3 dages WSB split, uden ben :-o

[prehn]

Jeg har udarbejdet et 3 dages WSB program, da je gfor det første ikke kan træne ben for tiden(altså tung styrke), og for det andet har travlt med studiet.

Jeg vurderer at min svaghed er i bunden af bænkpress, da jeg ved max forsøg enten går i stå i bunden, eller lige får stangen 5-10 cm fri af brystet hvorefter den går i stå(manglende eksplosivitet). På det baggrund har jeg altså valgt mine hjælpeøvelser. Jeg regner med at maxe i bænkpress hver 8 uge, og efter hver max test udskiftes RM øvelserne.

Jeg er ikke så tosset med cambered bar boardpresses, men synes ikke lige jeg kunne fidne en fed øvelse for bunden af bænkpress(illegal widegrip, er jeg lidt bange for)

tirsdag(ME bænkpressdag):

1.ME bænkpressøvelse triples til det bliver tungt, derefter singles til jeg misser.

2.paused dumbbell bench 3*6-8

3.dips 3*6-8

4.bentover laterals 3*10-12

5.cable rows 4*6-8

6.weighted situps 3*10-15

torsdag(rygdag):

1.lying barbellrow 4*3-5

2.dumbell shrugs 3*6-8

3.bicepsøvelse 3*8-10

4. dumbbell holds 3*30sek

5.lying hyperextensions 3*10-15

6.weighted situps 3*10-15

lørdag(DE bænkpress):

1.bænkpress 7*3(70% af 1RM)

2.lying triceps extensions 3*6-8

3.sideraises 2*10-12

4.widegrip pullups 4*6-8

5.hyperextensions 3*10-15

6.external rotator arbejde

ME cyklus:

uge 1. decline bænkpress

uge 2. incline bænkpress

uge 3. floor presses

uge 4. closegrip bænkpress

uge 5. cambered bar boardpresses

[Henning Friis]

Jeg har et par kommentarer, affødt af det som Thomas J fortalte mig, da jeg fik lavet mit WSB-program. :)

Tricepsøvelser burde helst vælges efter overførelsesgrad, så helst closegrip bp, J.M Press eller lockouts. Div extensions er ok en gang imellem, men hovedparten af tricepsøvelerne burde være de 3 førstnævnte.  Jeg ved ikke rigtig om dips er specielt egnet hvis man går efter at være stærk i bænkpres.

Du burde måske også inkludere lidt mere til anterior deltoid hvis dit stickingpoint ligger i bundet. Det kunne være front raises eller div. pres over hovedet.

At maxe i almindelig bænkres hver 8. uge er måske lidt for tit. Thomas J anbefalede at køre sin cyklus 2 gange, dvs. for dit vedkommende 10 uger, før du prøver at maxe i bænkpres. Jeg går nemlig ud fra her, at du gerne vil se resultatet af din anstrengelse, deraf din test i alm. bænkpres.

[prehn]

jeg læste faktisk i en artikel, ta de anbefalte extensions på DE dagen. Og dips tror jeg er Udemærket. den træner presse strukturen, og stimulerer hypertrofi. Og ja anterior deltoid vil også indgå i programmet. Jeg regner med at roterere bentover lateral raises med dumbbell shoulderpresses, som WSB drengene iøvrigt anbefaler, og sideraises, vil også blive erstattet med frontraises engang imellem.

Det med de 2 uger kan jeg godt gå med til :)

Det er nok det smarteste

[prehn]

come on....der må da være en der har et alternativ til min cambered bar øvelse, eller nogle flere kommentarer fra jer andre WSb drenge.

Er der feks. nogle der har eksperimenteret med en brystøvelse på DE dagen??

[Thomas B]

Jeg har svært ved at se, at der skulle være problemer forbundet med at maxe i bænkpres hver 8. uge, eller hver 6. uge for den sags skyld. Det får et lidt religiøse skær over sig, hvis man for en hver pris skal undgå den øvelse det handler om - bænkpres. Jeg kunne godt tænke mig at høre argumentet for ikke at inkludere alm bænkpres i ME cyklussen. Hvis der kan være et styrkeudbytte af at benytte fx smal bænkpres som MEøvelse hver 5. uge, så må der være et endnu større udbytte ved at benytte alm bænkpres hver 5. uge.

Hvis man fx kan benytte CG bænkpres hver 5. uge, og hver gang være stærkere i øvelsen, så må det betyde at nervesystemet ikke bliver overbelastet. Det samme må sandsynligvis gøre sig gældende i forhold til almindelig bænkpres, som trods alt har en noget bedre overførselsgrad end CG bænk. Mit råd vil derfor være at inkludere bænkpres i ME øvelserne.

Spændt på at høre kommentarer :)

[Thomas J]

Nej nej, i har helt misforstået pointen. Det har ikke noget med religiøst mantra at gøre overhovedet. Du kan i princippet maxe når du vil (selvom det bør være ens formkurve som bestemmer det), men det det drejer sig om er at vurdere fremgangen i ME øvelserne. Jeg mener ikke der er nogen basis for at makse, før man har kørt sin ME rotation igennem 2 gange. Dvs. anvender man 5 øvelser, så tester man i uge 11. Anvender man 4 ME øvelser, så tester man i uge 9 osv. osv. Man får langt bedre mulighed for at analysere WSB systemet, og om hvorvidt en given ME øvelse virker, hvis man venter med at maxe til man har et sammenligningsgrundlag. Det kræver altså at man kører rotationen igennem mindst 2 gange. På den måde kan man se hvilke øvelser man er gået frem i, og hvilke øvelser man ikke er.

Der er egentlig ikke nogen grund til at man ikke kan inkludere bænkpres i sin ME rotation, man skal bare være opmærksom på at det ikke er en regulær maks man får. Det er en træningsmaks, og den kan ligge langt under ens "peakede" 1RM. Desuden er det jo ikke filosofien i WSB systemet. Meningen er at man kun maxer i konkurrenceløftene til konkurrencer eller maxtests. Hver gang man makser, så har det en kortvarig negativ indflydelse på formniveauet i den pågældende øvelse. Det vil sige at inkludere man bænkpres, så koster det næste gang man kører dynamisk bænkpres dag. Det har ikke den samme effekt at maxe i f.eks close grip bænkpres.

Thomas

[Thomas J]

Det får et lidt religiøse skær over sig, hvis man for en hver pris skal undgå den øvelse det handler om - bænkpres

En vigtig pointe her er, at et system er et system, fordi det har nogle rammer som skal overholdes. Hvis man følger en peaking cycle, så maxer man jo hellere ikke halvvejs. Så ville det også have et religiøst skær, at man SKAL følge cyklussen for at få det maksimale ud af det. Bare lige for at sætte tingene i perspektiv. Jeg kan ikke se det religiøse i at WSB systemet siger at man ikke må anvende konkurrenceløftene som ME øvelser. Det er den erfaring de har gjort sig, og det virker øjensynligt på dem. At jeg så havde OK succes med regelmæssigt at inkludere dem, er en anden sag ;)

Thomas

[Thomas B]

He he, jeg tænkte nok der kom et pro-WSB svar i en fart :)

Jeg er helt med på at det ligger uden for WSB filosofien at inkludere bænkpres i ME øvelserne, men er der noget teoretisk belæg for at antage at et enkelt træningsmaks hver 5. uge i bænkpres vil have negativ effekt på den kommende uges træning? Selv om der kan være et marginalt "slid" på CNS, så skal det vel også tages med i overvejelserne, at bænkpress jo har en bedre overførselsgrad end fx floorpresses eller CG.

[Thomas J]

Thomas> nej, i teorien (og faktisk også i praksis, hvilket kommer lidt længere nede) er der ikke noget galt i at makse i bænkpres. Man skal bare huske at ligeså snart man laver alt for meget om på systemet, så er det jo faktisk ikke WSB systemet man kører mere. Man skal huske at skelne imellem at træne efter WSB systemet, og at inkludere WSB elementer. Der er alt for mange som rakker ned på systemet, og ved nærmere analyse er deres mangel på fremgang fordi de enten har misforstået systemet eller lavet om på det. Der er flere som har fjernet den dynamiske dag, fordi de ikke kan se at så "let" træning kan have nogen effekt. DOH, så forstår man bedre de ikke er gået frem.

Når det er sagt, så kender jeg flere som har haft succes med at makse i bænkpres den ene bænk dag, og køre dynamiske sæt den anden dag. Jeg snakkede fornyligt med Chris Thibaudeux, som skriver artikler for Fred Hatfield over på drsquat.com. Han kører for tiden et system hvor han skifter mellem den ene uge at køre op til en træningsmaks 5RM og en træningsmaks 1RM ugen efter. Den anden bænkpres dag laver han 8 sæt x 3 reps m. 60 % ala WSB. Han fortalte at han er øget drastisk i bænkpres på dette program, så jo det kan da godt lade sig gøre at køre til træningsmaks ofte. Bulgarene gør det jo hele tiden. Jeg kan bare ikke lide at køre på grænser hele tiden. Jeg synes det er en psykisk byrde, at man hele tiden skal bedre sig selv i den samme øvelse.

Thomas

[Thomas B]

Det er ikke for at genere nogen, at jeg antyder at WSB har et religiøst skær over sig, så jeg håber da ikke at der er nogen der føler sig truffet ;)

Hvis man følge WSB slavisk fordi det siger Simmons eller en anden så er det da fint med mig, men det er vel ikke det det handler om. Det handler vel om at blive så stærk som muligt i de tre hovedøvelser, og så er det blot at jeg antyder, at man muligvis kan få en endnu bedre fremgang, hvis man benytter bænkpres som ME øvelse i ny og næ. Jeg har ikke nogen imponerende teoretisk viden om styrketræning, men jeg synes jeg kan forstå på dine (TJ) indlæg, at der er belæg for at inkludere bænkpres som ME øvelse - også selv om Louie siger noget andet :)

Jeg forstår godt at det er uhensigtmæssigt at makse hver uge i den samme øvelse, men det betyder jo ikke, at det er bedst ALDIRG at makse. Måske det skyldes min manglende teoretiske viden, men umiddelbart vil jeg mener det optimale må være at benytte almindelig bænkpres lige så ofte man kan, og man vel at mærke samtidig har fremgang i øvelsen.

[prehn]

Endelig kom der gang i tråden  :)

jeg tror at jeg vil holde mig forholdsvis meget tæt på WSB filosofien, da jeg ikke føler at jeg har erfaring nok i systemet til at ændre ved en hel masse, på baggrund af de artikler jeg har læst, og i den måned jeg har kørt det i tidligere. Det er også derfor at jeg blandt andet spurgte om der var nogle der havde erfaring med at indlemme noget brysttrænign(bund-styrke) på DE bænkdagen.

Jeg tror at jeg vil nøjes med en 4 ugers ME cuklus, og udelade cambered bar board presses, og så maxe når jeg har været igennem 2 ME cyklusser, hvor jeg i ugen op til, vil skære ned på hjælpeøvelserne, for at deloade lidt, selvom WSB drengene mener at man hele tiden er i konkurrence form. Der skal ihvertfald ikke køres failure træning i ugerne op til.

[Thomas J]

Thomas> jeg siger ikke man skal følge systemet blindt. Det var ikke det som var pointen. Pointen var at man måske burde se om systemet virker som systemet er, inden man laver ændringer. Hvordan kan man ellers deltage i en diskussion omkring WSB ?? Jeg mener, det holder jo ikke at sige:"Jeg fik ikke noget ud af det, men jeg kørte det heller ikke som Louie anbefaler". Jeg er langt fra enig i alt det Louie siger. Og jeg kørte det heller ikke 100 % som de anbefaler, det meste af tiden. Der er mange ting ved WSB systemet som jeg sætter spørgsmålstegn ved, men dropper man al den teoretiske snak, så virker det jo. Så simpelt er det. Jeg er på ingen måde WSB fanatiker. Jeg holder mig mere til Sheiko inspireret træning for tiden. Dog med stærkt nedsat volumen, og mine egne sæt/rep kombinationer. Jeg er bare fascineret af en mand på nogen og 50 år, som brænder for videnskabelig træning, og som har skabt sit EGET system, med udgangspunkt i diverse anerkendte teorier.

Thomas

[Beleriand_K]

Angående WSB, så er der en glimrende artikel på deepsquatter, som man bør læse, inden man begynder at anvende dette program. Heri beskrives, hvordan WSB er et meget udviklet og kompliceret system, som man ikke bare kan gå i gang med fra den ene dag til den næste. Som jeg læser artiklen er det næsten en livsstil. Artiklens forfatter havde selv dårlige resultater med WSB, men bruger det ikke som et argument for, at WSB ikke fungerer. Han er ikke hverken for eller imod WSB, men beskriver styrker og svagheder ret objektivt fra en ikke-WSB'ers synsvinkel.

Her er artiklens konklusion:

"In conclusion, I would definitely like to make it clear that I blame myself for my poor meet, and not the Westside system. I am aware that many out there like to bash one system or another, but I will certainly stand up and say that the Westside system is not somehow flawed or poorly conceived. I do believe that Louie and Company should continue to offer those seminars and videos to all comers. This is not the kind of training you can just pick up on your own. "

Specielt den sidste sætning er værd at bide mærke i: "This is not the kind of training you can just pick up on your own". Her på MOL er der efterhånden en del, som i følge eget udsagn er gået over til WSB, og med udgangspunkt i ovennævnte artikel er dette måske lidt uretfærdigt overfor WSB. Måske får man gode resultater, måske får man dårlige resultater. Men hvis forfatteren har ret, så er der vel i praksis kun en her på MOL (Thomas J, som har korresponderet med WSB'erne og set videoerne), som med rette kan siges at kende WSB. Det andre laver er brudstykker hist og pist fra et system, og det kan man vel objektivt set ikke bruge til en bedømmelse af et systems kvaliteter eller mangel på samme.

Hele artiklen kan læses på følgende link:

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/manrodt5.htm

[Thomas J]

Gode pointer. Reelt skal man læse mange artikler, før man fatter systemet bare tilnærmelsesvist nok til at kunne forstå hvorfor det fungere som det gør, og endnu vigtere, hvorfor det ikke fungere, når det ikke gør det.

Thomas

[prehn]

som vi også har været inde på før, så er den største svaghed ved WSB systemet, at man ikke har eksperterne ved sin side, når man træner det.

Dog synes jeg at artiklens forfatter, begik en lang række fejl, som jeg ikke kan forstå at han begik, efter at have læst alle de WSB artikler, som han siger han har læst.

For det første så missede han en del workouts. Det siger sig selv, at man får meget svært ved at nå sine mål, hvis man ikke holder sig til planen, hvad enten man træner WSB eller et andet system.

at han ofte trænede alene må også haev sin del af æren. Jeg kunne ikke tænke mig at træne en gang ME bænkpress alene ihvertfald. Det ville aldrig blive optimalt.

Han analyserede ydermere sine løft forkert(valgte forkerte øvelser) på trods af at der findes mange gode artikler om dette emne skrevet af WSB'erne.

Dog kan jeg forestille mig at dødløft og squat godt kunne give lidt problemer, men det var så bænkpress som han havde fejlanalyseret.

Han nævner også at han har anvendt DB presses som ME øvelse. Hvis der menes dumbbell presses, så har han efter min mening igen gjort et dårligt valg, da det er ret umuligt at styre sådan et par dumbbells i  et max forsøg.

alt alt begik han mange fejl, som jeg ikke regner med at begå, men man skal vel aldrig sige aldrig, og man skal ikke sælge bjørnen før skindet er skudt, og gemmer man til natten, gemmer man til katten osv.........

 så derfor løber jeg sikkert også ind i nogle problemer, ligesom de andre WSB'ere herinde også gør. Jeg vil efter hver max test, som jeg foretager hver 9 uge, evaluere og rette til i mit program, og eventuelt søge hjælp, hvis der har været nogle store problemer.

Det må være vejen frem.

iøvrigt: hvad er pin presses?

[Thomas B]

pin presses er en øvelse for lockout power. Du indstiller sikkerheds "pindene" i et powerrack så du kun træner den øverste del af bænkpres.

Jeg mener nu at forfatteren omtaler DB press som en øvelse han bruger til at lave et reps maks, fx 4 reps, og så bliver øvelsen og håndvægtene lidt lettere at håndtere.

[Thomas B]

ps. Ikke at dette citat beviser noget, men i forhold til snakken om religiøsitet eller ej, så er det alligevel et sjovt citat fra Bel´s artikel:

With Westside, the best analogy I can come up with is to a Kung Fu style. It has its own temple in Ohio, where the method was created, then honed and perfected. It has its tomes and teachings, contained on this site, in MILO and PLUSA, among other places. It has its practitioners all over the countryside.

[prehn]

Nu er jeg blevet rask, og starter træningen op på tirsdag med mit WSB program, og en kreatin kur. Antallet af sæt bliver justeret henad vejen, efter hvad jeg føler, at jeg kan magte. I forhold til det første program, er der blevet smidt lidt frontraises ind, og byttet lidt rundt på skuldertræningen. Der er også blevet smidt et ekstra sæt bænkpress ind på DE dagen, og så er ME cyklussen skåret ned til 4 uger. Jeg overvejer ydermere at køre mine paused dumbbel presses med håndfladerne vendt ind imod hinanden i henhold til en artikel sopm thomas b henviste til i en anden tråd. Er der nogle(thomas j) der har haft gode erfaringer med dette??

Efter moden overvejelse er programmet blevet som følger:

tirsdag(ME bænkpressdag):

1.ME bænkpressøvelse triples til det bliver tungt, derefter singles til jeg misser.

2.paused dumbbell bench 3*6-8

3.dips 3*6-8

4.frontraises 3*10-12

5.V-grip cable rows 4*6-8

6.weighted situps 3*10-15

7.external rotator arbejde

torsdag(rygdag):

1.lying barbellrow 4*3-5

2.dumbell shrugs 3*6-8

3.bicepsøvelse 3*8-10

4.lying hyperextensions 3*10-15

5.weighted situps 3*10-15

lørdag(DE bænkpress):

1.bænkpress 8*3(60-70% af 1RM)

2.lying triceps extensions 3*6-8

3.bentover laterals 2*10-12

4.widegrip pullups 4*6-8

5.hyperextensions 3*10-15

ME cyklus:

uge 1: decline bænkpress

uge 2: closegrip bænkpress

uge 3: incline bænkpress

uge 4: floorpresses

[Henning Friis]

Du har nogle lidt lange dage specielt tirsdag, hvilket måske ikke falder så godt i tråd med WSB. Louie Simmons snakker om at holde sin træning omkring 1 time, eller under, hvilket jeg dog selv har lidt problemer med. :)

[prehn]

det kan du så have ret i, men weighted situps, og external rotator arbejdet regner jeg med at kunne klare temmelig hurtigt. Jeg regner med at køre dem som supersæt.

Iøvrigt holder tirsdagen WSB foreskrifterne rimeligt, med en ME øvelse, 2 hjælpeøvelser der somregel er noget triceps(dog kun en af øvelserne for mit vedkommende), noget skulder, og noget lat/upper back, og eventuelt noget let abs og reverse hypers, så jeg er ikke gået helt galt i byen :)

... og på kreatin kan man jo også arbejde lidt længere, hvis jeg skulle have brug for det :devil2: