power to the people

[amarillo]

Nu har jeg snuset så meget til mig, som der er på nettet om pavel tsatsouline's omdiskuterede bog power to the people.

Rutinen anbefalet i bogen er så simpel som den kan være: dødløft, sidepress.

For styrke:

-Højst fem reps.

-5reps med tung vægt --> hvil nogle min --> 5 reps med 90% af første vægt-->gå hjem....Gentages 5 gange på en uge.

For Masse( the bear routine ):

Gentag ovenstående men bagefter tag 80% af startvægten og lav 5 reps--> pause 30-90 sek og lav sæt på 5--> bliv ved indtil" form gets shaky" Ka få anywhere fra 5-25 "slutsæt". da høj volumen gentages mindre gange om ugen.

Eftersom det er masse jeg er ude har jeg lige nogle spørgsmål dertil.

2 øvelser???? WHAT?? Kan man virkelig vokse optimalt på kun 2 øvelser????

Hvis det virkelig kun skulle være 2 øvelser ville dip så ikke være mere optimalt fremfor sidepress?? den bliver vel ik kaldt upperbody squat for ingen ting????

Efter jeg hård haft en hård dip-session er mine patter, skuldre, triceps og mere til bare for ømme.

Tak for hjælpen

MVH KIM

P.s. undskylder hvis jeg ødelagde spændingen for dem der virkelig glædet sig til at læse den spændende bog, men der er jo meget mere til end bare rutiner...Jeg kan snart heller ik vente med at læse den.

[Simon]

Det vi snakker om her er HIT (Høj Intensitets Træning), hvor man vælger få øvelser, få sæt. Men til gængæld er disser EKSTREMT hårde, fordi man udelukker pausen og benytter sig af Drop-set teknikker, ved HIT stimulere man en helvedes masse FT-fibre som er ST-fibre orienterede. Sagt på dansk, Eksplosiv muskelkraft, i længere tid. HIT træning er et meget omdiskuteret emne, da i flere tests, er ineffektivt i forhold til, at tage mange sæt, og mange øvelser. Men et interessant ting er, at Hardgainers, har mange af disse specielle FT/ST-fibre, så i teorien burde HIT, være det perfekte for en Hardgainer! Dorian Yates som er 6*MR.Olympia, var en HIT tilhænger. Så hvis du har meget svært ved at få muskelmasse, så burde du prøve det, for at se hvordan det virker! Det kan være du får stimuleret nogle fibre du ikke vidste du havde................. :)

[Guest DBM]

Arhhh, Simon... Pavels træning har sgu ikke noget med HIT træning at gøre. tværtimod!! Prøv at læse nogle af HIT-guruen, Lars Nielsens indlæg - så vil du se forskellen :)

[amarillo]

Enten er jeg dårlig til at forklare eller også læser du forhurtigt :)

Ja HIT er få compound øvelser og få sæt, men som regel til failure og beyond, som du forklarer.

Så vidt jeg ved så er Pavel meget anti-HIT og endnu mere ANTI-FAILURE. tjek interviewet fra t-mag.com(søg "pavel") selv om han citerer HIT-guru Dr. Ken Leistner.

PTP-rutinen rutine synes jeg bestemt ikke er HIT da man laver 5-25 sæt efter 2 første tunge sæt, med de 3 øvelser(3 fordi venstre og højre pr. gang i sidepress)25 sæt! Han pointerer vist oss at er man bodybuilder og prøver sådan en rutine så vil ens work capacity  nok ikke være op til at kunne lave mere end 5-10 slutsæt.

MVH Kim

[Lagoon]

her er HIT (Høj Intensitets Træning), hvor man vælger få øvelser, få sæt

Få sæt er lige præcis hvad det IKKE handler om! Tværtimod, tag to compound øvelser, og lav en allerhelvedes masse sæt...

[amarillo]

Enten er jeg dårlig til at forklare eller også læser du forhurtigt :)

Ja HIT er få compound øvelser og få sæt, men som regel til failure og beyond, som du forklarer.

Så vidt jeg ved så er Pavel meget anti-HIT og endnu mere ANTI-FAILURE. tjek interviewet fra t-mag.com(søg "pavel") selv om han citerer HIT-guru Dr. Ken Leistner.

PTP-rutinen rutine synes jeg bestemt ikke er HIT da man laver 5-25( masse: bear rutinen). Eller 5gange om ugen(Basic PTP-rutine til styrke) træning med kun 2 tunge sæt. HIT er jo oss low-frequenzy-training og det er 5 gange om ugen ikke. sæt efter 2 første tunge sæt, med de 3 øvelser(3 fordi venstre og højre pr. gang i sidepress)25 sæt! Han pointerer vist oss at er man bodybuilder og prøver sådan en rutine så vil ens work capacity  nok ikke være op til at kunne lave mere end 5-10 slutsæt.

MVH Kim

[amarillo]

sorry kom til at sende to næsten identiske poster. nåede ikke at trykke stop i tide.

Læs venligst den der er skrevet senest da der står lidt mere.

[Simon]

........................ UPS, okay min fejl!! Jeg læser da vist helt af helvede til! Men jeg er altså sikker på at, HIT er ingen pauser, få øvelser, få sæt. Eller har jeg alvorligt MISFORSTÅET ET ELLER ANDET, da jeg fik det forklaret. Men okay........ Fuck det!

[Thomas J]

HIT og Pavel´s teorier ligger så langt fra hinanden som noget kan ligge. Her er de væsentligste forskelle.

1. HIT anbefaler lange restitutionsperioder. Pavel anbefaler daglig træning. 3-4 gange i ugen hvis det er bear udgaven.

2. Pavel anbefaler ALDRIG at gå til failure. Failure træning er en af de mest centrale dele af HIT teorien.

Det som ligner er det begrænsede øvelsesvalg, og så er der faktisk ikke mere som ligner. Som amarillo har nævnt, så er Pavel super anti-HIT, hvis nogen er det.

Amarillo> hvad angår øvelsesvalget, så tror jeg de 2 øvelser primært er ved det normale Power to the People program, hvor man laver 2 sæt x 5 reps. Det er primært for styrke og IKKE muskelmasse. Jeg ved flere af dem som har kørt bear programmet, har anvendt andre øvelseskombinationer. Og JO, man kan godt nøjes med 3-4 øvelser. Det kunne f.eks være således:

Mandag: bænkpres (el. dips) & squat (bear forskrifter, adskellige sæt af 5 reps)

Onsdag: dødløft og military presses  (bear forskrifter, adskellige sæt af 5 reps)

Fredag: bænkpres (el. dips) & squat  (bear forskrifter, adskellige sæt af 5 reps)

Mandag: dødløft og military presses  (bear forskrifter, adskellige sæt af 5 reps)

Onsdag: bænkpres (el. dips) & squat  (bear forskrifter, adskellige sæt af 5 reps)

Fredag: dødløft og military presses  (bear forskrifter, adskellige sæt af 5 reps)

Mandag: bænkpres (el. dips) & squat  (bear forskrifter, adskellige sæt af 5 reps)

Onsdag: osv. osv.

Thomas

[Thomas J]

Simon>....en ting mere. HIT har intet med eksplosivitet at gøre. Man bliver langsom som en snegl af HIT træning, hvor man konstant træner til failure.

Thomas

[træningsmaskinen]

Thomas, kan du kort forklare hvorfor failure-træning skulle gøre en langsom eller har du et link. På forhånd tak!

[Thomas J]

Machine> for det første anbefales det normalt i HIT filosofien at man anvender et moderat til langsomt løfte tempo. Allerede her går det galt. Train as you compete som man siger. Hvis du vil være mere eksplosiv, så træn eksplosivt. Det andet aspekt er, at de sidste gentagelser i et failure sæt, er ULTRA langsomme. Det er hvad man kalder grinding reps. Hvis det eneste man laver er grinding reps, så optimeres nervesystemet til at lave disse langsomme muskelkontraktioner. Ens kraftudviklingsrate bliver uhyggelig ringe. Er man interesseret i maksimal styrke og eksplosivitet, så er en god kraftudviklingsrate særdeles vigtig.

Artikler ?? Alle artikler som beskæftiger sig med eksplosiv styrke vil fortælle dig det. Du kan evt. læse de her 2 artikler, hvor du vil få svar på nogen af spørgsmålene.

Percent Training: What is it really?

HIT....... or Miss?

Thomas

[træningsmaskinen]

OK, jeg læste de 2 artikler, tak for linkene.

Jeg vil lige forklare min opfattelse af hurtighed og styrke. Så vil jeg være taknemmelig for at få rettet mine misforståelser :)

Følgende faktorer mener jeg er afgørende for hastigheden af en udførelse: muskelkraft og vægt af det bevægede. Siden HIT ikke øger vægten mere end andre systemer er kraften det eneste som kan ændres.

Kraften er så afhængig af fibersammensætning, opbygning og aktivering.

Aktivering: Gode styrkeløftere kan generelt aktivere alle motoriske enheder med max frekvens af nerveimpulser.

Fibersammensætning:

Ændres ikke væsentligt fra HIT til anden styrketræning

Opbygning af de enkelte muskelelementer:

Her tænker jeg på den relative forskel mellem Type 1 og 2 muskelfibre. Ifølge Morten Z's artikel på MOL, vil typisk styrketræning give dobbelt så stor øgning af type 2 end af type 1.

Kan man direkte sige at det er en af disse faktorer som ikke bliver trænet så optimalt med HIT? Eller endnu bedre kun bliver trænet optimalt (mht hurtighed) med dynamisk træning.

Jeg snakkede på et tidspunkt med en mange gange DK mester i styrkeløft (vist omkring 120 kg). Selvom han aldrig før havde løbet en 100 m løb han en 2 gange 11 sek (modvind, medvind). Selvfølgelig kan det være at han trænede meget dynamisk men i hvert tilfælde ikke "train as you compete" i løb :)

En af mine kammerater som har trænet styrke/BB i ca 10 år. Altid ca 2-3 øvelser*3 sæt*6-10 reps per muskelgruppe, er urimelig hurtig på spurten (hurtigere end nogen anden jeg har oplevet) specielt i starten.

Selvfølgelig er disse eksempler subjektive, ukontrolerede. Jeg kan jo godt se at min opfattelse af tingene mangler noget hvis man læser på Simmons artikel (men selvfølgelig kunne det være at Sarul bare havde flere 2X fibre fra naturens side):

       Sarul was tested against other superior throwers, and while some could lift more weight, he was far ahead in tests of bar speed during the snatch and squats of 1 and 3 reps. His advantage in speed and the development of power was directly achieved by increasing bar speed, while the others fell behind from lifting too slowly. What does this tell us? Fast is good; slow is second team.

[Thomas J]

Der er altså nogen ting som jeg synes er rodet i dit indlæg. Det hindre fuld forståelse for dit indlæg.

For det første det her:

Siden HIT ikke øger vægten mere end andre systemer er kraften det eneste som kan ændres.

Den fatter jeg overhovedet ikke. HIT øger ikke vægten mere end andre systemer ?? Huh, hvor vil du hen med det ?? Selvfølgelig øger man ikke sin styrke maksimalt med HIT, da det primært er et BB system.

Kan man direkte sige at det er en af disse faktorer som ikke bliver trænet så optimalt med HIT?

Du behøver ikke gøre det så kompliceret. Hemmeligheden ligger i de neurale tilpasninger, og i aktiveringen af de hurtigste fibre. HIT aktivere ikke de hurtigste fibre, pga. langsom udførsel og submaksimale vægte. Neurale tilpasninger sker også bedst enten ved dynamisk udførsel eller ved tunge vægte tæt på 1RM. Du får sådan set svaret i Louie Simmons artikel "HIT...or MISS".

Men du kan med fordel læse den artikel jeg har skrevet på getbig.dk omkring ekplosiv styrke. Den er her.

EKSPLOSIV STYRKE

Thomas

[træningsmaskinen]

Lige med hensyn til vægten. Fysisk er acceleration=kraft*masse. Med massen (vægten af det bevægede) mente jeg bare f.eks. kroppen i løb, armen i et slag o.s.v. Så mit postulat er at denne stort set er den samme om man træner HIT eller et anden styrkeprogram eller i hvert tilfælde marginalt anderledes. Ikke noget hokus+pokus i det.

Du siger at HIT ikke aktiverer de hurtigste fibre. Det betyder vel så at man løfter submaksimalt i for mange reps.

Hvis HIT træning kræver at man bevist sætter tempoet ned for at køre en hård udmattende sidste grinding rep så er det jo helt galt da tiden musklen er under spænding så ændres (plus den udviklede kraft så også er submaksimal).

Men mere generelt (uafhængigt af HIT). Så kan jeg ikke rigtig forstå forskellen på om man kører hurtigt (lidt mindre vægt) eller langsomt (lidt tungere vægt) sålænge musklen belastes i samme tidsrum. Ved lidt højere vægt er accelerationen mindre men kraftudviklingen kan sagtens være den samme hvis man når f.eks. failure efter 30 sek.

Håber min logik er klar. Det virker klart når jeg selv tænker over det men implementeringen i tekst er måske ikke optimal :)

[Thomas J]

Igen synes jeg det er lidt uklart. Måske er det bare mig ??

Lige med hensyn til vægten. Fysisk er acceleration=kraft*masse. Med massen (vægten af det bevægede) mente jeg bare f.eks. kroppen i løb, armen i et slag o.s.v. Så mit postulat er at denne stort set er den samme om man træner HIT eller et anden styrkeprogram eller i hvert tilfælde marginalt anderledes. Ikke noget hokus+pokus i det.

Nu er det godt nok kraft = masse*acc. Jeg kan ikke se hvad kroppens vægt har med vægttræning at gøre. Jeg kan godt forstå din overførsel til acc.*masse formlen. Det du siger er at massen ikke ændres, og derfor skal den forøgede kraft komme fra forøget acceleration. Helt i stil med det man ser i boksning og 100 meter løb. Men hvad den analogi har med vægttræning at gøre kan jeg ikke se.

Du siger at HIT ikke aktiverer de hurtigste fibre. Det betyder vel så at man løfter submaksimalt i for mange reps.

Det betyder at vil man have maksimal spænding på musklen, så skal man enten anvende CAT, eller løfte i nærheden af 100 % af 1RM. Antallet af reps er uinteressant, da man i træning for styrke altid anvender 1-5 reps.

Hvis HIT træning kræver at man bevist sætter tempoet ned for at køre en hård udmattende sidste grinding rep så er det jo helt galt da tiden musklen er under spænding så ændres (plus den udviklede kraft så også er submaksimal).

Ja, men ikke desto mindre er det som regel det løfte tempo HIT fortalere anbefaler. HIT fortalere er super-anti eksplosiv udførsel. Det er en af de ting HIT gutterne har misforstået. De tror spændingen maksimeres ved at køre langsomt, hvor den faktisk minimeres til første at være maksimal i de 2 sidste reps, hvor man virkelig kæmper. Desværre har den slags træning ikke nogen positiv effekt på neurale tilpasninger.

Men mere generelt (uafhængigt af HIT). Så kan jeg ikke rigtig forstå forskellen på om man kører hurtigt (lidt mindre vægt) eller langsomt (lidt tungere vægt) sålænge musklen belastes i samme tidsrum. Ved lidt højere vægt er accelerationen mindre men kraftudviklingen kan sagtens være den samme hvis man når f.eks. failure efter 30 sek.

Tiden under spænding er fuldstændig lige meget i træning for styrke og eksplosivitet. Det det drejer sig om, er at aktivere de største motoriske enheder, og få maksimal aktivering af nervesystemet. Det gøres ved enten at anvende the maximal effort method, eller the dynamic effort method.

Thomas

[træningsmaskinen]

Analogen kom fordi jeg med hurtighed (du skrev at man blev langsom som en snegl), tænker på hurtighed ikke nødvendigvis under en vægttræningskonkurrence men hurtighed af det bevægede lem (skal ikke misforstås) under andre forhold hvor den skal bevæget meget hurtigt (som f.eks. slag og spark).

Tak for forklaringerne. HIT er jo helt ude i hampen.

Mht dynamisk træning så ser jeg primært den fordel at det er meget sværere at gå i stå i bevægelsen, hvis man har et sticking point vil vægt accelerationen bare være lidt mindre i dette.