The manual labour approach to strength training !!

[Thomas J]

Jeg har længe fulgt kazimir Majorinc posts på diverse forums. Han har en meget speciel tilgang til vægttræning. Han har altid været fascineret af den styrke og fysik arbejdsmænd opbygger via deres arbejde. Han har eksperimenteret med diverse high volume træningsprogrammer, og mener idag det er den bedste måde at træne på, hvis man vil være stor og funktionel stærk. Om ikke andet, så er artiklen dybdegående og spændende. Læs selv her:

LOW INTENSITY TRAINING

Thomas

[FastRunner]

Ok, der er en ting jeg ikke forstår! Han skriver f.eks. : "80x1/4,- Legpress", og "32x1/2 - deadlift", betyder det så 32 singles, et løft per 2. minut?? Det må da tage en del tid, for ikke at nævne 80 singles med 4. minutter imellem?? + er der er andre øvelser med hver gang!!  

Venter tålmodigt!

[Thomas J]

Du kan faktisk læse det i artiklen. Det betyder ½ minut. Det vil sige 2 singles i minuttet ved 32/½ og 4 singles i minuttet ved 32/1/4. Det vil sige at 80 singles med 4 singles i minuttet bliver 20 minutter + udførselstid.

Thomas

[FastRunner]

OK, jeg havde bare forstået det som et løft hver andet minut!¨

Min fejl :)

[træningsmaskinen]

Dybdegående ja men ikke videre klar. F.eks. graferne, hvis man har tid som x-akse og styrke og restitution som funktion af tiden, bliver styrken mindre med tiden samtidig med at restitutionen bliver større!!!

Denne type træning tror jeg ikke på. Musklerne vil, når de bliver bedt om at udføre et arbejde som er noget mindre end maksimalt kun aktivere de mindre motoriske enheder (ikke sarkomerer men de rigtige motoriske enheder som strækker sig i musklens komplete længde :), tak TJ). Ergo får man hypertrofi af netop de brugte motoriske enheder og ikke de store ubrugte motoriske enheder. Medmindre man kører med ret højt % af max eller fuldt dynamisk, hvilket han ikke gør.

Hvorfor ikke køre samme program men suppleret med et dynamisk? Jeg synes ikke at man får samme "udkørte" muskel ved et dynamisk program men det ville vel alt-andet-lige simulere vækst af de store motoriske enheder (ved dynamiske bevægelser aktiverer nerverne gerne de store motoriske enheder men springer de små over).

[Thomas J]

Ergo får man hypertrofi af netop de brugte motoriske enheder og ikke de store ubrugte motoriske enheder. Medmindre man kører med ret højt % af max eller fuldt dynamisk, hvilket han ikke gør.

Han bruger 70 % af 1RM. Så vidt jeg kan huske, så er alle tilgængelige motoriske enheder aktiveret ved ved omkring 70 % af 1RM. Den kraft der udvikles fra 70 % og opefter, sker i respons på forøget signalfrekvens fra CNS. Så ovenstående kommentar holder ikke.

Om ikke andet, så er der adskellige undersøgelser som viser at hypertrofi er afhængig af volumen. Det passer meget godt overens med at folk der kører HIT træning ofte vokser meget hurtigere i styrke (pga. neurale tilpasninger), mens hypertrofi dele halter. Det var jo lige netop den oplevelse Majorinc havde, da han kørte HIT. Hans teori (som lyder yderst sansynlig i mine øre), er at kroppens subsystemer restituere med forskellig hastighed, afhængig af hvordan man træner.

Denne type træning tror jeg ikke på. Musklerne vil, når de bliver bedt om at udføre et arbejde som er noget mindre end maksimalt kun aktivere de mindre motoriske enheder (ikke sarkomerer men de rigtige motoriske enheder som strækker sig i musklens komplete længde

Jeg tror stadigvæk ikke du er helt med på hvad en motorisk enhed er. Det har ikke noget med musklens komplete længde at gøre. Når axonet fra et motorisk neuron i rygmarvens forhorn når ud i musklen, deler axonet sig i en masse sidegrene. Hver sidegren ender i en motorisk endeplade på hver sin muskelcelle. En sådan samling af muskelceller kaldes en motorisk enhed. Det er musklens mindste funktionelle enhed. Dette har ikke noget med fuld længde eller lignende at gøre.

Thomas

[træningsmaskinen]

Min kommentar holder. Den går ikke bare på hans træning men i høj grad også på hans motivation, at manuelt arbejde skaber høj styrke. Min pointe er at det kun er tilfældet hvis man arbejder med en vis % af max, hvilket de færreste manuelle arbejdere gør, specielt ikke nu hvor der er defineret grænser for vægte som må håndteres manuelt.

Thomas, har du et link eller en artikel som omhandler hvornår og hvilke motoriske enheder aktiveres ved hvilken belastning (ligeledes signal frekvensen). Min opfattelse efter at have studeret en anatomi bog er at en motorisk enhed enten er aktiveret eller ikke ved en bevægelse. Din forklaring (som jeg læser den) er enten:

1. skiftevis aktivering af en enkelt motorisk enhed afhængig af frekvens eller

2. varieret styrke af hver enhed afhængig af frekvens af signal

Uanset hvilket af de 2 du mener er grunden så er det ikke min opfattelse. Diverse signaler fra nerverne forplantes mellem nerve samlinger tæt ved musklerne. Afhængig af koncentrationen af forskellige typer stoffer sendes derefter et aktivering signal til en eller flere motorisk enheder. Det er dette niveau af foskellige stoffer som bestemmer hvilken enheder som aktiveres. Højere frekvens af nervesignaler fra hjernen giver højere niveauer af visse stoffer men denne signalering med frekvens omfattede jeg ikke som om den bredte sig til de motoriske enheder som et signal med en frekvens.

Og jo, jeg mener da jeg har forstået hvad en motorisk enhed er :). Basalt er det den gruppe af muskelfibre som kan aktiveres af en enkelt nerve-ende (altså aktionspotentialet fra nerve-enden breder sig over en motorisk enhed).

[Thomas J]

Thomas, har du et link eller en artikel som omhandler hvornår og hvilke motoriske enheder aktiveres ved hvilken belastning (ligeledes signal frekvensen). Min opfattelse efter at have studeret en anatomi bog er at en motorisk enhed enten er aktiveret eller ikke ved en bevægelse. Din forklaring (som jeg læser den) er enten:

1. skiftevis aktivering af en enkelt motorisk enhed afhængig af frekvens eller

2. varieret styrke af hver enhed afhængig af frekvens af signal

Du læser som vinden blæser. Jeg snakker ikke om skiftevis aktivering af motoriske enheder. Det jeg snakker om kan du læse i en hver fysiologi bog. Vi bruger "Medical Physiology af Rhoades og Tanner". Hvis du udsætter eksempelvis din bicepsmuskel for en stigende belastning, så vil kroppen i takt med at byrden stiger, aktivere flere og flere motoriske enheder (og dermed muskelfibre). Man skulle så tro, at kroppen blev ved med at aktivere motoriske enheder, indtil man nåede 100 % af max. Det er bare ikke tilfældet. Jeg kan ikke huske den specifikke procentsats, men mener den ligger omkring de 65-75 %. På det tidspunkt er alle motoriske enheder aktive. Det vil sige at man kan ikke udvikle mere kraft ved større aktivering, da alle tilgængelig enheder er aktive. Den forøgede kraft som udvikles fra de ca. 65-75 %, sker ved en forøget signalfrekvens fra nervesystemet. Jo flere signaler der sendes pr. tidsenhed, jo større bliver kraften. Sådan fortsætter det indtil man når det som hedder en fuldstædig tetanisk kontraktion. På dette tidspunkt, har man nået sin maximale ydeevne. Det betyder altså at Majorinc får meget tæt på komplet aktivering af motoriske enheder, ved at træne med 70 % af max. Øger han vægten, så sker den forøgede kraftudvikling, via forøget signal frekvens. Det har jo intet med skiftevis aktivering at gøre. Det du siger med at en motoriske enhed enten er aktiveret eller ej, kunne godt lyde som om du har misforstået det lidt. Det er rigtigt at en motorisk enhed enten er aktiv eller også er den ikke. Man kan ikke "halvt" aktivere en motorisk enhed. Enten aktiveres den med fuld kraft, eller også aktiveres den slet ikke. At man via forøget signalfrekvens fra nervesystemet kan generere større kraft, har intet med den enkelte kontraktion at gøre. Så faktisk så gør ingen af de 2 punkter sig gældende, som du har stillet op. Læs det jeg har skrevet godt igennem, så vil du forstå mekanismen bag kraftudvikling.

Diverse signaler fra nerverne forplantes mellem nerve samlinger tæt ved musklerne. Afhængig af koncentrationen af forskellige typer stoffer sendes derefter et aktivering signal til en eller flere motorisk enheder. Det er dette niveau af foskellige stoffer som bestemmer hvilken enheder som aktiveres. Højere frekvens af nervesignaler fra hjernen giver højere niveauer af visse stoffer men denne signalering med frekvens omfattede jeg ikke som om den bredte sig til de motoriske enheder som et signal med en frekvens.

Det kan godt være du mener det rigtige, men det er lidt volapyk, det du skriver. Jeg går udfra du snakker om influxen af Na+ ioner over nervemembranen, hvilket generere et aktionspotentiale, som vandre langs axonet, indtil det når synapsespalten, hvor Ca++ ioner stimulere frigørelsen af transmitterstoffer.

Når man snakker om signalfrekvens fra nervesystemet, så snakker man om at der opstår flere aktionspotentiale i rap. Dette sker inden musklen når at finde tilbage til sit oprindelige relaxtionsniveau, hvilket betyder større kraftudvikling. Dette er netop forklaringen på at større signalfrekvens (flere aktionspotentialer i rap), giver større kraftudvikling.

Og jo, jeg mener da jeg har forstået hvad en motorisk enhed er . Basalt er det den gruppe af muskelfibre som kan aktiveres af en enkelt nerve-ende (altså aktionspotentialet fra nerve-enden breder sig over en motorisk enhed).

Jamen så er alt jo på plads der :)

Thomas

[Thomas J]

Her er en lille kort og overskuelige artikel omkring skeletmusklers kraftudvikling, som du kan læse.

Basic Skeletal Muscle Physiology

Thomas

[træningsmaskinen]

Følgende side beskriver makanismerne i nervesystemet:

www.poohbah.ndo.co.uk/apnerve.htm på en god måde. Desværre læste jeg den først nu.

Det kan godt være at det er i enhver fysiologi bog, men den jeg kiggede i var det i hvert tilfælde ikke klart at nerve-signalet til de motoriske enheder ikke var konstant men derimod et signal med en frekvens. Nervesignalerne opfattede jeg som styrende for niveauerne af signalstoffer som så gav et konstant signal til de motoriske enheder ved et vist niveau.

Godt at du så pædagogisk påpegede det!

[cilius]

Tråden ville med garanti have været nemmere at finde med en søgefunktion *hint* *hint* *hint* *hint* *hint*

Hans indgangsvinkel til træning er bestemt interessant, specielt er det sjovt at han kommer fra HIT og er så efterfølgende begyndt at rode med det her sindsyge volumen program. (det kan man vist kalde tab af en dicipel) :D

Udførslen af singler for funktionel styrke, samt muligheden for kontinuert at kunne restituere de aktiverede muskler, virker intuitivt korrekt. Sammenhængen mellem den koncentriske og eccentriske del af et dagligdagsløft bliver (jf. mine egne små empiriske observationer) altid skåret, enten grundet problemer med ordentlig greb, positionering i forhold til objektet etc etc. Men jeg tør slet ikke tænke på den grad af DOMS mine rygstykker ville opleve som følge af 32 speedsingler (det er jeg næsten aerobic..) med 30 sekunders pause i mellem... og så med 70% af 1rm. Men ingen tvivl om din workcapacity bliver væsentligt conditioneret til at klare alle former for manuelle dagligdags situationer.

En anden ting der tiltaler mig ved hans metode, er variteten i hans øvelser. I stedet for at træne specifikt i de 3 store løft, fokuseres der på at rotere øvelserne og på den måde finpudse den neurale tilpasning i mange positioneringer (forudsat WSB har fat i den lange ende). Specielt når det skal bruges til all-round styrke, eller som han selv skriver whose goal is general strength, i.e. strength without specialization, as close to everyday needs for strength as possible.

Programopbygningen minder (så vidt jeg husker) om et af pavelsprogrammer, hvor han har en helvedes masse løft med lette vægte og til gengæld med høj frekvens. Forskellen er selvfølgelig, at Pavels modsat Kazimirs træning er specifik til en given øvelse...

Men spændende læsning, den tager bare lidt tid at komme igennem :)

[canoing]

Det er bare ikke tilfældet. Jeg kan ikke huske den specifikke procentsats, men mener den ligger omkring de 65-75 %. På det tidspunkt er alle motoriske enheder aktive. Det vil sige at man kan ikke udvikle mere kraft ved større aktivering, da alle tilgængelig enheder er aktive. Den forøgede kraft som udvikles fra de ca. 65-75 %, sker ved en forøget signalfrekvens fra nervesystemet.

Thomas> Ikke for at stille for mange dumme spørgsmål, men hvordan hænger dette sammen med at man ved at træner +90% af 1RM hovedsaglig træner kroppensevne til at aktivere flere motoriske endheder. Eller træner man i virkeligheden kroppens evne til at øge "fyrings frekvensen" ?

Er der evt. noget (sikkert) jeg har misforstået.

[cilius]

Jeg svarer lige for Thomas J (går ud fra det var ham du mente), men eftersom jeg copy/paster fra hans artikel Eksplosiv kraft

HVORDAN MUSKLER PRODUCERER KRAFT

Kroppen har kun 3 måder at udvikle kraft på. Denne evne kan tilbageføres til ovenstående styrkebegreber.

1.

Rekruttering af motoriske enheder eller intramuskulær koordination. Kroppen har ikke evnen til at aktivere sine muskler til at kontrahere sig "lidt" eller "meget". Alle muskelfibrene i en motorisk enhed aktiveres efter "alle eller ingen" princippet.

Når der sendes et aktionspotentiale (eletriske impulser i nervesystemet) til muskelfibrene i en given motorisk enhed, så vil muskelfibrene hvis signalet er stærkt nok, kontrahere sig maksimalt. Hvis signalet er for svagt, så sker der ingen kontrahering. Det vil sige at kroppen kun kan øge sin evne til at udvikle kraft, ved at rekruttere flere motoriske enheder. Det er det som sker ved optimal startstyrke. Jo bedre startstyrke man har, jo bedre er evnen til at rekruttere alle de tilgængelige motoriske enheder med det samme.

2.

"Rate Coding". Når alle motoriske enheder som er tilgængelige er rekrutteret, så har kroppen kun 2 muligheder for at øge kraften som udvikles. Den ene er "rate coding". Radin coding siger noget om den fyringsfrekvens som nervesystemet sender med. Jo større fyringsfrekvens (antal signaler sendt pr. tidsenhed), jo større kraft udvikles der. Det er normalt det som forbindes med eksplosiv styrke. Ved eksplosive bevægelser øges fyringsfrekvensen hele tiden, indtil man når Fmax.

3.

Synkronisering. Synkronisering fortæller noget om, at de motoriske enheder arbejder synkront. Normalt aktiveres motoriske enheder asynkront, for at skabe en så jævn og glidende bevægelse som muligt. Undersøgelser af vægtløftere har dog vist at synkront arbejde de motoriske enheder imellem, er større ved trænede atleter, end ved utrænede personer.

Den sidste mulighed kroppen har for at udvikle større kraft, er via intermuskulær koordination. Intramuskulær koordination fortalte noget om rekrutering af motoriske enheder, hvor intermuskulær koordination fortæller noget om evnen til samarbejde muskelgrupper imellem.

Hvis man tager en grundlæggende øvelse som bænkpres, så er flere forskellige muskelgrupper aktive. Den primære bevæger er pectoralis major (den store brystmuskel). De sekundære bevægere er deltoideus anterior (den forreste skuldermuskel) og triceps brachii (den 3 hovedet armstrækker). Udover disse muskler deltager en masse muskler som stabiliseringsmuskler. Foreksempel så er latissimus dorsi (den brede rygmuskel) og rotator machetten med til at bevare stabilitet i skulderleddet, imens musklerne gør deres arbejde. Evnen til at koordinere samarbejdet muskelgrupperne imellem, øger styrke outputet.

Ved en belastning på omkring 65-75% så er alle de motoriske enheder rekrutteret, og yderligere kraftudvikling kommer fra pkt. 2 og 3.

[canoing]

Cilius> Jeg har læst Thomas´s artikel, og jeg er indforstået med hvordan, og i hvilke trin vi udvikler kraft.

Da jeg har læst et andet indlæg(anden artikel) af Thomas om ME-DE-RE, hvor det blandt andet hed sig at ved RE aktiverede man først alle motoriske endheder når man nærmede sig failer.

Det jeg var interresseret i var - om man ved TUNGvægttræning træner kroppens evne til at rekutere motoriske-enheder, eller om man træner kroppen evne til at øge "Rate-coding"

[cilius]

ahh jamen så er svaret: rate of coding

[canoing]

OK - så havde jeg misforstået noget ;)