Reduceret program

[henrikf]

Hej

Jeg begyndte at styrketræne for 4 måneder siden, og har undervejs øget antallet af øvelser i mit program. Jeg er nu i den situation, at jeg dels synes at programmet tager for lang tid, dels er blevet skadet . Jeg vil derfor gerne skære lidt ned på det.

Er der nogen der har en ide om hvor i programmet jeg mest hensigtsmæssigt kan skære ned, og hvor meget det vil betyde for muskelvæksten ?

Jeg styrketræner 3 gange om ugen. 2 gang i centret, og 1 gang hjemme, hvor jeg kører med et reduceret program. Det er primært centertræningen, jeg er interesseret i at reducere.

Programmetr ser således ud:

Ryg

----

Dødløft

Behind the neck pulldowns eller Front Pulldowns

Seated pulley rows eller Vertical Row

Back extensions

Skuldre

-------

Skulderpres (I maskine)

Lateral raises

Bryst

-----

Bench press

Dumbbell flyes

Arme

----

2 biceps isolationsøvelser

2 triceps isolationsøvelser

Mave

------

1 øvelse

Et tillægsspørgsmål:

I dødløft, er det der mest optimalt at køre flere (5-6) sæt med få gentagelser, eller færre sæt (3) med flere gentagelser ?

[kajakroer]

Velkommen på MOL.

Trist med en skade... husk nu at tage den med RO.

Etr reduceret program kunne f.eks bestå af følgende øvelser kørt som 5x5:

Dødløft

Bænkpres

Pull-ups

Dips

Bent over rowing

Militarypress

Så er du dækket rigtigt godt ind.

Og vil du nu ikke slippe isolationsøvelserne - kan du køre barbell curl.

-kajakroer

Edit: Var lige en smut forbi din log. var ikke klar over du var til diskopump. Prøv ovenstående i en periode alligevel.

Edited December 15, 2004 by kajakroer

[sats]

Få noget ben med du kunne fx køre:

Bryst:

Flad og skrå BP

Ryg:

Dødløft og bent over BB rows og chinups

Skuldre:

military

(lateral raises)

ben:

squat og front squat + noget evt. læg

(+ dips og pullups måske, men det er op til dig selv)

Edited December 15, 2004 by sats

[teddy]

gode forslag og så den helt enkle korte version:

Squat/Dødløft

Rows/Chins

Military/Bænk

Skift imellem øvelserne pr gang

[Hr.Kirchebrandt]

Så længde du kører med en høj progression og basisøvelser, er isolationsøvelser tæt på unødvendige.

De fire frække er nok til en god alsidig vækst:

dødløft(el. squat) + bænkpres + rows (el. chins) + militarypress

I stedet for at spilde dit krudt på 4-6 isolationsøvelser, så brug kræfterne på gode solide basisøvelser.

Hr. K

Nå ja .... Teddy sagde det vist før mig.

Edited December 15, 2004 by Hr.Kirchebrandt

[teddy]

Så længde du kører med en høj progression og basisøvelser, er isolationsøvelser tæt på unødvendige.

De fire frække er nok til en god alsidig vækst:

dødløft(el. squat) + bænkpres + rows (el. chins) + militarypress

I stedet for at spilde dit krudt på 4-6 isolationsøvelser, så brug kræfterne på gode solide basisøvelser.

Hr. K

Nå ja .... Teddy sagde det vist før mig. 

<{POST_SNAPBACK}>

Igen hurtigst