Træningsprogram..

[kajakroer]

Hej Alle

Jeg har igennem den seneste månede med stort udbytte fulgt trådene her på MOL.

Jeg har igennem flere år roet kajak, og som supplement er jeg gået igang med at styrketræne. Det startede med lidt ryg- og skulderøvelser, men jeg har fået blod på tanden.

Det er f... herligt at træne med vægte.

De sidste 2 måneder har jeg trænet efter nedenstående program. Mit mål er at gaine 8-10 kg. rå muskelmasse, pænt fordelt på kroppen, samt generelt at blive stærkere.

Jeg træner tungt 3 gange ugentligt 4 sæt med 4-8 reps., og har da også opnået rimelige fremskridt i de forskellige øvelser.

Jeg er blot i tvivl om mit program, som jeg selv har strikket sammen efter bedste formåen, er ok.

Jeg har fået en garvet styrkeløfter til at vise mig basisøvelserne, så de bliver udført korrekt - og dem træner jeg med S T O R glæde.

Af kosttilskud tager jeg dagligt 5 gr. kreatin, og efter træning 30-40 gr. valleprotein.

Bryst

1. Bænkpress

2. Skrå bænkpress m. håndvægte

3. kabelkryds

Ryg

1. Dødløft

2. Træk til nakke

3. Rowing

4. En arms rowing m. håndvægte

Skulder

1. Skulderpress

2. Træk til hage

Tricips

1. Bænkpress m. smalt greb

2. Push down

Bicips

1. Bicipscurl, stående

2. Bicipscurl m. håndvægte siddende i skråbænk

Ben

1. Squat

2. Læg

Mave

1. Mavebøjninger

Er der noget jeg med fordel kan ændre på...?

Mvh.

Michael

[kajakroer]

Hej Alle

Jeg har igennem den seneste månede med stort udbytte fulgt trådene her på MOL.

Jeg har igennem flere år roet kajak, og som supplement er jeg gået igang med at styrketræne. Det startede med lidt ryg- og skulderøvelser, men jeg har fået blod på tanden.

Det er f... herligt at træne med vægte. 

De sidste 2 måneder har jeg trænet efter nedenstående program. Mit mål er at gaine 8-10 kg. rå muskelmasse, pænt fordelt på kroppen, samt generelt at blive stærkere.

Jeg træner tungt 3 gange ugentligt 4 sæt med 4-8 reps., og har da også opnået rimelige fremskridt i de forskellige øvelser.

Jeg er blot i tvivl om mit program, som jeg selv har strikket sammen efter bedste formåen, er ok.

Jeg har fået en garvet styrkeløfter til at vise mig basisøvelserne, så de bliver udført korrekt - og dem træner jeg med S T O R glæde.

Af kosttilskud tager jeg dagligt 5 gr. kreatin, og efter træning 30-40 gr. valleprotein.

Bryst

1. Bænkpress

2. Skrå bænkpress m. håndvægte

3. kabelkryds

Ryg

1. Dødløft

2. Træk til nakke

3. Rowing

4. En arms rowing m. håndvægte

Skulder

1. Skulderpress

2. Træk til hage

Tricips

1. Bænkpress m. smalt greb

2. Push down

Bicips

1. Bicipscurl, stående

2. Bicipscurl m. håndvægte siddende i skråbænk

Ben

1. Squat

2. Læg

Mave

1. Mavebøjninger

Er der noget jeg med fordel kan ændre på...?

Mvh.

Michael

Jeg tænker primært på om træningspasset er for omfattende til 3 gange ugentligt..? :o

Samt om man kan skære nogle øvelser væk uden det store tab..?

Kom nu med lidt feed back - alle i gæve jernrivere. ;)

[Apocalypse]

Hvis du kan klare det er det da fint :)

Typisk kan man nøjes med 2 øvelser for de fleste muskelgrupper, så du kan da tynde lidt ud nogle steder hvis du vil. Men så længe de kan nå at restituere skader det ikke at tage så mange øvelser så vidt jeg ved.

[kajakroer]

Hvis du kan klare det er det da fint :)

Typisk kan man nøjes med 2 øvelser for de fleste muskelgrupper, så du kan da tynde lidt ud nogle steder hvis du vil. Men så længe de kan nå at restituere skader det ikke at tage så mange øvelser så vidt jeg ved.

Jeg syntes den seneste tid, at mit energiniveau er faldet under træning - at jeg ikke har energi til at gennemføre hele programmet med samme intensitet.

Tror jeg prøver at skære nogle øvelser væk og måske prøst lidt HST.. ;)

[jøjpee]

Ja, det er godt nok mange øvelser du får lavet. Jeg tror også at det kan være grunden til at du ikke har den samme energi til træning mere. Prøv at udvælge de store basis øv. og træn med dem i noget tid og tillad dig at blive fuldt restitueret. Dvs. træn max. squat, bænkpres osv. 2 gange om ugen.

jøjpee

[kajakroer]

Ja, det er godt nok mange øvelser du får lavet. Jeg tror også at det kan være grunden til at du ikke har den samme energi til træning mere. Prøv at udvælge de store basis øv. og træn med dem i noget tid og tillad dig at blive fuldt restitueret. Dvs. træn max. squat, bænkpres osv. 2 gange om ugen.

jøjpee

Er måske en god ide...

Men jeg vil være ked af "kun" at komme afsted 2 gange om ugen... Tror jeg prøver at køre basisøvelserne plus liiidt mere 3 gange om ugen i en periode. <_<

Herefter bliver det nok et HST program. Det lyder som noget af det eneste der duer - hvis man følger trådene her..