2-split med BP og DL cyklus

[cisse]

Er netop midt i en uges SD, samtidigt med jeg laver opgave. Starter formentlig op igen på mandag og regner med at starte på et hjemmebrygget 2-split. Ville dog gerne have et lidt styrke ind over det, derfor har jeg forestillet mig noget lignende dette:

DAG 1: BST

Tung bænk, se cyklus

Incline db press 3 x 6-8

Laterals 4 x 8-12

Dips 3 x 10-15, evt. flyers hvis skulderen ikke vil

Overhead extensions 3 x 8-10

DAG 2: RBB

Tung dødløft se cyklus

Benpres 3 x 6-8

Chins 3 x 4-5

DB rows 3 x 8-10

DB curls 3 x 6-8

Rear laterals 3 x 8-12

DAG 3: BST

DE bænk 6 x 2-3 med 65 %

Military press 3 x 5-6

Flat db press 3 x 5-6

Laterals 3 x 8-12

Lying db extensions 3 x 6-8

Pressdowns 3 x 10-12

DAG 4: RBB

Squat 4 x 5-6

DE dødløft 6 x 2 med 65 %

BB rows 3 x 6-8

Hammer curls 4 x 5-6

DB shrugs 3 x 8-10

Preacher curls 3 x 10-12

Læg og mave smides ind efter behov. Starter nok ud med et sæt mindre, i de fleste af hjælpeøvelserne og en vægt hvor der er lidt at give af, så der er god plads til progression. Ellers køres progressionen i hjælpeøvelserne bare på dagsform. Ingen failure eller forced reps. Havde tænkt på to forskellige cyklus i bp og dl.

1. Eksempel bp max: 120

Uge 1: 5x5 x 80 kg

Uge 2: 5x5 x 85 kg

Uge 3: 5x5 x 90 kg

Uge 4: 5x5 x 95 kg

Uge 5: Incline Bp 5x5

Uge 6: 5x5 x 85 kg

Uge 7: 5x5 x 90 kg

Uge 8: 5x5 x 95 kg

Uge 9: 5x5 x 100 kg

Uge 10: 5x3 x 80 kg

Uge 11: Max-forsøg

2. Stadig bp som eksempel

Uge 1: 5x5 x 95 kg

Uge 2: 6x3 op til 2x3 105 kg

Uge 3: 5x5 Incline BP ?

Så køres dette igennem 2 gange mere, hvor jeg prøver at stige hver gang, efterfulgt af en uges deload.

I begge eksempler køres der en DE dag med 65% af 1rm sideløbende. Har valgt lidt høje reps, for stadig at have stor overførsel til hypotrofi. Hvilken ville være bedst? Er de begge to håbløse, burde vælge en helt anden? Bliver fokus for bredt sammen med alle hjælpeøvelserne?

Havde også overvejet en Hatfields til bænken, men mener at have læst at man skulle droppe alle hjælpeøvelser de sidste 3-4 uger, hvilket jeg synes vile være lidt træls.

Anyways, håber der er nogen det har gidet at læse det hele igennem og har lidt kommentarer.

[xjyden]

Du skulle prøve mit (Simmons cycle) bryst program til alle øvelser. Evt. kunne du bruge singles programmet til dødløft, men man kan nok godt bruge bænk programmet der også. CAT bænk kører jeg på Squatfathers opfordring som 8x3 med 1 minuts pause. Hvis man knokler på, så kan Simmons cycle bruges som bodybuilding samtidig, og det er let , og man bliver stærk.

[cisse]

Har kigget lidt på den simmons cycle der er i din log, umiddelbart minder den en del om mit første forslag, dog med lavere reps, faldende volume og så varer den ikke så lang tid.

Måske sænker jeg gentagelserne en smule, i et par af ugerne, men ellers tror jeg det bliver det første eksempel jeg vil køre efter. Indtil videre i hvertfald...

Ikke andre der har nogle kommentarer?

[Granhof]

Havde også overvejet en Hatfields til bænken, men mener at have læst at man skulle droppe alle hjælpeøvelser de sidste 3-4 uger, hvilket jeg synes vile være lidt træls

Jeg har med gode resultater kørt en hatfield til bænken, uden at droppe hjælpeøvelser

Jeg havde smidt hatfield ind i en DFHT