HST-program

[Le Moi]

Hej,

Jeg har næsten holdt total træningspause her i juli måned, og skal til at igang igen her efter ferien. Jeg har tænkt mig at påbegynde mit 3. HST-progran.

De 2 andre har selvfølgelig givet en del erfaringer. Men en af de ting jeg har bidt mest mærke i, er at jeg bedst kan lide at køre hårdt med få gentagelser.

I første omgang kørte jeg det antal gentagelser,s om HST-programet her på MOL foreslog. Altså 15, 10 og 5. I anden omgang lavede jeg lidt om på det. Der kørte jeg 12, 10 og 5.

Mit spørgsmål er nu, om det vil være helt vanvittigt at tage en omgang hvor jeg kører 10, 8 og 5. Jeg har det simpelthen bedst - og sjovest - når jeg kører i de lave gentagelser, så jeg overvejer at bygge mit program på de ovennævnte gentagelser, men vil gerne lige hører jeres mening om mine tanker.. ;)

[Jens A]

Det kommer jo anden på hvor stor en progression du køre med.....

[blanco]

Du kan sagtens periodisere reprangen fra 10-5 gennem din cyklus. Intet problem der. :)

[jarvig13]

Jeg ville holde mig til en 15-10-5. Specielt når du har SD'et i en måned.

[Torben F.]

Jeg ville holde mig til en 15-10-5. Specielt når du har SD'et i en måned.

Enig.

Også taget i betragtning af at det må være ret svært at få en hensigtsmæssig vægtprogression med kun 2 rep´s forskel på 8rep og 10rep perioden som du foreslår.

Hvis det var mig der skulle køre en hst og jeg ikke gad 15rep perioden, ville jeg måske køre:

2uger m. 12 rep a 2sæt

2uger m. 7 rep a 3sæt

2uger m. 3 rep a 4/5sæt

2 uger m. 5 rep a 2/3 sæt eccentrisk

Her vil man sagtens kunne få en god vægtprogression.

Ved at køre mange sæt i 3rep ugerne, vil man ssh. kunne kompensere for de få reps, lidt ligesom TJ`s 10s*3r program... Bare et forslag.

/Torben

[blanco]

Hvis han har holdt SD i en hel måned bliver det så ikke netop lettere at holde progressionen end ellers?

Måske 10 reps er i underkanten, men en 12-8-4/5-5, kan vel fint fungere?

Torben> bliver TUT ikke for kort med 3 reps, hvis målet udelukkende er hypertrofi? Med 4-5 sæt bliver det self. en okay volumen, men vil du mene det er tilstrækkeligt til at kompensere for manglede TUT?

I TJs 10x3 fokuserer man vist meget på densiteten i træningen, ville du så også tilstræbe meget korte pauser m. sæt i de tunge 3-reps uger?

Edited July 27, 2004 by blanco

[Torben F.]

Hvis han har holdt SD i en hel måned bliver det så ikke netop lettere at holde progressionen end ellers?

Måske 10 reps er i underkanten, men en 12-8-4/5-5, kan vel fint fungere?

Når der er holdt en så lang SD, så synes jeg det taler for at man sagtens kan tage 15-rep perioden med. Men uanset hvor kort eller lang SD perioden har været, så syens jeg det virker svært at skulle lave en fornuftig progression med kun 2 rep forskel.

Topper> bliver TUT ikke for kort med 3 reps, hvis målet udelukkende er hypertrofi? Med 4-5 sæt bliver det self. en okay volumen, men vil du mene det er tilstrækkeligt til at kompensere for manglede TUT?

Nu er det jo et HST program og så vidt som jeg opfatter programmet så er den altovervejede faktor intensiteten set i forhold til ens konditionering. Ifølge den logik burde TUT være af sekundær betydning. Alligevel så for man jo 5s*3r*3gange i ugen, dvs 45 rep for den givne øvelse pr. uge, så mon ikke at TUT bliver opvejet af den gode workload. Yderligere så er der mange styrkeløftere der for masser af kød på kroppen, selvom de kun kører meget lave reps med lange pauser.

I TJs 10x3 fokuserer man vist meget på densiteten i træningen, ville du så også tilstræbe meget korte pauser m. sæt i de tunge 3-reps uger?

Tjahh, jeg ville nok lave såden en midt-i-mellem tilgang. Jeg synes at lidt af charmen ved at køre de lave reps, er muligheden for at løfte tungt og hvis man holder alt for kørte pauser så ryger meget af muligheden for at løfte tungt. Omvendt, er der heller ikke nogen grund til at holde alt for lange pauser. Jeg ville nok holde en 2 min pause mellem sættene og køre dem som supersæt, da det ellers kan blive en laaaang træning i 3-rep perioden.

Edited July 27, 2004 by Torben F.

[blanco]

Tak for svaret Torben :)

[Le Moi]

Mange tak for al responsen.. :)

Angående det med progressionen.. Så tror jeg nok det er muligt.. Der er jo også kun 2 gentagelsers forskel fra 12 til 10. Men ved selvfølgelig ikk om det bliver helt umuligt når vi snakker fra 10 til 8.

Men vil jeg finde ud af, når jeg lige starter stille og roligt ud.. Ligger ikke ud med at begynde på HST'en.. Ville vel nærmest være selvmord?

Hvis det er helt umuligt bruger jeg nok Torbens forslag. Synes også den ser meget fornuftigt ud, men vil så lidt som 3 gentagelser give masse?

[jarvig13]

Mange tak for al responsen.. :)

Angående det med progressionen.. Så tror jeg nok det er muligt.. Der er jo også kun 2 gentagelsers forskel fra 12 til 10. Men ved selvfølgelig ikk om det bliver helt umuligt når vi snakker fra 10 til 8.

Men vil jeg finde ud af, når jeg lige starter stille og roligt ud.. Ligger ikke ud med at begynde på HST'en.. Ville vel nærmest være selvmord?

Hvis det er helt umuligt bruger jeg nok Torbens forslag. Synes også den ser meget fornuftigt ud, men vil så lidt som 3 gentagelser give masse?

Du har stadig ikke forklaret, hvorfor du ikke vil tage en standard 15-10-5? ;)

[Flexipecs]

Men vil jeg finde ud af, når jeg lige starter stille og roligt ud.. Ligger ikke ud med at begynde på HST'en.. Ville vel nærmest være selvmord?

Hvorfor?

Når du nu har SD'et så længe, så er det da bare i gang... :)

[Le Moi]

Du har stadig ikke forklaret, hvorfor du ikke vil tage en standard 15-10-5? ;)

Hehe undskylder.. ;)

Men kommer her. Det er faktisk meget simpelt. Kan ikk li' at tage så mange gentagelser som 15.. Jeg ved egentlig hvorfor, jeg synes bare ikke det er sjovt og behageligt at sidde og løfte den samme vægt 15 gange uden pause. Jeg ved godt nogle ting bare skal gøres, men jeg mener da bestemt, at sidste runde med 12-10-5 var mindst lige så effektiv som første runde med 15-10-5. Jeg træner fordi jeg kan li' det, så kan ikke se, hvorfor jeg ikke skal undgå de ting jeg ikke kan li'. Selvfølgelig i et vist omfang.. ;)

Så vidt jeg ved, for man også mere masse, des mindre gentagelser og mere vægt man kører med. Så må 10-8-5 vel give en del mere masse end 15-10-5? (Ret mig hvis jeg er helt ude og skide her, lidt gætværk har nok sneget sig ind.. ;))

Edited July 28, 2004 by Le Moi

[Le Moi]

Hvorfor?

Når du nu har SD'et så længe, så er det da bare i gang... :)

Jeg troede faktisk, at jeg burde ligge stille og roligt ud, netop fordi jeg havde holdt en så lang SD. Men hvis dette ikke er tilfældet, er det da bare igang.. :D

Samtidig planlægger jeg at prøve ABCDE-diæten, da jeg synes den virker rimelig spændende. Og ligger ud med bulk-perioden, så desto meget mere grund til at komme igang.. ;)

[Flexipecs]

Hvorfor?

Når du nu har SD'et så længe, så er det da bare i gang...  :)

Jeg troede faktisk, at jeg burde ligge stille og roligt ud, netop fordi jeg havde holdt en så lang SD. Men hvis dette ikke er tilfældet, er det da bare igang.. :D

Du vil sagtens kunne hoppe igang med dit HST program igen med det samme ;)

Jeg mener også, at du sagtens kan starte med 12 eller 10 reps selvom du har haft en lang SD. Dog skal du lige sørge for, at være ordentlig varm inden du kaster dig ud i de tunge vægte.

Jeg har altid selv brugt 15'erne; men mange skærer dem fra med fine resultater. Eneste grund til jeg kørte dem var, at jeg godt kunne li pumpet af de mange reps. Hvis jeg ikke kunne, ville jeg også skære dem fra B)

[blanco]

Skal man nødvendigvis holde samme reprange i to uger? Kan man ikke bare tage et par træninger med 15r, så fire med 12r, fem med 10r, 6 med 8r, 5 med 5r ell. lign.?

Sådan har jeg selv tidligere gjort, men jeg er ikke sikker på, om det er optimalt. Jeg synes det gjorde det lettere at holde en fast progression, og så trænede jeg sjlædnere med submaksimale vægte med den fremgangsmetode...

undskyld til le moi, hvis det er for meget trådkapring, men tænkte det måske også kunne have din interesse

Edited July 28, 2004 by blanco

[Flexipecs]

Skal man nødvendigvis holde samme reprange i to uger? Kan man ikke bare tage et par træninger med 15r, så fire med 12r, fem med 10r, 6 med 8r, 5 med 5r ell. lign.?

Sådan har jeg selv tidligere gjort, men jeg er ikke sikker på, om det er optimalt. Jeg synes det gjorde det lettere at holde en fast progression, og så trænede jeg sjlædnere med submaksimale vægte med den fremgangsmetode...

undskyld til le moi, hvis det er for meget trådkapring, men tænkte det måske også kunne have din interesse

Selvfølgelig kan man det! :)

Princippet i HST er progression - ikke hvor mange reps man benytter.

[Le Moi]

Helt iorden, Blanco - ideer er altid velkomne.. ;)

[Le Moi]

Så er jeg ved at have sammensat selv HST-programmet. Jeg har dog endnu ikke bestemt mig hvad angår gentagelserne.

Dumbbell bench press

Bench Press

Pullover

Jeg var her lidt i tvivl om, hvorvidt jeg skulle vælge fly eller pullover. Men valgte pullover, da den rammer flere muskler som de to ovennævnte ikke rammer. F.eks det bagerste af skulderen og dele af ryggen.

Dumbbell curls

Sidder på en bænk der næsten er sat i 90 grader istedet for at stå. Eneste isolerende biceps-øvelse.

Triceps Extension

Eneste isolerende triceps-øvelse.

Seated Row

Supported Barbell row

Deadlift

Close grip pulldown

Military Press

Dips

Chin Ups

Squat

Lying Leg Curls

Seated Calf Raise

Jeg ved ikke om det går hen og bliver for mange øvelser, men plejer kun at træne cirka en time, så bliver det mere end det, fjerner jeg bare et par stykker..

[Flexipecs]

Jeg synes du har valgt nogle fornuftige øvelser i dit program; men det kan sagtens koges lidt ned ;)

De øvelser jeg vile beholde er (uanset rækkefølge):

Dumbbell bench press

Dips

Deadlift

Chin Ups

Supported Barbell row

Squat

Lying Leg Curls

Seated Calf Raise

Triceps Extension

Dumbbell curls

Military Press

Det ville endda kunne gøres kortere end dét; men ligesom længere ikke nødvendigvis er bedre, ligeså er kortere heller ikke nødvendigvis bedre ;)

Det er alt sammen eksperimenteringens kunst.