Hypertrpfi og pauser mellem sæt

[iksåkreativ]

Hey Mol...

Jeg kunne godt tænke mig at vide, om pause tiden, mellem sættene har betydning for muligheden for Hyper-trofi?

Hvis det har, hvor lang skal pausen så være?

mvh Lars

[humseper]

Der er mange faktorer der indvirker på hvor lang pause du skal have mellem hvert sæt. Det kommer først og fremmest an på hvor tungt du kører og hvor meget du kan klare. Hvis du kan klare det vil jeg anbefale at du holder mellem 1-2 minutters pause mellem hvert sæt.

[SizZLeR]

Selv oplever jeg at en pause på de omalte 1-2 minutter er passende.

Jeg plejer genre at bruge min pausetid mellem sæt'ene til at drikke vand og strække de muskler jeg aktuelt er ved at træne, det plejer at hjælpe inden næste sæt. :)

[mdk]

Nu kan det være, jeg tager munden for fuld, men jeg mener, at dr. Jagd engang har skrevet, at udstrækning betyder kortvarig nedgang i styrken i musklerne. Ud fra det synspunkt kan udstrækning mellem sæt ikke anbefales som tidsfordriv. Må jeg i stedet anbefale, man bruger tid på at tjekke andre tilstedeværende ud - hvis de ser pæne eller sjove ud. :)

[Torben F.]

Nu kan det være, jeg tager munden for fuld, men jeg mener, at dr. Jagd engang har skrevet, at udstrækning betyder kortvarig nedgang i styrken i musklerne. Ud fra det synspunkt kan udstrækning mellem sæt ikke anbefales som tidsfordriv. Må jeg i stedet anbefale, man bruger tid på at tjekke andre tilstedeværende ud - hvis de ser pæne eller sjove ud. :)

Yeps.

Det der sker er at man nedsætter noget af musklernes stræk-refleks.

[pickles]

Må jeg i stedet anbefale, man bruger tid på at tjekke andre tilstedeværende ud - hvis de ser pæne eller sjove ud. 

En ting jeg selv bruger meget i min træning :)

[Eruption]

Hvis du føler,a t du har energi nok mellem sættene, kan du jo suppersætte? Hvis ikke, gør som MDK foreslår - tril nogle bussemænd og kig på cardiobunnies, eller muskuløse mænd.

[heffehurtig]

I et (fremragende) hypertrofiprogram jeg havde forøjelsen af at prøve engang¸ bliver der over en periode på tre uger øget på både volumen- og intensitetsparametrene . Men til forskel fra andre progressionscykluser staves det sådan?)¸ bliver også hviletiden mellem sættene manipuleret¸ så den mod slutningen af cyklusen er nede fra adskllige minutter til 60 sekunder. Det lyder ikke så vildt igen men: (Tænkt eksempel og ikke den faktiske protokol)

Du skal squatte og din 10RM er lad os sige 100 kilo.

Træningspas et. sæt 1: 100 kilo 10 reps.

pause tre minutter

sæt 2: 100 kilo 10 reps.

pause tre minutter

sæt 3: 100 kilo 10 reps.

Træningspas to sæt 1: 100 kilo 10 reps.

pause 90 sekunder

sæt 2: 100 kilo 8 reps.

pause 90 sekunder

sæt 3: 100 kilo 6 reps.

Træningspas tre sæt 1: 100 kilo 10 reps.

pause 60 sekunder

sæt 2: 100 kilo 6 reps.

pause 60 sekunder

sæt 3: 100 kilo 5 reps.

I den virkelige verden vil tingene tage sig en anelse anderledes ud. Men for Henrik og Michael er det TYDELIGVIS hårdere (læs: mere sved på panden) at gennemføre træningspas tre end træningspas et. Det gode spørgsmål er så hvilket individuelt træningspas¸ der har den største hypertrofirespons? Alt andet lige ville det nok være det tredje.

Men.

For størst fremgang over en længere periode bør progression følges op af en deload- eller hyperadaptionsperiode. Derfor vil det være smart at tage nogle træningspas med længere pauser efterfølgende.

Træningspas fire og fem

sæt 1: 100 kilo 12 reps.

pause fire minutter

sæt 2: 100 kilo 12 reps.

pause fire minutter

sæt 3: 100 kilo 12 reps.

Eller noget i den dur¸ Heffehurtig

[MaxPower]

Men for Henrik og Michael er det TYDELIGVIS hårdere (læs: mere sved på panden) at gennemføre træningspas tre end træningspas et. Det gode spørgsmål er så hvilket individuelt træningspas¸ der har den største hypertrofirespons? Alt andet lige ville det nok være det tredje.

Jeg synes der er langt fra observationen at de sveder mere ved de kortere pause til at det tredje forslag vil give mest muskelvækst.

I pas nr 1 er workload 3000kg (3x10x100) løftet på ca 9 minutter, 1 min pr sæt, 2x3min pause.

En densitet på 333 kg/minut

I pas nr 3 er workload 2100kg (10+6+5x100) løftet på ca 5 minutter, 1 min pr sæt, 2x3min pause

En densitet på 420 kg/minut

Så godt nok er densiteten ca 25% højere ved pas 3 hvilket nok giver den øgede svedproduktion, men workload er 40% højere ved pas 1.

Hvad er så vigtigst for hypertrofi, volumen eller densitet? Jeg kan ikke svare på det, men det er næppe noget oplagt svar ;)

[heffehurtig]

Hvad er så vigtigst for hypertrofi, volumen eller densitet? Jeg kan ikke svare på det, men det er næppe noget oplagt svar 

Maxpower¸

Du har ret i dine betragtninger ;) . Det ene pas har den højeste volumen og det tredje har den højeste densitet. Ret beset i forhold til det oprindelige spørgsmål¸ burde eksemplet have været indrettet således¸ at der ikke var noget tab af volumen fra pas et til pas tre. Mit eneste problem med dette som hobbyteoretiker er¸ at jeg selv har gennemført en protokol baseret på samme princip. Og der VIL være et tab af styrke = formindsket volumen ved at forkorte hvilepauserne.

Dog havde jeg fornemme resultater med systemet omend mit ego fik et hak¸ da jeg under progressionen var tvunget til at træne med vægte som var væsentligt lettere end det normale.

Dermed ikke sagt at dette er den eneste vej til muskelmasse¸ for så ender vi jo bare ovre i H.I.T grøften og roder. Det bedste svar på spørgsmålet om densitet/volumen må være begge til hver deres tid.

Hold kæft hvor er det da svært at anskueligøre på skrift!!! Håber det giver bare lidt mening

Heffehurtig