½marathon træning

[Panda]

Jeg har tilmeldt mig mit første halvmarathon i starten af august, og sidder nu og kigger på forskellige træningsprogrammer, hvilket vist blot har gjort mig forvirret på et højere plan.

P.t. hælder jeg mest til at følge douruns ½marathonprogram 1, men jeg er lidt bange for om jeg kan løbe i et rimeligt tempo hvis jeg ikke træner tempo/interval? Jeg er også lidt bekymret for, om jeg får kilometer nok i benene/ bør træne 4 gange om ugen.

Jeg håber derfor at der er nogle løbere, der vil komme med input om følgende:

Er 3 gange løb om ugen nok, eller bør jeg hæve det til fire?

Hvor lange distancer bør jeg have løbet før selve løbet? I nogle af de programmer jeg har set på er max. distance inden løbet 1 times løb. Kan jeg virkelig regne med at kunne løbe i mindst 2 timer på løbsdagen så? Jeg tror selv jeg vil foretrække at have løbet i hvert fald ca. 18 km., så jeg ved at jeg kan løbe så længe - det mentale spiller også ind her :)

Bør jeg indlægge interval/fartleg?

Lidt data om mig:

Kvinde, 29 år, 61 kg.

Løber p.t. ca. 20 km. om ugen fordelt på 3-4 ture. Har løbet regelmæssigt siden nytår.

Min ambition er at gennemføre, men jeg håber at kunne gøre det på ca. 2:20 (= ca. 9 km./t = min nuværende gennemsnitshastighed på 3-9 km distancer)

Håber på konstruktive svar.

vh. Eva

[Panda]

Jeg skulle måske også lige linke til et andet program som jeg synes ser ret fornuftigt ud, bortset fra at man max. skal løbe 1 time/ 10 km. inden selve løbet:

Kaisersports ½marathonprogram

Eva :upwave:

[Svendsen]

:lol: Jeg har også for en uges tid siden meldt mig til et halvmarathon, dvs om 5 uger

Jeg fandt douruns program nr 2 passende og nu må vi se om jeg overlever, jeg er dog ikke i en speciel god form, og har næsten (læs: aldrig) løbet før :)

Held og lykke (selv om jeg vist ikke svarede på noget som helst )

[J_J]

Hej

Umiddelbart så virker douruns ½maraton program rimelig fornuftigt. Men det er jo faktisk ikke andet end x antal kilometer 3 gange ugentligt - ingen angivelse af intensitet eller type af løb. Så derfor kan man tro at det hele bare skal gennemføres som udholdenhedsløb. Og det burde kunne gøres bedre:

Hvis du kigger her: http://www.dourun.dk/prog2.asp

Og fx tager program 1, så er det bare at justere det til det kilometer antal du gerne vil løbe. Forstået på den måde at det er et 4 ugers program, og du gerne vil have til fx 8 uger, så kan du vælge at gennemføre det som det er, og dernæst gentage cyklusen med lidt højere kilometerantal én gang til. Mht. til fartleg, så kan du jo selv vælge om du vil løbe fx 5x1000 med 2 min. pause eller om du vil løbe 5 km i noget "30+30 agtigt". Og du kan også variere udholdenhedsløb med noget AT-træning, og så skære lidt af distancen.

Efter min mening så burde du kunne opnå bedre resultater ved dette + at det med garanti er bedre for motivationen med et varieret program, i stedet for at knokle sig igennem det sædvanlige udholdenhedsløb med den sædvanlige intensitet, gang efter gang. :)

Pas desuden på med at ligge den "sidste store tur" ugen inden du skal til konkurrence, som de foreslår i maratonprogrammet, så hellere lægge den en uge tidligere, som de foreslår i de andre programmet i det andet link.

Held og lykke med det :)

Edited May 19, 2004 by J_J

[ahj]

:lol: Jeg har også for en uges tid siden meldt mig til et halvmarathon, dvs om 5 uger

Jeg fandt douruns program nr 2 passende og nu må vi se om jeg overlever, jeg er dog ikke i en speciel god form, og har næsten (læs: aldrig) løbet før :)

Held og lykke (selv om jeg vist ikke svarede på noget som helst )

Det lyder ret vildt at træne sig op til en halvmarathon på 5 uger, hvis du aldrig har løbet før. Du løber en stor risiko for at få en skade.

[Panda]

-> J_J: Tak for svaret. Jeg vil helt sikkert variere tempoet, det gør jeg allerede. Og så tror jeg at jeg prøver at holde mig på 3xtræning/uge i hvert nogle uger endnu for at kunne komme ud på lidt længere distancer uden at det samlede kilometertal stiger for hurtigt.

->Svendsen: Det lyder som den direkte vej til seriøse skader at starte fra scratch og løbe halvmarathon om 5 uger!!

Hvis du insisterer på at gennemføre, så vær i det mindste meget opmærksom på begyndende smerter ømhed fra knæ, ankler m.m. under træningen og vær indstillet på at droppe projektet ved smerter.

vh. Eva

[Dipy]

Hej Panda

Nu er min halvmarathonerfaring jo ikke helt så stor, men jeg kommer med et bud alligevel.

Jeg kiggede lidt til et halvmarathon program fra iform, men lagde selv flere km til, for jeg tror mange af de programmer er baseret på at man løber hurtigere end vi to gør. Jeg trænede også stadig bare de 3 gange om ugen, med en lang tur i hver weekend som gradvist blev øget til 17 km, som så blev min længste tur inden den første halvmarathon.

Men hvad hastigheden angår, så er det først nu jeg begynder at eksperimentere med intervaltræning. Jeg har nemlig mange gange læst at man ikke må øge både hastighed og distance samtidig, da det giver en gevaldig risiko for skader! Jeg valgte jo så at få flere km i benene, så jeg følte mig nogenlunde rustet til den lange tur den dag slaget skulle stå.

Men rigtig god fornøjelse Panda, det skal nok lykkes for dig ! Af ren nysgerrighed, hvor skal du løbe halvmarathon henne?

- Dipy :dance:

[Panda]

Hej Dipy,

tak for svaret. Jeg tror også at jeg holder en pause med egentlig intervaltræning efter at knæene har drillet lidt :(

Det er jo også en præstation i sig selv at løbe 21 km - så kan jeg altid træne tempoet næste år. Det vigtigste er helt klart at komme ud på nogle længere distancer.

Det er Aarhus 1900's halvmarathon rundt om Brabrandsøen i Århus jeg skal løbe :)

Eva :upwave:

[mitchL]

Hej Panda,

jeg er enig i Dipys svar: 3 gange om ugen, og undgå at gå for tidligt i gang med hastighedstræning.

Hvis du har brug for et tip til at gøre de lange ture mindre belastende, kan du overveje at lægge systematiske gåpauser ind, specielt i starten af turen. Det er noget som den amerikanske løbeguru Jeff Galloway anbefaler generelt på de lange distancer. For eksempel tage 1 minuts gåpause hver gang turen har varet 10 minutter, også selvom man ikke er træt endnu. Ideen skulle være at variere belastningen på benene så man holder ud længere og stadig har kræfter i behold til afslutningen.

Jeg har ikke selv prøvet det, men overvejer det.

Mitch

[Panda]

Hej Mitch,

gåpauserne tror jeg er en god ide. Jeg har allerede praktiseret det lidt de sidste par uger, netop for at aflaste knæene. Og det virker :) . Så selvom jeg helst bare vil løbe-løbe-løbe, så kan det godt være at jeg skal vente med at lægge dem på hylden

Eva

[mitchL]

links vedr. gåpauser:

Jeff Galloway: The Pause That Refreshes (runners world oktober 2000)

Amby Burfoot: The Run/Walk Plan (runnersworld.com)

[Jan D.]

Hej Panda

Knæ og træning.

Ja, du har jo næsten med lidt råd og hjælp selv besvaret dine spørgsmål. Du har jo nok startet lidt for hårdt op efter dit vinterhi med lange løb, intervaltræning og vægttræning.

Så... der er vel ikke noget at sige til dine knæ ikke synes det er sjovt længere.

Jeg kan derfor kun tilslutte mig koret, der anbefaler dig 3 gange pr. uge og uden intervaltræning. Du har brug for en stabiliseringsperiode, hvor du skåner knæene lidt.

Jeg har selv haft flere skavanker ift. cykling i vinters og tidligere ved løb, som jeg har kunnet komme mig over ved at mildne og omlægge træningen lidt.

Du bliver også nødt til at acceptere at dine knæ ikke kan stå for den hårde træning. Fortsætter du den hårde træning kommer du ikke med til det planlagte ½marathon.

Spørgsmålet er så bare hvormeget du skal skåne knæene, men du kan nok ikke holde til de helt store træningsmængder. Jeg synes derfor du bør revidere din målsætning til at gennemføre og ikke satse på tiden (der kommer også andre ½marathon-løb senere).

Træningsprogram.

Og ja der er langt fra 10 km til 21,1 km. Du skal nok have 1 eller flere ture næsten på distancen 15-16 km må være minimum. Derfor er dourums ½marathonprogram nok det program der kommer tættest på. Her lægges flere op til 1 lang tur hver anden uge med stigende længde, samt 2 18 km-ture i ugerne op til 14 dage før. 2 km ekstra pr. lang tur er en rimelig hård progression.

Dette medfører dog også den svaghed at ugefordelingen bliver meget skæv, hvor mængde de øvrige dage tilsammen fastholdes på ca. 10-12km (2 ture), mens den lange tur ved 18 km udgør helt op til 64 pct. af løbeugens program. En generel tommerfingerregel for optimal træning siger max. 50 pct. pr. tur ved en 3-dages uge. Risikoen er ellers at de lange ture bliver meget hårde sammenlignet med de øvrige ture (øget skadesrisiko), formudviklingen bliver ikke optimal osv. Selvfølgelig kan man godt snuppe en enkelt skæv uge, men hvis du vælger dourun ½marathon-program1 vil jeg anbefale dig følgende ændringer ift. programmet og din nuværende træning:

1. Start med nogle lette uger (for knæenes skyld)

2. Lad være at fokusere på tiden som et mål ved hver træningstur, det er træning og ikke konkurrence. Slæk heller lidt på tempoet gerne med gåpauser.

3. Tjek dine sko og løbestil (er du sikker på der ikke er et problem her)

4. Drop styrketræning af ben i dagene op ad de lange ture

5. Lad være med at styrketræning lige efter løb (hvilket man generelt ikke bør gøre og aldrig samme muskelgrupper - skal det være samme dag bør det være morgen-aften adskilt af 10-12 timer).

6. Byt evt. den ene 18 km ud med en lidt kortere ture (fx 14-15 km) og nedsæt km-tallene for de andre lange ture en smule

7. Drop evt. styrketræningen i den sidste måned op til løbet og skær evt. ned på cyklingen eller andet.

8. Brug det ekstra overskud du får heraf til nogle få flere midtuge-kilometre

9. Lad være at overdrive neddroslingen inden løbet (læs formtab). Den sidste uge inden ligner næsten en pauseuge. 1dagen i løbeugen kan godt være længere end sølle 4 km.

10. Den mest optimale ugefordeling i programmet må være 0-0-1-0-2-0-3 for ugens dage (0=hvile, 1,2 og 3 er de 3 løbedage). Hermed fås 2 hviledage efter de lange løb og en kort løbedag 2 dage før den lange tur.

Lad de næste par uger afgøre om du knæene kan holde til programmet eller vil jeg foreslå dig at finde et kortere løb i denne omgang.

Håber jeg har ramt plet med nogle af rådene. God bedring.

Edited May 20, 2004 by Jan D.

[Panda]

Hej JanD,

tak for dine mange konkrete råd - helt sikkert meget jeg kan bruge.

Jeg er enig i at jeg skal satse på at gennemføre og droppe al tanke på tid.

Fremover nøjes jeg med 3xløb hver uge med udgangspunkt i douruns program, men er klar til at drosle ned hvis knæene driller. De to sidste ture har jeg ikke haft problemer, så håbet er lysegrønt. ;) Men jeg er helt indstillet på at udskyde ½marathonplanen til næste år hvis det viser sig at knæene stadig ikke er helt OK om et par uger.

Jeg er helt enig i ugefordelingen m. to dages pause efter den lange tur.

Jeg overvejer at droppe styrketræning helt allerede nu, da benene ikke når at blive friske inden løb. Knæene styrker jeg med vippebræt hver dag.

Skoene skulle være i orden, jeg har løbet ca. 400 km. i dem, og de er købt i en løberbutik efter behørig test.

mvh. (en forsigtigt optimistisk) Eva

[Claus Dietz]

Skoene skulle være i orden, jeg har løbet ca. 400 km. i dem, og de er købt i en løberbutik efter behørig test.

Skal de så ikke snart skiftes?????

Da jeg trænede op til mine halvmarathonløb i år (Hedelands og bt's) var jeg ude på en lang tur (18-24km) en gang om ugen og løb derudover 2 små ture om ugen (7-10km).

Den sidste uge op til løbet sparet jeg benene, ved kun at løbe korte tur i stille og roligt tempo.

Min holdning var at jeg skulle være sikker på at jeg kunne løbe så langt. Heller lidt for langt end for kort. og ikke noget intervaltræning.

Og pas nu på knæet!!!!

Men held og lykke her fra!!! ;)

Edited May 21, 2004 by AntonD

[ahj]

Skoene skulle være i orden, jeg har løbet ca. 400 km. i dem, og de er købt i en løberbutik efter behørig test.

Skal de så ikke snart skiftes?????

Et par gode løbesko burde da mindst kunne holde til det dobbelte.

[Diddley]

Fruen i huset har brugt Douruns program to år i træk. Sidste år fulgte hun det slavisk og startede faktisk først med at løbe overhovedet da hun startede på det program. Alligevel gennemførte hun Heidelberg halvmarathon i 2.08. HD halvmarathon hører absolut ikke til de lette, det indeholder bla. tre giftige stigning, den ene på knapt 200 meter over 3,5km.

I år supplerede hun programmet med yderligere et par ture (10km) hver uge, og løb i 1.49. Det skal måske tilføjes at en del af hendes løbeture er bakketræning i skov.

Intervalløb og lignende er altså ikke nødvendigt for at få en fornuftig tid.

[Panda]

Hej Diddley,

det er meget betryggende at høre at intervaltræning ikke nødvendigvis er en forudsætning for at komme i mål på en OK tid. Nu følger jeg douruns program og så løber jeg bare derudaf når dagen oprinder :)

->AntonD: Jeg mener ligesom ahj at et par gode løbesko bør kunne holde til 800-1000 km., måske lidt mere. Min lokale skopusher er enig :lol:

Skal nok passe på knæet - det har det godt p.t. :)

Tak til alle for gode og brugbare svar!

Eva

[Claus Dietz]

->AntonD: Jeg mener ligesom ahj at et par gode løbesko bør kunne holde til 800-1000 km., måske lidt mere. Min lokale skopusher er enig 

Så kan jeg lære at købe ordenlige sko

[Diddley]

Tjaah, min påstod endda at 1200km. ikke er for meget for et par gode.

[Austina]

Tjaah, min påstod endda at 1200km. ikke er for meget for et par gode.

En god tommelfinger regle er 1 km pr kr skoen har koste, så har skoen koste 1000 kr er det lige med 1000 km, sådan ca. Husk dog at tænke på skifte inden den tid, så der i en periode kan løbes i begge sko.

Austina

[Diddley]

Damn, så må jeg til at holde op med at købe mine på tilbud :) De skal skiftes alt for hurtigt på den måde.

[Jan D.]

Anyway så er der ingen garanti for at skoene holder så længe som de angivne bud. En ting er om skoene er synlige intakte. Noget andet er om stødafdæmpningen "er gået flad" eller er væsentligt reduceret. Det er derfor nok en god ide at udskifte skoene inden disse km-antal nås.

Løber man meget fx flere dage i træk kan det desuden være en fordel med 2 sæt løbesko, der skiftes imellem. Er det ene par gennemblødte efter sidste træningspas kan de få en hviledag. Har selv brugt metoden med 2 løbesko, købes og udskiftes tidsmæssigt forskudt. Så er der altid god tid til at løbe nye sko til.

[Austina]

Damn, så må jeg til at holde op med at købe mine på tilbud :) De skal skiftes alt for hurtigt på den måde.

:lol: :lol: :lol: :lol:

[Claus Dietz]

Kunne osse være fordi jeg trænede squat og dødløft i mine..... ;)

Det gør jeg ikke med de nye....