DonNiklas Posted November 27, 2004 Report Share Posted November 27, 2004 (edited) Hey. Nu har jeg så lavet et nyt program. Er meget spændt på om i synes det er for meget ben, eller der er noget jeg har gjort helt galt.Håber i gider at bruge lidt tid på at læse det gennem.Det skal siges at jeg træner håndbold tirsdag, torsdag og ofte kamp om søndagen.Udover håndbold dyrker jeg pt. ikke andet end styrketræning.Dag 1 (bryst, skulder, triceps, nakke, forside ben):Bryst:Bænkpres 4 sætIncline DB bænkpres 4 sætSkulder:Lateral raises 4 sætTriceps:Dips 3 sætDumbbell Triceps Extension 3 sætNakke:Shrugs 3 sætForside ben:Benpres 3 sætBenpres med hop 3 sætBen extension 3 sætDag 2 (ryg, biceps, bagside ben, mave):Ryg:Bent-over-row med bb (overhånd) 3 sætBent-over-row med bb (underhånd)3 sætBent-over-row med DB 3 sætBiceps:Stående preacher curls 4 sætHammer curls ss. med DB curls 4 sætBagside ben:Ben curl 4 sætCalf raises 4 sætMave:Alm mavebøjninger 3 sætSkrå mavebøjninger 6 sætLying Leg-Hip Raise 3 sætDag 3 (bryst, skulder, triceps, forside ben):Bryst:DB bænkpres 3 sætDB flyes 3 sætSkulder:Militær pres 4 sætLateral raises 4 sætTriceps:Close-grip BP 4 sætTriceps extension 4 sætForside ben:Benpres 3 sætBenpres med hop 3 sætBen extension 3 sætDag 4 (ryg, biceps, bagside ben, mave):Ryg:Dødløft 4 sætBent-over-row med bb (overhånd) 2 sætBent-over-row med bb (underhånd)2 sætBiceps:Stående preacher curls 4 sætHammer curls ss. med DB curls 4 sætBagside ben:Ben curl 4 sætCalf raises 4 sætMave:Alm mavebøjninger 3 sætSkrå mavebøjninger 6 sætLying Leg-Hip Raise 3 sætMine mål er at blive mere eksplosiv og få større masse.Har ikke nogen fastlagt progretion.- På forhånd, TAK!Niklas Edited November 27, 2004 by DonNiklas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tind Posted November 28, 2004 Report Share Posted November 28, 2004 Nu skriver du ikke hvor mange reps du kører i øvelserne?Jeg har selv spillet ungdomsdivision i håndbold, hvor vi kørte et sturke program lagt af folke livendal? (er ikke 100% på navnet) ... anyways kørte vi 2 x ugentlige fullbody og et hav af core øvelser (squat, bænk, dødløft, frivend, cleans, lunges ... osv) og meget få hjælpeøvelser (tilgengæld en masse plymetrisk træning ved siden af)... tror desuden ikke jeg på noget tidspunkt var over 5 rep i en øvelse på det tidspunkt.Træningen fik et ordentlig boost i den periode og det jeg blev helt sikkert en bedre håndboldspiller af det. Håber du kunne bruge det til noget. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted November 28, 2004 Author Report Share Posted November 28, 2004 Nu skriver du ikke hvor mange reps du kører i øvelserne?Jeg har selv spillet ungdomsdivision i håndbold, hvor vi kørte et sturke program lagt af folke livendal? (er ikke 100% på navnet) ... anyways kørte vi 2 x ugentlige fullbody og et hav af core øvelser (squat, bænk, dødløft, frivend, cleans, lunges ... osv) og meget få hjælpeøvelser (tilgengæld en masse plymetrisk træning ved siden af)... tror desuden ikke jeg på noget tidspunkt var over 5 rep i en øvelse på det tidspunkt.Træningen fik et ordentlig boost i den periode og det jeg blev helt sikkert en bedre håndboldspiller af det. Håber du kunne bruge det til noget.<{POST_SNAPBACK}>Oki. Det kunne jeg da. Er bare så uheldig at vi ikke har squat i mit center.Du har ikke tilfældigvis programmet liggende? Kunne være spændende at se :)Tak.Niklas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted November 28, 2004 Report Share Posted November 28, 2004 Jeg tvivler kraftigt på, at det program vil gøre dig til en bedre håndboldspiller. Prøv istedet som Tind skriver, at satse på store øvelser såsom squat, bænk, dødløft, frivend, cleans og lignende, med fokus på maximal fart. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted November 28, 2004 Author Report Share Posted November 28, 2004 Nu er det sådan jeg godt vil træne 4 gange om ugen. Har i et forslag til hvordan man kunne sætte det sammen så?Jeg er heller ikke ret opsat på at blive ret meget bedre til håndbold. Kommer aldrig på landsholdet alligevel Niklas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted November 28, 2004 Author Report Share Posted November 28, 2004 Ok. Nu kaldte jeg godt nok tråden "program til en håndboldspiller", men jeg lægger ikke så meget vægt på det at blive et bedre håndboldspiller. Det tager jeg bare som en side-gevinst Nogle der har andre forslag? Jeg skal jo nok starte i morgen :4thumbup: Niklas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rønne Posted November 29, 2004 Report Share Posted November 29, 2004 Hvis du søger eksplosiv styrke, blandet med en smule masse, kunne en combo være på sin plads. Her er en artikel Program for kampatleter.Gå ind under artikler, sortér på træning og du finder artiklen nederst.Det skal tilstås, at jeg selv køre programmet på 8. uge. Jeg er ikke direkte imponeret over resultatet, men kan heller ikke afvise en vis fremgang. Men sådan er vi jo så forskellige. Hvad der er skidt for mig kan være godt for dig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted November 29, 2004 Author Report Share Posted November 29, 2004 Hvis du søger eksplosiv styrke, blandet med en smule masse, kunne en combo være på sin plads. Her er en artikel Program for kampatleter.Gå ind under artikler, sortér på træning og du finder artiklen nederst.Det er desværre kun et tre-dages program. Og da jeg ikke har ret meget tid onsdag, og vil træne i hverdage, så bliver det nødt til at blive man, tirs, tors, fre :)Jeg har tænk på følgende:Dag1: eksplosivDag2: eksplosivDag3: tungDag4: tungSer det godt ud, eller burde det ændres, så det evt. kører skiftevis?Niklas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Stemp Posted November 29, 2004 Report Share Posted November 29, 2004 Hey ! :) Jeg ved godt det ikke svarer på dine spørgsmål, men har et program her som jeg har fået rigtige gode resultater med..!! Du kan prøve at kigge lidt på det, jeg vil mene din mandag skal have Shoulder press med, men det er så også bare mig tr_ningspas_vinter_2004_1__1_.rtf Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted November 30, 2004 Author Report Share Posted November 30, 2004 Hey ! :) Jeg ved godt det ikke svarer på dine spørgsmål, men har et program her som jeg har fået rigtige gode resultater med..!! Du kan prøve at kigge lidt på det, jeg vil mene din mandag skal have Shoulder press med, men det er så også bare migJeg havde glemt alt om forsideskulder om dag1. Men der bruger jeg cuban pres som også er god til rotator cuffs. Den vil jeg også foreslå dig i stedet for upright rows.Jeg må sige at jeg foretrækker mig eget program Nogle andre der har nogle idéer, forslag eller noget andet på hjertet? :)Niklas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted November 30, 2004 Report Share Posted November 30, 2004 (edited) nu mener jeg jo at det er dårlig at bruge splitprogrammer, hvis meningen er at støtte en anden sportsgren. Man skralder jo som bekendt mere igennem og bliver dermed ofte mere øm med splitprogrammer, hvilket medfører større stivhed... Tind har helt klart fat i den lange ende...Som basis vill jeg nok selv bruge noget á la det her 3 gange om ugen.Frivend 6-8x3Jump squat 5x3Squat 5x5Bænkpres 5x5BB rows 5x5Eventuelt lidt bonus til kastebevægelsenpullovers 3x10flyes 3x10 Edited November 30, 2004 by incognito Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted November 30, 2004 Author Report Share Posted November 30, 2004 Man skralder jo som bekendt mere igennem og bliver dermed ofte mere øm med splitprogrammerJeg synes da jeg har taget det ret roligt med valget af øvelser til mit split-program.Helt i starten fik jeg lavet et splitprogram >AF EN INSTRYKTØR<, hvor jeg kørte med fx. 6 brystøvelser og 4 tricepsøvelser. Det er hvad jeg kalder at skralde i gennem. Hehe. Det er jeg dog alt for fornuftig til at gøre nu. Synes selv at det program jeg har lavet ser fornuftigt ud, da jeg kun kan træne man, tir, tor, og fre.Men hvis jeg nu skal have lavet frivend ind, skal det så gå ind under rygtræning?Niklas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted November 30, 2004 Report Share Posted November 30, 2004 kan du ikke fortælle hvad dit (for)mål med vægttræningen er? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted November 30, 2004 Author Report Share Posted November 30, 2004 kan du ikke fortælle hvad dit (for)mål med vægttræningen er?<{POST_SNAPBACK}>Mere eksplosivitet. Mere styrke. Mest masse Niklas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted December 1, 2004 Report Share Posted December 1, 2004 (edited) ok...Det forslag du har lagt ud tilgodeser stort set kun din indre BB'er....Hvis du vil have større absolut styrke er det sandsynligvis en fordel at reducere dit program til ganske få basisøvelser og så bare køre dem med noget større volumen.Igen, så vil jeg påpege at fullbody stort set altid er splitprogrammer overlegne, når man bruger vægttræning som støttetræning til andre sportsgrene (lige med mindre det er deciderede styrkeidrætter).Hvis din træning har bare det mindste funktionelle formål, skal du glemme alt om for- og bagskulder og yder- og inderbiceps og for- og baglår. Du skal tænke i bevægelser: pres, stræk, ren posterior chain eller knæ- hofteekstension. Der er bare ikke særligt meget forskel på bænkpres og DB incline pres. Derfor, skal du groft sagt, holde dig til en pressebevægelse, en trækkebevægelse, en benøvelse og en posterior chain øvelse... det er selvfølgelig lidt overdrevet, men pointen skulle være til at se.Hvis jeg var dig ville jeg bruge rigtigt mange kræfter (75% af træningen) på:squatfrivendbænkpresBB rowsmed stort volumen offseason og tungt (doubler og tripler@5RM) inseason. Og det kan sagtens give dig allround hypertrofi uden weak spots.... Edited December 1, 2004 by incognito Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.