LurifaX-- Posted October 14, 2004 Report Share Posted October 14, 2004 Hej.. Kunne godt tænke mig at vide om mit program er for langt/hårdt for mine muskler...Her er det så..Plantar Flexion 3x10Leg-Extension 3x8Barbell Bench Press 4x6Dumbbell Fly 3x10Lever Shrug 3x10Dumbbell Curl 3x8Lever Pushdown 3x8Lever Front Pulldown3x8Lever Seated Rear Lateral Raise 3x8Dips 3x max repsWeighted Incline Twisting/straigth Situp 3 x max repsLateral Flexion (Abduction) 3x20En slags militarypress på maskine 3x6Er dette en for stor mundfuld for min krop? Er der noget i programmet jeg skal lave om på? Bare kom med foreslag til øvelser der ske cuttes af, og hvis der evt er nogle andre som er bedre så vil jeg også meget gerne se dem (gerne animation)...Skal lige siges at jeg træner udelukkende for muskelmasse, og programmet køres igennem 3 gange i ugen.Skyd løs! :4mewantfood: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
humseper Posted October 14, 2004 Report Share Posted October 14, 2004 Hejsa. Umiddelbart synes jeg ikke at dit program ser særlig godt ud. Et godt full-body program er baseret på store basisøvelser og få isolationsøvelser. Der er postet masser af disse programmer, så kig dig lidt rundt, brug søgefunktionen. Mht. hvor meget din krop kan klare er der ikke nogen facitliste, det er bare vigtigt at "lytte til kroppen". Hvis du føler udtalt træthed, faldende styrke samt andre symptomer kan det tyde på at dit program er for hårdt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
David1337 Posted October 14, 2004 Report Share Posted October 14, 2004 Ikke det du spørger om, men jeg fatter intet af dit øvelsesvalg.. Findes der ikke løse vægte der hvor du træner? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
LurifaX-- Posted October 14, 2004 Author Report Share Posted October 14, 2004 Jo det gør der. Men nogle af øvelserne synes jeg er svære at lave med løse vægte. Jeg er ny, og har derfor tænkt mig at gaine lidt styrke før jeg går over til udelukkende løse vægte..Men er der en der gider at sammensætte et fornuftigt fullbody program til mig, hvor man gainer max muskelmasse? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
humseper Posted October 14, 2004 Report Share Posted October 14, 2004 Prøv at søg. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Torben F. Posted October 14, 2004 Report Share Posted October 14, 2004 http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=233 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wehner Posted October 15, 2004 Report Share Posted October 15, 2004 Et muligt program kunne se således ud:Squat/BenpresLæg(plantar fleksion)BænkpresIncline brystpres med håndvægteBend over rowingTræk til nakke/brystMilitary PressMaveLændDu kan starte med at køre 3x12 for at tilvænne dig øvelserne uden alt for meget belastning, og gradvist begynde at skære lidt i repetitionerne, når du har fået opbygget noget styrke og teknik. Til den tid kan du også køre op på 4 sæt, mit forslag er 4x8, selvom jeg er klar over mange herinde mener, at 5x5 er det bedste i hele verden Du kan finde øvelserne i øvelsesbiblioteket, og ellers kan du kigge på www.getbig.dkGod fornøjelse med træningen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted October 16, 2004 Report Share Posted October 16, 2004 Et muligt program kunne se således ud:Squat/BenpresLæg(plantar fleksion)BænkpresIncline brystpres med håndvægteBend over rowingTræk til nakke/brystMilitary PressMaveLændDu kan starte med at køre 3x12 for at tilvænne dig øvelserne uden alt for meget belastning, og gradvist begynde at skære lidt i repetitionerne, når du har fået opbygget noget styrke og teknik. Til den tid kan du også køre op på 4 sæt, mit forslag er 4x8, selvom jeg er klar over mange herinde mener, at 5x5 er det bedste i hele verden Du kan finde øvelserne i øvelsesbiblioteket, og ellers kan du kigge på www.getbig.dkGod fornøjelse med træningen <{POST_SNAPBACK}>ja ville da helt klart anbefale 5X5, men hvorfor tilvænne sig øvelserne med 12rep i stedet for 8eller 5, ved høje rep bliver de mindre muskler der er involverede i øvelserne hurtigere udmattede og så bliver teknikken dårligere og det er klart svære at holde koncentrationen 100% igennem 12 rep end i 5 rep sæt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wehner Posted October 16, 2004 Report Share Posted October 16, 2004 Jeg mener absolut ikke, det er hensigtsmæssigt som begynder at køre 5x5. Skadesrisikoen er for stor, da kroppen slet ikke er tilvænnet de store belastninger. Derfor finder jeg det mere hensigtmæssigt at køre med højere reps i starten, uden at komme op omkring failiure. Man kan fx køre 12 reps med en vægt, man kunne have løftet 15 gange. På den måde vil det for mig at se være lettere at opbygge god teknik. Ved 5x5 med en vægt, der ligger meget tættere på ens max, vil man meget lettere blive tvunget ud i foskellige uhensigtsmæssige kompensationer Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted October 16, 2004 Report Share Posted October 16, 2004 absolut ikke enig. Syntes det er noget fis at man altid skal træne med høje rep for at undgå skader i starten. At træne med 5 rep, men stadig ikk tæt på failure gør ikke skades risikoen større.. Teknisk set er det stadig nemmere at holde koncentrationen når du ikk laver så mange rep, især når du kører frivægts øvelser hvor bla balance af vægten og lign bla vil være et problem for en begynder og derfor mener jeg det er en fordel med færre rep, da de små muskler ikke bliver trættede så hurtigt, som hvis der ex blev kørt flere rep. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ugh Togoth Posted October 16, 2004 Report Share Posted October 16, 2004 (edited) Syntes det er noget fis at man altid skal træne med høje rep for at undgå skader i starten.Selvfølgelig skal man undgå med det samme at hoppe ud i alt for tung træning.Sener, led osv. skal altså lige have en chance for tilvænning, før du nærmer dig dit max. Derudover er motorisk indlæring, som allerede nævnt, også nemmere, hvis man holder sig et stykke fra sit max. Fokus skal her i starten være på teknikken, og på trods af dette skal man nok vokse.Nybegyndere kan fordelagtigt holde sig til at køre 12-15 reps i første periode.Som nybegynder ville jeg ikke springe ud i mere end ca. 20 sæt i et fullbody, hvor hovedparten (som altid) skal være flerledsøvelser. Edited October 16, 2004 by Ugh Togoth Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wehner Posted October 16, 2004 Report Share Posted October 16, 2004 Syntes det er noget fis at man altid skal træne med høje rep for at undgå skader i starten. At træne med 5 rep, men stadig ikk tæt på failure gør ikke skades risikoen større. Hvis du vil træne med 5reps, men ikke tæt på failiure, hvor mange procent af max vil du så køre med Det stimulus man vil få der, kan umuligt være særlig stort... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wehner Posted October 16, 2004 Report Share Posted October 16, 2004 Iøvrigt særdeles fornuftigt svar Ugh Togoth Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted October 16, 2004 Report Share Posted October 16, 2004 jeg ville starte med at tage en vægt som var ca 10rep max og så kører sæt af 5, virkede fint da jeg startede og er absolut ikk hvad jeg vil kalde tung træning. Er iøvrigt noget jeg i sin tid fik fra en gammel Bill Starr artikel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
LurifaX-- Posted October 16, 2004 Author Report Share Posted October 16, 2004 Ville programmet som Werhner postede være passende? :::Squat/BenpresLæg(plantar fleksion)BænkpresIncline brystpres med håndvægteBend over rowingTræk til nakke/brystMilitary PressMaveLændOg i så fald.. er der en der kunne tænke sig at vise mig hvordan man laver military pres? Og med hvilke øvelser jeg ska træne lænd og mave.. fordi der står jo ikke nogle specielle øvelser til disse.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wehner Posted October 16, 2004 Report Share Posted October 16, 2004 Med hensyn til mave og lænd kan du bare forsøge dig frem med de øvelser, der er i øvelsesbiblioteket. Almindelige maverulninger er fint og rygekstensioner kan du med fordel køre på en bænk, om det skal være skrå eller vandret er lidt afhængig af, hvad du synes fungerer bedst for dig.Militarypress kan du finde på siden her. Det er fra www.getbig.dk. På forsiden er der et øvelsesbibliotek, hvor du tryker på en given muskelgruppe, og derefter får en masse øvelser for den.http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...itaryPress.htmlDu kommer ihvertfald hele kroppen rundt med det program, men der er selvfølgelig rigtig mange muligheder, der virker B) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wehner Posted October 16, 2004 Report Share Posted October 16, 2004 Militarypress kan iøvrigt også køres siddende. Det er måske lettere i starten, fordi bænken kan være med til at give noget stabilitet :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eruption Posted October 17, 2004 Report Share Posted October 17, 2004 Militarypress kan iøvrigt også køres siddende. Det er måske lettere i starten, fordi bænken kan være med til at give noget stabilitet :)<{POST_SNAPBACK}>Military press er per definition STÅENDE. og kan derfor ikke laves siddende.. så hedder det ikke militarypress mere.Desuden er belastningen på rygsøjlen, samt lænden større ved siddende Overhead press end ved militarypress ( i korrekt form, vel at mærke) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wehner Posted October 17, 2004 Report Share Posted October 17, 2004 Military press er per definition STÅENDE. og kan derfor ikke laves siddende.. så hedder det ikke militarypress mere. Ja ok det var ikke helt præcist skrevet, men jeg mener selvfølgelig bare, at siddende skulderpres er en variationsmulighed. Men hvorfor mener du ryggen belastes mere i siddende end stående? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
LurifaX-- Posted October 18, 2004 Author Report Share Posted October 18, 2004 Kan man ikke os lave military press med håndvægte? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wehner Posted October 18, 2004 Report Share Posted October 18, 2004 Jo det kan du sagtens. Det er mest selve bevægelsen det drejer sig om, og ikke hvorvidt det hedder Military Press eller skulderpres eller om det er med håndvægte ellet stang. Selvfølgelig er der forskel på at køre med håndvægte og stang, men overordnet set er det det samme, man træner. Jeg håber du kan bruge programmet. Jeg kører selv splitprogram, men hvis jeg skulle køre fullbody ville det se nogenlunde sådan ud Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
LurifaX-- Posted October 20, 2004 Author Report Share Posted October 20, 2004 okay.. tak Wehner...Vil overveje at bruge dit program... kan bare ik helt forstå hvorfor der skal være så lidt øvelser i et fullbodyprogram...? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wehner Posted October 21, 2004 Report Share Posted October 21, 2004 Det er jo stort set kun store flerledsøvelser, og det kræver mere at køre dem, end små isolerede øvelser. Og du kommer hele vejen rundt, så der er ikke noget, du udelader. Men du kan jo som yderligere inspiration søge lidt på andre fullbodyprogrammer her på siden Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kajakroer Posted October 22, 2004 Report Share Posted October 22, 2004 En anden mulighed var:Dødløft/squat (skift hver anden gang)BænkpresChin-up/pull-up (hvis det kniber med styrken, så træn træk til bryst - IKKE nakke)DipsHammercurl kombineret med sidepres.Maveøvelser (hvad du selv kan lide at træne)Kør rigeligt med sæt i de store. evt.: Opvarmningssæt 10 reps. med 50% af 5RM1 sæt x 5 reps. med 90% af 5RMSå mange sæt du kan x 5 reps. 80% af 5RMOg HUSK progration i din træning. - kajakroer Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.