perfect_ Posted June 1, 2004 Report Share Posted June 1, 2004 Hey venner.Jeg har prøvet at banke et 2split program sammen som jeg gerne vil have kritik (nu ikke for meget) af, jeg overvejer at køre med 2 sæt af 12reps de 2 første uger, 3 sæt af 8reps de næste to uger, for så at ende med 4 sæt af 5reps de sidste 2 uger. hit me:dag 1 + 3Bryst Bench press Dumbbell decline bench press Dumbbell incline bench press Triceps Lying triceps extension + Close grip bench press dips Skuldre Military press Rear laterals Lateral raise Mave Mave øvelse m. bold cabel crunch barbell twist som pavel laver (?) dag 2+ 4ryg Deadlift Seated rowing Chin up Bent over row, barbell Nakke Shrugs (Barbell or dumbbell) Biceps Dumbbell incline curl Barbell preacher curl Ben Squat Ben-press Leg extensions på forhånd tak. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted June 1, 2004 Report Share Posted June 1, 2004 Jeg tror det bliver hårdt at køre squat og dødløft samme dag... Pas på ikke at dødløfte for mange gange om ugen.. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted June 1, 2004 Report Share Posted June 1, 2004 Volumen er for høj..Udemærket opsætning, ganske traditionelt bodybuilder split.Ganske udemærket øvelsesvalg :)Kan godt lide at du ikke laver et utal af pulldowns men istedet fokuserer på rows (har samme personlige preferænce).Gennemtænkt at du øger antallet af sæt når antallet af gentagelser falder for at hlde volumen høj nok.Hellere ligge lidt fra overtræning end lidt ind i overtræning. Måske kan du slippe godt fra det hvis du spiser som en galning og lægger en uges aktiv restitution ind efter den 6 uge.Held og lykke med projektet, men jeg mener som sagt volumen er for høj samt død og squat i samme uge kan være overkill.Dit program indeholder efter min mening alt for høj volumen som kunneafhjælpes ved at droppe øvelser. Det oplagte ville være at kun træne dine svageste områder med isolationsøvelser. Eller at droppe alle isolationsøvelser imod slutningen af dit program.Det er helt almindeligt at isolationsøvelserne ryger i slutningen af et periodiseret program.Held og lykke med dit program. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
perfect_ Posted June 1, 2004 Author Report Share Posted June 1, 2004 tak for hjælpen!-aktiv restitution, du mener et par gode løbeture, i stedet for bodybuilding ?jeg er ikke meget for at give afkald på dødløft, og har samme indstilling med squat da jeg mener at disse er meget vigtige i et godt træningsprogram.har du forslag til hvordan jeg kan tilpasse øvelserne ind i programmet ?en meget god ide, det med at droppe isolationsøvelserne de 1-2 sidste uger, sådan:dag 1 + 3Bench press Dumbbell decline bench press dips Military press Mave øvelse m. bold cabel crunch dag 2+ 4Deadlift Chin up Bent over row, barbell Shrugs dumbbellBarbell preacher curl Squat men igen, squat/dødløft "problemet", hvad kan jeg gøre der ?igen, tak for hjælpen! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zoater Posted June 1, 2004 Report Share Posted June 1, 2004 ptpoul>>Hvorfor skulle man ikke træne dødløft og squat i samme uge? Synes da langtfra det er for meget....træner selv tung squat (2-3) og dødløft (1) /uge Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted June 1, 2004 Report Share Posted June 1, 2004 zoater> Du træner også kun dødløft en gang, perfect ville træne det to gange og på samme dag som squat. Der ligger forskellen. Mht programmet, så tænkte jeg mere om det var nødvendigt med både incline og decline bænk. Og det samme mht rowing, både cable og barbell. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted June 1, 2004 Report Share Posted June 1, 2004 ptpoul>>Hvorfor skulle man ikke træne dødløft og squat i samme uge? Synes da langtfra det er for meget....træner selv tung squat (2-3) og dødløft (1) /ugeMan skal blot være opmærksom på at mange på sigt oplever stagnation/overtræning hvis de træner tung dødløft hver uge. Der er mange eksempler på styrkeløftere der træner deres dødløft op uden brug af dødløft!Et helt så drastisk eksempel er ikke nødvendigvis det optimale for alle, men værd at overveje om det bliver for meget/holde øje med dette i ens egen træning.Dødløft 2gange om ugen samt squats 2 gange om ugen med høj intensitet vil i mange tilfælde ud fra min erfaring resultere i overtræning.Man kunne evt køre dødløft en gang om ugen istedet for 2. Eller køre lettere den en gang om ugen?Bruge hyper extensions istedet hver 2 gang?Mange muligheder... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zoater Posted June 1, 2004 Report Share Posted June 1, 2004 Dines>> ja det bliver helt sikkert hårdt at ligge det samme dag, men dødløft og squat træner forskellige muskler. Jeg forstod bare ikke ptpouls kommentar med at de ikke skulle ligge i samme uge? Så længde man holder 2-3 dages hvile mellem hver gang man træne en muskelgruppe. ... men det er nok bare mig der forstår det forkert? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zoater Posted June 1, 2004 Report Share Posted June 1, 2004 ptpoul>hvad er "tung"? 80? 90%? af rm 1? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted June 1, 2004 Report Share Posted June 1, 2004 Det er vel et definitionsspørgsmål, men træning i længere tid med samme øvelse over 90% af 1rm vil medføre stagnation.Hvor høj en intensitet der skal til for at resultere i stagnation er til dels også individuelt.Jeg sagde ikke at de ikke skulle lægge samme uge:Held og lykke med projektet, men jeg mener som sagt volumen er for høj samt død og squat i samme uge kan være overkill.Læg mærke til at jeg ikke taler i absolutte termer, da træningslære ikke er en præcis videnskab og mange individuelle faktorer kan spille ind. Jeg påpejer blot en faktor man skal være opmærksom på.Når jeg skriver et indlæg forsøger jeg at være meget forsigtig i mine formuleringer, respekter dette og læs mine indlæg korrekt.Jeg vil stadigvæk fastholde min anbefaling med at passe på med dødløften, især i de tunge uger og hvis der trænes tæt på failure.i det ovenstående program er det ikke så meget et problem mht. stagnation, da det kun er et 6ugers program. Teknikken kunne man dog godt frygte for. Igen observer egen krop og tilpas i overenstemmelse med dette, men vær opmærksom på dette potentielle problem.Jeg vil overlade det til perfects egen erfaring at tilpasse det til ham selv. Nu har jeg blot givet pointers til hvad man skal være opmærksom på. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted June 1, 2004 Report Share Posted June 1, 2004 (edited) Squat belaster bla. lænd og hamstrings mere, men at sige disse øvelser træner forskellige muskler er noget vås...Lidt mere belastning på hamstrings/lænd ved dødløft, men hvis vi kigger på de øvelser der rammes i en squat rammes de også alle i en død.Problemet med squat dødløft er det systemiske stress som lettere an blive for højt med disse to øvelser (især dødløft). Det er ikke et spørgsmål om hvilke øvelser træner hvilke muskelgrupper. Edited June 1, 2004 by ptpoul Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zoater Posted June 1, 2004 Report Share Posted June 1, 2004 ptpoul>>my bad.... må jo lære at læse indlæg godt igennem <_< ja Squat og Dødløft rammer nogle af de samme muskler, men deres primære target er da langfra det samme. Når vi snakker overkill må vi da gå ud fra, at det er i de muskler som primær bliver ramt af henholdvis SQ og DL (dem der bliver belastet hårdest) :) Måske vrøvler jeg bare, men kan ikke se nogen effekt på min DL hvis jeg 5 min før har kørt SQ og omvendt. Derfor konkludere jeg at de ikke rammer samme primære target.Jeg er ikke ekspert, men jeg undre mig bare... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.