Nautilus Pro/con

[Jesper Madsen]

Som ny bruger af nautilus udstyr, overrasker det mig at man ved disse maskiner tilråder 12-15 reps i kun et sæt. Der lægges meget vægt på timing af repetitionen. Kender nogen til fordele/ulemper ved denne specielle træning, specielt hvis vægtforøgelse er målet ?

[Lars Nielsen]

Der er meget godt og meget skidt at sige om Nautilus.

OPPEREN: Nautilusmaskiner er kvalitetsmæssigt så absolut på toppen. De må siges traditionelt at være den standard, andre maskiner måles efter. Konstruktøren, Arthur Jones, har forlængst solgt firmaet, og konstruerer idag de eneste maskiner, som er bedre: MEDex. Arthur Jones er godfatheren indenfor High Intensity-træning. Skal man pege på en hovedfordel ved Nautiluscentre fremfor andre, så er det maskinernes kvalitet og det faktum, at man pga. ét-sæts-politikken slipper for at stå i kø til faciliteterne.

NEDEREN: Firmaet Nautilus og dets tilhørende centre opfører sig idag som om, de har været frosset ned de sidste 20 år. Det program, som de pådutter kunderne, er et, som Arthur Jones designede, inden han solgte firmaet for mange år siden, og idag ville manden selv ikke røre programmet med en 10 meters ildtang. At træne hele kroppen igennem vha. 15-20 øvelser 3 gange om ugen giver en nærmest ufattelig grad af overtræning på trods af, at man kun træner med ét sæt af hver øvelse.  Instruktørerne er kun en anelse mindre inkompetente end standarden.

Forstå mig ret: Enkeltsættræning er efter min mening det eneste rigtige, men lad være med at bruge Nautilusprogrammet i mere end et par måneder, og gå så over til et opdateret HIT-program a la Mike Mentzer eller lignende. (Her støder man på et andet problem: Eftersom Nautilus i danmark satser hårdt på det kundesegment, der hedder bovlamme husmødre, er der ikke mulighed for at lave fritstående squats og dødløft i Nautiluscentrene. Og et vægttræningsprogram uden disse øvelser er ikke nær optimalt, hvis man træner mhp. større muskler.)

[Jesper Madsen]

Kanon at se, at der findes mennesker som dig. Jeg er nu det heldige medlem i et ikke-dansk nautilus center, som åbentbart satser bredere end bovlamme husmødre *GGG* - nemlig nautilus i malmø, som har en meget stor afdeling med frivægt.

HIT-program som du omtaler vil jeg selvfølgelig gerne vide mere om. Kender du til links/omtale af et sådant som jeg kan finde ?

Jeg er selvfølgelig interesseret i, at opnå det optimale af min træning, og kombinerer allerede med ca. 20 % af øvelserne i Fri vægt.

Hvordan er efter din mening en optimal sammensætning af enkeltsæt (nautilus) og FV, ud fra et program som når kroppen rundt i 2 træningsdage, og som jeg vil nå 2 gange ugentligt ?

Jeg ser frem til at høre fra dig.

Med venlig hilsen

Jesper Madsen

[Lars Nielsen]

Hej Jesper!

Hvis du vil vide mere om HIT, vil jeg ovenud varmt anbefale Mike Mentzers bøger. De kan bestilles på hans hjemmeside: www.mikementzer.com . Som en lille intro til HIT kan jeg anbefale artiklerne "The Minimal Amount Necessary" og "Less is More" på http://www.cyberpump.com/intensity/bayeway.html . Jeg har modificeret min standard komme-igang-med-HIT-mail til dig:

¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤

Standardprogram, modificeret til Nautilus

Træning 1:

Fritstående squats

Close grip palms up pulldowns

Inclined håndvægtspres

Lateral raises (i kabeltræk)

Nautilus calf raises

Træning 2:

Fritstående dødløft

Nautilus maskinpullovers

Nautilus bicepscurls

Nautilus skulderpres

Calf raises (evt. i leg press-maskine)

Træning 3:

Nautilus leg press

Compound rows

Flad bænkpres (med vægtstang eller håndvægte)

Bent over lateral raises (i kabeltræk)

Mavetræning: Bækkentilt superset med curlups¤

¤ Se motion-onlines øvelsesbibliotek. Supersæt vil sige, at to øvelser udføres i forlængelse af hinanden, helt uden pause.

Træn med fem døgns mellemrum.

Undgå at lave flere øvelser end de foreslåede.

Træn med kun ganske kort pause mellem øvelser. (Hvis to personer træner sammen, træner først den ene, så den anden)

Minimer så vidt muligt fysisk aktivitet mellem træningerne.

Træk vejret roligt og jævnt under træningen.

Spis ofte; 6-8 gange om dagen. Vær ikke bange for kalorier.

Spis 1,5-1,75 g. protein pr. kg kropsvægt eller mere.

¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤

Som du vil konstatere, er programmet designet til at stimulere langt den største del af muskulaturen ved hver træning - uden overlappende træningsstress. Der trænes ikke igen, før den styrkeforøgelse, der blev stimuleret, er fuldt aktualiseret. Der er lagt vægt på tunge basisøvelser, som jo som bekendt er de mest effektive masse-byggere. Der er sammensat 3 forskellige træningsdage, og jeg vil foreslå, at du træner dem som 1,2,3,1,2,3 osv. Altså: Træning 1 – fem dages pause – træning 2 – fem dages pause etc.. Det vigtigste er, at du kan se princippet i programmet, så kan du selv justere det efter dine preferencer.

Jeg foreslår, at du begynder med at træne hver femte dag. Hvis femte dag glipper, så træn sjette dag, ikke fjerde. Hvis det viser sig, at du ikke får god fremgang, må vi langsomt give længere hviletid mellem træningerne, indtil du får tilstrækkeligt tid til at vokse. Det er meget sandsynligt, at det viser sig, at der skal gå 6-9 dage imellem træningerne for at få optimale resultater. Om nødvendigt må vi også reducere mængden, men mon dog det sku være nødvendigt med det første?  

Efterhånden som du på længere sigt bliver større og stærkere, tilføjer du ved hver træning stadigt større stress til en stadigt større muskelmasse. Selvom restitutionsevnen muligvis vokser, så gør den det ikke i samme takt som stressmængden, man tilføjer. Derfor stopper fremgangen efter et stykke tid på det samme program. Dette fænomen er kendt som et ”sticking point”. Når dette sker, må træningen derfor reduceres yderligere for at holde stressmængden på et tilstrækkeligt lavt niveau.

Træn ét og kun ét sæt af hver øvelse. Opvarmning minimeres: Jeg foreslår ét let opvarmningssæt af første øvelse, og så ellers derudaf uden anden opvarmning. Efter første arbejdssæt skulle du gerne svede som et svin og være violet i hovedet.

Vælg en vægt, som du kan tage 6-11 meget langsomme gentagelser med. Hver øvelse trænes "to failure", dvs. til du under ingen omstændigheder er i stand til at fuldføre yderligere en rep. Reps udføres MEGET langsomt og kontrolleret, helt uden momentum. Når du på et tidspunkt ikke er i stand til at fuldføre yderligere en rep, selv med maksimal anstrengelse, så bliver du ved at prøve i yderligere 10 sekunder og sænker så vægten roligt og kontrolleret. Træk vejret roligt og kontrolleret under hele sættet, gerne med halvåben mund! Vi snakker uendelig høj intensitet. Du skal give alt, ALT, hvad du har i dig.

Du behøver ikke en makker, men OK, lige i squats kan en spotter være god, hvis man ikke squatter i et rack, hvor man kan gå død. I bænkpres kan du bare bruge håndvægte eller maskine i stedet for at blive mast under en stang. Men det har altid højnet intensiteten at have en eller anden nar til at stå og skrige én i ansigtet…

Så kommer det værste, det sværeste: Hvis du hidtil har trænet ofte og længe, så er det vitalt, at du holder minimum 3 uger uden træning, helst mere. Det nytter ikke en dyt at påbegynde et HITprogram, før du har genvundet restitutionsevnen.

Mange dyrker langvarig konditionstræning ved siden af vægttræningen. Jeg har fuld forståelse for dette, men du skal være opmærksom på, at det stærkt reducerer resultaterne af vægttræningen. Der er tale om en meget barsk prioritering, men konditionstræningen bruger løs af de samme restitutionsressourcer, som du skal bruge til at kompensere for vægttræningen. Du kunne vælge helt at droppe aerob træning eller evt. blot udføre én ugentlig ultrakortvarig, ultraintens intervaltræning, fx i en romaskine. Husk også, at det er svært at bygge ny muskelmasse, med mindre man er i kalorieoverskud.

[Morten Z]

Lars - et par rigtig gode indlæg. Jeg er ovenikøbet enig med dig i ca. 83 % af det du skriver.

Ingen tvivl om at dit træningsprogram er noget af det mest effektive der findes (regnet som udbytte i forhold til indsats).

Jeg skal naturligvis gøre opmærksom på, at langt den største del af den etablerede forskningsverden peger på periodiseret flersætstræning som den træningsform der absolut set vil kunne give den største hypertrofi (men lad nu den diskussion ligge).

Hvis du er tændt Jesper, så prøv Lars' anbefalinger og meld tilbage hertil om et antal måneder. Det vil være interessant at høre hvad du får ud af det.

Programmet er helt sikkert "value for money". Men - en lille advarsel: Hvis først HIT'erne får tag i dig, er det ikke sikkert at du nogensinde vil lytte til fornuft igen :-)

[Jesper Madsen]

Hej Lars (og andre)

Se det her er jo hvad man kan kalde kvalificeret rådgivning. Jeg vil straks påbegynde programmet, og vender tilbage med opfølgning.

Spørgsmål. Hvordan tror du en sideløbende træning med lav intensitet (puls 60%) vil påvirke programmet hvis jeg kører 2x40 min ugentlig. jeg bliver nød til at bevæge mig på en eller anden måde, da jeg ellers får uro i mine ben :-) ???

[Lars Nielsen]

Morten: Tak for de pæne ord. Selvom vi kun er 83% enige, lægger jeg stor vægt på din bedømmelse.

Jeg er naturligvis pinligt klar over, at "sagkundskaben" peger på periodisering. Men i disse postmoderne tider er autoriteternes ord i jo sig selv ikke bevis for sandhedsværdi - kun deres kvalificerede argumenter. Jeg vil da opfordre alle til at erhverve hovedværkerne indenfor HIT og Periodisering, hhv. Mike Mentzer: "Heavy Duty II" og Fleck & Kraemer: "Periodization Breakthrough!" og se, hvad der giver mest mening. Min personlige mening er, at den konstante variation af aktiviteter og intensiteter etc. blot er et til dels misforstået middel til at reducere overtræning i stedet for at tilpasse træningmængden ift. restitutionsevnen og udviklingen i evne til at påføre stress, sådan som jeg redegjorde for i sidste indlæg. Men du kan jo se, om du kan overbevise Jesper om Periodiseringens lyksaligheder efter at han er blevet stærkere ved stort set hver træning igennem et par år uden anden variation end en svag, gradvis reduktion af træningsmængden og lidt skift af øvelser for sjovs skyld...

Jesper: Jeg skrev i mit sidste indlæg, at lavintens træning er et problem, fordi det bruger løs af de samme kompensationsressourcer, som vi skal bruge til at vokse af. Det er kun en del af problematikken. Hovedsagen er faktisk, at man ved langvarige motionsformer stimulerer kroppen til at tilpasse sig disse aktiviteter, og at denne tilpasning er den nøjagtigt modsatte af stor, tung, kalorieforbrændende muskelmasse. Hvis man træner med to modsatrettede stimuli, bliver resultatet, at man ikke bliver god til nogen af delene. Jeg kan ikke vurdere, om 2x40 min. ugentlig lavintens træning vil forhindre forøgelse af muskelmassen, men det er tæt på. Men jeg vil ikke træffe valget for dig. Selv modvirker jeg uro i benene ved en tur til Netto efter kylling, pasta og skummetmælk... ...og guldkarameller.

[Lars Nielsen]

Jeg har ikke skyggen af indtryk af, hvor mange der egentlig har nogen videre interesse for de fundamentale aspekter ved vægttræning. På den anden side har jeg svært ved at forestille mig, at man for alvor kan gå op i vægttræning uden med korte mellemrum at ønske at FORSTÅ svarene på de store spørgsmål: Skal jeg træne mere eller mindre, oftere eller sjældnere? For dem, der for alvor ønsker at sætte sig i besiddelse af redskaberne til ved hjælp af eksperimenter og analyser at bestemme optimal træning for hvert enkelt individ, kan jeg anbefale følgende artikel:

http://www.i-a-r-t.com/coursesbooks/referencemanual.html

Den er lang, og den er svær. Men det er den, fordi den repræsenterer det ultimativt modsatte af alt det letkøbte lort, man bliver overdænget med i muskelblade og af fitnessinstruktører. Hvis man rent faktisk ønsker for alvor at forstå vægttræning, så er dette stedet at begynde for alvor.

Jeg har med mine skriverier om HIT gjort mig til hadeobjekt for et antal personer. Det er da kedeligt, og derfor vil jeg gøre opmærksom på, at selvom jeg mener, at vægttræning er underlagt bestemte fysiske og biologiske love, betyder det ikke, at man ikke må være uenig. Men det burde være et mål at være uenig på et stadigt højere plan. Og den ovenstående artikel burde kunne højne dette plan betydeligt.

[Morten Z]

Personligt foretrækker jeg selvfølgelig mere kondenserede og videnskabeligt baserede tekster. Alle alarmklokker tændes også, når man læser forfatterens indledende: "Currently, the only valid, complete, and non-contradictory theory of exercise science is the Theory of Prescribed Exercise™, which I have coined." -hmmm!

Teksten indeholder en del relevante overvejelser omkring intensitet og volumen, men argumentationen for hvad der er optimalt baserer sig på metaforer og henvisninger til diverse naturlove - som desværre kun undtagelsesvis har relation til den underliggende fysiologi.

For den interesserede giver artiklen imidlertid et godt indblik i den særlige argumentationsform der ofte anvendes af HIT-folket.

[Lars Nielsen]

Er du primært uglad for formen eller gælder utilfredsheden også indholdet? I givet fald har du måske en tekst, som du mener, på bedre vis redegør for, hvordan man tilpasser et træningsprogram ift. individualiteten mhp. optimale resultater? Ikke blot ville folk som jeg så kunne blive klogere, jeg ville også få besvaret mit implicitte spørgsmål; om det egentligt er muligt at forsøge at redegøre for de helt fundamentale sammenhænge uden at gøre det på en måde, som er så relativt abstrakt, at man udsætter sig for den type af kritik, som du giver?

[Morten Z]

Jeg kan godt abstrahere fra formen, men jeg bryder mig ikke om den del af indholdet, der taler for at der kun findes een rigtig måde at træne på.

HVIS man er enig med forfatteren i at 10reps-1sæts-langsomudførelse-tilfailure-langrestitution-træning er det eneste rigtige, så giver han nogle gode anvisninger på hvordan man kan kvantificere og regulere sin træning.

Jeg kan ikke lige henvise til en tekst på Nettet, men generelt vil: Designing Resistance Training Programmes af Fleck & Kraemer (Human Kinetics) give et godt fundament for at forstå styrketræning.

[jan]

jeg er selv begyndt at træne efter hit-metoden

men lige et spørgsmål. hvordan kommer man af med den overflødige kropsfedt hvis man ikke må motioner det væk hilsen jan

[Lars Nielsen]

Good thinking, Hansi! Du kan være evigt forvisset om, at du ikke vil fortryde, at du er begyndt at regulere din træning efter HIT-principper.

Hvis du tidligere har trænet ofte og langvarigt, er det klart, at en reduktion af træningsmængden i første omgang vil resultere i et kalorieoverskud, hvis dit kalorieindtag forbliver det samme. Men som tidligere nævnt er et vist energioverskud en fordel, hvis man ønsker at forøge muskelmassen. Selve opbyggelsen er ganske energikrævende, og hvad der er vigtigere: Med forøget muskelmasse øges det daglige kaloriebehov, og om alt går vel vil din derigennem forhøjede hvileforbrænding hjælpe dig af med unødig polstring. Men der er ikke så meget andet at gøre end at regulere dit kalorieindtag, så dit kropsfedt i hvert fald ikke forøges eller evt. - hvis du ønsker at prioritere dette - langsomt reduceres. Men hvis jeg var dig, ville jeg vente lidt med en evt. stram kalorierestriktion og lige se, hvordan det går.

Min personlige erfaring med HIT siger mig i øvrigt, at den ekstremt høje træningsintensitet virker stærkt forøgende på stofskiftet i en påfaldende lang periode efter træningen.

Good luck