Antal gram protein i shake

[Devious Builder]

Jeg har mulighed for helt selv at bestemme hvor meget protein og kulhydrat jeg vil have i min post-workout shake som indtages umiddelbart efter træning. Jeg er ikke interesseret i at komme mere protein i, end kroppen kan indtage. Jeg vejer 75 kg.

Indtil videre har min shake indeholdt 40 gram kulhydrat og 60 gram protein.

Er det for meget?

På forhånd tak

[DonNiklas]

Mener de kloge har sagt at kroppen højst kan optage 30gr. valle protein.

Men det svinger self fra person til person.

Er det kun valle protein, eller er der også kassein (fx. mælk) protein i?

Niklas

[Ugh Togoth]

Mener de kloge har sagt at kroppen højst kan optage 30gr. valle protein.

Tror du forveksler "de kloge" med "vrøvlehovederne".

Indtil videre har min shake indeholdt 40 gram kulhydrat og 60 gram protein.

Er det for meget?

Det afhænger udelukkende af dit yderligere indtag før og efter træning, så det kan der ikke siges noget præcist om.

Hvis jeg var dig ville jeg dog bytte om, så du indtager 40 gram protein og 60 gram kulhydrat.

Hvis du indtager et proteinrigt måltid nogle timer før træning og ikke længe efter, så kan du muligvis sætte proteinindtaget yderligere ned, men en 30-40 gram er et godt udgangspunkt, som de fleste vist benytter sig af.

[MaxPower]

Mener de kloge har sagt at kroppen højst kan optage 30gr. valle protein.

Dem der har sagt det er ikke kloge

Det er muligt der findes en grænse for hvor meget protein vi kan bruge fornuftigt og helt sikkert for hvor meget vi har behov for, men der er ikke noget der støtter at kroppen kun kan optage 30g protein pr måltid.

Ang din shake, så er 60g rigeligt, og hvis du vil gøre dit post træningsmåltid bedre kunne du supplere med mere kulhydrat. De anbefalinger jeg har set går på 2:1 kulhydrat ift protein, men det behøver næppe være superhurtig optageligt alt sammen.

[Zoater]

Der er stor forskel på hvad kroppen kan indtage, og selvfølgelig hvad slags protein vi har med at gøre og hvilken sammensætning det ryger ned med. Men der er ingen forskning der har bevidst at man kun kan indtage et bestem antal g protein per måltid.

Selv vil jeg indtage omkring 35 g valle og nogle kulhydrater efter træning, 1-2 timer efter vil jeg så indtage et ordentligt måltid.

[Devious Builder]

Jeg får kun valle protein og maltodextrin (komplekse kulhydrater) i min shake. Dog er der også de kulhydrater som findes i 400 ml. mælk. Ved ikke om dette er langsomt eller hurtigt optagelige..

[Stubbe]

Noget tyder på at 20 gram protein og 40-50 gram kulhydrat efter træning er tilstrækkeligt. Der har i nogle studier ikke været forskel på om man har indtaget 20 eller 40 gram protein efter træning med hensyn til proteinsyntesen. Det tyder derfor på at et indtag over 20 gram protein efter træning er "spild".

[Ugh Togoth]

Stubbe:

Er det evt. undersøgelser, der er tilgængelige online, som man måske kunne få et link til?

Det vil dog som sagt i høj grad også afhænge af det næste og det foregående måltid.

[Stubbe]

  Stubbe:

Er det evt. undersøgelser, der er tilgængelige online, som man måske kunne få et link til?

Så vidt jeg husker omtales det også i den review artikel, fra i år, du tidligere har refereret til.

[Ugh Togoth]

Stubbe:

Nej den indeholder desværre ikke nogen brugbar sammenligning mellem mængder.

Ah, du mener måske denne her?:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.f...t_uids=14971434

Jeg har desværre ikke andet end abstracted tilgængeligt. Har du evt. mulighed for at poste den?

Edited December 26, 2004 by Ugh Togoth

[Stubbe]

Tipton KD, Ferrando AA, Philips SM. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administrered amino acids. American journal of physiology, 276, E628-34.

[Ugh Togoth]

Stubbe:

Mange tak for det du er en knag.

Lyder rimelig interessant med Tipton studiet fra 1999, som de bygger konklusionen på, men har desværre ikke adgang til det. Så kan ikke rigtigt se, hvilke forudsætninger der er gældende, om det er lavet på fastende individer, om aminosyrerne også indtages med kulhydrat osv..

Specielt det om det er indtaget alene uden kulhydrater kan jo være af afgørende betydning for optagelsen, og det lyder umiddelbart som om, at det er tilfældet.

Har du egentligt adgang til fulde artikler på pubmed?

I nogle tilfælde vil behovet for et supplement i forbindelse med træningen højst sandsynligt slet ikke være nødvendigt, hvis der er indtaget et ordentligt måltid et stykke tid før træningen, men selvfølgelig vil man gerne, netop på dette område, være på den sikre side, så man kan opnå mest mulig hypertrofi.

Nu viser undersøgelser, at ved oralt proteinindtag på fastende individer, så tager det 4-7 timer, afhængig af proteintypen før det er fuldt optaget. Der går højst sandsynligvis en helt del kortere tid i forbindelse med vægttræning, men til gengæld så faster man jo heller ikke før. Så at man indtager lidt ekstra protein i forbindelse med træningen skader jo slet ikke og lige netop her, ønsker man altså at indtage nok, hvor meget det så end er.

Hvis jeg skulle komme med en generel anbefaling, så ville mit bud, som jeg også selv gør, som minimum, være at indtage en shake, der består af 40 gram valleprotein og 70 gram kulhydrat. 1/3 drikkes før, 1/3 under og den sidste 1/3 efter træningen.

Undersøgelser indikerer, at det er plausibelt, at dette er en del overlegent i forhold til kun at indtage det efter træning.

Det må folk snart indse, da overbevisningen om postshaken er ved at være gammel og skal suppleres.

Derefter skal der så indtages et måltid senest en times tid efter træningen.

Læg mærke til, at vi snakker altså kun godt 400 kcal indenfor en 3 timers periode, hvor noget af tiden går med stor fysisk aktivitet, så det er ikke meget og er efter min mening vanvittigt at gå under dette, hellere en del over. Plejer personligt at supplere yderligere med bananer eller chokolade.

[sahid]

Jeg har hørt fra en klog ældre mand i mit gym, at 60g havregryn, 3dl skummetmælk, 1 banan og 25g valleprotein skulle være optimalt.

[Devious Builder]

Ugh: Hvor stor er den relative forskel i det du snakker om?

Er det ikke irrelevant om man drikker 1/3 shake inden, i og efter træning med mindre man har 100% styr på sin øvrige kost?

Det må da heller ikke betyde så meget om man følger dit eksempel eller drikker hele shaken post-workout, når man max får 10% ekstra muskelmasse af at supplere med protein pulver / shake. (<- mener dette har været debatteret før..)

[Stubbe]

Jeg har hørt fra en klog ældre mand i mit gym, at 60g havregryn, 3dl skummetmælk, 1 banan og 25g valleprotein skulle være optimalt.

Så er han netop ikke klog. Ingen ved hvad det optimale er og det "optimale" for en er ikke nødvendigvis det "optimale" for en anden. Det kommer for eksempel an på resten af ens kost. Men derudover ser det da ikke dumt ud.

Det må da heller ikke betyde så meget om man følger dit eksempel eller drikker hele shaken post-workout, når man max får 10% ekstra muskelmasse af at supplere med protein pulver / shake. (<- mener dette har været debatteret før..)

Hvis man indtager nok protein i sin kost, får man 0% ekstra muskelmasse ud af at supplere med proteinpulver, og hvis man slet ikke får nok protein i sin kost får man sikkert en del mere end 10% ud af at supplere med proteinpulver.

Om man indtager det før, under, efter eller en kombination er der delte meninger om. Nogle få studier har faktisk vist man får mere ud af det, ved indtag inden træning end efter træning. Men igen er der mange individuelle faktorer som spiller ind og hvis man et par timer inden har indtaget et stort måltid mad er det næppe nødvendigt at indtage en shake inden træning. Smag og behag.

[Ugh Togoth]

Devious builder:

Hvor stor er den relative forskel i det du snakker om?

Er det ikke irrelevant om man drikker 1/3 shake inden, i og efter træning med mindre man har 100% styr på sin øvrige kost?

Som det allerede er sagt, så vil det afhænge af det yderligere indtag, altså eksisterer der et reelt behov for aminosyrer.

Det man dog kan er at kigge på undersøgelser, der er foretaget på fastende individer. Her viser et par undersøgelser, at det kan være en fordel at indtage shaken før træning:

These results indicate that the response of net muscle protein synthesis to consumption of an EAC solution immediately before resistance exercise is greater than that when the solution is consumed after exercise, primarily because of an increase in muscle protein synthesis as a result of increased delivery of amino acids to the leg.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.f...t_uids=11440894

Et bud på en begrundelse for resultatet kommer bl.a. frem i dette review fra sidste år:

It appears that consuming an essential amino acid/carbohydrate supplement 1 or 3 hours after resistance exercise significantly increases amino acid availability, insulin concentrations, and muscle protein synthesis at a time when the synthetic machinery of the muscle cell is already activated. More recently, we have also ahown that consuming the same supplement immediately before the resistance exercise bout is more anabolic than consuming the supplement immediately after exercise. In this situation, providing amino acids before exercise resulted in a greater delivery of amino acids to the working muscle during the exercise bout, which may have promoted amino acid uptake and attenuated breakdown. The lesser response of consuming the supplement immediately after exercise could be attributed to the potential delayed response for activation of translation initiative.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.f...t_uids=12882478

Som Stubbe allerede har været inde på, så er det en gammel diskussion, hvor der stadig er delte meninger, men pointen er, at der er fordele ved begge tilgange, hvorfor det kan være fordelagtigt at indtage sin shake både før og efter træning. Så hvis man gerne vil tage hele sin shake efter træning, som sandsynligvis alligevel er overkill, bl.a. jævnfør Stubbes reference, så må man da selv om det, og det er muligvis ikke noget, der har den helt store afgørende effekt, hvis man ikke er fastende. Dog kan jeg ikke se, hvorfor man skulle undlade at dele den op. Umiddelbart er der KUN fordele ved dette.

Edited December 27, 2004 by Ugh Togoth

[Devious Builder]

TIl Ugh:

Jf. dine referencer kan jeg godt se fordelen ved at dele shaken op.

Mvh

[LurifaX--]

Hvilke kulhydrater fylder i så i jeres shake? bare 60 gram druesukker eller hva? Hvis ikke hva så?

[ptpoul]

der er flere der har været fremme med data der viser 50/50 fordeling af maltodextrin og druesukker er den hutigeste måde at genopfylde kulhydratdepoterne på, samt give en høj insulinstigning. Man mister dog alle mikronæringsstofferne der findes i "rigtig" mad.

En ting er hvad der er nok i måltidet efter træning. Dette måltid skal også passes ind i ens overall plan for fødeindtag set over hele dagen.

Kort sagt: hvis man bulker, spiser man groft sagt så meget som muligt så meget af tiden som muligt

hvis man vil gaine masse er ens overordnede kcal indtag vigtigere. Typen af protein/kulhydrat post workout tillægger jeg ikke en vanvittig høj vigtighed sammenlignet med ens fødevareidtag iøvrigt.

[Ugh Togoth]

Hvilke kulhydrater fylder i så i jeres shake? bare 60 gram druesukker eller hva?

Yes, personligt bruger jeg bare druesukker.

[Devious Builder]

Hvilke kulhydrater fylder i så i jeres shake? bare 60 gram druesukker eller hva?

Yes, personligt bruger jeg bare druesukker.

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg bruger maltodextrin. Det smager ikke så sødt. Desuden er det ikke dyrere end dextrose hvis man køber ca. 3 kg.

[LurifaX--]

Jamen 60 gram druesukker i en shake er da mega meget? altså mener bare, den må da bliver pisse hamrende sød!... ku sku ik forestille mig at jeg ku drikke sådan noget uden at brække mig..? er der ik andre "nemme" ingridienser man ka proppe i uden det skal blive mega sødt?

Sys da os altid at alle siger at der er for meget sukker i en liter kakao mælk? der er da 50 gram.. og hvis man så spiser 60 gram druesukker i stedet må det være seriøst for meget?

[Devious Builder]

Jamen 60 gram druesukker i en shake er da mega meget? altså mener bare, den må da bliver pisse hamrende sød!... ku sku ik forestille mig at jeg ku drikke sådan noget uden at brække mig..? er der ik andre "nemme" ingridienser man ka proppe i uden det skal blive mega sødt?

Sys da os altid at alle siger at der er for meget sukker i en liter kakao mælk? der er da 50 gram.. og hvis man så spiser 60 gram druesukker i stedet må det være seriøst for meget? 

<{POST_SNAPBACK}>

Dem der siger at der er for meget sukker i kakaomælk tænker nok ikke på, at folk som styrketræner skal have tilført kroppen ny energi efter endt træning.. de snakker om dagligdags forbrugeren.

Mht. sukker: Læs min forrige post. Maltodextrin er et godt alternativ til druesukker, hvis man ikke er den så vild med den søde smag. Maltodextrin har samtidig et langsommere optageligheds indeks.

Mvh

[LurifaX--]

Hmm.. okay.. hvor købes dette så?

[EverLast]

Devious:

Dem der siger at der er for meget sukker i kakaomælk tænker nok ikke på, at folk som styrketræner skal have tilført kroppen ny energi efter endt træning.. de snakker om dagligdags forbrugeren.

Spørgsmålet er jo måske så bare om det er nødvendigt at fylde alt det sukker på som findes i en cacaomælk ?

Brug skummetmælk istedet for cacaoen, og riv de resterende kulhydrater fra andre kilder end sukker.