Program til 16 årig pige

[The Roc]

Da min søster både går til fodbold og håndbold vil hun gerne have mere styrke for at klarer sig bedre.

Hun er først 16 om en måned så jeg er lidt i tvivl om det er ok for hende at styrketræne? Nogen der har forstand på det?

Jeg udarbejdede et program til hende der rammer alle muskelgrupper hver gang dvs. full body da hun kun vil styrketræne 2xugentligt da hun jo allerede går til to sportsgrene.

Det skal lige siges at hun kun har håndvægte og en træningsbænk til rådighed.

Program(alle øvelser 3setx10reps):

Ben: Squat, Lunges, Single Leg Calf Raise

Ryg: Bent-over Row, Back Extension

Bryst: Bench Press

Skulder: Shoulder Press

Mave: Mavebøjninger

Hvad synes i om programmet?

[Cheat-freak]

Prøv at sætte:

Bryst - flyers

Skulder - Laterals

Mave - Mavebøjninger med benene oppe (Lår lodret, underben vandret) med belastning... Evt skifte lidt mellem dem og så hvad der virker bedst...

Det kunne egentligt være lidt sjovt at få at vide hvor meget vægt hun bruger i de øvelser du nævner...?:)

[Thomas J]

Hvis hun skal bruge det til håndbold, så behøver hun ikke lave flyes og laterals. De vil ikke hjælpe hende overhovedet. Sæt hende hellere til at lave en masse rotatormanchet arbejde, når programmet er kørt igennem. De forskellige kast i håndbold er hårde ved skulderen, så forøget stabilitet opnået med rotatormanchet arbejde er nok godt. Ellers ser det OK ud.

Thomas

[/Niels]

Hvis din søster går til både fodbold og håndbold er der vist ingen grund til at lave noget for læggene.

Bend over row burde nok ændres til enarms row (med knæ på bænk) - den er nemmere når hun kun har håndvægte.

Jeg vil også foreslå håndvægtstræk (som vægtløftning, men med håndvægte), og fra toppositionen sænke håndvægtene eksentrisk (erstatter skulderpres)

Yerligere kunne det være fint med lidt baglårslækkerier som eksentriske baglårscurl. Sid på knæ med fødderne låst under noget - fald fremover imens du holder imod.

/Niels

[Nielsen]

Sid på knæ med fødderne låst under noget - fald fremover imens du holder imod.

UHA den er hård, men hamrende effektiv :)

[The Roc]

>/Niels Ja det var også enarms row jeg mente. Og det med læggene, tror du så ikke det vil ex. hjælpe hendes spring højde hvis man træner dem med tung vægt?

>TJ Tak for rådet med rotatermanchet arbejde, ved ikke hvorfor jeg ikke selv tænkte på det?

Ingen har svaret på om det er for tidligt for en knap 16 årig pige at begynde at træne hele kroppen med 3sætx10reps per muskel?

Og hvis det er ok, skal jeg så lade hende starte ud med ex. 1-2 måneders træning med vægte der lidt for lette så hun kan vænde sig til belastningen? Altså lade hende starte stille og roligt ud? Eller skal hun bare gå i krig med at lave 10 reps med den tungeste vægt hun overhovedet kan klare (efter grundig opvarmning selvfølgelig)?

[FastRunner]

Er der ikke styrketrænings muligheder i hhv. fodbold/håndbold klubben ?? Ellers vil jeg anbefale OL- løft (Frivend), det er en kanon øvelse, brugt meget indenfor atletik!

[/Niels]

Effekten af lægtræning ville være minimal i det samlede billede.

Hvis din søster istedetfor at træne læg i 10min. trænede de øvrige øvelser i 10 min. mere ville hun få langt bedre effekt.

Sørg for at teknikken er iorden før hun presser sig selv.

Desuden skal hun nok ikke køre med det tungeste hun kan (til failure) hvis hun skal have max effekt.

/Niels

[mvp.]

Lidt vægtløftningstræning, hvis man gider at bruge tiden på at lære det, kan øge ens springstyrke betydeligt.

[Cheat-freak]

TJ => Okay, flyers er måske irrelevante, men jeg tror det er lidt vigtigt at få skuldertræningen med hvis man spiller håndbold, og laterals er en ret god øvelse i mine øjne...

[Thomas J]

Cheat> I sportssammenhæng har iso øvelser ingen relevans. Kun som skadesforbyggende effekt, og der er rotatormanchet øvelser mere relevant. Generelt er vægtstangsøvelser og specielt de hurtige løft O-løft mere relevant, hvis man vil være en bedre atlet. Som håndbold spiller er man nok temmelig lige glad om ens m. deltoideus mediale er veludviklet. Den vil blive ramt i f.eks push presses eller jerks, som er meget mere relevante øvelse. Muskel synergi og hurtighed er kodeordet hvis vi snakker sports specifik vægttræning.

Thomas

[The Roc]

Jamen så dropper jeg læg træning. Desuden sørger jeg for hun har teknikken i orden før hun får lov at presse sig selv med (for hende) tunge kilo. Regner ikke med at lade hende træne til failure, lader hende stoppe 1 rep før.

Virkelig ingen der mener det for tidligt for en knap 16 årig pige at træne tung vægttræning?

>TJ(og andre der har forstand på den slags) Er der ikke noget med vægttræning kan forhindre en ikke fuldt udviklet person i at vokse(i højde)? Noget i bla. armen der først vokser sammen når man er ca. 16? Måske er det bare noget være vås! Noget en instruktør fra mit gamle center påstod!

[Henning Friis]

Det er de sædvanlige gamle rygter.

Rent faktisk så viser det sig at f.eks. selv squat med vægt større end ens egen kropsvægt belaster kroppen temmelig meget mindre end løb og hoppen rundt.

[The Roc]

XAX> Jeg er efterhånden utroligt træt af alle de rygter der går omkring vægttræning! Glad for der findes et sted som MOL hvor der er nogle kloge hoveder med forstand på hvad de snakker om! Uden MOL ville jeg sikkert stadig træne en masse kabeltræk og alt for mange unødvendige iso øvelser!

Nogen overhovedet der mener der er noget som helst negativt ved en pige på knap 16 begynder på vægttræning??

[Cheat-freak]

Nej, 16 år skulle skam være fint nok... Hun er nok udvokset, eller i hvert fald næsten... Ellers er problemet at man kan stoppe sin udvikling for tidligt, og knoglerne ikke bliver 100% udvoksede. Dette kan give slidgigt i en tidlig alder.

xax => Jeg tror nok jeg er uenig... Lyder det ikke underligt at hvis du løber en tur stopper væksten mere end hvis du står med 100 kg på skuldrene..? (Bare et eksempel, jeg kan ikke løfte i nærheden af 100 kg.)

[Thomas J]

Cheat> det er netop en af myterne du holder i live her. Der er ingen undersøgelser, som viser at væksten hæmmes ved hård træning i en tidlig alder.

Jeg tror nok jeg er uenig... Lyder det ikke underligt at hvis du løber en tur stopper væksten mere end hvis du står med 100 kg på skuldrene..? (Bare et eksempel, jeg kan ikke løfte i nærheden af 100 kg.)

Nu snakker vi ikke om risikoen for at stoppe væksten. For det er ikke engang bevist at det sker. Hvis du anskaffer dig Mel Siff´s "Facts and Fallacies of Fitness", så vil du erfare, at xax faktisk har ret. Jeg kan citere det lille afsnit fra bogen.

This has been stated many times before, but lets state it again - considerable biomechanical research has shown that the stresses imposed on the body by common sporting activities such as running, jumping and hitting generally are far larger (by as much as 300 %) than those imposed by powerlifting or olympic lifting. In other words, the stresses imposed on the growth centres on the growing childs body are markedly greater than those occuring in competitive lifting. If we well-meaningly think that potential growth plate damage is to be minimised, then we need to pay even greater attention to any sport which involve running, jumping and hitting

Biomekanisk undersøgelser har altså vist at stresset på knoglerne er op imod 300 % større ved almindelige sportsaktiviteter, hvor man hopper og løber, end ved f.eks styrkeløft. Det er jo også logisk nok hvis man tænker sig om. En gut på 70 kg genererer meget store krafter, når han foreksempel lander efter et hop i basketball (og stresset er meget mere høj-repetetivt ved f.eks basket, sammenlignet med vægttræning). Ved vægttræning er det relativt kontrollerede bevægelser, hvorimod sportsbevægelser er meget ballistiske af natur. Så det er noget sludder at unge mennesker i voksealderen tager skade af vægttræning. Hvis de tager skade af vægttræning, så tager de også skade af atletik og basketball.

Thomas

[Henning Friis]

Så kan supplere yderligere med at belastningen specifikt på ens led alene kan være op til 6 gange større ved en alm løbetur eller hopperi end ved squat med med mere kropsvægt.

Med andre ord så kan vi altså konkludere at andre sportsgrene såsom fodbold, håndbold, basket og løb er væsentlig mere belastende for kroppen end vægttræning.