evt. program, hvad synes i?

[tenace]

programmet er sådan af lidt blandet inspiration..lidt herfra MOL, lidt hatfield, lidt WSB og lidt fra min træner/migselv..

Mandag:

tung bænk, let squat +bænk ass.

5x5 bænk 70% 75% 5RM 75% 70%

6x3 65% CAT Squat

4x5 Inc DB bænkpress

3x8 Skull crusher

3x8 DB rows

Blandet mave (med+uden extra belastning)

Onsdag:

tung backsquat,let dødløft  +squat/dødløft ass

5x5 Backsquat 70% 75% 5RM 75% 70%

6x3 65% CAT Dødløft fra forhøjning

4x5 Goodmorning

3x8 Calve-raises

Fredag:

let bænk, +bænk ass.

6x3 65% CAT Bænk

3x8 dips

3x8 Chins

3x8 Lateral raises

Blandet mave (med+uden extra belastning)

Lørdag:

tung dødløft +dødløft/squat/bænk ass

14 Singles 85% ( er lidt i tvivl om antal singles og % her )

4x5 Frontsquat

3x8 Calve-raises

3x8 DB curl

3x8 bent-over laterals

3x20 (øvelser for indad/udad rotation af skuldrene)

programmet skal sø køre 6-8 uger( alt efter hvordan min krop reagerer ), hvorefter jeg har tænkt mig at køre en uges deload..

Nogle indvendinger og forslag?

[tenace]

Hmm...nu hvor jeg ser det på afstand kunne det være jeg måske skulle flytte noget af fredagens biceps over til lørdagen for at formindske chancerne for at "rive" en biceps ved dødløft...

[prehn]

jeg synes du burde flytte dine fredags dødløft til om onsdagen, ellers kører du jo dødløft 2 dage i træk.

[tenace]

Så nu er der blevet lavet nogle ændringer...håber det er til det bedre ;o)..bla. flyttet den lette dødløft+biceps fra om fredagen til henholdsvis onsdag og lørdag.

[Thomas B]

Hej Tenace.

Jeg har et par forslag til hvordan du kan ændre dit program forslag, så det forhåbenligt bliver bedre.

For det første synes jeg du skal ændre program strukturen. Som det er nu, synes jeg det set lidt "rodet" ud, og det kan også være det bliver lidt hårdt med 3 squat sessioner om ugen (2 backsquat + 1 frontsquat).  Jeg træner selv efter en struktur som WSB:

Mandag: Tung bænk + bænkpress ass.

Onsdag: Tung squat + DE dødløft + squat/DL ass.

Fredag: DE bænkpress + bænkpress ass.

Lørdag: Tung DL + DE squat + squat/DL ass.

For det andet kan jeg ikke helt forstå de intensitets procenter du har angivet. Mit råd vil være at ændre intensiteten uge for uge, og ikke altid køre 70-75%. Det er simpelthen for let. Jeg vil mene at du skal veksle mellem 75 og 90% på den tunge dag, og tage mellem 5 og 1 reps. Jeg synes din tunge dødløftdag er lidt ambitiøs. 14 singles med 85% lyder af meget, hvis du har tænkt dig at gøre det uge efter uge.

Du kan fx prøve at lade din progression på den tunge dag inspirere lidt af Gillingham. Det er noget i denne stil:

1. uge 5x5/75%

2. uge 3x3/80%

3. uge 5x5/70%

4. uge 3x3/85%

5. uge 5x5/77%

6. uge 3x3/82%

7. uge 5x5/72%

8. uge 3x3/87%

I uge 9 kan du så forsøge en ny maks. Ud over den tunge dag skal du stadig køre en let dynamisk dag. Selv er jeg ved at forsøge med 2 tunge bænkpress og squat pass om ugen, for jeg synes ikke jeg har fået det forventede udbytte af den lette dynamiske træning.

Dine hjælpeøvelser synes jeg ser fornuftige ud, men pas på goodmornings - den kan være "ond" mod lænden! Held og lykke, og spørg hvis der er noget du er i tvivl om :)

[prehn]

den der gillingham progression ser meget mild ud. Feks. så er hatfields cyklus væsentlige hårdere. Jeg synes da næsten heller ikke man kan kalde 70% af 1RM for tung træning. Nu skal det dog ikke lyde som om, at jeg udelukker at den virker, men jeg er meget nysgerig på at høre om du og andre har gode erfaringer med den, for den ser mig noget let ud???

[Thomas B]

Jeg er sådan set enig med dig Prehn. Det er også derfor jeg siger tenace kan lade sig inspirere af den. Personligt anbefaler jeg at arbejde med 75-90% intensitet. Der er dog en væsentlig forskel på Hatfields og Gillinghams programmer, og det er at Gillinghams er et grundtræningsprogram mens Hatfields er et peaking program, hvilket er hårdere. Peaking programmet bruges når man skal forberede sig til en konkurrence eller lign, mens grundtræningsprogrammet benyttes i "off-season". Grundtræningsprogrammet skal så gerne resultere i, at man kan nå et højere "peak", når tiden er kommet til at peake!

Pointen i Gillingham programmet er, at intensitet og volumen variereres uge for uge.

[tenace]

Takker Thomas....you're the man!

[prehn]

men hvor meget af tiden bruger styrkeløftere på sådan et grundprogram i forhold til peaking programmer??? Det er vel alt afhængig af hvornår der er konkurrrencer, men jeg ka da ikke forestille mig at styrkeløftere bruger så meget tid på sådanne programmer. Køres der ikke også peaking programmer i offseason??? Hvis vi nu forestiller os at der er lang tid til en konkurrence, så kører man vel ikke kun et grundprogram igennem for derefter at køre et peaking program lige op til konkurrence.

[Thomas B]

Det er selvfølgelig muligt at køre flere peakingprogrammer i løbet af et træningsår. Det er dog også muligt at teste maksimumstyrke uden først at køre en hel peaking cycle. Mange vil have problemer med at arbejde med meget tunge vægte uge efter uge, og ifølge Simmons vil 4-6 uger med maks belastning resultere i reduktion af styrken. Med et grundprogram optimerer man grundlaget for et peakingprogram. Der ligger nogle tekniske forklaringer bag (noget med optimering af den ene og anden slags muskelfibre) men de forklaringer er jeg ikke kompetent til at gengive korrekt :(

Den slags program jeg kører efter pt. ser således ud:

1. uge  1. pas 3X5/75%           2. pas 4sæt  80% (1, 2, 1, 2) reps

2. uge 1. pas 4X5/75%            2. pas 4sæt 85% (1, 2, 1, 2)reps

3. uge 1. pas 5X5/75%            2. pas 4sæt 85% (2, 3, 2, 3)reps

4. uge 1. pas 3X5/80%            2. pas 4 sæt 90% (1, 2, 1, 2)

5. uge 1. pas 4X5/80%            2. pas 3 sæt 90% (2, 3, 2)

6. uge 1. pas 5X5/80%            2. pas max

Jeg er spændt på om jeg kan lave en god maks efter at have haft så store en workload bag mig, men det vil tiden jo vise :)

Under alle omstændigher har jeg tænkt mig at den maks jeg opnår skal bruges til det næste program jeg vil træne efter, og det bliver enten WSB eller en Russian Peaking Cycle (minder lidt om Hatfield cyclen).

[prehn]

Dertil skal så lige siges at WSB drengene maxer hver uge, dog i forskellige øvelser. Det er bla. også det jeg synes der er fedt ved WSB. Man får kæmpet med nogle tunge vægte, og man får kørt en masse forskellige øvelser. Det gør de jo også meget ud af i deres artikler.....det der med at de maxer hele året rundt.

Mon ikke det skulle kunne lade sig gøre at lave et godt max??

Din workload er jo heller ikke ligeså brutal som feks. sheikos, men den er også virkelig extrem.

Og hvordan ser den der russian peaking cycle ud??

[Thomas J]

Halløjsa drenge,

Jeg vil lige komme med et par kommentarer omkring "The russian peaking cycle". Den blev første gang publiceret i 1976 USSR year book. Oprindeligt var meningen at den skulle køres således:

Man: 6 sæt x 2 reps x 80 %

Ons:  6 sæt x 3 reps x 80 %

Fre:  6 sæt x 2 reps x 80 %

Man: 6 sæt x 4 reps x 80 %

Ons:  6 sæt x 2 reps x 80 %

Fre:  6 sæt x 5 reps x 80 %

Man: 6 sæt x 2 reps x 80 %

Ons:  6 sæt x 6 reps x 80 %

Fre:  6 sæt x 2 reps x 80 %

Man: 5 sæt x 5 reps x 85 %

Ons:  6 sæt x 2 reps x 80 %

Fre:  4 sæt x 4 reps x 90 %

Man: 6 sæt x 2 reps x 80 %

Ons:  3 sæt x 3 reps x 95 %

Fre:  6 sæt x 2 reps x 80 %

Man: 2 sæt x 2 reps x 100 %

Ons:  6 sæt x 2 reps x 80 %

Fre:  1 sæt x 1 reps x 105 %

Dette er dog en ekstrem workload og voldsom progression. 1 single med 105 % er ekstremt meget lige efter et så voldsomt program. Der var derfor nogen som tilpassede det således.

Man:  6 sæt x 2 reps x 80 %

Tors:  6 sæt x 3 reps x 80 %

Man:  6 sæt x 2 reps x 80 %

Tors:  6 sæt x 4 reps x 80 %

Man:  6 sæt x 2 reps x 80 %

Tors:  6 sæt x 5 reps x 80 %

Man:  6 sæt x 2 reps x 80 %

Tors:  6 sæt x 6 reps x 80 %

Man:  6 sæt x 2 reps x 80 %

Tors:  5 sæt x 5 reps x 85 %

Man:  6 sæt x 2 reps x 80 %

Tors:  4 sæt x 4 reps x 90 %

Man:  6 sæt x 2 reps x 80 %

Tors:  3 sæt x 3 reps x 95 %

Man:  6 sæt x 2 reps x 80 %

Tors:  2 sæt x 2 reps x 100 %

Man:  6 sæt x 2 reps x 80 %

Tors:  1 sæt x 1 reps x 105 %

Selvom workloaden her er spredt ud over en længere periode, så giver det stadigvæk problemer, og ikke alle får lige meget ud af cyklussen (en deload periode inden max kunne selvfølgelig gøre underværker). Det er ret vildt at køre 2 doubles med sin gamle max, for så ugen efter at tage en single med 105 %, ligegyldig hvordan du vender og drejer den.

Hatfield var meget inspireret af den russiske squat cyklus (som programmet oprindeligt blev brugt til. Squat specialisering til OL-VL), men kunne godt se problemet med den sidste del af cyklussen. Selve fundament perioden, hvor man går fra sæt af 3 reps til sæt af 6 reps er god nok. Peaking perioden er for voldsom, og det var det Hatfield ændrede. Han øgede godt nok intensiteten i fundament perioden til 85 %, og skar 1 sæt væk. I peaking perioden skar han volumen ned allerede efter den uge hvor man kører 5 sæt x 6 reps. Sådan bør det også være. Når man øger intensiteten i en cycle, så bør volumen falde. Hatfields version så altså således ud:

Man:  5 sæt x 2 reps x 80 %

Tors:  5 sæt x 3 reps x 85 %

Man:  5 sæt x 2 reps x 80 %

Tors:  5 sæt x 4 reps x 85 %

Man:  5 sæt x 2 reps x 80 %

Tors:  5 sæt x 5 reps x 85 %

Man:  5 sæt x 2 reps x 80 %

Tors:  5 sæt x 6 reps x 85 %

Man:  5 sæt x 2 reps x 80 %

Tors:  3 sæt x 2 reps x 90 %

Man:  5 sæt x 2 reps x 80 %

Tors:  3 sæt x 3 reps x 90 %

Man:  5 sæt x 2 reps x 80 %

Tors:  3 sæt x 2 reps x 95 %

Man:  5 sæt x 2 reps x 80 %

Tors:  3 sæt x 2 reps x 100 %

Ugen efter max test.

Jeg har så lavet lidt ændringer som jeg synes passer bedre. Jeg har f.eks sat CAT dagen ned i intensitet. Jeg synes ikke 80 % er velegnet til eksplosiv træning. Mellem 65-75 % er bedst som jeg ser det. Jeg har også lagt en deload week ind inden max, da man opnår en større superkompensation på denne måde.

Summa Summarum, jeg vil ikke anbefale dig den russiske cyklus Thomas, hvis jeg skulle rådgive. Jeg ville hellere vælge Hatfield´s cyklus hvis jeg var dig. Jeg synes dog det er værd at lege lidt med WSB. Om ikke andet, så er det en stor fornøjelse at stige i sine ME øvelser stort set hver uge.

Det var mine 35½ øre ;)

Thomas

[Thomas B]

Har ikke været på nettet i nogle dage, så derfor har jeg ikke kommenteret dine "indvendinger" Thomas :)

Jeg har tænkt mig at bruge den udvidede russiske peaking cyclus om til en kionurrence, og det betyder selvfølgelig at jeg vil integrere en deload uge op til konkurrencen.

På den lette dag er det også hensigten at jeg vil holde mig til 75% frem for 80%, men det kan da godt være at jeg skal tage skridtet "fuldt ud", og forsøge mig med TJ versionen af Hatfield´s cyclus. Det vil jeg i hvertfald tage op til overvejelse, for argumenterne er jo gode nok :)