heffehurtig Posted October 15, 2004 Report Share Posted October 15, 2004 Jeg har hæklet det her program sammen udfra et begrænset kendskab til WSB med henblik på at:1. Forbedre mine O-løft. 2. Forøge min generelle eksplosivitet.3. Hypertrofi.4. De tre styrkeløft.Jeg har skåret det ud på tre dage:En ME dag. En speed dagEn volumen dag.-----------------------------------------------------------------ME dag: All out!Frivend 5x5Dødløft 5x5Skuldre (En variation af pres - typisk nakkestem) 5x5Ben foran 5x5Curls 1xdropsætFransk pres 1xdropsætTotal 22 sæt høj intensitet/medium tonnage------------------------------------------------------------------Speed dag Fart Fart 55% vægteTræk 5x3Trækhiv 5x3Bænk 5x3Box benbøjninger bagpå 5x3Opadstød 5x3 Total 25 sæt lav intensitet/lav tonnage ------------------------------------------------------------------Volumen dag Volumen 2-3 reps fra failure.Ben foran 3-4x10DbPatpres 3-4x10Pullups Ladder op til 5reps 3 sætCurls 3-4x10 supersæt med Fransk Pres 3-4x10Pullovers 3-4x10Dips 3-4x10Total 24 sæt(maks) lav intensitet/høj tonnage--------------------------------------------------------Opvarmning 5 min på cykel-hop op på bord-trækteknik. Lidt dynamisk udstrækning.Prøver at holde alle træninger indenfor 1 1/2 time.Tjae sådan ser det ud. Jeg er helt elektrisk for at komme i gang Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted October 15, 2004 Report Share Posted October 15, 2004 (edited) Jeg har selv snakket med Krebsen om noget der ligner meget.... Han mente umiddelbart at det er en dårlig ide, idet max-løft meget hurtigt koster på motorikken.... Jeg ved ikke om jeg køber den, men sådan er det jo. Har du forresten styr på din almindelige WSB?Tilføjelseiøvrigt er det kun 1-2 udvalgte øvelser (typisk dem, man vil forbedre) man kører ME og DE i. På ME dagen kører man så reelt ikke den øvelse, man vil blive stærkere i, men noget der minder om (f.eks. box squat på en squat dag) og man har så 3-4 af disse "minder-om" øvelser, som man roterer mellem. Resten køres som RM, hvilket i de fleste henseender er det samme som oldschool BB (lange sæt, mange af dem of relativt korte pauser.Vi kan lige snakke om det når du kommer forbi efter dine prots.. Edited October 15, 2004 by incognito Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted October 15, 2004 Report Share Posted October 15, 2004 Præcis det du har brug for Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted October 16, 2004 Report Share Posted October 16, 2004 jeg tror ikke at vend og træk en gang om ugen og så på samme dag er en særligt god ide, hvis de olympiske løft er højst prioriteret. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted October 16, 2004 Report Share Posted October 16, 2004 jeg tror ikke at vend og træk en gang om ugen og så på samme dag er en særligt god ide, hvis de olympiske løft er højst prioriteret.<{POST_SNAPBACK}>Måske ikke, men der er nogle materiale han kan arbejde ud fra. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
heffehurtig Posted October 16, 2004 Author Report Share Posted October 16, 2004 Jeg takker. Der er nok variationsmuligheder. En eller anden form for 1-2 struktur er tiltalende idet jeg så kan få lov at gå ordentligt til den på de tunge dage og koncentrere mig om 'mindre' øvelser på fart/teknik dagene. Skal lige tænke lidt over det. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted October 27, 2004 Report Share Posted October 27, 2004 (edited) Jeg har gået og skumlet lidt over den her og snakket med nogle gamle vægtløftere... Conjugate periodization ideen burde virke for de olympiske løft også og svagpunktstræningen er vel i virkeligheden mere relevant i VL end i SL, da der er flere bevægelsessegmenter i de olympiske løft. Den grundlæggende model ser sådan her ud og der står lidt kommentarer nedenunder.ME dag vend/presME: Vend/pres - op til max singleAssistance: Vend/pres - 6-8x3-4@85%RM: 3-4 øvelser á 3-5 sæt á 8-12 repsME dag Træk/benME: Træk/ben - op til max singleAssistance: Træk ben 6-8x3-4@85%RM: 3-4 øvelser á 3-5 sæt á 8-12 repsDE dag vend/presstød teknik - 20-30 løft@50-60%CAT pres - 10x3@60-70%RM: 3-4 øvelser á 5-6 sæt á 5-6 repsDE dag træk/benTræk teknik - 20-30 løft@50-60%CAT ben - 10x3@60-70%RM: 3-4 øvelser á 5-6 sæt á 5-6 repsME/assistance træningman kører ikke ME i træk eller stød, da det går ud over motorikken. I SL-WSB vælger man om man vil køre ME i squat eller dødløft på SQ/DL dagen. På samme måde vælger man så her (ud fra sine svage punkter) om man vil køre ME i vend eller pres den ene dag og mellem træk eller ben den anden. Den øvelse man så ikke kører ME i (e.g. pres, hvis man skal køre ME i vend på den første dag) kører man så assitancetræning i, som skal være noget rimeligt tung træning.ME-øvelserME øvelser vælges selvfølgelig ud fra svagpunkter og fra generelle mål.Vend: Frivend, Frivend helt uden at gå ned i knæ, stød hiv (mindre god, da det er svært at afgøre om den er god eller ej) eller dødløft (evt. fra klods). hug/stødvend er ikke god som ME øvelse, da den let kan blive for hård ved knæene.Pres: jerk/opadstød, push press/knickstød, nakkestem med afsæt, bænkpres. (skal være en eksplosiv øvelse og helst med benafsæt)Træk: Råtræk, Råtræk fra hæng, Trækhiv (samme som ved stødhiv), fuld træk er ikke god ME øvelse, da den let kan blive for hård ved knæene.Ben: Front squat, olympisk squat, power squatDE træningSelve DE konceptet virker ikke helt i de olympiske løft, da de er dynamiske i natur. Man kunne så bruge DE dagen på noget tekniktræning, f.eks. med "balance"-stød (med overdrevet udfald) og iøvrigt varianter af de olympiske løft, der kan hjælpe på ens teknik. Ved siden af teknik træningen, kan man så køre lidt dynamisk træning i pressebevægelse og ben. Igen vælges D øvelser efter svagpunkter og generelle målDE øvelserStød(/vend) teknik: "balance"-stød, hugvend etc.DE Pres: jerk/opadstød, push press/knickstød, CAT bænkTræk teknik: træk, træk fra hæng, quick drops, press under etc.DE ben: Front squat, olympisk squat, power squat, box squat.AssistanceøvelserDette skal være øvelser hvor der let og sikkert skal kunne afvikles en fornuftig workload. Assistancetræning er mest ment som muskulær træning og ikke motorisk.Vend: Frivend, StødhivPres: Push press/knickstød, bænkpresTræk: Råtræk, råtræk fra hæng, trækhivBen: Front squat, olympisk squat, power squatRM øvelserI WSB modellen er det en regel at man ikke repper for alvor i de løft man søger at forbedre, da det koster fart og motorik at træne tæt på udmattelse. Jeg vil anbefale at man kører presseøvelser på vend/pres-dagene og trækkeøvelser på træk/ben-dagene, samt det bonus man nu har brug for. Jeg vil prøve at smide en model op for hvordan det kunne se ud senere i aften eller i morgen. Edited October 27, 2004 by incognito Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted October 27, 2004 Report Share Posted October 27, 2004 Det er spændene at se et egentligt VL program. Det myldrer jo ikke ligefrem med dem her på MOL.... Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
heffehurtig Posted October 27, 2004 Author Report Share Posted October 27, 2004 (edited) Det er spændene at se et egentligt VL program. Det myldrer jo ikke ligefrem med dem her på MOL.... Rommel<{POST_SNAPBACK}>Jeg er (selvfølgelig ) enig.Helt vildt Incog. Tak for det go'e stykke arbejde chef¸ det får sgu' et skud i det nye år for sure. I en eller anden afskygning. Jeg tror i øvrigt godt man kunne køre lige præcist træk som ME øvelse så længe det ikke er mere end en gang hveranden uge. Den er ikke så systemisk hård som stød og man har godt af at få en masse tunge hele træk for at få løftet gjort 'flydende'. Det er selvføgelig bare spekulationer. Dertil kan nævnes at lige nu er Flemming ved at skubbe mig ud i nogle tungere træk.Vi må se at hvad Krebsen kan komme med af kommentarer... Edited October 27, 2004 by heffehurtig Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted October 28, 2004 Report Share Posted October 28, 2004 (edited) Der er jo trods alt ret stor forskel på at køre tungere og så maxløft.... træk var noget af det som flemming mente ville lide mest under egentlige maxløft. Tro du ikke grunden til at han vil have dig ud i nogle tungere løft dér, er at styrken er til det? Edited October 28, 2004 by incognito Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted November 27, 2004 Report Share Posted November 27, 2004 (edited) her er hvad jeg selv ville gøre, hvis jeg skulle køre VL-WSB.... det fordrer dog nok en lidt bedre teknik end jeg har endnu.Dag 1MEKnickstød, Side press, Nakkestem med afsæt, opadstødAssistance:Frivend 4-5x3 (når den bliver for tung fortsætter jeg med..)Stødhiv 3-4x5RMTrækbenbøjning/overhead squat 4x10Stem/military press 4x10Dips 3x10(Sideløft/laterals) 3x10Dag 2MERåtræk, Træk fra hæng, Trækhiv til hage, extension snatchAssistance:Benbøjning foran/front squat 8x4 (pyramide op til nær 4RM)RMOL goodmornings 4x10Power curl 4x10Kropshævning/pullup (smalt uhg) 3x10(BB rows) 3x10Dag 3DE Vend el. stød teknik - 20-30 løft ialtKnickstød - 10x3RMTrækbenbøjning/overhead squat 5x6Stem/military press 5x6Dips4x6(Sideløft/laterals) 4x6Dag 4DETræk teknik - 20-30 løft ialtOL benbøjning 10x3 RMOL goodmornings 5x6Power curl 5x6Kropshævning/pullup (smalt uhg) 4x6(BB rows) 4x6øvelser i parantes kan udelades... Edited November 27, 2004 by incognito Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted November 27, 2004 Report Share Posted November 27, 2004 Der er jo trods alt ret stor forskel på at køre tungere og så maxløft.... træk var noget af det som flemming mente ville lide mest under egentlige maxløft. Tro du ikke grunden til at han vil have dig ud i nogle tungere løft dér, er at styrken er til det?<{POST_SNAPBACK}>Hvad så med bulgarene? De har da haft stor succes med maxløft. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted November 27, 2004 Report Share Posted November 27, 2004 alle vægtløftere jeg har mødt, mener at den model kun kan lade sig gøre, hvis man er på krudt.Så langt vil jeg ikke helt gå, men under alle omstændigheder tror jeg at hvis man skal praktisere det, skal man leve et liv, der kun går ud på at løfte. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.