Forbygge skader

[Henning Friis]

Et interessant emne, som jeg er sikker på at vi alle kunne få gavn af at diskutere, set i lyset af at der er en del på MOL som render rundt med skader af forskellig art.

Man snakker meget om at der skal være balance mellem skubbe og pressestrukturen i overkroppen.

I den forbindelse har jeg spekuleret over om det f.eks. også forholder sig sådan med lænde/korset strukturen? Det er ikke noget jeg overhovedet har hørt om, men kunne man forestille sig et scenarie hvor f.eks. mavenmusklaturen er så stærk og veludviklet at den trækker overkroppen lidt ned og frem(Hvis I forstår) og dermed skaber en foroverbøjet stilling i hele overkroppen? (Bær over min manglende anatomiske indsigt, hvis dette er helt ude i skoven?)

Derudover så kunne det være interessant at vide hvilke øvelser som I mener er essentielle for at forebygge skader, både af erfaring og viden.

F.eks. vil jeg da mene at diverse former for rotatorøvelser og shrugs ville være en god måde at opbygge en solid skulderstruktur på.

[Henning]

Et interessant emne, som jeg er sikker på at vi alle kunne få gavn af at diskutere, set i lyset af at der er en del på MOL som render rundt med skader af forskellig art.

Man snakker meget om at der skal være balance mellem skubbe og pressestrukturen i overkroppen.

I den forbindelse har jeg spekuleret over om det f.eks. også forholder sig sådan med lænde/korset strukturen? Det er ikke noget jeg overhovedet har hørt om, men kunne man forestille sig et scenarie hvor f.eks. mavenmusklaturen er så stærk og veludviklet at den trækker overkroppen lidt ned og frem(Hvis I forstår) og dermed skaber en foroverbøjet stilling i hele overkroppen? (Bær over min manglende anatomiske indsigt, hvis dette er helt ude i skoven?)

Derudover så kunne det være interessant at vide hvilke øvelser som I mener er essentielle for at forebygge skader, både af erfaring og viden. 

F.eks. vil jeg da mene at diverse former for rotatorøvelser og shrugs ville være en god måde at opbygge en solid skulderstruktur på. 

Jeg kender problemet med at holdningen bliver lidt foroverbøjet.

I mit og mange andres tilfælde er det ikke mavemusklerne,

men hoftebøjerne, der trækker kroppen forover.

I nogle tilfælde kompenserer man ved at sveje ryggen.

Mange laver sit-ups på skrå mavebræt og træner hoftebøjerne.

Den giver træning til hoftebøjerne ud over mavetræningen.

Derfor er der nogle, der anbefaler at man ikke løfter ryggen,

men kun krummer den som her nedenfor:

Måske skal benene ikke i ribben, men bare mod væggen,

eller ud i luften, så det kun bliver maven og ikke hoftebøjerne,

der strammes.

Og så er vi en del, der har gavn af strækkeøvelser for hoftebøjerne

Ved at få benet bagud som i øvelsen her:

Hvis man strækker det bageste ben lidt mere, i knæet,

tvinges låert lidt bagud og giver et godt stræk i hoften

Henning

[Squatfather]

Man snakker meget om at der skal være balance mellem skubbe og pressestrukturen i overkroppen.

<{POST_SNAPBACK}>

Det gælder for hele kroppen, at det er essentielt med en sund styrkebalance mellem for- og bagside. Feks skyldes mange knæproblemer, at folk er for stærke i quadriceps i forhold til haserne.

[ptpoul]

Holdningsanalyse og skadesforebyggelse.

Spændende emne. Den kære Mell Siff var stærkt overbevist om at der ikke var en sammenhæng imellem dynamisk (i bevægelse f.eks. under sportsudøvelse) og statisk krops holdning.

Det er et svært emne at kvantificere (kropsholdningsanalyse og kropsholdningens indflydelse på skadeshyppighed), da det på nogen måder nærmere er en kunst end en videnskab at kunne identificere hvor posturale problemer stammer fra (når man virkeligt går i detaljen).

Desuden holder traditionelle opfattelser af posturale risikofaktorer ikke altid vand.

bevægelighed og skader.

Hvis vi kigger på skadesforebyggelse, skal der ikke kun kigges på bevægelighed, men også på dynamisk/statisk bevægelighed.

Styrkebalance.

Derudover er styrkebalance også relevant. Men husk der kan være forskel på statisk/dynamisk/reaktiv/eksplosiv styrke på begge sider af et led som man ikke ville kunne finde igennem traditionel isokinetisk testing.

Koordination/optimale neuromuskulære forhold.

Koordination er også vanvittigt vigtig. At man kan tage 25kg i extern rotations øvelser er ikke en garanti for en skadesfri skulder. hvis stabiliteten er kompromiteret som følge af en suboptimal koordination er man særdeles skadesudsat lige meget hvor stærk en rotatorcuff man har!

Eksempler fra min hverdag:

Dynamisk bevægelighed: min dynamiske bevægelighed er blevet drastisk forbedret i løbet af de sidste måneder. Dette kan tydeligt ses i min opvarmning og i øvelser som squat og især Rumænske dødløft.

Min statiske bevægelighed i hofteekstensorerne (baglårene) er derimod faldet!

Jeg har tidligere observeret en sammenhæng imellem min statiske bevægelighed i baglårene og lændesmerter.

Min konklusion er at min underkrop har rigelig dynamisk bevægelighed ifht. at udføre mit valg af styrketræningsøvelser korrekt men ikke tilstrækkelig statisk bevægelighed til at optimere min lænds helse i dagligdags situationer.

Husk at der er lavet en del studier der ikke viser nogen sammenhæng imellem statisk udstrækning og skadesfrekvens. jeg har dog ikke set studier hvor man først tester bevægeligheden for enkelte individer og ud fra denne viden designer en specifik udstrækningsprotokol for den enkelte.

En startegi med fokus på individets behov er jeg overbevist om vil medføre præstationsfremgang og nedsat skadesfrekvens. Men dette er bare tro!

Styrkebalance: man skal se på hvilken styrke er nødvendig for den givne sportsgren. Sprintere har f.eks. et behov for enorm baglårsstyrke for at kunne komme hurtigest muligt frem.

Boldspillere i f.eks. basketball er udsatte for korsbåndsskader (især kvinderne) deres baglårstræning har endnu et aspekt, da et starkt baglår kan gøre knæet mere beskyttet imod korsbåndsskader.

For en styrkeløfter handler det om at lokale og globale stabilisatorer er stærke nok til at kontrollere styrken i pressestrukturen.

Stabilitet og koordination: alle os der styrkeløfter har selv oplevet skulderskader eller kender mennekser der har denne form for skade. Henning har lige oplevet at få skulderen af led i forbindelse med vægtløftning.

I mange tilfælde er den skadesforebyggende træning indaf og udaf rotation.

Dette er øvelser der isolerer musklerne i rotatorcuffen men ikke optræner koordinationen i de bevægelser vi træner i.

I Hennings tilfælde havde overheadsquats, og overheadlunges været god stabilitetstræning for skulderleddet.

For en styrkeløfter der bænkpresser meget kunne presøvelser hvor man har hænderne i ringe der hænger fra stropper oppe fra (og dermed giver et ustabilt miljø) være fremragende stabilitetstræning.

[ptpoul]

Siff om rotator cuff, meget langt men informativt stykke tekst:

**While there may be the occasional need for isolated rotator cuff training

in rehabilitation or in rare cases where athletes may have some proven

deficiency in some shoulder muscles, there is no real need for this type of

exercise if one is using complex three-dimensional exercises in training.

THE LIMITATIONS OF AN ISOLATIONIST APPROACH

Firstly, since isolated rotator cuff exercises done in the absence of other

shoulder exercises can cause other so-called 'functional' or biomechanical

imbalances, their frequent use may lead to other problems. Remember that

overtraining injuries always tend to be more common in isolated exercises

where deliberate attempts are made to avoid load-sharing by other muscles and

soft tissues.

Although the rotator cuff muscles (supraspinatus, infraspinatus,

subscapularis and teres minor) are important for certain important aspects of

shoulder stabilisation, several other shoulder muscles, such as the deltoids,

the other teres muscles (teres major), the lats and the pecs also play a

vital role in the dynamic stabilisation of the shoulder, as is shown by a

biomechanical or kinesiological analysis of common upper extremity movements.

One example of shoulder exercises which offer integrated rotator cuff,

deltoid, bicep, latissimus and pectoralis movement are full range cable

crossovers (facing the cable machine) and reverse cable-crossovers (back

towards the hi-lo pulley machine), performed in a complex with one another.

The movements should begin at one extreme end and end at the opposite extreme

end, including marked trunk extension and flexion, as well as arms crossing

in front of the body.

EXECUTION OF SPECIAL CROSSOVERS

Forward Crossovers:

Here one uses the high or "hi" setting of a hi-lo cable machine with your

back towards the machine. The form of these forward cable crossovers differs

from normal crossovers in that one begins in a fully stretched

("prestretched") position with arms pulled way back (externally rotated) and

trunk extended backwards with wrists and head cocked backwards. The movement

progresses with the arms pulling diagonally across the body as in

conventional crossovers and the head, wrists, trunk and hips gradually

flexing forwards. The movement continues until one is completely crunched

over in something like the curled-up foetal position with trunk, hips, neck

and wrists fully flexed, and the arms (internally rotated) crossed tightly

across the front of the body.

Reverse Crossovers:

Here you use the low setting of the hi-lo cable machine, with your back

towards the machine. You begin with the posture that you ended with above

(fully curled-up foteal position) and then gradually extend the whole body,

including hips, trunk, neck, hips and wrists until you end up with arms

uncrossed and outstretched to the sides as they were at the beginning of the

forward crossovers described above.

In both of the above crossover variants, you keep your arms as straight as

possible throughout the movement, but, if that is not possible, you may flex

the elbows during strategic phases to facilitate the action, thereby

implementing some of the variations that are actually used in PNF (these are

illustrated in Fig 7.3 - 7.5 in the latest edition of "Supertraining"). I

have a few other variants of cable crossovers that one can use for rotator

cuff conditioning, but these two variants will suffice to illustrate how

physiotherapeutic PNF may be adapted for use in the gym. Those who attend my

Supertraining Camps are given extensive practical input on PNF methods so

that they can apply upper and lower body patterns for many different

training, flexibility and restorative purposes. Frequent demands for further

information on applied PNF is the specific reason why I added a whole chapter

on this topic to the latest edition of "Supertraining".

APPLIED PNF

As a matter of fact, any physical therapist reading this will immediately

recognise these cross-over movements as ones which are basically the same as

the PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) patterns which PTs are

taught for shoulder rehabilitation, anyway. Therefore, it has always

surprised me that so many PTs prescribe isolated rotator cuff exercises when

these PNF patterns (and their three variations on each basic theme) actually

contain these isolated exercises (performed in integrated, carefully

orchestrated patterns), and even add a far more 'functional' neuromuscular

dimension to the action.

After all, isolated rotator cuff exercises do not adequately address the

neural control mechanisms involved in full action of the shoulder complex in

any sport, so that it is highly desirable that an isolationist approach be

reserved only for genuine pathologies and even then, abandoned as soon as

greater shoulder functionality improves. For a summary of what PNF is and

how it may be used in the sports training world, see Ch 7 of "Supertraining."

AN INTEGRATED APPROACH

Snatch-grip overhead squats and snatch pull-throughs from different starting

positions above the floor also offer dynamic and static strengthening of

rotator cuff and other shoulder strengthening exercises, as do controlled

overhead presses, push presses and push jerks, all performed at different

stages of shoulder strengthening according to individual capabilities.

Thus, I prefer to think of rotator cuff exercises as part of an entire static

and dynamic shoulder strengthening process and not as constituting a

conditioning regime on their own. This involves the interactive use of

several exercises, including forms of snatching and pressing (standing,

bench, declined and inclined), rowing, lat pulldowns, snatch and clean pulls,

push presses or jerks, cable crossovers and bent-arm pullovers.

If any training program includes these types of multi-joint exercise

prescribed in a carefully individualised fashion to suit the individual at

any given time, then there is no real need for any isolated rotator cuff

exercises. Interestingly, I have worked with many thousands of athletes and

casual gym users and never had a single one experience any seriously

debilitating rotator cuff injury, despite there having been many throwers,

gymnasts, rowers, rugby players, tennis players, cricketers and lifters among

them.

That is no great tribute to any single one of us involved in their training -

it is just that their programs have been multi-faceted enough to offer

adequate strengthening of the most important muscles needed in those

athlete's lives. Of course, I should mention that this also has a great

deal to do with the fact that individualised correctness of technique was

constantly taught and stressed.

As I have pointed out before, rotator cuff injuries are not necessarily a

consequence of rotator cuff muscle weaknesses or imbalances, but often due to

defective technique and timing of the production of force over the range of

movement. Quite simply, if your shoulder musculature is fit to execute a

given task to a given level in a given way, then any deviation from these

familiar conditions may result in injury. No amount of rotator cuff muscle

strength is going to prevent shoulder injuries caused by poor technique,

overtraining or stupidity.

Dr Mel C Siff

Denver, USA

[Henning Friis]

Min statiske bevægelighed i hofteekstensorerne (baglårene) er derimod faldet!

Jeg har tidligere observeret en sammenhæng imellem min statiske bevægelighed i baglårene og lændesmerter.

Den statiske bevægelighed? Du mener derved evnen til f.eks. at stå foroverbøjet i længere tid af gangen?

Styrkebalance: man skal se på hvilken styrke er nødvendig for den givne sportsgren. Sprintere har f.eks. et behov for enorm baglårsstyrke for at kunne komme hurtigest muligt frem.

Boldspillere i f.eks. basketball er udsatte for korsbåndsskader (især kvinderne) deres baglårstræning har endnu et aspekt, da et starkt baglår kan gøre knæet mere beskyttet imod korsbåndsskader.

Men det kunne vel være interessant(hvis det er muligt) at definere en generisk styrkebalance, som burde kunne bruges til at vurdere de fleste atleter og for den sags skyld også motionister med henblik på skadespotentiale?

Henning har lige oplevet at få skulderen af led i forbindelse med vægtløftning.

I mange tilfælde er den skadesforebyggende træning indaf og udaf rotation.

Dette er øvelser der isolerer musklerne i rotatorcuffen men ikke optræner koordinationen i de bevægelser vi træner i.

I Hennings tilfælde havde overheadsquats, og overheadlunges været god stabilitetstræning for skulderleddet.

Så du mener at jeg bør inddrage nogle overhead øvelser i min nuværende genoptræning? Er der andre øvelser, som du mener kunne være relevante?

Edited December 27, 2004 by Henning Friis

[ptpoul]

Min pointe mht. styrkeforhold var at der ikke kan fastsættes nogen generisk styrkebalance.

Slet ikke ud fra de typiske tests i maksiner med f.eks. leg extension/legcurl ved låste hastigheder.

Det kommer an på dagligdagens krav/idrættens krav hvad der er optimalt.

Dog kan det generelt siges at det er sjældent man får skader af at være for stærk på bagsiden (ryg, baglår etc.).

Mht. din genoptræning er det nok liiidt for tidligt at bruge overhead bevægelser. Dislokation af skulderen er en voldsom skade det tager sig lang tid at komme over. Som prehab eller senere hen i genoptræningen vil jeg mene det er uundværligt at lave overhead work.

Chad waterbury fra t-nation anbefaler at man holder håndvægte over hovedet og går i ottetaller for at optræne rotatorcuffen. Mulighederne er endeløse

Mht. statisk bevægelighed mener jeg evnen til at komme ud i yderstillinger uden aktiv bevægelse (sving bounces etc.).

Det kan f.eks at stå foroverbøjet.

[Henning Friis]

Mht. din genoptræning er det nok liiidt for tidligt at bruge overhead bevægelser. Dislokation af skulderen er en voldsom skade det tager sig lang tid at komme over. Som prehab eller senere hen i genoptræningen vil jeg mene det er uundværligt at lave overhead work.

<{POST_SNAPBACK}>

Thought so, er ikke helt tryg ved tanken om overhead squats endnu.