Hatfield´s cycle

[Guest Slettet bruger]

Fandt lige Hatfield´s cycle men der er noget jeg ikke rigtig forstår, for Louis simmonsen har sagt at træning med vægte over 90% af rm, går udover styrken. Men det ligger dette program jo ikke op til???

Hatfield´s cycle

Dag 1: CAT dag (eksplosiv dag)

5 sæt x 2 reps x 75 %

Dag 2: Tung cycle

uge 1: 5 sæt x 2 reps x 85 %

uge 2: 5 sæt x 3 reps x 85 %

uge 3: 5 sæt x 4 reps x 85 %

uge 4: 5 sæt x 5 reps x 85 %

uge 5: 5 sæt x 6 reps x 85 %

uge 6: 3 sæt x 2 reps x 90 %

uge 7: 3 sæt x 3 reps x 90 %

uge 8: 3 sæt x 2 reps x 95 %

uge 9: 3 sæt x 2 reps x 100 %

uge 10: deload 3 sæt x 2 reps x 80 %

uge 11: nyt max forsøg.

[Thomas B]

En forklaring kunne være at Louie ikke har ret, der findes da løftere der har succes med at træne tungt i lang tid (hvad siger jfk??). Jeg mener også TJ tidligere har skrevet om rumænske vægtløftere, som har stor succes med tung og vedvarende træning :)

[Thomas J]

Det er lige netop et punkt som jeg mener Louie ikke har helt ret i. Nu har Louie godt nok sagt før, at han mener at cut-off punktet kan være helt oppe omkring 6-8 uger. Nogen kan altså træne med vægte over 90 % meget længe før de får tilbage gang. Vi må ikke glemme en vigtig ting. Louie og de andre WSB løftere, løfter jo allesammen vægte over 90 % uge efter uge, hele året rundt. Er en board press virkelig så forskellig fra en floor press og en rack lockout. Jeg vil helt klart mene at det stort set er de samme nervebaner som aktiveres. Jeg tror forklaringen skal findes i forskellen på en træningsmaks og en "konkurrencemaks". Det burde være klart for en hver, at man ikke kan gå ind i centret og køre op til en 1RM, som kræver at man psyker sig op. Derfor vil det for de fleste være et problem at køre op til en tung single i konkurrence løftene uge efter uge, da det stiller et anderledes krav til psyken. Det er det som efter min mening er forklaringen på at Louie og hans løftere kan maxe uge efter uge, hele året rundt. Det er ikke det store psykiske pres at skulle maxe i en "ikke så vigtig" øvelse, som endda skiftes ud af en anden øvelse efter 1-2 uger. Gør man det i konkurrenceløftene, så vil man blive mentalt udbrændt (det er den negative effekt på CNS Louie snakker om). Et andet aspekt er de hormonelle påvirkninger det har, at sætte sig op til at skulle maxe i konkurrenceløftene uge efter uge. Man producere end masse adrenalin, hver gang man psyker sig kraftigt op. Så det kunne også være forklaringen ligger i en eller anden form for endokrin overbelastning.

Når vi nu ser på Hatfield´s cyklus, så siger Hatfield selv at man ikke må ligge for længe over 90 % af 1RM. Han siger selv at grænsen er 6-8 uge (faktisk det samme Louie har sagt i nogen af de ældre artikler). Så derfor lever Hatfield´s cyklus fuldt op til det. Jeg tror heller ikke problemet så meget er at ligge over 90 %. Jeg tror problemet er at teste grænser med vægte over 90 %. Jeg tror ikke det er en voldsom byrde at gå ind og snuppe 2 singles med 93 %. Det er en anderledes voldsom byrde at gå ind og lave en max, eller et failure sæt med 93 %. Det er nok det som menes. Kører du på grænsen af din formåen med vægte over 90 %, så reagere kroppen negativt, indenfor en relativt kort periode. Det er lettere at køre til failure regelmæssigt, hvis det er med 70 % af 1RM. Det går bare ikke med vægte over 90 %

Thomas

[Thomas B]

God forklaring TJ :)

Det problem jeg har med tung træning over lang tid, har ikke noget med CNS at gøre, men derimod med ledproblemer at gøre. Specielt skulder og albuer smerter hvis jeg flere uger i træk træner med 85-90%+ intensitet. Nu må jeg så indrømme, at jeg ikke har prøvet at arbejde med 90+ i mere end fire uger i træk, så det kan da godt være CNS "brokker sig", hvis jeg blev ved.

Det kunne være spændende at høre lidt mere om jfk´s erfaringer med tung og vedvarende træning. Ifølge hans logbog går han i hvertfald til den :)

[jfk]

høje procenter tja....

jeg køre tungt det meste af tiden. og det går godt i øjeblikket. men jeg køre ikke efter procenter, jeg kikker på hvad jeg mener jeg vil løfte til det næste stævne. min plan til dm er at bænke mellem 185 og 190. i torsdags kørte jeg 3 enkelt på 185 og på torsdag skal jeg gøre det på 187,5

da jeg starte men at træne op til dm, havde jeg en top på 175. så der da noget der virker. i squat er det lidt anderledes. der kikker jeg på hvad jeg regner med at starte på. der er planer mellem 260 og 270. i fredags kørte jeg 2 enkelte på 265 og på fredag hedder den 270. så start vægten kommer til at ligge der i mellem.

jeg har ikke problemer med ledsmerter, efter at jeg er begyndt at træne rottacuff.

en af grundene til at jeg kan holde ud til at træne så tungt er nok også, at jeg ikke køre alle muglige underlige hjælpe øvelser. holder mig fra alt hvad der hedder skulder øvelser. men kan snige mig til et enkelt biceps øvelse en gang om måneden.

[Francis]

Den ting jeg umiddelbart ikke kan lide ved sådan et fastlagt periodisering, er at man starter "så" let...  

Jeg mener de første tre-fire uger kunne man nok sagtens køre det samme som i uge fem, hvis man ville!!

Normalt når jeg træner, så er det balls-to-the-walls...  selvfølgelig ikke hver eneste gang. Men langt de fleste gange prøver jeg da på at øge vægten på den ene eller den anden måde!

Er det virkelig kun meningen at man skal øge 5% over tolv uger...  Det synes jeg altså ikke lyder af specielt meget!!  Måske fordi at jeg ikke har trænet de store øvelser lang tid nok!!

En ting mere jeg tror ville irritere mig ved fastlagt periodisering er at man nogle gange er tvunget til at køre let, selvom at man måske har ti kilo mere i reserven den dag!  Derimod kan det være at man hen imod enden, har en dårlig dag hvor man faktisk er tvunget til at køre med 95% af mks, selvom man slet ikke er oplagt til det!!!

Hvad siger i erfarne hoveder til disse punkter... :oD

[Thomas J]

Francis> Nu er Hatfield´s cyklus lige netop en af de cyklusser som IKKE starter let. Normale western periodization modeller starter med høje reps og procenter helt nede omkring 60 % af 1RM. Så lave procenter er kun velegnet til dynamisk træning. Hvis det er det eneste man laver, så vil man miste styrke på toppen af sin 1RM.

Hatfield´s cycle starter på 85 % af 1RM, hvilket må siges at være særdeles tungt. Som han selv sagde i et interview engang, da han blev spurgt hvorfor han i lange perioder trænte med 80-85 % af 1RM, istedet for at træne tungere, "80-85 % af 1RM udført med CAT, ER så tungt som det kan blive". Hatfield og mange andre styrke eksperter, mener at 65-85 % er den optimale intensitets range at træne i, fordi kraft og hastighed har det bedste forhold her. Det er måske noget andet i olympisk vægtløftning, hvor der ikke findes langsomme gentagelse. Man kan ikke lave et langsomt stød. Enten brager vægten på strakte armen, eller også gør den ikke. Træner man styrkeløft med over 90 % altid, så bliver man langsom som en snegl. Grinding reps vil vi ikke have noget at gøre med. 85 % af 1RM, svarer for de fleste til at man kan lave omkring 4-6 gentagelser i en all-out effort. Det vil sige at hvis man skal springe direkte på uge 4 eller 5, så vil det for de fleste betyde at de skal ligge og lave grinding reps, og failure sæt for at klare sæt/rep kombinationerne for dagen. Det er bestemt ikke optimalt. Desuden er der det faktum, at det ikke er gavnligt for kroppens styrkeudvikling at presse sig til det yderste hver gang man træner. "Let" træning har bestemt også sin plads.

Hvis vi går tilbage til Hatfield´s kommentar, "80-85 % af 1RM udført med CAT, ER så tungt som det kan blive", så er det jo vigtigt at huske. Anvender man compensatory acceleration training, så vil spændingen på musklen altid være 100 %. Om man tager 3 eller 5 reps med den angivne intensitet, er i den henseende ligegyldigt.

Er det virkelig kun meningen at man skal øge 5% over tolv uger...

Hvis du har en squat max på 300 kg, så svarer 5 % til 15 kg på 12 uger. Det er næsten hvad jeg vil betegne for umuligt, for en løfter på det niveau. En begynder vil måske kunne stige mere end 5 %, og derfor er der også bygget et regulerende element ind i Hatfield´s cyklus. Det kan man læse mere om i artiklen på drsquat.com, under artiklen "conditioning tips for powerlifters".

En ting mere jeg tror ville irritere mig ved fastlagt periodisering er at man nogle gange er tvunget til at køre let, selvom at man måske har ti kilo mere i reserven den dag!  Derimod kan det være at man hen imod enden, har en dårlig dag hvor man faktisk er tvunget til at køre med 95% af mks, selvom man slet ikke er oplagt til det!!!

Det er en god pointe, og den største svaghed ved at træne efter procentcyklusser. Nogen dage er man stærkere end andre. Man skal huske at ens 1RM ikke er et statisk tal. Den ændre sig dag for dag. Ens bedste 1RM kan være 200 kg, men den kan sagtens en given dag være 190 kg eller 202,5 kg eller 192,5 kg osv. osv. Det svinger i takt med en masse faktorer, såsom træningstilstand, ernæring, søvn, osv. Derfor kan man sagtens anvende APRE træningsprincipper (Auto-regulated Progressive Resistance Exercise), succesfuldt i sin træning. APRE går ud på at man træner efter dagsformen.

Thomas