Læg-fillout

[Krumborg]

Som titlen meget rammende fortæller, er jeg ude efter nogle øvelser til læg.

Jeg vejer ikke så meget og er relativt spinkelt bygget, så har naturligt ikke anlæg for store lægmuskler.

Jeg efterlyser primært øvelser til gastrochnemius. Soleus består af 70>80% ST-fibre og anaerob styrketræning vil derfor ikke have en store hypertrofiske effekt.

*Jeg bruger dog calf raises til at optimere forholdet mellem ST- og FT-fibrene. Har læst i en fysiologibog at over længere tid kan man ændrer forholdet i begrænset omfang, "konvertere" fibrene el. lign.. Er dette en myte?

Jeg har indtil videre kørt (testet max):

Lægpres i liggende benpres-maskine (340 kg 4 RM)

Calf raises* (95 kg 5 RM)

Stående lægpres i smith-stativ på stepbænk (172 kg 6 RM)

En sjov bokserøvelser hvor man med let bøjede ben skiftevis hopper højt på et ben i 1½ minut ad gangen i så lang tid man kan.

1 RM har været for svær at teste i praksis da mine lårbasser eller andre ting har været en flaskehals i den sammenhæng.

Illustrationer, filmklip og links er velkomne

Edited November 20, 2004 by Krumborg

[Krumborg]

Samtlige MOL'ere kender kun til de 3 overnævnte øvelser? Jeg vil have store læg'e - NUUH!

[Jay]

exrx.......

[Buc]

Tung træning med strakte og bøjede knæ og så glem alt om det der muskelfiber-halløj........

[Krumborg]

exrx.......

<{POST_SNAPBACK}>

Der er jo ikke rigtig nogen øvelser der varierer fra dem jeg laver.. Dem der gør er i fubby-machines som jeg ikke har adgang til.

Tung træning med strakte og bøjede knæ og så glem alt om det der muskelfiber-halløj........

<{POST_SNAPBACK}>

Er du så ikke en guttermand at argumentere for det?

Jeg kører tung træning. Se mit indlæg. Min kropføles som en harmonika når mine 66.4 kilo står med 172 kilo . Og de 340 i benpres har fået min hud henover de nederste lænde-hvirvler til at sprække. Ser lidt brutalt ud.

[Buc]

At træne med henholdsvis strakte og bøjede knæ bevirker du får trænet hele triceps surae, altså m.soleus og mm. gastrocnemii. Med knæet i 90grader sætter du mm.gastrocnemii ud af øvelsen og træner m. soleus. Du skal ganske enkelt træne det hele for at få en veludviklet læg-muskulatur....

Hvad angår antallet af st og ft-fibre i en muskel så har feks biceps ca samme opdeling som soleus og den er jeg da sikker på de fleste kan få til at vokse..

[Morten D]

*Jeg bruger dog calf raises til at optimere forholdet mellem ST- og FT-fibrene. Har læst i en fysiologibog at over længere tid kan man ændrer forholdet i begrænset omfang, "konvertere" fibrene el. lign.. Er dette en myte?

Illustrationer, filmklip og links er velkomne 

<{POST_SNAPBACK}>

Læs evt. her:

Hvad er forskellen på de forskellige muskelfibertyper?

...og

Sådan får du hurtigere muskler - IIX boosting

[clayman]

Øvelsesudvalget er desværre ret begrænset når det drejer sig om kalvene. Der kunne dog være en vis ræson i, at køre diverse lægøvelser med relativ mange reps, da ROM'en er meget lille.

Mvh. Clayman (der også har romerkalve)

[Krumborg]

Læs evt. her:

Hvad er forskellen på de forskellige muskelfibertyper?

...og

Sådan får du hurtigere muskler - IIX boosting

<{POST_SNAPBACK}>

Ye, det ved jeg godt. Det var ikke en generel antagelse, kun omkring soleus.

Da det er den muskel vi bruger allermest til let aerob træning (gang), modarbejder det anaerob træning så meget at man aldrig vil kunne op få fordelingen af ST-fibre ned betydeligt ned og derved påvirke den hypertrofisk i samme grad som fx. Gastrocnemius.

At træne med henholdsvis strakte og bøjede knæ bevirker du får trænet hele triceps surae, altså m.soleus og mm. gastrocnemii. Med knæet i 90grader sætter du mm.gastrocnemii ud af øvelsen og træner m. soleus. Du skal ganske enkelt træne det hele for at få en veludviklet læg-muskulatur....

I know

Hvad angår antallet af st og ft-fibre i en muskel så har feks biceps ca samme opdeling som soleus og den er jeg da sikker på de fleste kan få til at vokse..

<{POST_SNAPBACK}>

Kan du ikke uddybe det i kontrast med over-overstående kommentar fra moi?

Læste dog en undersøgelse der påstod at hyppig tung træning (calf raises) netop ville kunne få fordelingen ned. Ved ikke hvor troværdig den var og træner også kun calf'sn lidt for at teste det.

Edited November 21, 2004 by Krumborg

[Buc]

Du vil aldrig kunne nedbringe procentdelen af st-fibre i soleus i synderlig grad da det ganske enkelt ville være for uhensigtsmæssigt for kroppen fordi, som du selv er inde på, man bruger den så meget under gang. Det du skal huske at der til gengæld er et betydeligt vækst-potentiale i ca 30% af musklen, så det mener jeg er værd at træne efter.

Opdelingen af muskelfibre i st, ft-a og ft-x er groft forenklet og der er mange underopdelinger i dette. Du kan med langvarig træning og de rette gener ændre lidt på egenskaberne ved feks st-fibre så de minder mere om ft-a, men de vil aldrig ændre sig helt til det ene eller andet.

Edited November 21, 2004 by Buc

[sas]

Der findes ikke mange forskellige øvelser,

Der er nu engang ikke mange muligheder hvorpå man kan vippe med foden

Læg enten har man det eller også har (får) man det ikke.

Dem jeg kender med imponerende lægge har ikke gjort en skid for det

Edited November 21, 2004 by sas

[ptpoul]

At træne med henholdsvis strakte og bøjede knæ bevirker du får trænet hele triceps surae, altså m.soleus og mm. gastrocnemii. Med knæet i 90grader sætter du mm.gastrocnemii ud af øvelsen og træner m. soleus. Du skal ganske enkelt træne det hele for at få en veludviklet læg-muskulatur....

Hvad angår antallet af st og ft-fibre i en muskel så har feks biceps ca samme opdeling som soleus og den er jeg da sikker på de fleste kan få til at vokse..

<{POST_SNAPBACK}>

IEMG målinger viser ikke nævneværdig forskel ved de to øvelser. Det er måske lidt kraftigt at sige "gastrocnemius sætte ud af øvelsen ved bøjet knæ".

Men det er da altid godt at variere træningen lidt

Siffy lunges er måske også en idé.

Det er lunges hvor man lander oppe på tæerne g holder sig oppe på tå. Eksplosivt baby..

Edited November 21, 2004 by ptpoul

[Kronborgknight]

Jeg fik denne øvelse af en amerikansk ex-college foottballspiller i sommers, det er lidt usædvanligt i en styrke/bodybuilding sammenhæng, men mine lægge reagerer supergodt på det.

Tag en vægtstang på 10 kg. og smid mellem 5 og 15 kilo på. Smid den på nakken.

Hop med let spredte ben så højt du kan.

Gør dette i 3-5 set a 20-30 gentagelser. Undgå at bøje for meget i knæene.

Jeg træner hele kroppen 3 gange om ugen, så det kan vel tilpasses efter træningshyppighed.

Jeg har tidligere prøvet med mange øvelser, siddende læg hævninger, stående læghævninger og alle mulige variantioner. Jeg synes klart at dette har givet mig det bedste resultat. Det har givet god tykkelse og masse på hele læggen, og på en meget homogen måde.

Held og lykke.. :4thumbup:

[Krumborg]

Tag en vægtstang på 10 kg. og smid mellem 5 og 15 kilo på.  Smid den på nakken.

Hop med let spredte ben så højt du kan.

Gør dette i 3-5 set a 20-30 gentagelser. Undgå at bøje for meget i knæene.

Jeg træner hele kroppen 3 gange om ugen, så det kan vel tilpasses efter træningshyppighed.

<{POST_SNAPBACK}>

Hvor hurtigt så du fremgang? Hvad med markeringen af biceps?

Den minder lidt om den jeg laver på et ben.

Eller plyometrisk træning, hvilket jeg ikke er meget for Andet end med egen kropsvægt. Et princip jeg ligger under for tiden, b.la. i form af træning i ringe på buk osv.

Out of context: har lige mål mit fedt%, 7.0

[chono]

- - -

Edited July 20, 2005 by chono

[Krumborg]

BF 7% .... scumbag ... 

<{POST_SNAPBACK}>

I know ! :4thumbup: Overvejer om en lettere gang bulk'ing ville være på sin plads så jule-æjen' ikke blev indtaget med dårlig samvittighed.. :4mewantfood: Så kan jeg jo også give mig selv lidt længere restitutionstid og prøve at maxe lidt.. Hm.. Overvejes..

[Buc]

....en indskudt bemærkning

Den eneste grund til jeg har noget der ligner læg er, at jeg har spillet volley 14 år, så en masse siffy lunges og plyometrisk træning kan sagtens tænkes at hjælpe dig også....

[Kronborgknight]

Tag en vægtstang på 10 kg. og smid mellem 5 og 15 kilo på.  Smid den på nakken.

Hop med let spredte ben så højt du kan.

Gør dette i 3-5 set a 20-30 gentagelser. Undgå at bøje for meget i knæene.

Jeg træner hele kroppen 3 gange om ugen, så det kan vel tilpasses efter træningshyppighed.

<{POST_SNAPBACK}>

Hvor hurtigt så du fremgang? Hvad med markeringen af biceps?

Den minder lidt om den jeg laver på et ben.

Eller plyometrisk træning, hvilket jeg ikke er meget for Andet end med egen kropsvægt. Et princip jeg ligger under for tiden, b.la. i form af træning i ringe på buk osv.

Out of context: har lige mål mit fedt%, 7.0

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg varierer den også, hop fra ben til ben osv. Der findes mange variationer.

Væksten er især på den "yderste" del af lægmusklen, men dette er vel også den største muskel. Det er gået pænt hurtigt ( synlige resultater på 1-2 måneder ), men som sagt er det meget homogent, dvs. hele musklen lader til at tage imod det. Jeg er ikke gået op i vægt på stangen men, springhøjden er væsentligt forbedret.

Man ser dog lid fjollet ud i træningscenteret, når man står der og hopper...

[swaq]

Mine lægge måler 44cm i omkreds - Trods mine 170cm i højden.

Vil dette kunne begrundes for med den plyometriske træning som 10 års fodbold har givet, inden jeg startede med vægttræning?

[Krumborg]

Mine lægge måler 44cm i omkreds - Trods mine 170cm i højden.

Vil dette kunne begrundes for med den plyometriske træning som 10 års fodbold har givet, inden jeg startede med vægttræning?

<{POST_SNAPBACK}>

Hm.. Det tror jeg ikke. Det har højst sansynlig været fordelagtige hormonelle forhold. Fedtprocent? Kropsbygning?

Jeg dyrkede også fodbold på relativt højt plan indtil for et år siden (træning 2>4 gange om ugen + kamp) og 12 år tilbage. Har også løbet orienteringsløb i 5 år og svømmet i 9.