Fejlagtig teori bag HST?

[AGV]

I HST har man som bekendt en 9 dages SD fase. Når der er tale om 9 dage hænger det sammen med, at BH mener, at på 9 dage er kroppen ikke 100% dekorditioneret men "tilstrækkelig dekorditioneret" og på 9 dage mister man ikke en betydelig mængde muskelmasse.

Så langt så godt. Men i denne artikel konkludere MZ, som jeg læser det, noget andet.

Hypertrofi og atrofi - så hurtigt går det

MZ skriver således:

Meget interessant og det absolut mest tankevækkende nye i dette forsøg er at finde i detræningsforløbet som biopsimæssigt er usædvanligt stærkt dækket ind. Som det ses af figur 1 er der et meget kraftigt og hurtigt fald i de hurtige type 2 fibres størrelse i detræningsperioden, således at de allerede efter 10 dages detræning er signifikante mindre end de var i dagene efter træningsophør. Der sker yderligere et, dog mindre markant, fald hen mod dag 120

og

Derfor kunne man sige at man skal tage sine pauser med omhu. Hvis man holder 14 dages træningsfri, er det sandsynligt, at man lige så godt kan tage 30-45 dage uden at dette forstærker atrofien voldsomt.

På den baggrund giver det vel ikke meget mening at holde en SD fase på 9 dage, så hellere tage en længere periode og være endnu mere dekorditioneret og restitueret.

Hvad mener I?

PS. Hvor har BH fået tallet 9 fra?

[Apocalypse]

Målet med de 9 dages pause er ikke at blive fuldstændigt restitueret og dekonditioneret, men at blive tilstrækkeligt dekonditioneret til at en ny omgang træning vil give gode resultater, så vidt jeg forstår det. Pointen er at komme i gang igen så hurtigt som muligt, uden at være konditioneret.

Edited May 10, 2004 by Apocalypse

[incognito]

Du har ret. Det er principielt set et problem.

Men der er reelt ikke nogen der ved om man vinder det ind igen på denne lange fortløbende progression, som BH foreskriver.

[AndersL]

PS. Hvor har BH fået tallet 9 fra?

Hvis man går ud fra at man stopper cyklussen en fredag og starter igen mandagen efter, er der 9 dage. Det er ganske simpelt en måde at passe det ind i det flestes trænings-rutiner/-uger på.

[AGV]

PS. Hvor har BH fået tallet 9 fra? 

Hvis man går ud fra at man stopper cyklussen en fredag og starter igen mandagen efter, er der 9 dage.

Længe leve videnskabeligheden i HST :lol: Seriøst der må da være en anden grund ;)

Men I følge MZ kan man jo ligeså godt holde en længere SD periode, da det jo ikke vil føre til nævneværdig atrofi, men til gengæld vil man jo være mere dekorditioneret og restitueret. (hvorfor ikke tage de fordele med)

[MaxPower]

Jo mere SD du holder jo mindre tid vil du jo bruge på at træne og blive større.

Og intet i HST, ud over hovedprincipperne, er altså skrevet i sten.

Det er muligt at det budskab har svært ved at trænge igennem på HST-siden, og jeg synes man er lidt naiv hvis man tror at en specifik model (2 sæt af hver, 3 gange om ugen, 9 dage SD osv) er optimal for alle.

[AndersL]

Længe leve videnskabeligheden i HST :lol: Seriøst der må da være en anden grund ;)

Overhovedet ikke! Bryan Haycock skriver selv at i hans grundlayout er mange af tingene indpasset, så det er let at gå til for en begynder. Han kunne sagtens bare ha' serveret videnskaben og så var det det, men at han giver et simpelt udgangspunkt viser bare at han er en god coach.

[therealhurra]

Det er jo også for at "ødelægge" ens workcapacity, man holder den SD! På denne måde snyder man jo kroppen, til at tro at den skal bygge sig større og stærkere, selvom man kun løfter noget, man før SDén godt kunne løfte...

[cilius]

1: J Appl Physiol.  1977 Oct;43(4):700-3. 

Biochemical adaptation of human skeletal muscle to heavy resistance training and

immobilization.

MacDougall JD, Ward GR, Sale DG, Sutton JR.

Nine healthy subjects were studied under control conditions and following 5 mo

of heavy resistance training and 5 wk of immobilization in elbow casts. Needle

biopsies were taken from triceps brachii and analyzed for adenosine triphosphate

(ATP), adenosine diphosphate (ADP), creatine ©, creatine phosphate (CP, and

glycogen concentrations. Training resulted in an 11% increase in arm

circumference and a 28% increase in maximal elbow extension strength.

Immobilization resulted in decreases in arm circumference and elbow extension

strength of 5% and 35%, respectively. Training also resulted in significant

increases in resting concentrations of muscle creatine (by 39%), CP (by 22%),

ATP (by 18%), and glycogen (by 66%). Conversely, immobilization significantly

reduced CP concentration by 25% and glycogen concentration by 40%. It was

concluded that heavy-resistance training results in increases in muscle energy

reserves which may be reversed by a period of immobilization-induced disuse.

En gammel sag, men det interessant er for mig at se nedgangen i glykogen koncentrationen. Klart omkredsen bliver mindre, hvis der lagres 40% mindre glykogen i musklerne - det kommer til gengæld hurtigt tilbage når træning påbegyndes igen (bemærk det er over en 5 ugers pause).

Den her er specielt spændende:

STRENGTH GAINS ARE "REMEMBERED" IN A PERIOD OF DETRAINING

Ohmori, H., Shimegi, S., Fujimoto, K., Kano, Y., Inaki, M., Miyamaru, M., & Katsuta, S. (1999). The effect of strength training is potentially memorized and reinforced by retraining. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(5), Supplement abstract 1642.

This study evaluated whether strength training was potentially retained during a detraining period and reinforced by retraining. Untrained men were divided into two groups. The retraining group performed a strength-training program for seven weeks, which was followed by 16 weeks of detraining. A control group, along with the original group, then performed eight weeks of the original training (1-3 x 10 repetitions with 10-RM load, or 1-3 x 4 repetitions with 4-RM load, using elbow and knee extension exercises, one day per week).

Maximal strength in 4-RM for knee and elbow extensions was significantly improved in the first seven weeks. Upon detraining, strength returned to untrained levels. Upon retraining, the previously trained group improved significantly more than the newly trained group. This supported the contention that aspects of initial strength training are maintained through periods of detraining, and promote faster reacquisition rates than those exhibited in the original training period.

Implication. Strength training gains are not completely lost in periods of detraining.

Jeg har desværre ikke adgang til det fulde studie... men hvis nogen har, vil jeg da meget gerne have nogle konkrete tal på forskellen :)

Der er endnu en god undersøgelse, som har kigget på tværsnitsarealer på personer som har været totalt immobiliseret i 14 dage - og hvor meget som kommer igen i løbet af de første 14 dage efterfølgende... uden træning. Så vidt jeg husker er alt bortset fra 5% (faldet var vist 12%) kommet tilbage.. og det værende uden træning!.

[Dines]

Mht. Artiklen fra MZ, så har jeg undret mig over hvad den hurtige atrofi skyldes, kan det ikke bare være vand, der forlader muskelfibrene? Og hvordan ville det se ud hvis man startede med at træne igen efter x antal dage? Hvor hurtigt ville man så gendanne den mistede muskelmasse?

[cilius]

Hvis glykogen depoterne faldet med faktor 1, så vil mængden af vand falde med en faktor 2 (hvis min hukommelse tjener mig korrekt). I den første undersøgelse jeg quotede var der et fald i glykogen depoterne på 40% efter 4 uger - mit hunch siger mig, at den nedgang også er at spore ved kortere pauser på et par uger.

Det kunne have været rigtig spændende, hvis undersøgelsen samtidig havde sat dem til at træne igen efter 14, 30 etc. i små hold for at se, hvor hurtigt massen kom på igen - og specielt i forhold til, hvor lang tid det tog at gaine massen til at starte med.

[Stubbe]

Hvis glykogen depoterne faldet med faktor 1, så vil mængden af vand falde med en faktor 2 (hvis min hukommelse tjener mig korrekt).

1 g glykogen binder knap 3 g vand, altså en faktor 3.

Anyone- fredag-lørdag-søndag-mandag-tirsdag-onsdag-torsdag-fredag-lørdag-søndag-mandag = 10 dage

[MaxPower]

Anyone- fredag-lørdag-søndag-mandag-tirsdag-onsdag-torsdag-fredag-lørdag-søndag-mandag = 10 dage

Men du træner jo både om fredagen og mandagen, så de skal ikke tælles med.

lørdag-søndag-mandag-tirsdag-onsdag-torsdag-fredag-lørdag-søndag = 9 dage

Men holder man SD den første weekend, for der skulle man jo ikke træne alligevel? :lol:

[Stubbe]

MaxP- det er kun "til dels" rigtigt hvis du træner meget sent om fredagen og meget tidligt om mandagen, og så er det stadig 9dage og xxtimer. Træner du begge dage om eftermiddagen er det 10 dage.

[sokr@tez]

[cilius]

Roger Stubbe :)

Sokratez:

:lol:

[AGV]

Men hvorfor holde 9 dages SD og ikke f.eks. 30 dage. I følge MZs artikel giver det jo ikke noget nævneværdigt atrofi at holde 30 dages pause frem for 9 dage. Men det må da give en lang række fordele mht. graden af dekorditionering og restituering.

Ergo, holder man 9 dages SD kan man ligeså godt holde 20 eller 30 og tage fordelene med - right!!!

(pointen er jo her at stort set al atrofien sker inden for de første ca. 9 dage) - noget BH sikkert ikke har været klar over.

Edited May 10, 2004 by AGV

[cilius]

Det er ikke nødvendigvis atrofi som sket i løbet af de første 9 dage - det er en formindskning af tværsnitsarealet... i det her tilfælde er en stor del til grund for mindre glykogen/vand lagring.

Hvis du holder 30 dages pause pr. gang... hvor mange effektive træningsdage er der så på et år, hvis du en gennemsnitlig HST cyklus varer 9 uger... tænk! ;)

[humseper]

Hvor mange dage ville du mene at en perfekt SD mellem 2 hst'er burde være cillius? 9 dage eller lidt mere eller hvad?

[cilius]

Go by feel...

Det vil afhænge af din belastning inden du stoppede samt din startvægt i den nye cyklus... og lur mig om der ikke skulle være et par variable ind i mellem også ;)

Men 9-12 dage er et glimrende bud - du skulle gerne blive øm fra din første W/O med et enkelt sæt i hver øvelse.

Edited May 10, 2004 by cilius