fx. træner du 16 set alene til bryst hver gang du træner - det giver dig 48 - 64 set bryst om ugen.. Det er jo vanvid!! :lol:

Fullbody er efter min mening the way to go; men det kræver at du ændrer en hel del ved din nuværende træning. Læs om HST på forsiden, og så har du et godt fullbody program! ;)

Hvis du insisterer på et split program, så vil jeg råde dig til at køre 2-split.. Altså du kører alle muskelgrupper igennem 2 gange om ugen. Her skal du dog også ændre på en ræke faktorer. Der ligger en masse gode eksempler på programmer herinde, så søg og du skal finde :)

Hvis der er ting du ikke helt forstår ved HST eller et andet system, så spørg endelig løs; men start med at finde noget du mener lyder interessant.

Til slut vil jeg også råde dig til, at smide ben med ind i dit program, selvom du mener de er bedre udviklet end overkroppen. Om ikke andet for at holde dem i nuværende form..

[HenrikJ]

Til dels keder det mig lidt og så sker der sq ikke rigtigt så meget mere som der gjorde førhen så vil gerne prøve noget nyt og ang. HST prøver jeg lige at læse lidt og så poster jeg her igen.

Men tak for hjælpen :)

[Flexipecs]

No prob! ;)

Det er sgu også meget rart, at ændre lidt på de øvelser man benytter og typen af program - så jeg kan sagtens forstå dig.

Men hvsi du lige er startet med at træne, er der en eksplosiv vækst af størrelse og styrke de første måneder; men du skal ikke lade dig slå ud af, at dette stagnerer.

Men læs du om HST, og smid post'en igen ;)

[HenrikJ]

Nu har jeg læst postet som er om HST på forsiden og nu kunne det da være meget sjovt at prøve det, men skal jeg lave nogle ændringer?

Og har du nogle forslag til de sidste øvelser i det program man kunne hente?

Og et forslag til maven, normale crunches føler jeg ikke gir noget og tager jeg crunches i maskinen med stor belastning føler jeg heller ikke det gir noget, men har dog stadig nogle problemer med Dargonflags og i deres udførelse hvad gir mest når man ikke kan udføre dem helt korrekt?

[Flexipecs]

Altså de principielle ting omkring HST, som du bør ændre i dit nuværende program er:

1) Færre øvelser

2) Skematisering af antal reps

3) Færre antal set

4) Progression af vægten

5) SD (strategic deconditioning)

1) De øvelser jeg vil anbefale du bruger, er primært basis øvelserne.. Bænkpres, squat, dødløft, skulderpres, chins, en eller anden form for row, og måske en biceps og triceps øvelse.

2) Du bør køre 2 uger med 15 reps, 2 uger med 10 reps, 2 uger med 5 reps og herefter enten yderligere 2 uger med 5 reps eller 2 uger med negative 5 resp (hvis du har en spotter)

3) Dine set bør nok ikke overstige 2 de uger du kører med 15 reps. Ugerne med 10 reps kan køres med 2-3 set, og ugerne med 5 reps kan køres med 3-4 set. Der er ikke nogel regel omkring antallet af sets; men det vigtige er, at man ikke kører for mange, så man bliver nødt til at gå ned i vægt.

4) Du skal udregne hvad din maximale vægt er indenfor de forskellige antal reps. Fx. hvad er det maximale antal kilo du kan tage 15 gentagelser bænkpres med? Hvis vi siger det er 70 kilo, så skal du regne 6 træningspas baglæns. Dvs. den første dag du kører 15 reps skal vægten på stangen være 57,5 kilo - du sætter derefter 2,5 kilo på for hver gang du træner 15 reps bænkpres, så du den sidste dag i uge 2 rammer de 70 kilo, som er din 15RM (repetition max). Det er vigtigt, at du forøger vægten hver gang du træner - men for at kunne forøge vægten hver gang, bliver du nødt til at starte på en submaksimal vægt (57,5 kilo). Hvis du vil ha uddybende forklaring omkring dette, må du skrive igen..

5) Når du er helt færdig med programmet efter de 6-8 uger, skal du tage 9-14 dage HELT uden træning. Dette gøres for, at dine muskler har "afvænnet" sig fra den vægt du har kørt de sidste uger, og derfor kan starte op igen og stadig vokse af en vægt, som er langt under din maksimale vægt.

Mht. spørgsmålet om din mave, så finder jeg selv de bedste maveøvelser for hanging reverse crunch (du hænger i en stang eller ribbe, og kører knæene op til brystet), og cable crunch (på knæ foran et tårn med reb). Men det er ret individuelt hvad folk kan li af maveøvelser, og de fleste skal ha en ret lav fedt%, for at man kan se six pack'en ordentligt.

[HenrikJ]

2 uger med 5 reps eller 2 uger med negative 5 resp (hvis du har en spotter)

Negative reps?

Squat 1 sæt

Rowing 2 sæt

Træk til bryst 1 sæt

Biceps-curl 1 sæt

Bænkpres 2 sæt

Skrå Bænk 2 sæt

Triceps 2 sæt

Skulder 1 sæt

Mavebøjninger 2 sæt

Noget jeg skal tilføje der hvis det er ?

[Flexipecs]

Det ser umiddelbart fint ud ;)

Antallet af set kan du altid finjustere som det glider frem - find ud af, hvad som passer til dig.

Negative = vægte du ikke selv kan løfte; men godt kan sænke på egen hånd.

[HenrikJ]

Ohh ok fint takker, og jeg mangler ingen øvelser eller noget som er ville være gode at inkludere?

[Flexipecs]

Nej, jeg synes ikke du mangler noget i udvalget af øvelser.

Der er nok mange, der gerne så, at dødløft var med, og den bruger jeg som regel også selv; men eftersom det ikke er altid min lænd er lige vild med dødløft, lader jeg denne øvelse springe over fra tid til anden. Det er en KANON øvelse; men den er hård.