Råd til fedtforbrænding og markeret krop ønskes! P

[starF]

Jeg er 18 år, vejer 63kg og er 165 ”høj”.

Jeg er netop startet på træningscenter og har pga. af skolen kun tre træningsdage til rådighed om ugen, tirsdag, torsdag og søndag. Her to billeder af mig for en lille måneds tid siden (ved godt det ikke er særlig hot, men det kan det jo heldigvis blive med Jeres hjælp?):

http://www.unique.starthotel.dk/forfra.jpg

http://www.unique.starthotel.dk/bagfra.jpg

Jeg er meget n00b på dette område, så hvis I vil forklare mig noget, så skriv venligst lidt forklarende. Som I kan se, har jeg fedtlag hist og her, mit er mål er at komme af med det (dvs. lavere fedtprocent) og få et markeret og pænt krop. Jeg går IKKE efter at blive stor med tyrenakker og okseskulder. Jeg vil bare have et pænt og veldefineret krop. Sådan popdreng-pumper kan man godt kalde det (tror nemlig ikke jeg vil se godt, hvis jeg er stor og kun er 165 cm). . Da jeg er ny på området håber jeg i kan hjælpe mig på det rette spor. Jeg har selv lavet nogle overvejelser, af billederne kan i se, at jeg har fedtlag hist og her, er det så ikke bedst, at jeg koncentrere mig om fedtforbrænding i første omgang, før jeg begynder at rigtig at styrketræne?

Mit program jeg har lavet mig er et fullbody-program, som jeg udfører 3 gange om uge, det forlyder således:

Jeg starter med 20 minutters løb på løbebånd i speed 10km/h.

Herefter ror jeg 1 km på romaskine.

Til sidst bruger 30 minutter, hvor jeg træner mave, ryg, skulder, bryst og arme.

Jeg bænkpresser dog ikke, da jeg er bange for at blive stor og får store skulder. Men er det ikke rigtig, at de der store vægtstange er forbeholdt de, som gerne vil blive store? Eller vil det også drage nytte til mit formål? Håber i kan svare på dette.

Men tilbage til programmet, hvad synes I? Er det godt køre fullbody-program således eller skal jeg køre split? Har I nogen tilføjelse eller ændringer til mit program? Hvis der er nogle øvelse, I synes jeg kan få gavn af, må I også meget gerne nævne dem.

Med hensyn kosten, er jeg ikke en grovæder, dog heller ikke vegetar, jeg måler og vejer godt ikke hvad jeg spiser, men jeg spiser da med omtanke.

Tid sidst vil jeg gerne sige TAK til dem som har givet sig tid til at læse min tråd. Hvis i har nogle guldkorn, så del dem venligst med mig, det værdsætter jeg. Hvis dette bliver til noget, så jeg prøve at lave en log bog, så i kan følge min udvikling.

Jeg siger mange TAK på forhånd. Jeg ser frem til nogle gode råd fra jeg. Jeg ved i har styr på det :) .

starF

***TILFØJELSE 04-04-2004 OPSAMLING***

Er blevet anbefalet:

Mere vægt på CARDIO (cykle, ro og løbe) men stadig styrketræne, og benytte øvelserne som f.eks. bænkpres, squat, dødløft, military press (stående skulderpres med stang), chinups (kropshævninger) og barbell rows, da disse træner alle muskelgrupper, hvilket vil betyde, at jeg vil forbrænde mere end de øvelser som jeg brugte.

Steppe er ikke et godt CARDIO øvelse, da det forbrænder for lidt pr. tid i forhold til løb.

HVAD SYNES I OM DETTE PROGRAM:

http://www.workout.dk/Default.asp?Action=Details&Item=958

Jeg er trodsalt nybegyndere, synes egentlig, det er lidt vildt at lægge ud med chin ups, dødløft osv eller er et ok?

Edited April 4, 2004 by starF

[HenrikJ]

Jeg bænkpresser dog ikke, da jeg er bange for at blive stor og får store skulder. Men er det ikke rigtig, at de der store vægtstange er forbeholdt de, som gerne vil blive store? Eller vil det også drage nytte til mit formål? Håber i kan svare på dette.

Kom da bare igang det er da den bedste øvelse :lol:

Herefter ror jeg 1 km på romaskine.

Tager det ikke kun 2 minutter ?

Hvis du vil blive mere markeret skal du nedsætte din fedtprocent men du kan ikke både blive "kæmpe" og blive markeret i et og samme hug. Så må du priotere.

Men hvis jeg var dig ville jeg starte på styrketræning, og så når du føler du har opnået noget begynde at cutte, da det andet er svært.

Træner du slet ikke dine ben? bortset fra løb og roning self.

Måske skulle du fortælle hvilke øvelser du har så kan folk komme med forslag til ændringer osv. istedet for at du bare skriver ryg bryst det er svært at sige.

Har du prøvet at lave en kostplan?

Men Held og Lykke med dit nye projekt :D

Edited April 4, 2004 by HenneStar

[starF]

Nej 1km ro tager 5 min :).

Hvis du vil blive mere markeret skal du nedsætte din fedtprocent men du kan ikke både blive "kæmpe" og blive markeret i et og samme hug.

Jamen jeg skal hellere ikke blive kæmpe. Men bare tabe mig og blive markeret:). Har du et godt træningsprogram til at tabe sig, hvor vægten ikke ligger for meget på kosten?

Træner du slet ikke dine ben? bortset fra løb og roning self.

Nej det gør jeg ikke, jeg synes nemlig mine ben er OK at se på;). Ej pt. priotere jeg mest overkrop.

Hmm jeg ved ikke hvad de forskellige øvelser hedder på fagsprog, men jeg prøver at forklare:

mave:

alm mavebøjning (floor crunch?), bruger skråbænk, Ab Flexion on Leg Lift Chair (http://www.getbig.dk/pics/Ab-Flexion-on-Leg-Lift-Chair-I.jpg)

skulder:

sådan en maskine, hvor man sidder på en bænk med ryggen ret, og så er der en vandret stang som hænger ovenover hovedet, man trækker ned med begge arme

nedre ryg:

1. en maskine, man først ligger vandret på, og så bøjer man sig ned ved ryglænden og sådan op og ned

2. en maskine, hvor man sidder, og byrden ligger på ryggen og man skal bøje sig bagover

øvre ryg:

man sidder ret, og så er der et "styr" foran man skal trække til sig.

bryst:

her sidder man også med ryggen ret, den samme stilling som når man roer, og så er der et greb man kan tage fat i, den hiver man så imod sig, ligesom når man roer, men her bevæger kroppen sig ikkke.

arme:

en maskine som fungere, som når man træner biceps

Edited April 4, 2004 by starF

[Kluns]

1)

Hvis man bare blev stor af at røre en vægt, ville der nok ikke være så stort et community omkring BB,SL og vægttræning generelt. Tænk nu lidt rationelt, det tager flere år for folk som ikke er på sterioder at blive store, og hvis man ikke ønsker det, opnår man det ihvertfald slet ikke, det kræver dedikation, disciplin og hårdt arbejde. Derfor er bænkpres et kanon alternativ til brysttræning.

2)

For at blive markeret, kræver det en lavfedtprocent & muskler, ergo du er nødt til at tillægge dig noget muskelmasse, men i din sitaution som begynder, har du muligheden for både at tabe dig og opbygge muskelmasse, så bare igang med noget styrketræning. Og nej du bliver ikke for stor, du aner virkelig ikke hvor meget arbejde der skal lægges i det for at blive stor, og opnå en lav fedtprocent. Men det finder du ud af hen af vejen.

3)

Du kan kigge lidt rundt efter programmer og tricks herinde, det kan hjælpe dig meget med på vej, og husk på, det er brugte kcal versus indtagende kalorier der i allersidste ende tæller.

Held og lykke træningen og bare klø på!

PS:

Håber ikke det lød surt, men der er faktisk meget arbejde i bare at få en "markeret" krop. Og man bliver altså ikke bare stor, gid det var så vel, ellers skulle vi nok se et overflow af mennesker til DM i BB. Men der er virkelig ikke ret mange "who got what it takes" til at blive store nok til DM i BB uden at tage sterioder medmindre de har dyrket hård vægttræning i mere end 8-10 år. Og her snakker vi stadig i vægtklasser som -90 og mindre.

Så bare klø på! Og med den rette portion cardio- & vægt-træning skal du nok få en atletisk krop.

Endnu engang held og lykke med din nye livstil :)

[MaxPower]

Jeg går ud fra dit primære mål i første omgang er at slippe af med spækket. Jeg synes det er rigtig fint (og modigt) at du ligger billeder ud. Så har man lidt bedre ide om din form.

Jamen jeg skal hellere ikke blive kæmpe. Men bare tabe mig og blive markeret:). Har du et godt træningsprogram til at tabe sig, hvor vægten ikke ligger for meget på kosten?

Man slipper altså ikke for at kigge nøje på kosten, hvis man vil tabe sig. NOGEN kan måske fortsætte med at spise sundt og begrænset, selvom de øger deres aktivitets niveau, men de sikreste resultater opnås ved at have godt styr på kosten.

Ang din "frygt" for at blive for stor, så sker det altså bare ikke ;)

Der skal kæmpes for hvert kg muskelmasse du får smidt på kroppen og det er bestemt ikke meget du skal forvente at tage på i muskelmasse når du i den kommende periode vil være i energiunderskud. Faktisk satser de fleste der forsøger at tabe sig på at de bare kan beholde den muskelmasse de allerede har opnået og kun taber fedtet.

Så i dit styrketræningsprogram skal du have fat i de øvelser der giver mest for pengene (dvs den tid og de kræfter du bruger) og det er basisøvelser med frie vægte. Isolationsøvelser er spild af tid i din situation. Basisøvelser er f.eks. bænkpres, squat, dødløft, military press (stående skulderpres med stang), chinups (kropshævninger) og barbell rows. Med disse øvelser bruger du altid flere muskelgrupper samtidig og kommer hele kroppen godt igennem.

Kontrol med kosten og konditionstræningen er det som primært skal sørge for at fedtet forsvinder.

Jeg vil foreslå du tager lidt mindre opvarmning, f.eks. 5-10 minutters løb.

I midten laver du styrketræningen. Hvis du ikke kender øvelserne kan finde beskrivelser her og du bør starte med en vægt der er let så du kan koncentrere dig om teknikken og lav f.eks. 10-15 gentagelser med en vægt du kunne have lavet 20 med. Når du får styr på teknikken kan du sætte vægten op og antallet af gentagelse lidt ned. Du behøver sådan set ikke lave alle øvelser hver (selvom du godt kunne).

Du kunne tage: bænkpres, barbell rows og squat feks. 5 sæt hver den ene dag og military press, chinups og dødløft den anden dag, også 5 sæt af hver. Efter styrketræningen skal du have noget energi, protein og kulhydrater. Det kunne f.eks. være en proteinshake og noget frugt. Det kan være en god ting at drikke proteinshaken i løbet af træningen, så det ikke skvulper rundt når du skal igang med løbebåndet til sidst.

Konditionstræningen tager du til sidst, og det kan du lidt blande som du har lyst med løbebånd, romaskine, motionscykel eller hvad du nu har tilrådighed. Du skal nok mindst op på en halv time samlet. Men start i det små hvis det er i overkanten og arbejd dig opaf.

dine øvelsesbeskrivelser

Lyder som om du har byttet lidt rundt på tingene ;)

"Skulder"-øvelsen du beskriver lyder som denne

Rygmaskinerne lyder som denne og denne. De træner desværre kun en lille del af ryggens muskler, og ikke særlig effektivt.

"bryst"-øvelsen lyder også som en rygøvelse, nemlig denne

Øvelser hvor du trækker ind imod kroppen (eller ned) træner generelt ryggen (ogs biceps), mens øvelser hvor du skubber vægten væk fra kroppen træner bryst, skuldre og triceps.

[starF]

1)

Hvis man bare blev stor af at røre en vægt, ville der nok ikke være så stort et community omkring BB,SL og vægttræning generelt. Tænk nu lidt rationelt, det tager flere år for folk som ikke er på sterioder at blive store, og hvis man ikke ønsker det, opnår man det ihvertfald slet ikke, det kræver dedikation, disciplin og hårdt arbejde. Derfor er bænkpres et kanon alternativ til brysttræning.

2)

For at blive markeret, kræver det en lavfedtprocent & muskler, ergo du er nødt til at tillægge dig noget muskelmasse, men i din sitaution som begynder, har du muligheden for både at tabe dig og opbygge muskelmasse, så bare igang med noget styrketræning. Og nej du bliver ikke for stor, du aner virkelig ikke hvor meget arbejde der skal lægges i det for at blive stor, og opnå en lav fedtprocent. Men det finder du ud af hen af vejen.

3)

Du kan kigge lidt rundt efter programmer og tricks herinde, det kan hjælpe dig meget med på vej, og husk på, det er brugte kcal versus indtagende kalorier der i allersidste ende tæller.

Held og lykke træningen og bare klø på!

PS:

Håber ikke det lød surt, men der er faktisk meget arbejde i bare at få en "markeret" krop. Og man bliver altså ikke bare stor, gid det var så vel, ellers skulle vi nok se et overflow af mennesker til DM i BB. Men der er virkelig ikke ret mange "who got what it takes" til at blive store nok til DM i BB uden at tage sterioder medmindre de har dyrket hård vægttræning i mere end 8-10 år. Og her snakker vi stadig i vægtklasser som -90 og mindre.

Så bare klø på! Og med den rette portion cardio- & vægt-træning skal du nok få en atletisk krop.

Endnu engang held og lykke med din nye livstil :)

Hvor meget CARDIO vil du så anbefale i forhold til styrketræning? 40 min CARDIO og 20 min styrketræning?

Mht. CARDIO tænker du så på RO/CYKLE/LØBE, hvad med steppe? Er det bedre at løbe (mere bytte pr. tid) end at steppe?

Ja du har så ret, man bliver ikke stor fra den ene til den anden dag, men jeg tænker mere på, når man ikke har så meget forstand på det, og begynder at røre på de "hårde varer", så kan man nem komme til at se skævt/disharmonisk ud.

[starF]

Jeg går ud fra dit primære mål i første omgang er at slippe af med spækket. Jeg synes det er rigtig fint (og modigt) at du ligger billeder ud. Så har man lidt bedre ide om din form.

Jamen jeg skal hellere ikke blive kæmpe. Men bare tabe mig og blive markeret:). Har du et godt træningsprogram til at tabe sig, hvor vægten ikke ligger for meget på kosten?

Man slipper altså ikke for at kigge nøje på kosten, hvis man vil tabe sig. NOGEN kan måske fortsætte med at spise sundt og begrænset, selvom de øger deres aktivitets niveau, men de sikreste resultater opnås ved at have godt styr på kosten.

Ang din "frygt" for at blive for stor, så sker det altså bare ikke ;)

Der skal kæmpes for hvert kg muskelmasse du får smidt på kroppen og det er bestemt ikke meget du skal forvente at tage på i muskelmasse når du i den kommende periode vil være i energiunderskud. Faktisk satser de fleste der forsøger at tabe sig på at de bare kan beholde den muskelmasse de allerede har opnået og kun taber fedtet.

Så i dit styrketræningsprogram skal du have fat i de øvelser der giver mest for pengene (dvs den tid og de kræfter du bruger) og det er basisøvelser med frie vægte. Isolationsøvelser er spild af tid i din situation. Basisøvelser er f.eks. bænkpres, squat, dødløft, military press (stående skulderpres med stang), chinups (kropshævninger) og barbell rows. Med disse øvelser bruger du altid flere muskelgrupper samtidig og kommer hele kroppen godt igennem.

Kontrol med kosten og konditionstræningen er det som primært skal sørge for at fedtet forsvinder.

Jeg vil foreslå du tager lidt mindre opvarmning, f.eks. 5-10 minutters løb.

I midten laver du styrketræningen. Hvis du ikke kender øvelserne kan finde beskrivelser her og du bør starte med en vægt der er let så du kan koncentrere dig om teknikken og lav f.eks. 10-15 gentagelser med en vægt du kunne have lavet 20 med. Når du får styr på teknikken kan du sætte vægten op og antallet af gentagelse lidt ned. Du behøver sådan set ikke lave alle øvelser hver (selvom du godt kunne).

Du kunne tage: bænkpres, barbell rows og squat feks. 5 sæt hver den ene dag og military press, chinups og dødløft den anden dag, også 5 sæt af hver. Efter styrketræningen skal du have noget energi, protein og kulhydrater. Det kunne f.eks. være en proteinshake og noget frugt. Det kan være en god ting at drikke proteinshaken i løbet af træningen, så det ikke skvulper rundt når du skal igang med løbebåndet til sidst.

Konditionstræningen tager du til sidst, og det kan du lidt blande som du har lyst med løbebånd, romaskine, motionscykel eller hvad du nu har tilrådighed. Du skal nok mindst op på en halv time samlet. Men start i det små hvis det er i overkanten og arbejd dig opaf.

dine øvelsesbeskrivelser

Lyder som om du har byttet lidt rundt på tingene ;)

"Skulder"-øvelsen du beskriver lyder som denne

Rygmaskinerne lyder som denne og denne. De træner desværre kun en lille del af ryggens muskler, og ikke særlig effektivt.

"bryst"-øvelsen lyder også som en rygøvelse, nemlig denne

Øvelser hvor du trækker ind imod kroppen (eller ned) træner generelt ryggen (ogs biceps), mens øvelser hvor du skubber vægten væk fra kroppen træner bryst, skuldre og triceps.

Så i dit styrketræningsprogram skal du have fat i de øvelser der giver mest for pengene (dvs den tid og de kræfter du bruger) og det er basisøvelser med frie vægte. Isolationsøvelser er spild af tid i din situation. Basisøvelser er f.eks. bænkpres, squat, dødløft, military press (stående skulderpres med stang), chinups (kropshævninger) og barbell rows. Med disse øvelser bruger du altid flere muskelgrupper samtidig og kommer hele kroppen godt igennem.

Du siger altså, at jeg skal tage disse øvelser istedet for dem jeg har gang i i forvejen (ja de billeder du henvender til er rigtige allesammen ). Du siger de træning alle muskelgrupper, men hvad fordel har jeg ved det, når jeg vil tabe fedtet?

Du kunne tage: bænkpres, barbell rows og squat feks. 5 sæt hver den ene dag og military press, chinups og dødløft den anden dag, også 5 sæt af hver.

Det vil sige 5x10-15 gentagelser? Skal det så gøres på en gang, altså jeg f.eks. tager 5 sæt bænkpres efter hinanden, eller er det bedst, jeg kører alle træningsformer igennem en gang, og så starter forfra igen, indtil jeg har gjort det 5 gange?

Du siger desuden jeg skal skærpe lidt ned i konditionstræning, men Klaus siger så det modsatte, at jeg skal lægge vægten på CARDIO? Hmmm...

Chin-up er det når man hænger på en stang?

http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...i/AsChinup.html

Men jeg siger tusind tak for jeres svar.

Edited April 4, 2004 by starF

[Kluns]

Altså step bruger du ikke så mange muskelgrupper, derfor en smule mindre energi pr/time. Men det er umiddelbart ikke noget man bør ligge så meget i, det vigtigste er at få lavet noget.

Jeg synes du skal bruge mere tid på styrketræning, du kan ikke nå noget på 20 minnutter, det kræver ihvertfald at du supersetter en masse! :), Jeg synes du skal udføre et ordentligt omgang styrketræning, for derefter at lave 20-30 minnutters cardio bagefter. Du skal tænke på du også bruger energi på at styrketræne, og den her løsning mener jeg helt klart du vil få mest ud af.

Jeg selv har dog altid opdelt mine træningspas således at jeg ikke laver styrketræning og cardio ud i et, men det er i dit tilfælde hip som hap.

[starF]

Altså step bruger du ikke så mange muskelgrupper, derfor en smule mindre energi pr/time. Men det er umiddelbart ikke noget man bør ligge så meget i, det vigtigste er at få lavet noget.

Jeg synes du skal bruge mere tid på styrketræning, du kan ikke nå noget på 20 minnutter, det kræver ihvertfald at du supersetter en masse! :), Jeg synes du skal udføre et ordentligt omgang styrketræning, for derefter at lave 20-30 minnutters cardio bagefter. Du skal tænke på du også bruger energi på at styrketræne, og den her løsning mener jeg helt klart du vil få mest ud af.

Jeg selv har dog altid opdelt mine træningspas således at jeg ikke laver styrketræning og cardio ud i et, men det er i dit tilfælde hip som hap.

OK er det så bedst at styrkertræne før man træner cardio eller omvendt? Hvormeget vil du så sige ½ time af hver?

Hvad er et træningspas?

[starF]

Sidder lige og tager noter til det i siger, bare spyt flere guldkorn ud.

[MaxPower]

Du siger altså, at jeg skal tage disse øvelser istedet for dem jeg har gang i i forvejen (ja de billeder du henvender til er rigtige allesammen  ). Du siger de træning alle muskelgrupper, men hvad fordel har jeg ved det, når jeg vil tabe fedtet?

hehe, tænk dog :)

Med de øvelser jeg har nævnt får du trænet hele kroppen meget bedre end de øvelser du lavede i forvejen, som jo faktisk alle var rygøvelser ;)

Styrketræningen er yderst vigtig fordi du kan sige at den giver signal til kroppen om at muskelmassen IKKE skal ofres selvom du er i energiunderskud.

Det vil sige 5x10-15 gentagelser? Skal det så gøres på en gang, altså jeg f.eks. tager 5 sæt bænkpres efter hinanden, eller er det bedst, jeg kører alle træningsformer igennem en gang, og så starter forfra igen, indtil jeg har gjort det 5 gange?

Ja, 5x 10-15.

Hvis du har mulighed for at rende mellem øvelserne ville det være en udmærket ide at tage 1 sæt af hver og forfra, indtil du har lavet 5 runder. Dette gør pauserne kortere uden at gøre pausen mellem sæt i samme øvelse kortere, dvs mere arbejde på mindre tid.

Du kan dog også tage alle sæt for en øvelser umiddelbart efter hinanden med 2-3 minutters pauser.

Du siger desuden jeg skal skærpe lidt ned i konditionstræning, men Klaus siger så det modsatte, at jeg skal lægge vægten på CARDIO? Hmmm...

Hmm, gør jeg det?

Min pointe var at du ikke skulle kører dig selv træt på løbebåndet inden styrketræningen, men ellers bare giv den gas med konditionstræningen. Det var vist ikke lige så gennemtænkt at du skulle "nøjes" med en halv time til sidst, når du allerede nu laver 20+30 minutter. :)

Det er i øvrigt også meget fornuftigt det klaus_s har skrevet. HVIS du har muligheden giver en opdeling af styrketræning og konditionstræning på forskellige dage kroppen bedre vilkår for at yde optimalt begge steder. Det er svært når det foregår lige efter hinanden, men naturligvis bedre end ingenting.

[Kluns]

Du siger desuden jeg skal skærpe lidt ned i konditionstræning, men Klaus siger så det modsatte, at jeg skal lægge vægten på CARDIO? Hmmm...

hov hov, hvor siger jeg det modsatte, jeg mener helt klart du skal lægge vægten på styrketræning, men altså om du vælger at lægge din hovedvægt på cardio eller styrketræning er sådan set ligegyldigt da du gerne vil tabe dig ikke? og begge dele er perfekte til det du søger, og sammen har du en kanon mulighed for at få en markeret krop!

Men hvor mig og MaxPower forhåbentligt er enige er at det er ligegyldigt hvad du laver så længe dit mål er vægttab, og det er det vel i første omgang! Så kræver det at du har styr på kosten, og så er det faktisk ikke så vigtigt om du laver cardio og styrketræning, da du vil tabe dig alligevel.

Men hvis jeg skulle give et specifikt bud på hvordan jeg ville lægge min træning, så var det noget med 80 % / 20 % eller 70 % / 30 %. Med fordel til styrketræningen.

Jeg ved ikke om du har læst artikelerne på forsiden, men din konditionstræning skal helst være udført med så høj intensitet som muligt. Derfor vil jeg mene at som begynder at 20-30 minutter cardio med max intensitet er alt rigeligt, forudsat du har dyrket styrketræning først.

[starF]

Måske er jeg langsom fattende, men må jeg få en opsamling på det sidste mht. styrke først eller cardio først eller opdeling?

Er det bedst at cardio ½ time først og så styrketræne med split (jf. øvelse forslag)?

eller styrke træne med split (jf. øvelse forslag) og så cardio ½ time?

eller splitte det om den ene dag cardio og den anden dag styrketræne?

Sidstnævnt synes jeg da er svært, det er svært at løbe i en time :( . Så er benene bare helt smadret bagefter. Eller styrketræne i 1 time, så er musklerne også helt smadret bagefter.

Mht.

Jeg ved ikke om du har læst artikelerne på forsiden, men din konditionstræning skal helst være udført med så høj intensitet som muligt. Derfor vil jeg mene at som begynder at 20-30 minutter cardio med max intensitet er alt rigeligt, forudsat du har dyrket styrketræning først.

Jeg synes jeg har læst et sted, at ved 70% af max intensitet, der forbruger kroppen for det meste fra fedtdepoterne, ved max. benytter kroppen sig mest af glukosedepoterne? Er det ikke bedst bruge fedt da? De er jo så grimme at se på.

[MaxPower]

Hvis du kun har 3 dage til træning om ugen må du lave både styrke og kondi alle 3 dage (efter min mening)

Jeg vil foreslå styrketræning først, men jeg synes da du skal prøve de forskellige kombinationer og se hvad du føler er den bedste løsning. Dvs enten det ene eller det andet først, eller du kan lave det kombineret, f.eks. 1 sæt af hver øvelser, 5-10 minutters kondi og forfra.

Prøv dig frem. Vi kan ikke sige hvad virker bedst for dig.

Sidstnævnt synes jeg da er svært, det er svært at løbe i en time  . Så er benene bare helt smadret bagefter. Eller styrketræne i 1 time, så er musklerne også helt smadret bagefter.

Netop derfor foreslog jeg også du varierede dit valg af konditionstræning. Mit forslag med 3 øvelser, 5 sæt af hver burde kunne klares på max 3 kvarter, mindre hvis du supersætter, dvs går fra øvelse til øvelse og har kortere pauser.

Jeg synes jeg har læst et sted, at ved 70% af max intensitet, der forbruger kroppen for det meste fra fedtdepoterne, ved max. benytter kroppen sig mest af glukosedepoterne? Er det ikke bedst bruge fedt da? De er jo så grimme at se på.

RELATIVT set er det korrekt, men ABSOLUT set er det ikke en god ide at begrænse intensiteten på den måde. Læs her

[starF]

OK, jeg vil studere det lidt nærmere og vende tilbage :)

[starF]

hvad er military press og barrels rows? Kan ikke finde nogen steder

[Claus Dietz]

Stakkels starF :( :(

Hvis du er forvirret, kan jeg godt forstå det.

Husk at MaxP og Klaus har to forskellige indgangsvinkler til træning. :)

Der er ikke en af dem, der er mere eller mindre rigtig end den anden. B)

Du skal finde den, der passer bedst til dine behov/ønsker.

Men du må ikke glemme kosten!!!!!

Den bestemmer 60-80% af dit resultat!!!

Du kan finde masser af kostråd her på siderne, men hvis du starter med det her er du nået langt.

Spis masser af: Magert Kød (kylling, kalkun, tun osv.)

Grøntsager (masser og masser af grøntsager).

Havregryn er osse godt.

Rugbrød

Spise mindre af: Pasta (for meget energi)

Hvidt brød (fransk brød, krydderboller osv.)

Ris.

Fedt (undgå det når du kan)

Senere kan du begynde at tælle KCAL, men det skal først være når du er klar til det!!!!

P.s. tillykke med din nye livstil ;)

[MaxPower]

hvad er military press og barrels rows? Kan ikke finde nogen steder

barbell rows

Military press

Hvad er det konkret i (starF og antonD) synes klaus og jeg er uenige om?

Vi fremlægger nok vores råd lidt forskelligt, og der er naturligvis ikke kun én måde at gøre tingene på.

Du kan finde masser af kostråd her på siderne, men hvis du starter med det her er du nået langt.

Spis masser af: Magert Kød (kylling, kalkun, tun osv.)

Grøntsager (masser og masser af grøntsager).

Havregryn er osse godt.

Rugbrød

Spise mindre af: Pasta (for meget energi)

Hvidt brød (fransk brød, krydderboller osv.)

Ris.

Fedt (undgå det når du kan)

Senere kan du begynde at tælle KCAL, men det skal først være når du er klar til det!!!!

hmm, generelt er det vel fornuftigt nok, men man skal vel ikke bare spise "masser" af dit og dat, selvom det er sundt, når man forsøger at tabe sig. De fleste typer grøntsager er dog så energifattige, at det ikke er noget problem.

Havregryn er godt, men det er OGSÅ energitæt, så en hel tallerkenfuld er nok i overkanten. Fedt skal ikke undgåes som pesten.

Læs vores kost FAQ's :)

[Claus Dietz]

I er bare uenige om hvor meget cardio, der skal trænes.....

Ville bare ikke ha at starF gik helt kold i det og opgav på forhånd....

Havregryn er godt, men det er OGSÅ energitæt, så en hel tallerkenfuld er nok i overkanten. Fedt skal ikke undgåes som pesten.

Undskyld, jeg æææælsker bare mine havregryn De ligger godt i maven...

Spise ca 100gram om dagen....

Jeg mener bare det er svært at få for lidt fedt i den daglige kost, med mindre man måler og vejer ALT hvad man spiser (og det var jo ikke der vi skulle hen).

[starF]

TIL MAXPOWER:

HVAD SYNES DU OM DETTE PROGRAM:

http://www.workout.dk/Default.asp?Action=Details&Item=958

Jeg er trodsalt nybegyndere, synes egentlig, det er lidt vildt at lægge ud med chin ups, dødløft osv eller er et ok?

[MaxPower]

TIL MAXPOWER:

HVAD SYNES DU OM DETTE PROGRAM:

http://www.workout.dk/Default.asp?Action=Details&Item=958

Jeg er trodsalt nybegyndere, synes egentlig, det er lidt vildt at lægge ud med chin ups, dødløft osv eller er et ok?

Halvdelen af øvelserne er spild af tid for dig. Der er INGEN grund til ikke at starte med de mest effektive øvelser. Hvis du kun kan lave meget få chinups kan du lave pulldown i stedet.

Dødløft kan du efter min mening godt starte på umiddelbart. Det kræver naturligvis at du enten har sat dig godt ind i teknikken og kan vurdere hvordan du selv løfter, eller du kan prøve at finde en styrkeløfterklub i nærheden hvor du kan være heldig at få lidt instruktion fra nogle kompetente mennesker.

[Rønne]

TIL MAXPOWER:

HVAD SYNES DU OM DETTE PROGRAM:

http://www.workout.dk/Default.asp?Action=Details&Item=958

Jeg er trodsalt nybegyndere, synes egentlig, det er lidt vildt at lægge ud med chin ups, dødløft osv eller er et ok?

Jeg synes at du skal følge de råd som MaxP og Klaus er kommet med. Umiddelbart virker de ikke uenige på mig. Der er ingen grund til at bringe nye programmer ind i overvejelserne og det link du her anfører har FIRE benøvelser. I bedste fald to for meget.

Chin-ups er en super øvelse. Da jeg startede kunne jeg tage to forkølede eksemplarer. Et par måneder efter knalder jeg 3 x 8 af uden problemer, fra helt udstrakt til hagen over stangen.

Dødløft er selvfølgelig ikke for "uvedkommende" men gå forsigtig til værks og lyt til din krop. Der er absolut ingen grund til at vente med den.

Jeg køre idag et næsten full-body BB program med 8-9 øvelser á 3 sæt/8rep. tre gange om ugen. Hvis jeg supersætter er det klaret på under en time. Hvis ikke der er plads til supersæt i centeret, tager det maks 1½ time.

[starF]

Jeg har så fået prøvet lidt... jeg kan kun tage to chin ups ad gangen hmmm... bænkpres funger fint. så skal jeg også lige få de andre øvelser på plads. men hvordan kan man øve sig god til chins up?

[Claus Dietz]

Jeg har så fået prøvet lidt... jeg kan kun tage to chin ups ad gangen hmmm... bænkpres funger fint. så skal jeg også lige få de andre øvelser på plads. men hvordan kan man øve sig god til chins up?

Jeg plejer at gøre det at jeg tager alle de chins ups jeg kan og derefter skifter jeg til "træk til bryst". Bare for give kroppen de sidste tæv

[jarvig13]

***TILFØJELSE 04-04-2004 OPSAMLING***

Er blevet anbefalet:

Mere vægt på CARDIO (cykle, ro og løbe) men stadig styrketræne, og benytte øvelserne som f.eks. bænkpres, squat, dødløft, military press (stående skulderpres med stang), chinups (kropshævninger) og barbell rows, da disse træner alle muskelgrupper, hvilket vil betyde, at jeg vil forbrænde mere end de øvelser som jeg brugte.

Steppe er ikke et godt CARDIO øvelse, da det forbrænder for lidt pr. tid i forhold til løb.

HVAD SYNES I OM DETTE PROGRAM:

http://www.workout.dk/Default.asp?Action=Details&Item=958

Jeg er trodsalt nybegyndere, synes egentlig, det er lidt vildt at lægge ud med chin ups, dødløft osv eller er et ok?

Først og fremmest skal der være styr på kosten.

Et svagt energiunderskud er ønskeligt - og vi skal have masser af komplekse kulhydrater og proteiner (samt op mod 50 g sundt fedt).

Du siger du kun har 3 træningsdage at gøre godt med. Sikker? For en løbetur om aftenen kan du vel altid få tid til. På den måde kan du skaffe dig 3 ekstra træningsdage.

Så skulle det blive til

Man, ons og lør = cardio

Tirs, tors og søn = styrketræning

Cardioens mængde kan du selv bestemme. Vil du have meget så nup det, vil du have lidt så nup det. Dog ville jeg anbefale at du min dyrke cardio mindst en ½ time på dine cardiodage.

Styrketræningen. Formålet med styrketræningen er i energiunderskudstilfælde er ikke at gaine muskelmasse - men derimod at beholde så megen muskelmasse som muligt - skulle man trods alt så alligevel kunne gaine en anelse, så er det jo bare helt i vinkel, det er bare ikke det man skal satse på.

Styrketræningsprogrammet bør have så mange store som muligt. Herved "spare" du tid og du vil endvidere være meget sikker at så mange af kroppens muskler aktiveres - hvilket altid er essentielt, men specielt da ved energiunderskud.

Programmet kunne hedde:

- Squat 2 sæt (evnt. benpres, hvis du er usikker på teknikken i squat)

- Bænkpres 2 sæt

- Dødløft 2 sæt (evnt. bent over rows=

- Pulldowns/Chinups 2 sæt

- Military/laterals 2 sæt

- Dips 2 sæt

- Mave 2 sæt

- Curl 2 sæt

Med disse øvelser er du meget godt dækket ind.