Nyt program

[Henning Friis]

Her er så mit nye program, som jeg vil køre fra næste uge af og 2-3 måneder frem alt afhængig af resultaterne.

Programmet er opbygget op omkring concentrated loading men med ret korte cykluser. En cyklus varer her 2 uger. Den lidt specielle opbygning skyldes to ting: Jeg vil ikke vente 8 uger som jeg gør nu med at øge i styrke, og jeg kunne så godt tænke mig at eksperimentere lidt med concentrated loading.

Målet med programmet er styrke i de 3 store løft, hvad ellers... :)

Uge 1 - 1RM Squat

Søndag:

ME Squat: 1RM test

DE Dødløft: 10 x 1 x 80%

DE Bænkpres: 3 x 3 x 65%

DB Sidebend: 3 x 6

DB Curls: 3 x 6

Tirsdag:

DE Bænkpres: 5 x 1 x 80%'

Side Laterals: 3 x 6

5RM DB Rows: 5RM Test

Shrugs + Grebstræning: 3 x 5

Rotatormanchet: 3 x 8

Onsdag:

Squat: 5 x 5 x 80%

DE Dødløft: 3 x 3 x 65%

Mave: 3 x 6(Foreslag til styrkerelevante maveøvelser modtages gerne ;) )

Goodmornings: 3 x 6

Fredag:

DE Squat: 10 x 1 x 80%

DE Bænkpres: 5 x 1 x 80%

Closegrip Bænkpres: 3 x 6

BB Rows: 3 x 5

Rotatormanchet: 3 x 8

Uge 2 - 1RM Dødløft og bænkpres

Søndag:

ME Bænkpres: 1RM test

DE Squat: 3 x 3 x  65%

DB Rows: 3 x 5

Mave: 3 x 6

DB Curls: 3 x 6

Rotatormanchet: 3 x 8

Tirsdag:

ME Dødløft: 1RM test

BB Rows: 3 x 5

Shrugs + grebstræning: 3 x 6

Side Laterals. 3 x 6

DB Press: 3 x 8

Onsdag:

DE Squat: 5 x 1 x 80%

Dødløft: 5 x 5 x 80%

DB Sidebend: 3 x 6

Rotatormanchet: 3 x 8

Fredag:

Bænkpres: 5 x 5 x 80%

Goodmornings: 3 x 6

DB Shoulderpress: 3 x 6

DB Rows: 3 x 5

Closegrip Bænkpres: 3 x 6

Rotatormanchet er opdelt i 2 dele, dvs. 2 forskellige øvelser pr. gang.

Meningen med programmet er at der vekles mellem at teste sin 1RM i de forskellige løft hver uge, således at den uge hvor man tester squat, deloader man i dødløft og bænkpres og omvendt igen.

Kommentarer og foreslag modtages gerne... :)

[AndersL]

Jeg har ikke en klejne forstand på styrkeløft, men jeg kan gi' et forslag til maveøvelse.

Cable Crunch, men udfør den mere strict end han gør på billedet. Dine ben skal helst være stationære, bevægelse kun fra hofteleddet. Forsøg at at få dit hovede ned mellem benene.

Det her er den bedsteste maveøvelser jeg kender. :D

[Henning Friis]

Jamen tak for bidraget. :)

Har I andre styrkeløftere herinde ikke noget at tilføje?

[JPetersen]

Troede egentlig slet ikke sådan nogle styrkeløftere som jer overhovedet ville træne maven. Så hellere nogle squats? Men BB´eren ligger alligevel gemt i dig Xax, eller er det for at få den overordnede styrke?

[Henning Friis]

Mavemuskler har utrolig meget at sige i styrkeløft. De skal specielt være ret stærke til brug for squat og dødløft, hvor der er et stort pres bagfra. Thomas J kan nok bedre forklare det...

[AndersL]

Ved at have stærke mave- og lændemuskler skaber man et "korset" som stabilisere hele kroppen og minimere chancen for skader. Det er derfor særdeles vigtigt for alle at have en stærk midterregion. Jeg kan slt ikke forestille mig en dødløfte bare 200+ uden at ha' stærke mavemuskler!

Det var den meget korte og meget uvidenskabelige version. :D

[Henning Friis]

Jamen så går jeg ud fra at programmet er som det skal være, siden ingen har kommenteret det endnu.

Ændrer nok lidt i det således at jeg også maxer i DB Rows i squat ugen, bare for sjovs skyld. :)

[Henning Friis]

Så, nu har jeg lavet nogle spændende tilrettelser. Det ligner efterhånden noget Sheiko agtigt noget bare med meget korte cykluser. Det skal nok blive spændende :cyclops:

[michael]

En glemt maveøvelse: Prestretch crunch, dvs. crunch med fuld bevægebane.

Jeg har siden efteråret kørt californiapress (JM press). Den vil jeg anbefale i stedet for eller som supplement til CG BP, hvis dine triceps trænger til et boost.

[Henning Friis]

Har du evt. nogle link til nogle sider hvor JM Press er illustreret, billeder eller film? :)

[michael]

En søgning på california i styrke gav dette hit:

http://www.motion-online.dk/cgi-bin....ifornia

[Henning Friis]

Takker :)

[Thomas B]

Jeg synes dit program ser alt for ambitiøst ud xax. Både volumen, frekvens og intensiteten er efter min mening for høj til at du kan makse hver anden uge i alle tre løft. Sådan som jeg forstår concentrated loading, er det hensigten at man nærmest overtræner i en begrænset periode, og derefter deloader og dermed overkompenserer i en kort periode. Du mangler deload perioden, som skal sikre at du overkompenserer, så mit bud er, at du kommer til at overtræne og dermed udsætte dig selv for større skaderisiko og faldende styrke. Jeg er spændt på at høre hvor lang tid du kan holde til det.

[Henning Friis]

Nej ikke helt

Jeg maxer i hver uge men i forskellige løft.

Første uge er det squat hvor der maxes og trænes igennem, og næste uge deloades der så i squat.

Iøvrigt dejligt at få lidt feedback fra styrkeløfterne af... :)

[Thomas J]

Det er egentlig ikke ideen med at køre op til max hver anden uge som genere mig mest. Det er ideen med at køre op til max hver anden uge på et program hvor volumen også er temmelig høj. Du siger at du deloader ved kun at maxe hver anden uge, men der er ikke det store deload i det, når man ser på løftsvolumen henover de 2 uger. Men prøv da, og se hvad der sker ;)

Thomas

[prehn]

Jeg synes der bliver maxet for tit. Du når efter min mening ikke at opbygge nok styrke på de 2 uger der går mellem hver maxtest til, at det er relevant at teste. Jeg synes hellere du skulle teste hver 6 uge eller hver 2 måned eller noget. Jeg tror det bliver sådan at du ikke når at bygge noget op, og derfor  løber ind i den ene dårlige maxtest efter den anden, men det bliver da spændende at se om du kan få noget godt ud af programmet.

[Henning Friis]

Meningen er jo sådan set hellere ikke at der skal komme enorme styrkeforøgelser efter 2 uger, blot 2,5-5 kg for f.eks squat.

Jeg er godt klar over at det er et temmelig utraditionel og lidt eksperimental måde at træne på, men på den anden side så kan det ske at det kommer til virke, lidt ligesom Sheiko programmet, som ved første øjekast også ser temmeligt mærkeligt ud.

Nu prøver jeg forløbig at køre 3 uger med programmet, dvs. 1½ cyklus. Resultaterne kan I jo aflæse i min log :)

Hvis det ikke virker, så vil jeg nok kaste mig over et decideret Sheiko program i stedet for.

Hvor intet vover, hvor intet vinder...  

[prehn]

bare fordi programmet ser mærkeligt ud behøves det jo ikke at virke bare fordi andre mærkelige programmer, som sheikos virker. Sådan håber jeg da ikke du ser på det :)

sheikos programmer bruger jo også længere cyklusser.

Jeg tror det vil blive meget hårdt at udføre maxtests i feks. bænkpress, og så ikke kunne løfte mere end man gjorde sidst, det er ikke nogen sjov oplevelse. Det lod jo heller ikke til at du var så begejstret for din 2,5 kg forøgelse sidst du testede bænkpress.

Men du kan jo selvfølgelig altid prøve det og se, men jeg forbeholder mig skeptisk.

[Henning Friis]

Nej nej, pointen er ikke at ting skal se mærkelig før de virker, men at der rent faktisk er en chance for at det kunne virke selvom folk siger noget andet.

Jeg begriber f.eks. hellere ikke hvordan HIT kan virke, men det virker alligevel for nogen.

[Thomas J]

Nu skal man huske at skelne mellem en decideret konkurrencemax/bænkpres-test, og så en træningsmaks, med det formål at forøge sin styrke. Tunge maksimale singles i de store øvelser er suværent overlegen, når det drejer sig om opbygning af styrke. Problemet er udbrændingsfaktoren. Meget få kan kontrollere det at maxe så tit. Det virker i WSB systemet fordi man roterer ME øvelser (måske mere er psykiske årsager end fysiologiske). Problemet i det program xax har stillet op, er maximale single i kombination med en stor workload. Det kan give problemer, hvis de tunge singles ikke gør det i sig selv.

Thomas

[Henning Friis]

Hmm jeg ved ikke rigtig...

Jeg synes ihvertfald det at maxe hver 8 eller 6 uge er for lidt til mig. Jeg har ved mine tidligere programmer ofte følt en stor overskud til at gøre det rimelig tit.

Et foreslag til en lille ændring:

Hvis man nu laver et kontrolleret max, dvs. laver kun 1 single(foruden opvarmning) med f.eks. +5 kg i squat, så burde det ikke være nær så slemt vel så ved at fortsætte med at forsøge sig hele tiden.

Eller?