Maq Posted October 9, 2004 Report Share Posted October 9, 2004 Hej.Jeg skal bruge hjælp til at udvælge øvelser til et træningsprogram, som skal bygges op om et "skelet" der hedder:forside (mave)rygbenvandret/lodret trækvandret/lodret pres(gad vide om han leder efter et helkropsprogram? ) - Nu bliver det svært..! Programmet skal være så kompakt, som muligt og skal i videst muligt omfang kunne gennemføres uden for et træningscenter. Evt. med "erstatnings øvelser" på dage uden for centeret. Kan nogle af øvelserne kombineres?I første omgang er det funktionel styrke jeg søger og så må massen komme med tiden.Jeg har en idé om, hvordan det skal se ud, men vil gerne høre nogle forslag fra dem, som måtte have bedre forudsætninger end jeg. Især med hensyn til sæt, reps og antal øvelser da det som sagt skal være kompagt( jo mere kompagt jo oftere kan det passes ind i løbet af ugen, men hvor er den gyldne mellemvej?). Programmet skal rettes mod "let øvede".Jeg har overvejet HST, men synes det ser lidt uoverskueligt ud.Håber på kreative svar... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted October 9, 2004 Report Share Posted October 9, 2004 forside (mave)Leg raises eller sit-upsrygDødløftbenSquatvandret/lodret trækBent-over rows og chins/pulldownsvandret/lodret presBænkpres og military press Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maq Posted October 9, 2004 Author Report Share Posted October 9, 2004 super! evt. et forslag til antal sæt og reps + % af RM ?andre der har forslag?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maq Posted October 9, 2004 Author Report Share Posted October 9, 2004 ps er én øvelse nok pr. muskelgruppe(påregner at træne 2-4 gange om ugen) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted October 9, 2004 Report Share Posted October 9, 2004 En øvelse pr. muskelgruppe er fint, såfremt man baserer sit program på store flerledsøvelser. 5x5 med en ugenlig progression på 2,5-5% giver altid gode resultater. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kajakroer Posted October 13, 2004 Report Share Posted October 13, 2004 Bare en mulighed: Træningscenter 2 x ugentligt:DeadliftOpvarmningssæt5RM5 x 90% 5RMmax sæt x 80% 5RMBenchpressOpvarmningssæt5RM5 x 90% 5RMmax sæt x 80% 5RMChin-up/pull-upDipsHanging leg raiseHejmmetræning 1 x ugentligt:Chin-up/pull-upPush-upDipsSidepress dumbellOne legged squatHanging leg raiseJack knifePrograssionen ligges ind således at der på de store basisøvelser øges med 2,5 kg. pr. uge.Når du ikke længere kan tage 5 reps. i "god stil" holdes et par dages pause, hvorefter der startes forfra på en ny cyklus, med en lidt højere startvægt end den forrige.- kajakroer Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maq Posted October 16, 2004 Author Report Share Posted October 16, 2004 tak det er da til at forstå!!! :4thumbup: ... men hvad er "jack knife"??nogen der har kommentare? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kajakroer Posted October 16, 2004 Report Share Posted October 16, 2004 tak det er da til at forstå!!! :4thumbup: ... men hvad er "jack knife"??nogen der har kommentare?<{POST_SNAPBACK}>Jack knife - kajakroer Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.