Styrketræning til cykelbud

[Cookiemonster]

Hejsa folkens,

da jeg i knapt 1½ måneds tid har ageret cykelbud i københavn og omegn, får jeg al den konditionstræning som jeg skal have og lidt til. Det er omtrent 4-5 timers cykling om dagen

Men det går kraftigt udover energien til at styrketræning, så jeg vil godt have hjælp til effektivt program til min situation, da jeg absolut ikke bliver større i øjeblikkket :(

Jeg har styrketrænet de sidste 5-6 år som en biting i forhold til motionsidræt, primært marathonløb. Men styrketræning er beregnet til at putte lidt fylde på min spæde drengekrop, selvom det ikke er optimalt ift. min idræt.

Jeg cykler mandag til fredag

Man:

Tir morgen: Indendørs fodbold

Tid aften: Bryst og Ryg

Ons:

Tor: Tricep, Bicep og Mave (Hjemmedag)

Fre:

Lør: Ben, Skuldre

Søn: Hviledag

* Grunden til at jeg kører arme og maven sammen, skyldes den simple årsag at jeg endnu ikke har kunne få slæbt mig ned i centeret 2 gange om ugen på hverdag

Jeg plejer at køre basisøvelser med 4 sæt, men jeg kunne godt tænke mig at se om I har nogle gode forslag mht. sammensætning af øvelser.

Især ben har jeg problemer med, da de er kvæstet efter 5 dages cykling. Så jeg ved ikke om jeg skal dropppe det helt og restituerer i stedet?

Jeg håber nogle har en god idé eller 2, for jeg er ved at forsvinde

På forhånd tak

Cookiemonster

[Watts]

DOH

[Watts]

Du skriver ikke noget om hvad du spiser... :cheeburga:

Det har jo en vis betydning når man snakker restitution. Kan forestille mig at det er lidt svært at opretholde det 'nødvendige' kalorieoverskud til at opbygge muskelmasse når man forbrænder så meget ved 4-5 timers cykel.

[Cookiemonster]

Hej Watts,

Jeg har lavet et indlæg under "Kost og kosttilskud" hvor jeg har anført min typiske maddag:

Morgenmad:

En stor portion havregryn med cornflakes og rosiner. Et par glas juice

Mellemmåltid:

Rosiner, æble eller appelsin

Frokost:

5-6 skiver rugrød med tun, makrel eller torskerogn

1 liter kakao

Mellemmåltid:

1 plade rittersport og en chokoladestang. Og en pose slik

Aftensmad:

Pasta med pasta og en masse grønt

Mellemmåltid

Slik og sodavand.

[Thomas J]

Du får overhovedet ikke nok protein, og heller ikke nok kalorier med dit aktivitetsniveau. Jeg ville begynde at spise nogle mere protein holdige madvarer, og evt. købe noget weightgain pulver, hvis jeg var dig. Ellers er det praktisk talt umuligt at opbygge muskelmasse, med dit aktivitetsniveau. Hvis du vil opbygge en nævneværdig muskelmasse, så skal der et lille kalorieoverskud til.

Thomas

[Morten D]

Enig med Thomas J.

Det er specielt dine mellemmåltider, der halter. Æbler og appelsiner er for næringsfattige. Rosiner er okay, men spis mange (så får du også turbo-boost til cyklen! *g*). Hvis du er interesseret i at tage på, så kast dig over nøddernes verden. Der er masser af protein (og fedt) i de fleste nødder.

Sådan en cykelmyg som dig behøver ikke at være bange for fedt, så kværn bare en pose peanuts til mellemmåltid. Glem vingummi og lakrids, når du spiser slik. Mørk chokolade bør være det foretrukne slik - det feder, men der er gode næringsstoffer i.

Sodavand er noget skrammel. Det består næsten udelukkende af simple kulhydrater og tilsætningsstoffer. Drik i stedet noget mere kakao.

Forsøg i øvrigt at lægge din vægttræning tidsmæssigt så langt fra cykelturene som muligt. De to ting harmonerer ikke så godt.

Morten