devito Posted August 4, 2004 Report Share Posted August 4, 2004 Hey....Jeg ville lige høre af om der er nogle der ved eller har gjort sig erfaringer med andet rep range end 15-10-5... Denne range faldt af en eller anden grund i min smag 12-9-6 :) Jeg er ret sikker på jeg hopper på en gang HST ultimo august... Her er de øvelser jeg har valgt...(og nej det passer ik lige ind i mit atletik, men jeg går only efter masse, er simpelthen for ) Hofte ext. I stativ 2Squat 2Hase-curl - liggene 2Knæ-ext. 2Læg - Tåvip 2Bænkpres 2Incline bænkpres 2CG Bænkpres 1BB lying ext. 2Bent over BB rows / yates 2One armed DB row 2DB curl stående 2BB curl 2DB Laterals 2Træk pulls 1Frivend pulls 1Powershrugs 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
devito Posted August 5, 2004 Author Report Share Posted August 5, 2004 Er allesammen loyale 15-10-5 reppere Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted August 5, 2004 Report Share Posted August 5, 2004 Folk går for meget op i reps ;) Ser man på vægtene starter din cyklus intensitetsmæssigt svarende til uge 3 i en standard HST og slutter marginalt lettere end standard (6RM vs 5RM). Dvs gennemsnitligt er intensiteten højere i dit setup, men progressionen lavere. Derfor burde din kræve lidt kortere SD, den ubekendte er bare hvor meget det påvirker resultaterne at progressionen er lavere. Skal jeg være ærlig tror jeg ikke der er nogen kæmpe forskel, men du kommer nok til at gentage samme vægt 4-5 gange med mindre du har mulighed for meget små spring.Jeg synes dit øvelsesvalg har lidt stor overvægt at "mindre" øvelser ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
devito Posted August 5, 2004 Author Report Share Posted August 5, 2004 Folk går for meget op i reps ;) Jeg vil ikke over 12, pust pust ;) Derfor burde din kræve lidt kortere SD, den ubekendte er bare hvor meget det påvirker resultaterne at progressionen er lavere.Jeg er li' bagud SD? Skal jeg være ærlig tror jeg ikke der er nogen kæmpe forskel, men du kommer nok til at gentage samme vægt 4-5 gange med mindre du har mulighed for meget små spring.Ellers skal mine rm max bare værer rigtig høje ;) Jeg synes dit øvelsesvalg har lidt stor overvægt at "mindre" øvelser ;)Hvis du hentyder til gunz (albue) action ;) så mangler jeg noget stab. og styrke i albueleddet...Jeg har faktisk helt svedt antagonist træningen ud den seneste lange tid.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Le Moi Posted August 5, 2004 Report Share Posted August 5, 2004 Er allesammen loyale 15-10-5 reppere Nope, jeg foretrækker en 10 - 8 - 5.. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted August 5, 2004 Report Share Posted August 5, 2004 Folk går for meget op i reps ;) Jeg vil ikke over 12, pust pust ;) Jeg mener bare at man i stedet bør se på intensitet og den samlede volumen og ikke så meget om man kører 12,13,15 reps eller whatever ;)Derfor burde din kræve lidt kortere SD, den ubekendte er bare hvor meget det påvirker resultaterne at progressionen er lavere.Jeg er li' bagud SD? SD = Strategisk Dekonditionering.En af grundpillerne i HSTSkal jeg være ærlig tror jeg ikke der er nogen kæmpe forskel, men du kommer nok til at gentage samme vægt 4-5 gange med mindre du har mulighed for meget små spring.Ellers skal mine rm max bare værer rigtig høje ;) Der kan ikke være særlig langt mellem hhv 12RM, 9RM og 6RM, og det ændre vel næppe hvis de skulle være høje, absolut set.Jeg synes dit øvelsesvalg har lidt stor overvægt at "mindre" øvelser ;)Hvis du hentyder til gunz (albue) action ;) så mangler jeg noget stab. og styrke i albueleddet...Jeg har faktisk helt svedt antagonist træningen ud den seneste lange tid....Det var en generel kommentar Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
devito Posted August 9, 2004 Author Report Share Posted August 9, 2004 Jeg mener bare at man i stedet bør se på intensitet og den samlede volumen og ikke så meget om man kører 12,13,15 reps eller whatever ;)vil lige se om jeg overhovedet fatter en dyt mere...Intensitet= gennemsnit for 1rep?Samlede volume= total kg af løftet vægt?En af grundpillerne i HSTSD----> Er der nogen retninglinier for for SD ved hst (må vist lige et smuit forbi hjemmesiden)Der kan ikke være særlig langt mellem hhv 12RM, 9RM og 6RM, og det ændre vel næppe hvis de skulle være høje, absolut set.Jeg mente i forhold til vægtskiver, og jo højere en 1rm jo flere kg vil der jo selvfølgelig være mellem de forskellige RM's...Jeg synes dit øvelsesvalg har lidt stor overvægt at "mindre" øvelser ;)Det er fordi jeg er lille :lol: ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted August 9, 2004 Report Share Posted August 9, 2004 Som Max P skriver, hænger mange sig for meget i, hvor mange reps der køres i en HST cyklus. Det vigtige er, at intensiteten øges - altså er der gradvist bruges tungere og tungere vægte, og IKKE hvor mange gentagelser man benytter. At antallet af reps falder, er blot et biprodukt af, at man benytter tungere vægte.SD----> Er der nogen retninglinier for for SD ved hst (må vist lige et smuit forbi hjemmesiden)De eneste retningslinier der er, siger at der skal holdes en SD periode både før og efter en cyklus. Længden af denne periode afhænger af ens konditionering. Man plejer at sige, er der som minimum bør gå 9 dage på SD - gerne 14. Erfarne HST'ere har oplevet større gavn af 14 dages SD end 9.Jeg mente i forhold til vægtskiver, og jo højere en 1rm jo flere kg vil der jo selvfølgelig være mellem de forskellige RM's...Ikke nødvendigvis. Foskellen på at lave 12 reps og 10 reps er for de fleste menneskers vedkommende ikke særlig stor.Derfor er der en fordel ved, at benytte større spring i rep range, da man derved lettere kan stige progressivt i vægt konstant gennem programmet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted August 9, 2004 Report Share Posted August 9, 2004 intensitet: vægten man løfter udtrykt i procent af 1RMvolumen: det totale antal løftworkload: volumen * vægt (parametrene skifter naturligvis for hver øvelse)Nu er det jo ikke altid man kender sin 1RM i en given øvelse, eller også er den man kender ikke uptodate mere, så der må man sjusse sig frem til intensiteten baseret på xRM (det antal reps man nu har testet med senest) og bruge RM-beregneren eller sin erfaring til at finde den egentlige intensitet.Ang SD, så skal man naturligvis kun holde én pr HST periode, men kommer man fra et program med tungere vægte (end det man starter på i HST), så skal man også nuppe én inden. Men det burde give sig selv at man ikke skal holde to i træk :) flexipecs -> har du et link eller to til nogle der udtaler sig om erfaringer med SD-længden? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted August 9, 2004 Report Share Posted August 9, 2004 I have never claimed that a period of Strategic Deconditioning lasting 7-12 days would completely revert your muscles to an "untrained" state. I have spoken frequently of the rapid training effect or repeated bout effect. Some protection seems to last for a very long time. Still, 7-12 days of complete rest does appear to cause some reversal of the adaptations to training. And from the application, it appears it is sufficient to allow one to start growing again, once gains have stopped with a given weight. Hopefully through the forum and other articles and interviews people have come to learn that SD is more than just a break from training.Someone who has trained for an extended period of time using 5s/negs at loads of 85%+ of 1RM would often require upwards of 2 weeks SD to ensure sufficient reversal. More advanced athletes have successfully extended the HST cycle with 5s and negatives with the addition of drop sets (refer to the drop set thread), but if this is your first time doing HST I suggest you do the regular 6-8 week cycle as outlined on this website.LinkJeg stødt på i tråde på HST boardet, at en del old timers (i HST forstand) oftest benytter 14 dage - men dette har jeg ingen direkte referencer til. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
devito Posted August 30, 2004 Author Report Share Posted August 30, 2004 intensitet: vægten man løfter udtrykt i procent af 1RMvolumen: det totale antal løftworkload: volumen * vægt (parametrene skifter naturligvis for hver øvelse) Så er programmet færdigt, og det begynder imorgen. Det blev til 12-9-6reps.SPørgsmålet er så bare om man ik skulle tage og øge antallet af sæt med 1 i 6reps cyklussen, for at få workloaden op for en total på 12reps i en øvelse er jo ik lige det helt vilde.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted August 30, 2004 Report Share Posted August 30, 2004 intensitet: vægten man løfter udtrykt i procent af 1RMvolumen: det totale antal løftworkload: volumen * vægt (parametrene skifter naturligvis for hver øvelse)Så er programmet færdigt, og det begynder imorgen. Det blev til 12-9-6reps.SPørgsmålet er så bare om man ik skulle tage og øge antallet af sæt med 1 i 6reps cyklussen, for at få workloaden op for en total på 12reps i en øvelse er jo ik lige det helt vilde.... Hvis du føler at der er masser af overskud til at give den gas i alle tre sæt og dine led kan holde til det, så er der bestemt ikke noget problem i et enkelt sæt mere. Det er jo alligevel så kort en periode, at der ikke rigtig er nogen risiko for f.eks. overtræning ved det. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
devito Posted August 30, 2004 Author Report Share Posted August 30, 2004 Hvis du føler at der er masser af overskud til at give den gas i alle tre sæt og dine led kan holde til det, så er der bestemt ikke noget problem i et enkelt sæt mere. Det er jo alligevel så kort en periode, at der ikke rigtig er nogen risiko for f.eks. overtræning ved det. Nu er 6rep jo oz cardio siden jeg er startet til atletik men håber da at der bliver plas til 3*6....MP, kan man ik uploade excel filer mere? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted August 30, 2004 Report Share Posted August 30, 2004 MP, kan man ik uploade excel filer mere?Jeg har aldrig luret det...Nogen kan (har jeg da set), men det er aldrig lykkedes for mig.Zip skidtet først, så spiller det :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TF vol. II Posted August 30, 2004 Report Share Posted August 30, 2004 (edited) Har de sidste gange startet ud med et par træninger med 2 sæt a 15 reps - også fordi der gerne sniger sig lidt nye øvelser ind hvor jeg skal finde en passende vægt. Derefter stepper jeg langsomt ned med to træninger med 14, 13, 12, 11 reps - sådan lidt efter dagsformen og springene i hændvægte m.m. Ligger så på 10 reps indtil der ikke er mere progression at hente. Slår over i 3 sæt a 8 og gentager. Og så 3 sæt a 6 reps. I mit sidste program fortsatte jeg og afsluttede med 4 sæt a 4 reps hvad jeg ret sikkert vil gentage næste gang. Edited August 30, 2004 by TF vol. II Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
devito Posted September 27, 2004 Author Report Share Posted September 27, 2004 (edited) Så er jeg nået til første 6reps omgang.. og har fået finpudset vægtene...6repHofte ext. I stativ 2*20 20 20 20 20 20Squat 2*107.5 110 112,5 115 117.5 120Hase-curl - liggene 2*45 45 47.5 47.5 50 50Knæ-ext. 2* 72,5 75 77,5 80 82,5 85Læg - Tåvip 2* 150 155 160 165 170 175Bænkpres 2* 97,5 97,5 100 100 102.5 105Incline bænkpres 2* 82,5 82,5 85 85 87.5 90CG Bænkpres 1* 77,5 80 80 82,5 82,5 85BB lying ext. 2* 37.5 37.5 40 40 42,5 42,5Bent over BB rows 2* 92.5 95 97.5 100 102,5 105One armed DB row 2* 52.5 55 55 57.5 57.5 60DB curl stående 2* 27.5 27.5 27.5 27.5 30 30BB curl 1* 47.5 50 50 52.5 52.5 55DB Laterals NO contest Træk pulls 1* 87.5 90 92.5 95 97.5 100Frivend pulls 1 122.5 125 130 132.5 137.5 140Powershrugs 1 175 180 185 190 195 200Derefter ser jeg 4 muligheder... for de næste 2uger:1. Gå over til excentrisk i udvalgte øvelser...(det gider jeg ikke, har ik noget fast makker)2. Fortsætte med progressionSÅ kommer jeg vist godt tæt på min 1rm med 6rm(det bliver dog nok pænt heavy)3. Slå over på 3 gentagelser+ lidt kack off og "peake" (hvis man kan kalde det det)4. stoppe, holde 1uges pause og maxe i 2.ugeJeg hælder til 2 & 3...2. bliver nok for meget flirteri med failure, og jeg gider ik ligge og rode med de samme vægte på 6 gentagelser....3. Er ret overbevist om det ville være :partycrowd: for styrken, men 2*3 er jo ik lige den vilde rep-range, så jeg mangler at finde ud af back-off sæt...HÅber noget kan gøre mig klogere :) Edited September 27, 2004 by devito Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted September 27, 2004 Report Share Posted September 27, 2004 Jeg ville helt klart vælge en kombi af 2,3 og 4Dvs. så mange reps som muligt med nogle få udvalgte øvelser (squat, bp, cg, bent-over), fyre en 4 sæt af i hver øvelse og fortsætte progressionen til du er nede ved en 2-3 reps. Dewt vil højst sandsynligt ikke ta dig mere end 1-2 uger at nå derned - derefter pause.På den måde får du testet lidt styrke mens du bevarer progressionen, og din volumen går ikke ned hvis du tilføjer lidt sæts ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
devito Posted September 27, 2004 Author Report Share Posted September 27, 2004 Jeg ville helt klart vælge en kombi af 2,3 og 4Dvs. så mange reps som muligt med nogle få udvalgte øvelser (squat, bp, cg, bent-over), fyre en 4 sæt af i hver øvelse og fortsætte progressionen til du er nede ved en 2-3 reps. Dewt vil højst sandsynligt ikke ta dig mere end 1-2 uger at nå derned - derefter pause.På den måde får du testet lidt styrke mens du bevarer progressionen, og din volumen går ikke ned hvis du tilføjer lidt sæts ;) en kombi af at stoppe, gå ned i reps og bibeholde reps ;) fortsætte progressionen til du er nede ved en 2-3 reps.hvad er det lige du mener? progressionen er uafhængig af reps..... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted September 27, 2004 Report Share Posted September 27, 2004 fortsætte progressionen til du er nede ved en 2-3 reps.hvad er det lige du mener? progressionen er uafhængig af reps..... Jeg mener nu er du nået til 6 reps...Herefter kan du bare lade vægten fortsætte progressivt, indtil du er nået ned på en 2-3 reps. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
devito Posted September 27, 2004 Author Report Share Posted September 27, 2004 Herefter kan du bare lade vægten fortsætte progressivt, indtil du er nået ned på en 2-3 reps. sencer stadig ik Jeg tager 2uger på 6...? er så hvad der skal ske med de 2 sidste uger..., indtil du er nået ned på en 2-3 reps.kan du uddybe lidt... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted September 27, 2004 Report Share Posted September 27, 2004 Herefter kan du bare lade vægten fortsætte progressivt, indtil du er nået ned på en 2-3 reps.sencer stadig ik Jeg tager 2uger på 6...? er så hvad der skal ske med de 2 sidste uger..., indtil du er nået ned på en 2-3 reps.kan du uddybe lidt... Okay - sådan som jeg forstår det, er du nu nået til 6 rep rangen. Når denne er overstået, har du valgene enten at stoppe din cycle, eller fortsætte den på en af de måder du har linet up ovenfor.. Korrekt? Det jeg så foreslår dig er, at du simpelthen bare lader vægten blive ved med at stige indtil du ikke kan løfte vægten mere end 2-3 reps. Hvis vi siger du har kørt 6 ugers HST (inkl. de 2 uger med 6 rep range), og du så gerne vil fortsætte programmet lidt endnu, så kan det se nogenlunde således ud (med fiktive vægte):Bænkpres uge 7:100 105107,5Bænkpres uge 8:110112,5115 ---- her er du nok nået så højt op i vægt i forhold til hvad du kørte for 6 reps, at du sikkert kun kan ta 2 reps. For at volumen ikke bliver for lav, banker du bare x-antal ekstra sæt på. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
devito Posted September 27, 2004 Author Report Share Posted September 27, 2004 Okay - sådan som jeg forstår det, er du nu nået til 6 rep rangen. Når denne er overstået, har du valgene enten at stoppe din cycle, eller fortsætte den på en af de måder du har linet up ovenfor.. Korrekt? ja, det er den excentriske jeg vil ændre...Det jeg så foreslår dig er, at du simpelthen bare lader vægten blive ved med at stige indtil du ikke kan løfte vægten mere end 2-3 reps. Hvis vi siger du har kørt 6 ugers HST (inkl. de 2 uger med 6 rep range), og du så gerne vil fortsætte programmet lidt endnu, så kan det se nogenlunde således ud (med fiktive vægte):Bænkpres uge 7:100 105107,5Bænkpres uge 8:110112,5115 ---- her er du nok nået så højt op i vægt i forhold til hvad du kørte for 6 reps, at du sikkert kun kan ta 2 reps. For at volumen ikke bliver for lav, banker du bare x-antal ekstra sæt på.Så forstod jeg det vist rigtigt alligevel... Det er jo egentlig 3.'eren du nævner, men jeg skal ik ud i noget failure flirt, og i selve sættet bedømme hvor mange rep det kan blive til ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted September 27, 2004 Report Share Posted September 27, 2004 Så forstod jeg det vist rigtigt alligevel... Det er jo egentlig 3.'eren du nævner, men jeg skal ik ud i noget failure flirt, og i selve sættet bedømme hvor mange rep det kan blive til ;) Okay - det er vist også bare mig der har bevæget mig for langt væk fra mine gamle HST-dage, og er blevet for glad for tæt-på-failure ;)Men så lad mig i det mindste berette, at da jeg kørte regulær HST, sluttede jeg ofte af med en enkelt uge af 3'ere som jeg nuppede 4 sæt af. Så fik jeg testet lidt styrke og havde også en rimelig volumen med. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
devito Posted September 27, 2004 Author Report Share Posted September 27, 2004 Men så lad mig i det mindste berette, at da jeg kørte regulær HST, sluttede jeg ofte af med en enkelt uge af 3'ere som jeg nuppede 4 sæt af. Så fik jeg testet lidt styrke og havde også en rimelig volumen med. ;) jeg vil jo så bare have de 2*3 plus noget back off... Jeg ser stor forskel i 2*3 og 4*3 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.