xax og WSB

[Henning Friis]

Så hopper jeg også på WSB-vognen. Her er mit program indtil videre. :)

Søndag:

DE Squat/Dødløft:

DB Sidebend: 3 x 8

Pulldowns: 3 x 8

Shrugs: 3 x 8

Hamstring Raise: 3 x 8 (Laves hjemme)

Tirsdag:

DE Bænkpres:

Lying Triceps Extension: 3 x 8

Side Laterals: 3 x 8

Hammer curls: 3 x 8

Rotatormanchet: 3 x 8

Onsdag:

ME Squat/dødløft:

Hip Extension: 3 x 8

Cable Crunches: 3 x 8

Barbell Rows: 5 x 5

Fredag:

ME Bænkpres:

Pushdowns: 3 x 8

Rear Laterals: 3 x 8

Weighted Situps

Jeg bruger følgende ME øvelser.

ME Bænkpres:

Decline benchpress

Incline benchpress

Illegal widegrip benchpress – 6RM

Floor press

Closegrip Benchpress

DB Press – 8RM  (Reserveøvelser i tilfælde af at træningsmakkeren ikke dukker op, bruges naturligvis kun en gang hver. 6 uge)

ME Squat/dødløft:

Frontsquat

Dødløft på forhøjning

Goodmorning

Dødløft fra skinneben

Sumo dødløft

Mangler et powerrack, så der er ikkke mulighed for Box Squats som ME øvelser. :(

OH Squat burde vel også kunne bruges her, ikk?

Hjælpeøvelser bliver også rotateret når jeg ikke kan få mere ud af dem.

Og så nogle spørgsmål:

Hvad ser det her mht. DE satser: 3 x 65%, 2 x 70%, andre foreslag?

Louie Simmons påstår godt nok at man kan køre WSB konstant hele året, uden pauser, men er det realistisk, specielt for os som ikke bruger sjove medikamenter? ???

Jeg tænkte på at lægge en max-test hver 7. uge i de rigtige løft efterfulgt af en deload uge. Dette vil jeg gøre fordi jeg gerne vil se hvad WSB egentlig giver af styrke, og for at se om jeg evt. skal lave ændringer i programmet, mht. hjælpeøvelser.

[Thomas J]

DE Squat/Dødløft:

DB Sidebend: 3 x 8

Pulldowns: 3 x 8

Shrugs: 3 x 8

Hamstring Raise: 3 x 8 (Laves hjemme)

Hvad er dine svagheder i squat og dødløft ?? Hvor går du i stå ?? Det ser ud som om du bare har sat øvelser på til de muskelgrupper som sædvaneligt trænes på squat/dødløft dagene. Vælg altid kun efter svaghed. Det var en af de fejl jeg lavede til at starte med i specielt bænkpres delen.

DE Bænkpres:

Lying Triceps Extension: 3 x 8

Side Laterals: 3 x 8

Hammer curls: 3 x 8

Rotatormanchet: 3 x 8

Det samme gælder her. Er triceps din svaghed ?? Har du problemer i toppen af bænkpres ??

ME Squat/dødløft:

Hip Extension: 3 x 8

Cable Crunches: 3 x 8

Barbell Rows: 5 x 5

Hvad er hip extension ?? Er det det samme som reverse hypers ?? Ellers ser dagen OK ud. Husk dog stadigvæk, VÆLG EFTER SVAGHED.

ME Bænkpres:

Pushdowns: 3 x 8

Rear Laterals: 3 x 8

Weighted Situps

Pushdowns bør ikke være en primær triceps øvelse. Vælg en af presseøvelserne (close grip bænk, JM presses, 5 boards, lockouts etc.) eller extensions (dumbells, barbells etc). Pushdowns bør kun bruges til at øge arbejdsbyrden og pumpe lidt blod igennem triceps efter det tunge arbejde. Men igen, ER TOPPEN ET PROBLEM ?? Vælg efter svaghed.

Generelt ser volume lidt lav ud, men det kan bygges op over ugerne.

Dine ME øvelser ser ud som om de er en god start.

OH Squat burde vel også kunne bruges her, ikk?

OH squats ?? Overhead squats ?? Du kan bare anvende alm. squat på dynamisk dag. No probs.

Hvad ser det her mht. DE satser: 3 x 65%, 2 x 70%, andre foreslag?

Jeg vil anbefale 70 % x 8 sæt x 3 reps i bænkpres for en no-shirt løfter. 65-75 % x 10-15 singles i dødløft (kan waves). 8-12 sæt x 2 reps x 65-75 % i squat (kan waves. F.eks 12 sæt x 65 %, 10 sæt x 70 % og 8 sæt x 75 %.

Louie Simmons påstår godt nok at man kan køre WSB konstant hele året, uden pauser, men er det realistisk, specielt for os som ikke bruger sjove medikamenter

Jeg kørte WSB konstant i 1½ års tid. Maxede hver uge i ME øvelserne og havde fremgang 90 % af tiden. Nogen gange måske kun 2,5 kg, men ikke desto mindre fremgang. Masser af drug-free løftere verden over, kører det dag ud og dag ind hele året rundt. Så ikke noget problem her.

Jeg tænkte på at lægge en max-test hver 7. uge i de rigtige løft efterfulgt af en deload uge. Dette vil jeg gøre fordi jeg gerne vil se hvad WSB egentlig giver af styrke, og for at se om jeg evt. skal lave ændringer i programmet, mht. hjælpeøvelser.

Jeg vil ikke anbefale at du maxer før du som minimum har været din ME rotation igennem 2 gange. Dvs. hver 10 uge. Eller har du ikke nogen chance for at vurdere om det virker. Det vil også være svært at se hvilken øvelse der har givet dig mest. Du behøver heller ikke nogen traditionel deload uge i WSB programmet. I WSB programmet er kernen altid den samme. Workloaden styres via hjælpeøvelserne. I en uge efter en max test, kan man fjerne et par hjælpeøvelser og lidt sæt hist og her. Det samme gøres løbende, for at holde fremgangen løbende. Se evt. Tate´s bænkpres program på T-mag, hvor volumen varieres fra uge til uge. På den måde er der ikke brug for deload weeks.

Koncentrere dig om at øge eksplosiviteten på DE dage, og slå rekorder på ME dage, så skal du nok stige markant i squat, bænkpres og dødløft. De virkede perfekt for mig i squat og dødløft, og rimeligt i bænk, da jeg fik rettet mine fejl.

Thomas

[jfk]

det ser jo meget fint ud, men jeg forstår ikke at du har en øvelse med som floor press.

hvis du ikke har planer om at løfte i en bænkpres trøje, kan jeg ikke se grunden til dennne øvelse.

grunden til at den er med i wsb programmerne, er jo at de løfter i dobbelte demin trøjer, meget kraftiger end de trøjer man har her hjemme. men hvis du har problemer i toppen af løftet, men er jeg at board pres vil være bedre, men tror heller ikke at den er nødvendigt når du løfter uden trøje.

normalt er almendeligt triceps træning nok.

[Henning Friis]

Well, jeg har temmelig svært ved at gennemskue hvilken øvelser man burde vælge som hjælpeøvelser til mine løft. Generelt så ligger mine svagheder i bunden af alle løftene. Øvelserne har jeg valgt at have studeret nogle begynder programmer på elitefts, men har som sagt ikke rigtigt fundet af hvorfor de nu har valgt at bruge de hjælpeøvelser, specielt for bænkpres.

OH-Squats havde jeg tænkt mig som ME-øvelser, og ikke DE. På den anden side kan jeg forestille mig at det kan blive lidt farligt at maxe med en tung vægt over hovedet, underforstået at mit center ikke har faciliteter som gør at man kunne smide vægten hvis det skulle være.

Hip extension er den tøsede version af hyperextension, har ikke faciliteterne til hyper, eller rev. hyper for den sags skyld.

[Thomas J]

jfk> floor presses hjælper faktisk bunden i større eller mindre grad, afhængig af armlængde og bryststørrelse. Når jeg kører floor presses, så er der cirka 2 cm ned til brystet i bunden. Så for mig er floor presses en god øvelse for bundpositionen. Den ekstra bonus kommer fordi floor presses "knækker" den eccentriske og koncentriske kæde i bevægelsen, og man opbygger derfor kanon startstyrke. Dette kan ikke reproduceres i alm. bænk, da man altid vil supporte vægten, og spændingen kan ikke fjernes som den gør det i floor presses. Så om floor presses er relevant, kommer an på hvor langt der er til brystet i bundpositionen.

Netop pga. WSB gutternes dobbeltlagstrøjer spørger jeg xax om han er svag i toppen. Hvis det ikke er tilfældet, så er overdrevet meget triceps træning, som WSB gutterne træner, ikke nødvendigt. Fokus bør så ligge andre steder.

Thomas

[Henning Friis]

Well, jeg havde rent faktisk skåret kraftigt på triceps i forhold til de nogen af de WSB-programmer jeg har set, men det har måske ikke været nok så...

[Thomas J]

xax> drop OH squats. Du kan bruge den som noget conditioning work og stability work.

Hvis dine svagheder ligger i bunden, så skal du vælge dine hjælpeøvelser anderledes. Jeg kan lave et udkast til dig imorgen engang.

Jeg vil i seng og sove nu :)

Thomas

[Thomas J]

Det er faktisk ikke sådan at der er for meget triceps work. Det er mere det faktum at der mangler relevante hjælpeøvelser. Det kunne f.eks være paused dumbell presses for bundstyrke til bænken. Eller weighted pushups mellem kasser. Men jeg laver lidt udkast imorgen.

Thomas

[Henning Friis]

Jamen, det siger jeg da mange tak for. Sov godt i øvrigt :)

[Thomas J]

Vi fortsætter hvor vi slap. Det du skal skelne imellem, når du vælger dine hjælpeøvelser, er løft som er en variation af selve konkurrenceløftet (Close grip bænkpres, JM presses, Dumbell Presses, Front squats, Rumænsk dødløft osv.) og "muskel" øvelser (laterals, extensions, rows osv.), som har til formål at optræne muskelmasse og styrke i relevante muskelgrupper.

Hvis vi tager udgangspunkt i dine svagheder, og starter med bænkpresdelen, så vil relevante øvelser være:

Varianter af konkurrenceløftene

Paused dumbell presses (incline, decline, flat)

Weighted pushups

Træning af relevante muskelgrupper

Rows

Plate raises/front raises

Pulldowns

Shrug movements

Efter sigende skulle masser af lat/øvre ryg træning, give mere stabilitet i bunden, og dermed bedre eksplosion og startstyrke, så ryg træning er vitalt. Dårlig styrke i bunden kan også være ringe styrke i det anteriore hoved af skulderen. Brystmusklen giver sig selv, og får rigeligt ved eksplosiv træning og paused dumbells.

Det skal være den primære hjælpeøvelser i bænkpres. Resten skal vælges udfra skadesminimering og for at forhindre ubalancer, såsom rotatormachet, side laterals, rear delts osv.

I squat/dødløft delen er det noget lignende det her. Svaghed i bunden af dødløft plejer at være en kombination af svag lænd og ryg. Det gode er at alt lænde træning, også giver hamstrings i det store hele.

Variationer af konkurrenceløftene

Goodmornings til parralel (relativt high reps)

Rumænsk dødløft

Front squats

Pause squats

Træning af relevante muskelgrupper

Alt mavetræning, specielt tunge side bends

Alle former for hypers

Når det er på plads, så kunne det se således ud:

Søndag: Speed bench

Bænkpres  8 sæt x 3 reps x 70 %  +  2-3 singles under 85 %

Plate raises  4 sæt x 8-10 reps

Pulldowns  3 sæt x 8-10 reps

Shrugs  3 sæt x 5 reps

Rotator  2 sæt x 10-15 reps

Mandag: ME squat/dødløft

Dødløft på forhøjning  6 sæt til max single

Pause squats  4 sæt x 6 reps

Back raises*  4 sæt x 10 reps

Heavy dumbell side bends  4 sæt x 6 reps

Onsdag: ME bænkpres

Incline bænkpres  6 sæt til max single

Lockouts eller 5-board  5 sæt x 5 reps

Paused dumbell presses el. weighted pushups  3 sæt x 6-8 reps

Barbell rows  4 sæt x 6 reps

Rear laterals  3 sæt x 10 reps

Speed squat/dødløft

Squat  12 sæt x 2 reps x 65 %

Dødløft  15 singles x 65 %

Goodmornings til parralel  3 sæt x 10-15 reps

Dumbell rows  3 sæt x 8-10 reps

Weighted abs  4 sæt x 6 reps

* hvis du ikke har en hyperextension bænk til rådighed, så lav back raises på en alm. flad bænk. Lig så langt inde på bænken, at hoften låses fast. Når du bøjer ud over bænken, så vil ryggen runde sig, hvilket betyder at erector muskulaturen kommer til at arbejde dynamisk istedet for statisk. Hold evt. en skive til nakken.

Husk at variere volumen ugentligt.

Thomas

[Henning Friis]

Hvad er 5-board?

Iøvrigt så ser ME Bænkpres dagen da lidt voldsom ud. ME øvelse, lockout/5-board ting og så Paused DB Press. Jeg går stærkt udfra at det er her at blandt andet skal varieres ugentligt, dvs. næste uge går man så ned i volume for denne dag, ikk?

Hvad med DE øvelserne? Hvis man forudsætter at man stiger i styrke, så skal DE-satserne vel også justeres løbende, eller?

[Thomas J]

5-board (5 klodser ovenpå hinanden. Svarer til cirka det halve af bænkpres bevægelsen) eller lockout skal fungere som relevant triceps træning. Pushdowns og extensions har ikke den store overførlighed, men kan bruges fra tid til anden.

Den er ikke så voldsom som den ser ud til. Jeg havde kanon succes med en ME dag, hvor jeg først kørte en ME øvelse, så lockouts og sluttede af med relativt høje reps i paused dumbells. Du kan variere volumen fra uge til uge. En uge 5 sæt, den næste 3 sæt osv.

DE satserne justeres kun når man laver ny 1RM i konkurrenceløftene. Det kommer sig heller ikke så nøje, om man har 97,5 kg på stangen, eller 102,5 kg. Det primære ved DE dag er at man skal generere så meget kraft som muligt. Specielt i bunden/vendingen.

Thomas

[Henning Friis]

Ahhaaa...

Relevant tricepstræning, kunne vel lige så godt være Closegrip bp eller J.M Press så. Har også læst et eller andet sted, at det skulle være hensigtsmæssigt at variere sin DE-træning hver uge, dvs. ikke kunne køre 3 x 70% hele tiden, men f.eks. også 4 x 60% f.eks...

Er der noget hold i det?

[Thomas J]

Det kunne også være JM og close grip. Close grip ville jeg nok ikke bruge da du allerede har den som ME øvelse. Så skal det ihvertilfælde ikke være i nærheden af ME dagen.

Nej, i bænk forbliver procenterne altid den samme. I squat og dødløft kan man wave. Der er en gammel speed cyklus som WSB gutterne anvendte i dødløft, som mange har haft gavn af. Den så nogenlunde således ud:

Uge 1: 15 singles x 65 %

Uge 2: 12 singles x 70 %

Uge 3: 10 singles x 75 %

Uge 4: 8 singles x 80 %

Uge 5: 5 singles x 85 %

Den kører så over and over på DE dag. I squat waver WBS gutterne fra 50-60 %, men jeg foretrækker lidt højere procenter, når man er RAW løfter, uden udstyr. Du kan også bruge deres gamle cyklus i squat, som starter omkring 65 % og slutter omkring 82,5 %.

Men altid triples i bænk, doubles i squat, og singles i dødløft.

Thomas

[Henning Friis]

Ok, her er hvad jeg er kommet frem til. Programmet her er kun for den første uge, og lavet på det eksempel du gav.

Jeg har her også prøvet at tilpasse volumen af hjælpeøvelserne i forhold til sidste uges workload i samme/lignende øvelser.

Træningsdage kan i øvrigt ikke ændres. De er fastlagte på forhånd.

Søndag:

DE Squat: 2 x 2 x 30%, 12 x 2 x 65%

DE Dødløft: 1 x 1 x 30%, 1 x 1 x 45%, 15 x 1 x 65%

Goodmornings: 3 x 6

DB Rows: 3 x 6

Weighted Abs: 4 x 8

Tirsdag:

DE Bænkpres: 1 x 3 x 35%, 8 x 3 x 70%, 2 x 1 x 80%

Front Raise: 4 x 8

Pulldowns: 3 x 6

Shrugs: 3 x 6

Rotatormanchet: 2 x 10

Onsdag:

Dødløft fra skinneben: Triples til det føles tungt, herefter singles til jeg misser

Paused squats: 3 x 6

Back Raises(på fla' bænk): 4 x 10

DB Sidebend: 4 x 6

Fredag:

Incline bænkpres: Triples til det føles tungt, herefter singles til jeg misser

Paused DB Press: 4 x 8

Closegrip bp: 4 x 8

BB Rows: 3 x 6

Rear Laterals: 3 x 10

[Thomas J]

Nu begynder det at ligne noget ;)

Thomas

[Thomas B]

Spændende WSB lektion fra Thomas J. Jeg har lige et par kommentarer til xax´s program.

Jeg forstår ikke helt at der er så mange lats øvelser med i programmet. Jeg er med på at lats øvelser betragtes som støtte for bænkpres, og derfor ville jeg nøjes med at lave lats work på de to bænkdage. Jeg ville nok vælge at træne lidt rumænsk dødløft på dødløft/squat dagen som støtte for disse løft, i stedet for latsøvelser. Det kunne måske også være en idé at udelade trapsøvelsen i perioder til fordel for hammer curls eller anden bicepsøvelse. Under alle omstændigheder ville jeg placere shrugs på dødløft/squat dagen, da shrugs primært må betragtes som støtte for dødløft. Jeg mener for øvrigt ikke at WSB "slænget" anbefaler shrugs, men det betyder selvfølgelig ikke at man ikke må træne den. Glæder mig til at høre om dine erfaringer med WSB xax :)

[Thomas J]

I WSB træner de for tiden lats/øvre ryg 4 gange i ugen. Øvre ryg og lats betragtes af dem mere som hjælpeøvelser til bænkpres. Shrugs har ikke den store effekt på dit dødløft. At shrugs hjælper den sidste del af dødløft er noget værre sludder. Men du har har ret i at de generelt anvender andre øvre ryg øvelser, såsom face pulls, dumbell power cleans etc. Men jeg kan godt lide shrugs, så den passer fint ind på bænk dagen som jeg ser det (rammer jo de samme muskler som førnævnte øvelser). Man skal huske at WSB har et meget utraditionelt "split". Tidligere kørte de f.eks reverse hypers på alle dagene, det vil sige at de kørte en squat/dødløft assistance øvelse på bænk dagene.

Rumænsk dødløft er primært en hasemuskel øvelse, og udfra xax svaghed tyder det mere på at mave og lænd er et problem. Han vil få rigeligt hasetræning med goodmornings. Man kan dog rotere mellem goodmornings og rumænsk dødløft.

Thomas

[Thomas B]

Jeg har svært ved at forstå at decideret trapstræning har nævneværdig indflydelse på ens bænkpress. Facepulls og dumbellcleans er begge øvelser som indvolverer delts og rotatorcuff i større grad end shrugs, så der kan jeg bedre se relevansen i forhold til bænkpres. Når det så er sagt, så må jeg hellere skynde mig at sige, at jeg selv træner 3-5 sæt shrugs om ugen, men det skyldes nu ikke nogen større analyse af mine svagheder, men mere at jeg synes det er en god øvelse. Jeg mener dog også at det kan retfærdiggøres at træne shrugs som hjælpeøvelse til dødløft, da stærke traps hjælper til med at holde skulderne tilbage i toppen af et dødløft. Jeg kan ihvertfald lettere se den sammenhæng, end se relevansen i forhold til bænkpres. Jeg tror dog ikke det vil have nogen alvorlig konsekvens for ens dødløft hvis man udelukker shrugs :)

God pointe du har i forhold til xax og rumænsk dødløft. Jeg glemmer at forhold mig analytisk til hans svaghed (eller i det mindste prøve at forholde mig analytisk :D ).

[Thomas J]

Traps spiller en væsentlig stabiliserende rolle i bænkpres. Forestil dig at du ikke kan holde skulderbladene presset sammen. Dette skaber et ustabilit fundament at presse fra. Men du har ret i at det ikke nødvendigvis behøver at være shrugs. Alt lat/øvre ryg træning har relevans, som jeg ser det, hvis man er langsom fra bunden i bænkpres.

Thomas

[Thomas B]

Jeg er med på at man skal kunne holde spændingen i traps under et bænkpres, men jeg tror de fleste (læs alle) har traps der er stærke nok til at kunne holde skulderbladene samlet under et bænkpres. Det er jo ikke sådan at traps udfører noget koncentrisk/eccentrisk arbejde, og faktisk har jeg svært ved at se at ens skulderblade kan "skride" ret meget når man har mange kg på stangen. Når alt kommer til alt, er det en ret teoretisk diskussion, for det er jo ikke fordi det tager så lang tid at træne et par shrugs :)

[Thomas J]

Nej, det har du ret i, og det er i forvejen en diskussion om marginaler, for det at man opbygger en stærk ryg, giver dig jo ikke 20 kg ekstra i bænkpres. Det gør bænkpres træning (og i det her tilfælde ME øvelser i kombination med eksplosiv bænkpres).

Thomas

[Thomas B]

[Henning Friis]

Min tur igen... :)

Det eneste erfaring jeg har med traps og bænkpres er at jeg en gang kørte tunge shrugs før bænkpres, hvorefter jeg hurtigt kunne mærke at det ikke var en fordel...