Vil til at køre HST

[extreme12]

Jeg er begyndt at køre lidt træt i mit nuværende program, og efter at have læst alle de indlæg hvor folk roser HST til skyerne har jeg tænkt mig at give det en chance!!

Men hvilke øvelser skal jeg have med i mit program (skal det være meget ala det jeg køre nu? Kig i min log).

Jeg kan desværre kune træne 3 gange om ugen, er det nok til HST?

Noget helt andet er, hvordan finder man lettest sine 15, 10 og 5RM. Kan jeg på nogen måde regne mig frem eller tilbage hvis jeg kender den ene?

Jeg har ikke nogen træningsmakker, så excentrisk træning bliver måske lidt svært, men vil da give det et forsøg...

Når programmet ligger fast og jeg har fundet mine 15, 10 og 5RM, har jeg tænkt mig at gå på vægten samt måle diverse steder på kroppen, så jeg kan følge med i fremgangen der forhåbentlig kommer...

[MaxPower]

Men hvilke øvelser skal jeg have med i mit program (skal det være meget ala det jeg køre nu? Kig i min log).

Det kunne f.eks. være følgende:

Skiftevis Squat og Dødløft (*)

Bænkpres

Military

Pullups

Bent over Barbell rows

Dips

Barbell curls

Lateral raise (sideskulder)

Læg

Mave

(*) Du kan også prøve at køre dem hver gang, bare ikke lige efter hinanden.

Jeg kan desværre kune træne 3 gange om ugen, er det nok til HST?

Det er fint

Noget helt andet er, hvordan finder man lettest sine 15, 10 og 5RM. Kan jeg på nogen måde regne mig frem eller tilbage hvis jeg kender den ene?

Da det er din første omgang HST vil jeg foreslå dig at måle alle tre. Du kan evt. forsøge at estimere 15RM og 5RM ud fra 10RM vha RM-beregneren.

Eller du kan lave hele cyklussen ud fra din 5RM (regner baglæns fra 5RM), så du ikke køre med et fast antal reps, men bare holder dig til 1-2 fra failure. Du bør dog stadig sørge for at cyklussen får cirka samme længde og starte med cirka samme vægt som havde du valgt den traditionelle metode.

Jeg har ikke nogen træningsmakker, så excentrisk træning bliver måske lidt svært, men vil da give det et forsøg...

Med lidt kreativitet kan en del øvelser faktisk laves excentrisk.

Men ellers så er det også ok at tage et par uger mere med 5 alm reps - øg hvis du stadig kan tage 5 pr sæt.

Når programmet ligger fast og jeg har fundet mine 15, 10 og 5RM, har jeg tænkt mig at gå på vægten samt måle diverse steder på kroppen, så jeg kan følge med i fremgangen der forhåbentlig kommer...

God plan. Selvom man har fremgang kan det være forbandet svært at se hvis man kigger sig selv i spejlet hver dag.

OG HUSK SÅ AT SPISE NOK :4mewantfood:

[extreme12]

Minder meget om det program jeg køre nu, hvilket kun er godt, fordi jeg er glad for øvelserne, men har lidt problemer med at køre 5x5 altid, bliver lidt kedeligt i længden, så derfor vil jeg prøve en HST cyklus (måske flere hvis det går godt) og så vende tilbage til mit nuværende, og så derefter skifte mellem disse.

Med hensyn til dips, får man så meget ud af den i de uge hvor man "kun" køre 2x5, jeg mener, det er jo ikke meget...

Jeg går efter at finde 10 rm, og så derefter tager jeg udgangspunkt i beregneren på MOL til 5 og 15!!

De 10 rm skal måles ud fra at jeg overhovedet ikke kan løfte den en 11 gang ikke? Altså kun lige kan tage 10, og så ikke mere?

Vil I anbefale mig at køre 2 sæt af alle øvelser i hvert pas?

Hvie jeg har forstået det korrekt, så køre man HST sådan: 2 uger med 2x15, derefter to uger med 2x10 og derefter to med 2x5, 1 uge med excentrisk (hvor jeg nok vil køre 2x5) og så 9 dages pause, er det ikke noget i den stil eller hvad?

[MaxPower]

Med hensyn til dips, får man så meget ud af den i de uge hvor man "kun" køre 2x5, jeg mener, det er jo ikke meget...

hvorfor er det lige du nævner dips?

Det er jo alle øvelser du vil køre 2x5 i.

Men hvis du føler det er for nemt kan du jo supplere med et sæt hist og her eller smide dropsæt på enkelte øvelser.

De 10 rm skal måles ud fra at jeg overhovedet ikke kan løfte den en 11 gang ikke? Altså kun lige kan tage 10, og så ikke mere?

Ja. Hvis det så skulle ske at du prøver med en vægt og kan løfte den præcis 11 eller 12 gange, så kan du jo bare øge en tand uden nødvendigvis at forsøge igen. Hvis du har givet dig fuldt ud i sættet forinden er det næppe sandsynligt du vil finde din "ægte" 10RM bagefter.

Vil I anbefale mig at køre 2 sæt af alle øvelser i hvert pas?

Som udgangspunkt, ja.

Virker det forfærdelig nemt, så tager du et mere, men ikke nødvendigvis i alle øvelser.

Hvie jeg har forstået det korrekt, så køre man HST sådan: 2 uger med 2x15, derefter to uger med 2x10 og derefter to med 2x5, 1 uge med excentrisk (hvor jeg nok vil køre 2x5) og så 9 dages pause, er det ikke noget i den stil eller hvad?

Har du læst artiklen om HST

og set det tilhørende øvelsesark?

Det normale er 2 uger med 15 reps, 2 uger med 10 reps, 2 uger med 5 reps og 2 uger med 5 reps excentrisk (eller bare 2 uger mere med 5 reps).

Men sådan behøver det ikke se ud for at opfylde HST-principperne. Det er bare én måde at gøre det på, og den måde som skaberen (no phun intended) Bryan Haycock har fundet bedst til at formidle metoden på en konkret måde.

Antallet af sæt behøver heller ikke være 2. Det kommer an på hvilke øvelser du har valgt (hvor mange), om du vil fokusere ekstra på nogle bestemte muskelgrupper og hvad du i øvrigt er vant til i din træning.

Har du trænet dig op til 4 sæt 3 gange om ugen vil det være en meget dårlig ide pludselig at skifte til kun 2 sæt.

[extreme12]

Har du trænet dig op til 4 sæt 3 gange om ugen vil det være en meget dårlig ide pludselig at skifte til kun 2 sæt.

Som du kan se i min log køre jeg 5x5 i de store øvelser og 3x8-10 i de mindre på nuværende tidspunkt.

Hvad vil du så mene er det bedste at gøre når jeg skal køre HST?

[MaxPower]

Når du har holdt 2 ugers SD ville jeg stadig foreslå dig at starte på 2 sæt af hver - evt gå efter ca 25 sæt i alt. Et af formålene med SD er jo at nedbryde workcapacity, så mindre arbejde igen vil være stimulerende.

Det er HÅRDT at køre 15 reps, selvom det kun er to sæt og med relativt lette vægte. Så hellere starte for lavt med mulighed for at øge senere end starte for højt så man bliver nødt til at sænke volumen.

[extreme12]

Når du har holdt 2 ugers SD ville jeg stadig foreslå dig at starte på 2 sæt af hver - evt gå efter ca 25 sæt i alt. Et af formålene med SD er jo at nedbryde workcapacity, så mindre arbejde igen vil være stimulerende.

Hvad mener du lige med SD?

[MaxPower]

Når du har holdt 2 ugers SD ville jeg stadig foreslå dig at starte på 2 sæt af hver - evt gå efter ca 25 sæt i alt. Et af formålene med SD er jo at nedbryde workcapacity, så mindre arbejde igen vil være stimulerende.

Hvad mener du lige med SD?

<{POST_SNAPBACK}>

SD = Strategisk Dekonditionering

"9. Hver 8. uge holdes der en total pause på 9 dage" (fra artiklen om HST)

Er det ikke en forudsætning for at prøve et program, at man nogenlunde ved hvad det går ud på?

[extreme12]

Har læst artiklen omkring HST på MOL, men der står jo ikke direkte noget nævnt med SD!!

Hvad mener du så med det du siger, "at når du har holdt 2 ugers SD..."?

Jeg sidder lige nu og kigger på FAQ'en i forummet på Bryan H. website, der står rigitg meget godt om HST!

Jeg starter i morgen med at finde mine max 10 RM i alle øvelserne, hvorefter jeg benytter beregneren på MOL til 10 og 5RM.

[extreme12]

Hvis du kigger på Bryan H. HST program:

http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bi...ct=ST;f=13;t=16

så køre han en del andre øvelser som ikke er med i det du kommer med. Skal jeg have nogle af disse på, eller vil du mene at det er alt rigeligt det du har sammensat??

[extreme12]

Det regneark man kan hente på i MOL's artikel har også en del andre øvelser med?

Vedr. Barbell Bent-over Row:

Jeg synes den er lidt svær at se nøjagtig på billedet, kan du evt. kort forklare hvordan den skal laves?

Vedr. Lateral raise;

Er den bedst at køre med håndvægte eller i kabel maskine?

[MaxPower]

Har læst artiklen omkring HST på MOL, men der står jo ikke direkte noget nævnt med SD!!

Det må jeg give dig ret i.

Hvis du ikke allerede har gjort det, så vil jeg foreslå dig at læse original-artiklen om HST. Artiklen på mol er rimelig kort og kontant, hvor den originale fortæller en smule mere om principperne bag synes jeg.

Hvad mener du så med det du siger, "at når du har holdt 2 ugers SD..."?

Lige nu har du et givet konditioneringsniveau - forstået på den måde at der skal en vis mængde træning af en vis intensitet til, før det er nok til at du vokser.

Dette bliver nedbrudt når du holder pause (altså helt træningsfri) - jo længere pause jo mere sænkes konditioneringsniveauet.

Så det betyder at selvom du kører f.eks. 35-40 sæt på træning nu, så behøver du mindre efter at have holdt den obligatoriske pause inden du starter HST.

Hvis du kigger på Bryan H. HST program:

http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bi...ct=ST;f=13;t=16

så køre han en del andre øvelser som ikke er med i det du kommer med. Skal jeg have nogle af disse på, eller vil du mene at det er alt rigeligt det du har sammensat??

Hvad får dig til at tro du behøver lige så mange øvelser som Bryan Haycock?

Den stribe øvelser jeg foreslog er taget fra denne artikel og dækker hele kroppen. Mindre kan faktisk også gøre det (altså færre øvelser), hvis man vil have maksimalt ud af den tid brugt med vægtene.

Jeg synes den er lidt svær at se nøjagtig på billedet, kan du evt. kort forklare hvordan den skal laves?

Som der står på siden du har fundet billedet:

"Preparation

Bend knees slightly and bend over bar with back straight. Grasp bar with a wide overhand grip.

Execution

Pull bar to upper waist. Return until arms are extended and shoulders are stretched forward. Repeat. "

Vedr. Lateral raise;

Er den bedst at køre med håndvægte eller i kabel maskine?

Jeg kan bedst lide at lave den med håndvægte, andre kan bedst lide kabel. Gør hvad du selv synes rammer bedst.

[extreme12]

Vil det sige at jeg skal holde pause 9-12 dage inden jeg starter ud på HST?

[MaxPower]

Vil det sige at jeg skal holde pause 9-12 dage inden jeg starter ud på HST?

<{POST_SNAPBACK}>

ja, for du træner jo nu, ikke - og formentlig noget tungere end vægte der tillader 15 reps med lidt til overs.?

[extreme12]

Jo, træner for tiden 3 gange om ugen, mest med 5x5 i de større øvelser.

Har lige printet nogle artikler ud fra Bryan H.' side, som jeg vil tage som godnat læsning. I morgen tager jeg i centeret og finder mine 10RM og beregner de to andre. Poster lige i trøden igen i morgen, så du kan "tjekke" om jeg har gjort det korrekt!!

[extreme12]

Jeg regner med at holde en SD periode på 10 dage. Jeg er på vej i centeret nu, og finde mine 10 RM. Herefter holder jeg ovenstående 10 dages SD fra styrketræning.

Hvordan med alm. konditionstræning i denne periode? Må man løbe, spinne osv. eller skal det være fuldstændig fri, og ikke kun fra styrketræningen?

[Flexipecs]

Det gør ingenting med lidt cardio; men forsøg ikke at kompensere for din manglende træning med cardio.

Nøjes med at lave det du ville lave ved siden af træningen.

[extreme12]

Det gør ingenting med lidt cardio; men forsøg ikke at kompensere for din manglende træning med cardio.

Nøjes med at lave det du ville lave ved siden af træningen.

<{POST_SNAPBACK}>

he, he... Nu kan jeg ikke just prale med at jeg laver noget cardio ved siden af min træning normalt ... Men jeg kan vel godt løbe 5 km stille og roligt 2-3 gange den næste uge eller hvad?

Med hensyn til mavebøjninger, skal jeg da også følge samme cyklus, jeg mener, det er jo ikke meget at tage 2x15 mavebøjninger osv.?

Med hensyn til pullups, jeg kan ikke løfte min egen BW helt. Jeg tager den i et "hjælpe" stativ, hvor jeg har 10 kilo på. Hvordan skal jeg så lige finde mine 15 og 5 RM udfra dette? Kan jeg bruge beregneren, og så lade tallet for 15 være min 5RM og omvendt, hvis i forstår mig?

[Flexipecs]

2-3 løbeture på en uge kan næppe skade

Mht. mave kan du vælge nogle øvelser, hvor du belaster med ekstra kilo. Det kan fx. være rope crunches link

Jeg er ikke helt med på det du skriver med pull-ups. Men pulldowns er en glimrende øvelse, hvis man ikke har kræfterne til pull-ups, her kan du justere vægten ligesom ved alle andre øvelser.

[extreme12]

OK, så bliver det nok pulldowns jeg køre!! Men hvilken øvelse er bedst, pulldown eller pullups?

Og hvilken pulldown skal jeg køre, foran eller bagved? Kunne i evt. smide et link til øvelsen?

Med hensyn til dips, så kan jeg vel også køre den i maskine i stedet, jeg mener den hvor man presser (kan ikke helt huske hvad den hedder), men mit spørgsmål igen, hvilken af disse er bedst? Den dips øvelse jeg mener er denne:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/LVTriDip.html

Med hensyn til protein, skal jeg da sætte mit indtag af prot. pulver ned i SD perioden, eller kan jeg fortsat indtage dette dagligt og hvordan med kosten, der skal jeg vel indtage mit ligevægsindtag, så jeg ikke taget på i SD perioden, eller skal jeg fortsat ligge over, for at stige i muskelmasse?

Edited November 14, 2004 by extreme12

[extreme12]

Jeg har nu fået lavet mit kommende HST program:

Jeg har brugt beregneren fra MOL's side:

http://www.motion-online.dk/styrketraening...er/rm-beregner/

Jeg har været nødsaget til at runde ned og op i forhold til den vægt ovenstående beregner kommer med, alt efter hvilke vægte vi har i centeret!!

Desuden er pulldown, dips og mavebøjninger ikke udfyldt, hvilket skyldes de spørgsmål jeg har stilt tidligere!! Dem må jeg finde når jeg starter min 15rm cyklus om 10 dage!!

Hvad siger i til det?

[MaxPower]

Pulldown/pullups:

De er sammenlignelige, men jeg vil foretrække at lave pullups varianten.

Mht til at indtaste den i HST-arket, så ville det være passende, hvis du brugte din egen vægt minus hjælpevægten. Så skulle programmet kunne regne den ud - du skal så bare selv konvertere det tal til den hjælpevægt du skal bruge, men det skulle være til at klare - også uden lommeregner.

Dips:

Hvis du ikke er stærk nok til at kunne starte med 15-20 reps og øge vægten til du rammer omkring 5RM, så vil jeg foreslå en anden øvelse. Bænkpres med smalt greb og albuerne ind langs siden er god. Men der er skam andre muligheder.

Mave:

Mavebøjninger alene duer ikke - de er for nemme. Så du må finde en øvelse hvor det er muligt at øge sværhedsgraden løbende, enten i form af mere vægt eller ved at ændre vinklen du laver øvelsen i for at gøre den sværere.

Her er god inspiration.

[extreme12]

Dips:

Jeg kan sagtens lave 15 med egen BW, så det burde vel ikke være noget problem. I da lavede jeg fx 10 med en sandsæk på 5 kilo, så det burde ikke blive et problem.

Pullups:

Jeg kan skide godt lide den øvelse, så vil hellere end gerne blive ved den. Men jeg forstår ikke rigtig dit eksampel, kunne du evt. specificere det lidt mere?

Men hensyn til maveøvelser, så kigger jeg på dit link. Er det virkelig nok at lave en maveøvelse pr gang?

Har lige opdaget at jeg har glemt dødløft i mit HST program, selvom jeg faktisk har lavet 10RM på den i dag, så den skal lige tillægges!!

Kan du hjælpe med mit tidligere spørgsmål også:

Med hensyn til protein, skal jeg da sætte mit indtag af prot. pulver ned i SD perioden, eller kan jeg fortsat indtage dette dagligt og hvordan med kosten, der skal jeg vel indtage mit ligevægsindtag, så jeg ikke taget på i SD perioden, eller skal jeg fortsat ligge over, for at stige i muskelmasse?

[MaxPower]

Pullups:

Jeg kan skide godt lide den øvelse, så vil hellere end gerne blive ved den. Men jeg forstår ikke rigtig dit eksampel, kunne du evt. specificere det lidt mere?

Du skriver:

Med hensyn til pullups, jeg kan ikke løfte min egen BW helt. Jeg tager den i et "hjælpe" stativ, hvor jeg har 10 kilo på. Hvordan skal jeg så lige finde mine 15 og 5 RM udfra dette? Kan jeg bruge beregneren, og så lade tallet for 15 være min 5RM og omvendt, hvis i forstår mig?

Det vil altså sige at du løfter din egen kropsvægt MINUS hjælpevægten. Regn med det som om det var den vægt du kunne løfte i pulldown, så hvis du løfter dig selv minus 10kg for 10 reps og vi siger du vejer 80kg, så løfter du 10x70. Det bruger du i RM-beregneren til at finde 5RM og 15 RM, som så kunne blive noget i retning af 80 og 60kg. Dvs for din 5RM løfter du uden hjælp og for din 15RM skal du have 20kg hjælp. Så burde du selv kunne udfylde det indimellem.

Med hensyn til protein, skal jeg da sætte mit indtag af prot. pulver ned i SD perioden, eller kan jeg fortsat indtage dette dagligt og hvordan med kosten, der skal jeg vel indtage mit ligevægsindtag, så jeg ikke taget på i SD perioden, eller skal jeg fortsat ligge over, for at stige i muskelmasse?

Spis svarende til dit ligevægtsindtag og det vil højst sandsynligt også betyde at du kan spise mindre prot pulver.

[extreme12]

Squat

Bænkpres

Military

Pullups

Dødløft

Bent over Barbell rows

Dips

Barbell curls

Lateral raise (sideskulder)

Læg

Mave

Ovenstående program bliver mit HST program. Er der nogen bestemt rækkefølge jeg bør tage øvelserne i eller hvad?