Rotatorcuff

[tenace]

Jeg har personligt ikke selv trænet overnævnte, men har efter læsning af tonsvis af artikler tænkt mig det. Men problemer er at stedet hvor jeg træner kun har frievægte. er der nogle der kender gode øvelser til formålet. Jeg har set nogle af dem her på siden, men de anbefaler kabler...andre der har klaret sig fint uden?

[Thomas B]

Jeg træner 3 sæt extern rotation en gang om ugen, og stort set altid med håndvægte.

[Henning Friis]

2-3 sæt af rotationer i alle fire retninger, en gang om ugen fordelt på 2 dage.

Bruger kun kabel til ind og ud rotation. Resten klares med vægte.

[tenace]

Kan cubanpress bruges som forebyggelse..eller er det mere alm. skuldertræning...jeg synes nemlig ikke den ligner en alm. skulder øvelse..og er også meget hårdere. Som jeg lige ser det er det vel en del af udadrotationen ... Er der evt. en venlig sjæl derude der kunne komme med et helt skulderprogram..jeg bare kunne smide ind...komplet med øvelser og sådan ;o)

[Henning Friis]

Jeg bruger netop cuban press selv. Du kan læse lidt om det  her

[tenace]

Det har jeg læst..men jeg har som sagt ikke noget kabel..og derfor ikke mulighed for at variere modstanden den ene vej altså indadrotationen..tror jeg det var.

[prehn]

Der er en forbandet masse øvelser. Hvis man skal træne dem allesammen ender man jo op med ikke at bruge sin tid på meget andet :( Grunden til at man skulle træne dem specielt var vel, at der kunne komme en uligevægt, altså at nogle blev trænet mere ved alm. træning end andre.

Derfor burde der være nogle der kunne udelades. Det ville da være rart hvis man kunne nøjes med 1-2  stykker i mit i forvejen øvelsesspækkede træningsprogram.

[Beleriand_K]

Ifølge min fysioterapeut kan man nøjes med to øvelser, som bearbejder alle fire støttemuskler. De er lidt vanskelige at beskrive i tekst, men jeg skal forsøge.

1) Udadgående bevægelse. Man starter med armen ned langs siden. Så laver man samme udadgående bevægelse, som hvis man blaffer. Hånden skal altså ende med håndfladen pegende ind mod kroppen og så langt ude mod højre/venstre som muligt. Overarmen skal holdes ind mod kroppen under hele denne øvelse.

2) Indadgående bevægelse. Man starter igen med armen ned langs siden. Så laver man samme indadgående bevægelse, som hvis man kigger på sit ur for at se hvad klokken er. Hånden ender altså foran kroppen med håndfladen pegende nedad/udad.

Jeg laver selv disse to øvelser med 4 kg håndvægte som afslutning på træningen. 25 bevægelser med hver hånd = 50 bevægelser pr. øvelser. Det giver 100 bevægelser i alt, som tager 3-4 minutter. Mere kræver det ikke.

[tenace]

hmm..den med uret er jeg helt med på, men den første:

1) Udadgående bevægelse. Man starter med armen ned langs siden. Så laver man samme udadgående bevægelse, som hvis man blaffer. Hånden skal altså ende med håndfladen pegende ind mod kroppen og så langt ude mod højre/venstre som muligt. Overkroppen skal holdes ind mod kroppen under hele denne øvelse.

Som hvis man blafrer ..altså lidt som lateral raises....men hvad betyder det sidste....Overkroppen skal holdes ind mod kroppen under hele denne øvelse???..det er lidt sort.

[Beleriand_K]

Nej, der står blaffer, ikke blafrer :) Altså ligesom hvis man står ved vejen og forsøger at få et lift. Hitch-hiking hedder det på engelsk. Man kan også beskrive det på denne måde:

Prøv at forestille dig, at du står med venstre arm hængende nedad og så får besked på at løfte armen, så der er ca. 90 graders vinkel mellem over- og underarm, og så pege mod venstre med venstre tommelfinger. Disse to ting skal udføres i én glidende bevægelse.

Og den med at overkroppen skal holdes ind til kroppen undskylder jeg. Det var en skrivefejl fra min side (som jeg nu har rettet ovenfor). Der skulle have stået overarmen. Det er bestemt ikke let at beskrive bevægelser korrekt i tekst, men jeg håber dette hjalp på det.

[tenace]

hmm...ok, jeg tror jeg har det..men er der ikke en af de andre øvelser XAX henviser til der gør det samme..som sagt kan det være svært at forklare med text..men XAX har henvist til MOLs egen side om skadeforrebyggelse...og der få billeder.

[Beleriand_K]

Den øvelse, som vises på billede nr. 3 og 4 på MOL's side om rotator cuff øvelser gør næsten det samme. Jeg laver den blot stående og med rotation i håndleddet. Om den ene måde er bedre end den anden, er jeg slet ikke kvalificeret til at udtale mig om.

Mon ikke det vigtigste blot er, at man laver både en udad- og en indadgående øvelse for rotator cuff regelmæssigt?

[Thomas B]

Jeg er enig med Bel_K i at det ikke er så vigtigt hvilke øvelser man laver, bare man lavet nogle! Personligt laver jeg ikke indad roterende øvelser, for jeg mener min indad rotatorer bliver rigeligt stimuleret når jeg træner bænkpres og frontraise. Jeg trænede dog også indad rotationen da jeg genoptrænede min skulder.

De øvelser jeg veksler mellem er følgende:

1) overarmene holdes lodret ud fra kroppen (set forfra) og underarmene bøjes 90 grader. Underarmene roteres nu fra lidt under vandret til lodret stilling.

2) liggende på siden holdes den øvre overarm langs kroppens side og albuen er igen bøjet 90 grader. Underarmen løftes nu op og ned, mens overarmen hele tiden holdes ind til kroppen.

Pointen i disse og de fleste andre rotatorcuff øvelser (pånær cubanpress) er, at overarmen ikke ændre position, men blot roteres. I cubanpress får man også rotationen i overarmknoglen, samtidig med at man løfter overarmen.

[prehn]

de beskrivelser svarer til de øvelser manden med trænignsdragten laver i artiklen om rotator cuff, som xax henviste til, ik???

Så tror jeg, at jeg vil indrage dem en gang om ugen, hvis du(thomas B) siger at man får de andre rimelig stimuleret ved bænkpress.