Opvarmningsprogram til eksamen

[Insaniac]

Hey!

Jeg står og skal til eksamen i idræt B-niveau. Da man jo skal have et opvarmningsprogram man skal fremvise, så har jeg sammen med to andre lavet et program, som er beregnet til amerikansk fodbold.

Jeg ville derfor høre om I ikke gider tage et kig på programmet og så evaluere det tilbage, da det jo helst skal være så perfekt som muligt når vi skal fremvise det for censor.

Håber i hvert fald at der er nogen der har tid og lyst til det :)

Udover det så har jeg også nogle spørgsmål:

Hvorfor er der egentlig altid en styrkedel i et opvarmningsprogram?

Hvorfor er statisk udstrækning altid til sidst?

Så har vi under dynamisk udstrækning en øvelse, der hedder gående lunges, men hvilke muksler er det helt præcis man udstrækker der?

Det jeg/vi gerne vil have jer til at lægge mærke til i vores program er om de forskellige dele kommer i den rigtige rækkefølge, samt om vi har skrevet de rigtige muskelgrupper ud for hver øvelse. Der var nemlig nogle øvelser, hvor vi synes det var svært at afgøre om hvorvidt hvilke muskler der var de aktive eller i forbindelse med udstrækning, hvilke muskler der blev strukket ud.

Opvarmningsprogrammet kan hentes her: Opvarmningsprogram

Når vi nu printer Word-dokumentet ud til censor og lærer, så er der, som i ser, gjort plads til at lave en tegning af øvelserne, men det er jo lidt svært at gøre her via nettet så derfor har jeg valgt at skrive en beskrivelse af nogle af øvelserne her nedenfor:

Gående lunges: Den går jeg ud fra at i kender. Det er jo ligesom normale trænings-lunges, hvor man bare her strækker ud.

Gående shuffle: Man skal stå med siden til og så løfter man det ene ben så meget som muligt ud til siden og så ligesom læner sig ud til siden og strækker så indadføren i låret.

Rotering af hofteben udad: Ligesom gående højtknæløft så istedet for at tage benet ned igen, så tager man det ud til den ene side og sætter det ned igen.

Rotering af hofteben indad: Samme som overstående, bare hvor øvelsen ligesom er "omvendt".

Armbrydning: Vi er tre personer hvor den midterse person står med fronten én vej. De to andre har fronten den anden vej. Så ham i midten løfter armene bukket op (ligesom i lateral raises top-position) og så tager de to andre og gør det samme med deres arm og hiver fat i den midterste med sine arme, så alle sin ene biceps mod en andens biceps. Altså ligesom når man tager en swing-om :) Så skal ham i midten så forsøge at komme frem og de andre holde ham tilbage.

Beskyttelse af bold: En lille leg :)

Resten af øvelserne vil jeg egentlig ikke komme ind på.

Strækøvelserne er måske lidt svært for jer at bedømme da I jo ikke kan se decideret hvilken strækøvelse for hver muskelgruppe vi mener.

Håber I gider at hjælpe os med denne eksame :) Tusind tak.

Edited May 13, 2004 by Insaniac

[Eruption]

det er absolut ikke at anbefale, at lave statisk udstrækning I forbindelse med opvarmning. Dette er en ofte hørt myte, eller misforståelse hørt om Statisk udstrækning.

Dette forhindrer hverken skader, eller øger ROM til den givne sport. I bedste fald, vil den statiske udstrækning gøre dig mere "smidig" i små 10 minutter, hvilket åbenlyst ikke hælper en hujende klap-fis.

Dynamisk udstrækning forbrdrer dynamsik fleksibilitet, og statisk udstrækning forbedrer statisk fleksibilitet, hvorfor det derfor ikke giver nogen mening, at lave statisk udstrækning.

Snippet fra en side, om udstrækning i forbindelse med kampsport - Skrevet af Thomas Kurz.

Dynamic stretching by using movements similar to the task—for example, leg raises before kicking, lunges before fencing, arm and racquet swings before playing tennis, done with gradually increasing range and speed of motion—facilitates neural pathways that will be used in the task. (Facilitates means “increases the excitability or receptivity of the neurons involved in the movements because of repetitive use or because of the accumulation of impulses arriving from other neurons.”) These movements of gradually increasing similarity in range and speed of motion require muscular contractions increasingly similar to those of the task (e.g., kick, fencing attack, serve). These contractions cause arterioles and capillaries in the working muscles to dilate in proportion to the force of contraction.

Static stretches do not facilitate these neural pathways, do not prepare the nervous system and blood vessels in the muscles for the dynamic task. You even sweat differently when warming up with dynamic actions than when doing static stretches. During dynamic exercises you sweat all over and your sweat is hot. During static stretching you sweat little, mainly on the face. This tells you that static stretching, such as attempting splits, is a poor warm-up. That takes care of the common misconception that sitting or standing in stretched positions, and attempting to do splits during a warm-up, improves one's range of motion for kicking. (In a future column I might address the misconception that static stretching before a workout prevents injuries.) Static stretches are most effective at the end of your workout, during cool-down (Stretching Scientifically, p. 13).

Og han skriver videre:

Don't! Never do static stretches before dynamic stretches, kicking, or any other dynamic movements. For several seconds or even minutes following any type of static stretch, you cannot display your top agility or maximal speed because your muscles are less responsive to stimulation—your coordination is off. Static stretches reduce the force production of the stretched muscles. This was shown by subjecting calf muscles to several 30-second stretches and measuring their force afterward (Rosenbaum and Hennig 1995). Maximal force production is impaired for several minutes after strenuous static stretching (Kokkonen, Nelson, and Cornwell 1998). If you try to make a fast, dynamic movement immediately after a static stretch, you may injure the stretched muscle. I explain these and other reasons in Stretching Scientifically (Kurz 1994).

Statisk udstrækning skal altså laves EFTER en given sportsudfoldelse og skal ikke laves før.

Statisk udstrækning burde ikke hjælpe på andet end smidigheden, og forhindrer ikke DOMS, måske tværtimod.

Sæt dig ind i hvad der sker under statisk udstrækning osv. Hvis censor/lærer "fejl"-angriber dette, burde du have sat dig nok ind i hvad der foregår under de forskellige stretches og rette op på de misforståelser, som de sikkert har angående udstrækning o.l. Elelrs poientér Hvorfor I ikke har statisk udstrækning med i jeres opvarmningsprogram, men rettere efter aktiviteten.

Søg på "Thomas kurz" og "stretching scientifically" samt andre artikler etc. om udstrækning på nettet.

held og lykke ;)