Hr.Kirchebrandt Posted July 20, 2004 Report Share Posted July 20, 2004 Hej alle sammen, Her er mit bearprogram (tak Pavel) v2.0Dødløft BænkpresChin-ups + supplerende 3 x 8rep øvelser; legpress, dips og sidepressHer skulle jeg mene, at alle muskelgrupper blev rigeligt repræsenteret, eller hur?Hr. Kirchebrandt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Krea Posted July 20, 2004 Report Share Posted July 20, 2004 Jeg tror nok jeg ville vælge front squat uden bælte istedet for benpres... den giver samtidigt også god stabititet i maveregionen, som du jo ikke har nogen deciderede øvelser for. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted July 21, 2004 Author Report Share Posted July 21, 2004 Jeg tror nok jeg ville vælge front squat uden bælte istedet for benpres... den giver samtidigt også god stabititet i maveregionen, som du jo ikke har nogen deciderede øvelser for.Godt forslag :) Men jeg tænkte bare, at dødløft, sidepresses og chin-ups ville give mig midtkropstræning nok. Hr. Kirchebrandt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MRB Posted July 21, 2004 Report Share Posted July 21, 2004 Jeg tror nok jeg ville vælge front squat uden bælte istedet for benpres... den giver samtidigt også god stabititet i maveregionen, som du jo ikke har nogen deciderede øvelser for. Hvad med en gang Zercher-squat istedet? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kenneth Jay, RKC Posted July 21, 2004 Report Share Posted July 21, 2004 Her er mit bearprogram (tak Pavel) v2.0Dødløft BænkpresChin-upsFacinationen af bænkpres i den vestlige verden er jo ikke ligefrem "the Party Way". Jeg talte med Pavel om bænkpres hvortil han svarede: "You´re a fighter, you have absolutely NO business doing benchpresses in fact..." og så samlede han alle deltagerene på RKC Seminaret, forklarede hvad vi snakkede om og sagde til sidst "If you are not a competitive powerlifter you have no business doing benchpresses."Military press/side press istedet for bænk kunne måske være en mulighed, med mindre du selvfølgelig ER styrkeløfter...Hvis bænkpressen er valgt pga ønsket om store brystmuskler, er der andre muligheder til at opnå dette som vil være en hel del mere funktionel end den overvurderede BP.Og frontsquatten istedet for leg press er et klart langt bedre valg!! Husk the Party is always right!med venlig hilsenKenneth Jay, RKC Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted July 21, 2004 Author Report Share Posted July 21, 2004 Hvis bænkpressen er valgt pga ønsket om store brystmuskler, er der andre muligheder til at opnå dette som vil være en hel del mere funktionel end den overvurderede BP.Grunden til, at jeg har valgt BP er netop pga muskelvækst. Hvilken øvelse vil du foreslå i stedet da? Hr. K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kenneth Jay, RKC Posted July 21, 2004 Report Share Posted July 21, 2004 Grunden til at BP betragtes som meget lidt funktionel er fixeringen af skulderbladene. For at kunne presse, slå, kaste med stor kraft er det nødvendigt at skulderbladene kan udadrotere og abducere. Hvis du vil have dette funktionelle aspekt med i din træning kunne du lave en liggende pres-øvelse med håndvægte, hvor du løfter og rotere overkroppen en lille smule så skulderbladet kommer fri af underlaget. Jeg har desværre ikke lige pt et billede eller videoklip af øvelsen, men jeg skal huske at lave et og lægge det på min hjemmeside.Øvelsen jeg har beskrevet ovenfor blev introduceret af Mike Mahler, RKC Sr. på RKC seminaret og han kaldte den: kettlebell alternating floorpress, men navnet er jo egentlig ligegyldigt...Jeg skal se om jeg snart kan uploade et videoklip med øvelsen til min hjemmeside..mvhKenneth Jay, RKCwww.strengthrevolutions.com Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted July 21, 2004 Author Report Share Posted July 21, 2004 (edited) Lyder meget spændende - det vil jeg se frem til at se. Hvad er din mening så om dips som træning for brystmuskulaturen?Hr. KOpdate: Fandt lige dette her: From: Mike Mahler (lsanca1-ar61-4-10-023-085.lsanca1.dsl-verizon.net)Subject: It is an alternating floor press Date: January 19, 2004 at 3:47 pm PSTIn Reply to: You Got Me! Mike - ? posted by TER on January 19, 2004 at 6:51 am:It is one of the drill on my DVD Lie on your back with two kettlebells or dumbbells on your chest as if you are going to do a floor press. No press one dumbbell up with your right arm and twist your body to the left slightly, lower the dumbell with the right arm, and immediately press with the left. This time twist your body to the right. MikeSom jeg har forstået det, så er det egentligt bare bænkpres med håndvægte, hvor man skifter fra højre til venstre, når man løfter, ikke? Edited July 21, 2004 by Hr.Kirchebrandt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kenneth Jay, RKC Posted July 21, 2004 Report Share Posted July 21, 2004 Som jeg har forstået det, så er det egentligt bare bænkpres med håndvægte, hvor man skifter fra højre til venstre, når man løfter, ikke?Jo ligheder er der, men den vigtigste faktor der adskiller øvelsen fra BP er at man løfter overkroppen og rotere den så skulderbladet kommer fri og kan abducere+udadrotere. som Mike Mahler skriver: "Now press one dumbbell up with your right arm and twist your body to the left slightly, lower the dumbell with the right arm, and immediately press with the left. This time twist your body to the right. "Dette gør forskellen, men ellers ja så er der en slående lighed med alt. dumbbell press. Øvelsen som Mike beskriver er jo stadig minded på muskelvækst for brystet, men han er jo RKC Sr., hvilket indikere at han ikke ønsker at lave en øvelse der ikke er funktionel.Held & Lykke hvis du beslutter at give den et Go!hilsen Kenneth Jay, RKC Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted July 21, 2004 Author Report Share Posted July 21, 2004 Jo ligheder er der, men den vigtigste faktor der adskiller øvelsen fra BP er at man løfter overkroppen og rotere den så skulderbladet kommer fri og kan abducere+udadrotere. som Mike Mahler skriver: "Now press one dumbbell up with your right arm and twist your body to the left slightly, lower the dumbell with the right arm, and immediately press with the left. This time twist your body to the right. "Dette gør forskellen, men ellers ja så er der en slående lighed med alt. dumbbell press. Øvelsen som Mike beskriver er jo stadig minded på muskelvækst for brystet, men han er jo RKC Sr., hvilket indikere at han ikke ønsker at lave en øvelse der ikke er funktionel.Held & Lykke hvis du beslutter at give den et Go!Jamen, det vil jeg prøve i aften, så skal jeg nok vende tilbage med en melding. Med hensyn til muskelvækst, er denne øvelse så bedre eller hur? - Hr. Kirchebrandt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Shredded Posted July 21, 2004 Report Share Posted July 21, 2004 Hvor mange gange om ugen køres bear programmet igennem? Som jeg har forstået det bygges programmet op omkring en cyklus. Vil 80% settene ikke blive for nemme i starten af en cyklus (For mange lette set) og modsat for tung når man nærmer sig slutningen i forhold til at få nok set? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted July 21, 2004 Author Report Share Posted July 21, 2004 Hvor mange gange om ugen køres bear programmet igennem?To til tre gange om ugen - personligt kører jeg det igennem tre gange om ugen. Som jeg har forstået det bygges programmet op omkring en cyklus. Vil 80% settene ikke blive for nemme i starten af en cyklus (For mange lette set) og modsat for tung når man nærmer sig slutningen i forhold til at få nok set?Nej, godt nok er begyndelsen af cyklussen nem i de første to sæt, men tilgengæld er antallet af 80% sætten højere (typisk 10-15 x 5), og i slutningen af cyklussen er fokus på de to første sæt som er tunge, hvor 80% sættene føles som en brise. Hr. K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Shredded Posted July 21, 2004 Report Share Posted July 21, 2004 (edited) Tak for svaret.Hvad mener du med at settene føles som en brise? Fordi antallet daler?Hvor lavt (%) startes en cyklus for at det ikke skal blive for let?Føler du at du restituerer fuldt ud med 3 gange dødløft om ugen med den høje volume? Edited July 21, 2004 by Shredded Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Comedian Posted July 21, 2004 Report Share Posted July 21, 2004 Jeg synes nu godt nok at du har mange presseøvelser i forhold til trækkeøvelser..? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted July 21, 2004 Author Report Share Posted July 21, 2004 (edited) moos: Jeg synes nu godt nok at du har mange presseøvelser i forhold til trækkeøvelser..? Uddyb, tak :) Hvad mener du med at settene føles som en brise? Fordi antallet daler?I bearprogrammet kører du med tre "forskellige" sæt. Du finder dit 5rm i en given øvelse fx. 100kg i dødløft. Derefter udregner du din begyndende cyklus således: 0.8 x 100kg = 80kg. Herefter udregner du de to andre sæt som er 90% og 80% af de 80kg.1. sæt = 80kg 2.sæt = 72kg (90% af 80kg)3.sæt = 64 (80% af 80kg) disse sæt køres indtil du ikke kan udføre dem i god til længere. Se eventuelt min log. Mht. brisen så føles 80% sættene (3.sæt) nemme, når man ved enden af sin cyklus har rodet med vægten meget nær sin 5RM :) Hvor lavt (%) startes en cyklus for at det ikke skal blive for let?Jeg begynder med 80% af 5RM (se ovenstående)Føler du at du restituerer fuldt ud med 3 gange dødløft om ugen med den høje volume?Ja, men de første par uger var jeg ikke helt på toppen, men man bliver konditioneret til det efterhånden.Hr. K Edited July 21, 2004 by Hr.Kirchebrandt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kenneth Jay, RKC Posted July 21, 2004 Report Share Posted July 21, 2004 Jamen, det vil jeg prøve i aften, så skal jeg nok vende tilbage med en melding. Med hensyn til muskelvækst, er denne øvelse så bedre eller hur?Jeg vil nødig begynde at udtale mig om hvilken øvelse der er bedst for muskelvækst. Jeg tror ikke at det er i selve øvelsen man skal finde svaret.Hvis man kigger på teorien bag muskelvækst siger den, at den afgørende faktor for balancen mellem protein catabolisme og anabolisme er mængden af ledig energi til proteinsyntese under træning. den totale mængde af nedbrudt protein (man sige jo populært at man "ødelægger" musklen for at den kan vokse sig stærkere) der foregår under muskelarbejde er afhænger af to ting: hastigheden af protein nedbrydningen og det udførte mekaniske arbejde.Hastigheden af proteinnedbrydningen er en funktion af vægtens størrelse og det mekaniske arbejde er antallet af gange du løfter vægten. Tilsammen levere de basis for en høj proteinsyntese hvilket er lig med hypertrofi.Så for at gøre det kort (for sent nu, men here goes):Hvis du søger hypertrofi, så skal du lægge grund for en høj proteinsyntese, altså en høj volumen med middeltunge vægte.Jeg foreslår kun Mike Mahlers øvelse som et mere funktionelt alternativ til BP der har et relativt højt skadepotentiale og ikke er videre funktionel (pga fixering af skulderbladet).Det er let nok at blive større, hvis det er det man vil og man er villig til at betale prisen!håber det er til at forstå kl. har jo passeret 23... :) hilsen Kenneth Jay, RKC Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted July 22, 2004 Author Report Share Posted July 22, 2004 Hvis du søger hypertrofi, så skal du lægge grund for en høj proteinsyntese, altså en høj volumen med middeltunge vægte.Jeg foreslår kun Mike Mahlers øvelse som et mere funktionelt alternativ til BP der har et relativt højt skadepotentiale og ikke er videre funktionel (pga fixering af skulderbladet).Det er let nok at blive større, hvis det er det man vil og man er villig til at betale prisen!Det lyder som en fornuftlig forklaring, og er egentligt også baggrunden for Pavels bearprogram, der sigter mod hypertrofi såvel som styrke. I bearprogrammet kommer man jo også ud i at skulle lave temmelig mange sæt med middeltunge vægte (80% sættene). Mht. Mike Mahlers øvelse, så er jeg ikke øm i brystet i dag, og jeg synes egentlig ikke, at den gik specielt meget i brystet. Tilgengæld brokkede mine skuldre sig ikke, som de ofte gør under bænkpres. Hr. K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Comedian Posted July 22, 2004 Report Share Posted July 22, 2004 moos: Jeg synes nu godt nok at du har mange presseøvelser i forhold til trækkeøvelser..? Uddyb, tak :) Jeg mener, at af presseøvelser laver du bænkpres, dips og sidepress, mens du kun laver én trækkeøvelse, nemlig chins :)På den måde træner du forsiden mere end bagsiden.( Ellers skal du i hvert fald lave mange chins) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Shredded Posted July 22, 2004 Report Share Posted July 22, 2004 Hvis du starter på 80% af 5RM vil en cycle ca. tage 4 uger at komme igennem med 3 gange træning om ugen. Korrekt? Eller har du højere progressionsprocent, så du kommer ned på en længde a 2 uger ligesom den traditionelle PTP cycle? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kenneth Jay, RKC Posted July 22, 2004 Report Share Posted July 22, 2004 Jeg mener, at af presseøvelser laver du bænkpres, dips og sidepress, mens du kun laver én trækkeøvelse, nemlig chinsAh, han har nu også dødløft i sit program så balancen mellem træk og pres synes at være der!Mht. Mike Mahlers øvelse, så er jeg ikke øm i brystet i dag, og jeg synes egentlig ikke, at den gik specielt meget i brystet. Tilgengæld brokkede mine skuldre sig ikke, som de ofte gør under bænkpres.Nu kan man jo ikke skråsikkeret sige at den manglende DOMS i brystet er en sikker indikation på at øvelsen ikke har ramt der, men det er da klart at man lægger mærke til kroppens signaler, eller mangel på samme, når man prøver noget nyt.Jeg er glad for at dine skuldre har det bedre med øvelsen end med BP. Der er ingen tvivl om at BP har slået mange "friske" skuldre ihjel. Alene at den årsag håber jeg du vil fortsætte lidt endnu med Mike Mahlers øvelse.Jeg ser frem til at følge fremskridtet!med Venlig hilsenKenneth Jay, RKC Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted July 22, 2004 Author Report Share Posted July 22, 2004 Jeg mener, at af presseøvelser laver du bænkpres, dips og sidepress, mens du kun laver én trækkeøvelse, nemlig chinsAh, han har nu også dødløft i sit program så balancen mellem træk og pres synes at være der!Jeg synes nu også, at der skulle være balance - men hvad vil du da foreslå af alternative øvelser, Moos?Nu kan man jo ikke skråsikkeret sige at den manglende DOMS i brystet er en sikker indikation på at øvelsen ikke har ramt der, men det er da klart at man lægger mærke til kroppens signaler, eller mangel på samme, når man prøver noget nyt.Enig, men jeg synes nu nok, at man plejer at kunne mærke et "stræk" i målmusklen, hviket jeg ikke synes at kunne mærke her. Jeg er glad for at dine skuldre har det bedre med øvelsen end med BP. Der er ingen tvivl om at BP har slået mange "friske" skuldre ihjel. Alene at den årsag håber jeg du vil fortsætte lidt endnu med Mike Mahlers øvelse.Helt sikkert - jeg tager det i stedet for trad. BP Hvis du starter på 80% af 5RM vil en cycle ca. tage 4 uger at komme igennem med 3 gange træning om ugen. Korrekt? Eller har du højere progressionsprocent, så du kommer ned på en længde a 2 uger ligesom den traditionelle PTP cycle?Nej, 4-5 uger plejer det at tage for mig - lidt afhængigt af øvelsen. Jeg påregner normal en progression på 3-5% hver gang. Hr. K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kenneth Jay, RKC Posted July 22, 2004 Report Share Posted July 22, 2004 Eller har du højere progressionsprocent, så du kommer ned på en længde a 2 uger ligesom den traditionelle PTP cycle?Den traditionelle PTP cyklus (hvis det er den Pavel forklarer i PTP-bogen du mener) har en varighed på mellem 8 og 16 træningspas. Hvis alle de pas skal nås kommer Hr. K til at bruge mere end 3 gange om ugen, hvilket heller ikke er dårligt. Men tager man den extremt høje volumen og densitet i betragtning (10-20 set pr øvelse i gennemsnit og en samlet træningstid på under 45 min.) så er det tvivlsomt efter min mening at kunnne træne mere end max. 3-4 gange om ugen. Man skal jo fortsætte uge efter uge efter uge etc....Pavel´s Bear retningslinier:1. 4-6 reps pr. sæt2. 10-20 sæt pr. øvelse i snit.3. stop hvert sæt ca. 2 reps før failure4. I andet sæt er intensiteten 90% af første sæt.5. I tredje sæt og resten af sættene er intensiteten 80% af første sæt.6. desiteten af passet skal sørge for en træningstid på max. 45 min.7. træning 3 gange pr. uge (mere hvis man kan klare det, er selvfølgelig ok!)Good speed in your quest for strength!Kenneth Jay, RKC Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Shredded Posted July 22, 2004 Report Share Posted July 22, 2004 Tak for svaret Kenneth og HR. K.Hvis det ikke er til for meget besvær, hvordan ville en cycle se ud for bear programmet. Kan ikke lige hitte sammenhængen mellem PTP og bear. En bear cycle vil tage ca. dobbelt så lang tid som PTP, da der er mindre træningspas pr uge. Eller bygger man den op på en anden måde?Anvendes deload, Off uger i programmet, eller starter man bare forfra på en ny cycle, når man når sit max? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kenneth Jay, RKC Posted July 22, 2004 Report Share Posted July 22, 2004 Hvis det ikke er til for meget besvær, hvordan ville en cycle se ud for bear programmet. Kan ikke lige hitte sammenhængen mellem PTP og bear. En bear cycle vil tage ca. dobbelt så lang tid som PTP, da der er mindre træningspas pr uge. Eller bygger man den op på en anden måde?Anvendes deload, Off uger i programmet, eller starter man bare forfra på en ny cycle, når man når sit max?Nu er der jo flere typer cyklusser. Den du har i tankerne, tror jeg, er den linære og helt elementære cyklus og den er også ganske god, men der er andre og bedre alternativer ihverfald i følge russiske studier!fx. wave-cyklusser, hvor man tager 1,2 eller 3 skridt tilbage inde i den linære cyklus. Enten hvor det er struktureret eller flexibelt.et hurtigt exempel: (5RM = 100)pas 1.sæt ; 2.sæt osv derudaf!!!1) 80x5; 72,5x52) 82,5x5; 72,5x53) 85x5 ; 75x54) 87,5x5 ; 77,5x55) 90x5 ; 80x56) 92,5x5 ; 82,5x57) 87,5x5 ; 77,5x5 har begynder wave.. 3 skridt tilbage8) 90x5 ; 80x59) 92,5x5 ; 82,5x510) 95x5 ; 85x511) 90x5 ; 80x5 igen 3 skridt tilbage12) 92,5x5 ; 82,5x513) 95x5 ; 85x514) 97,5x5 ; 87,5x515) 100x5 ; 90x516) 102,5x5 ; 92,5x5beklager det ser lidt uoverskueligt ud!anyway det var een mulighed, der er somsagt mange. Jeg ved Pavel er tilhænger af den flexible wave cyklus, hvor man ikke lader sig styre af en fastlagt tilbage gang, men gør det når det føles rigtigt.Der er også andre muligheder. fx kan man starte lavere end 80% af 5RM, helt ned til 60% og køre den helt linær...Masser af muligheder...Power to you!Kenneth Jay, RKC Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted July 22, 2004 Author Report Share Posted July 22, 2004 Hvis det ikke er til for meget besvær, hvordan ville en cycle se ud for bear programmet. Kan ikke lige hitte sammenhængen mellem PTP og bear. En bear cycle vil tage ca. dobbelt så lang tid som PTP, da der er mindre træningspas pr uge. Eller bygger man den op på en anden måde?Bear-cyklussen bygger på den alm. PTP-cyklus. Man siger PTP + 80% af 1. PTP sæt á 5rep så mange gange du kan med god stil. Et eksempel ud fra 5RM dødløft = 100kg.dag 1: 1 x 5 x 80 (80%), 1 x 5 x 72 (90% af sæt 1), ? x 5 x 64 (80% af sæt 1) dag 2: 1 x 5 x 85 (+5%), 1x 5 x 76,5(90% af sæt 1), ? x 5 x 68 (80% af sæt 1)dag 3: 1 x 5 x 90 (+5%), 1 x 5 x 80 (90% af sæt. 1), ? x 5 x 72 (80% af sæt 1)osv. osv .. Anvendes deload, Off uger i programmet, eller starter man bare forfra på en ny cycle, når man når sit max?Bare forfra igen, når man når punket, hvor man ikke kan løfte 1. sæt i god stil. Hr. K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.