Mit program

[Don Mega]

2 dages træning 1 dags pause. Her er de forskellige træningsdage, tallene i parantes er mine set, alt udføres med 6-10 reps: f.eks på øvelser med 4 set er det ca. 10-8-8-6 og med 3 set ca. 8-7-6

1. Ryg + Triceps

4-5 ryg.  1 lænd (3-4), 2-3 pulldown øvelser (3), 1 row øvelse (3)

4 triceps. 3 pulldown øvelser (3), 1 fransk press (3)  

2. Bryst + Biceps

4 bryst. Bænkpress (3), siddende bænk press (3), incline med håndvægte (3), cable flies (4)  

4 biceps. 2 curl (3), 1 hammer (3), 1 torv curl (3)

3. Skulder + Nakke

4 Skulder. Shoulder press (3-4), front press (3), shoulder press håndvægte(3), lateral raise(4)

2 Nakke. 1 løft med vægstang (4), 1 pull up chin (4)

4. Underarme + Ben

3 underarme til syre, muligvis som super sets (3-4).

4-5 Ben. Squat (3), ben press (3), leg kick (3-4), leg curl (3-4), calve raise (4)

Skifter mellem mave og kredsløb hver træningsdag. Som i kan regne ud rammer jeg en dagene 2 gange om ugen. Holder jeg for meget pause mellem de forsellige dele eller er det ok? hvordan kunne jeg ellers gøre.

tak

[Henning Friis]

Jeg har altså noget svært ved at finde hovede og hale i dit program, men jeg prøver af...

Balancen mellem små og store muskelgrupper er helt galt. Du kører f.eks. lige mange øvelser for ryg og biceps, selv ryg er en meget større muskelstruktur end dine biceps, ligeledes med bryst og triceps.

Dine prioritering af øvelser er jeg hellere ikke helt begejstret for, for mange pulldowns og for lidt rows . For mange presseøvelser på skulderdagen.

Ben dagen mangler noget seriøs hasetræning, ligesom læggene godt tåle noget mere træning.

Her er hvordan dit program kunne se ud med mine tilrettelser:

1. Ryg og triceps + læg

3 x Dødløft

3 x DB/BB Bent over Rows

3 x Chinups/Pullups

4 x Closegrip bænkpres el. Skullcrushers

3 x Calf Raise

2. Bryst og biceps

3 x Bænkpres

3 x Incline med vægte

3 x Cable flyers

4 x Barbell Curls

3. Skulder + nakke

4 x Laterral Raise

3 x Rear Lateral Raise

4 x Shrugs

3 x div. rotatormanchetøvelser(skadesforbyggende)

4. Ben

3 x Squats

3 x Benpres

3 x Goodmornings

3 x Stivbenet dødløft

4 x Calfraise

Underarme får rigeligt med træning på rygdag, derfor er de udeladt på den sidste dag.

Hold dig fra forced reps og kør kun sjældent til failure.

Håber det gav lidt indsigt :)

[panser]

Generelt enig med XAX. Dog lige et spørgsmål.

1) Hvorfor træner du ryg og triceps sammen den ene dag, og bryst og biceps sammen dagen efter ? Havde det ikke været smartere at træne ryg sammen med biceps, da rygtræningen også går i biceps, ja faktisk er et vigtigt element i opbygningen af biceps.

2) Dagen efter træner du bryst og biceps. Da er dine biceps jo blevet ”trænet” dagen inden og bør have hvile. Her kunne du i stedet træne bryst og triceps ?  

3) Hvor er i øvrigt dødløft i dit program ? Hvis du vil opnå styrke og størrelse er dødløft KANON. Begynd at træne dødløft, og du kommer til at elske den.  

Ud over at jeg mener det er mere fornuftigt at træne pressemusklerne den ene dag, og trækkemusklerne den anden, synes jeg det er et fornuftigt program XAX har lavet. Mener bestemt du i stedet bør følge det.

[Henning Friis]

Normalt vil jeg sige at splittet er personlig, men panser har fat i en væsentlig pointe. Smadret triceps kan begrænse ens formåen under brysttræning næste dag, hvilket ikke er så hensigtsmæssigt.

[Don Mega]

Tak for hjælpen! jeg vil se på det!

jeg har dog brug for en forklaring på shrugs og forskellen mellem dødløft og stivbenet dødløft (den sidste kender jeg, men normale dødløft siger mig ikke noget)

En gut fortalte mig idag at jeg ikke ramte de forskellige muskelgrupper ofte nok, passer det? selv syntes jeg at 1 gang om ugen er nok. Han foreslog at jeg skulle slå skulder + nakke sammen med ben, men jeg har brug for al min energi til ben, både før og efter.

Panser, jeg har tænkt over at bytte rundt på biceps og triceps og det vil jeg gøre, jeg har før kørt på den måde, det nye var blot et forsøg

[Henning Friis]

Jeg mener helt klart at ben burde trænes for sig selv, pga. størrelsen af benstrukturen og øvelsernes hårdhed.

Det behøves ikke at være en gang om ugen at du træner de forskellige muskler, små muskler som biceps og triceps kunne du sagtens træne hver 3. dag, ligesom bryst kunne trænes hver 5. dag.

Det afhænger som sagt af hvor hårdt du går til den, men med dit program ser jeg ingen hindring for at nedsætte hviletiden mellem de forskellige muskelgrupper sådan som jeg har forslået.

[Don Mega]

Ok, vil det sige at jeg kan lægge f.eks. biceps ind mere end 1 sted? jeg syntes at det virker lidt kringlet. Jeg har altid fået af vide at jeg burde køre 2 muskelgrupper pr. træningspas for at få det optimale press ud af dem.

[Henning Friis]

køre 2 muskelgrupper pr. træningspas for at få det optimale press ud af dem.

Sludder!

Afhænger i høj grad af hvordan du træner...