Ændret tredags-program

[SAB]

Som nævnt i min logbog vil jeg fortsætte med mit program, med et par ændringer. Jeg savner chin-up, og så synes jeg der mangler noget baglår. Jeg har også ændret lidt på rækkefølgen af løftene (vil gerne have en ”pause” mellem SQ og DL):

Mandag

Tung DL 5x5

Eksplosiv BP 5x5

Medium SQ 5x5

Stivbenet DL 5x5

BB-row 5x5

BB-curl 3x8

Dips 3x8

Onsdag

Let DL 5x5

Tung BP 5x5

Eksplosiv SQ 5x5

Chin-up 5x5

MP 5x5

Siddende læg 3x8

Fredag

Tung SQ 5x5

Medium BP 5x5

Let DL 5x5

MP 5x5

BB-row 5x5

Cuban-pres 3x8

Det er ikke de store forandringen, men kommentarer vil være velkomne…..

Specielt hvis nogen har har en ide til følgende:

1) Når jeg nu kender min max, kan jeg vel lige så godt bruge den til noget. Nogen ideer til procentsatser ved henholdsvis tung, medium og eksplosiv?

2) Vil der være noget at hente ved at skifte rep-range fra uge til uge?

3) Mangler der noget til skuldrene (evt. sideløft)?

4) Vil det være en fordel at anvende goodmornings frem for stivbenet DL?

mvh SAB

[Henning Friis]

1.

Forslag til tung træning: 5x5x80%, 6x3 x 85%, 6x2x90%

Forslag til let træning: 8 x 3 x 70%, 5x1x80%, 3x5x55%

Medium træning ligger sådan lidt imellem.

2. Måske, kommer an på hvor meget du vil svinge?

3. Pynt på lagkagen, er din lagkage stor nok? ;)

4. Helt klart. Konventionel stivbenet dødløft er hverken jeg eller andre særlig vild med, specielt fordi ryggen krummes. Goodmornings er min mening en af de bedste øvelser til baglåret, og generelt til hele bagsiden af kroppen.

Iøvrigt så skal du være lidt påpasseligt med i starten at læsse alt for ekstra mange øvelser som belaster samme områder squat, dødløft, og det gør goodmornings nemlig.

[SAB]

Tak for svarene.

1) Jeg har tænkt lidt over det, og det er vist ikke en god ide med en fast procentsats ved tung og medium. Der skulle gerne løbene mere vægt på, og ikke det samme i 8 uger. Men ved eksplosiv vil det måske være en god ide. Som jeg forstår dine forslag vil 5x5 m. 55% være et godt udgangspunkt ved ekslposiv træning.

2) Jeg havde tænkt på 5x5 den ene uge, og 3x8 den anden. Og så starte forfra. Det passer mig egentligt fint med 5 rep, men variation skulle jo være godt.

3) Lagkage og lagkage, det er vil nærmere en lille romkugle (efter påskens lidt for meget spiritus :biggrinbounce:)

4) Jeg har nu altid kørt stivbenet DL med rank ryg. Goodmornings er vel også med krummet ryg i "original" udgave?. Men du har nok ret, det bliver måske for meget for lænden. Måske jeg skulle udskifte en af let DL øvelserne med goodmornings, og droppe stivbenet DL?

mvh SAB

[Henning Friis]

2) Prøv også at variere hårdheden . Nogen gange kan man køre balls-to-the-walls og virkelig presse sig selv, mens andre gange holder man lidt igen og kører med et par reps i reserver, ellers er det ok at variere 5x5 og 3x8 fra uge til uge.

4) Lyder ok.

[cilius]

Hej SAB

Tillykke med makstesten - godt arbejde ;)

Hvordan ser det ud mht. muskelmasse, hårdhed og workcapacity?

God ide at bytte lidt rundt på squatten og dødløften.

XAX> procenterne ud giver ham er møntet på styrkeløftere og maksimal eksplosivitet. Tror det kan virke glimrende sammen med hypertrofien sålænge der i mediumdagen bliver fokuseret på maksimal proteindegration.

Tror du med fordel kunne benytte noget ala 8x3@65-70% på dine eksplosive dage.

Mvh

Cilius

[SAB]

Jeg kunne også benytte forskellig rep-antal i løbet af ugen. Evt. sådan:

Eksplosiv: 8x3 m. 70% (Jeg går ud fra i mener 8 sæt x 3 rep, selvom det godt nok lyder af mange sæt)

Medium: 3x8

Tung: 5x5

Lyder det fornuftigt??

Mht. muskelmasse er jeg steget 1 kg, hvor meget der er muskel ved jeg ikke. Men især min nakke vokset. Jeg tror min fedtprocent er faldet en anelse (det er rent visuel "kontrol")

Hvad mener du med hårdhed?? (Kæresten får skam det, hun skal have :biggrinbounce:)

Min workcapacity er udemærket. I slutningen af anden uge var jeg toltal smadret (ondt over det hele). Men det fortog sig, og nu er der ingen problemer

mvh SAB

[Henning Friis]

Lyder ok...

Ved hårdhed mener jeg at nogen gange giver man den alt hvad den kan trække, mens andre gange stopper man med et par reps i reserve.

[SAB]

XAX -> Ang. hårdhed så var det lidt uklart udtrykt. Det var henvendt til cilius, der spurgte til min "hårdhed". Jeg forstår ikke helt hvad han mener. Er det hvor hvor meget fedt jeg slæber rundt på, eller hvad.....?

Men ellers er der vist styr på det, jeg starter med det "nye" program i morgen (fredag).

Tak for hjælpen.

mvh SAB

[Henning Friis]

Var så lidt ;)

[SAB]

Lige en sidste ting. Efter at have læst Thomas J, inde på GetBig.dk, anbefale at man som bodybuilder skifter mellem basisøvelserne (conjugate periodization??) har jeg overvejet følgende:

Jeg har allerede udsiftet en af DL øvelserne med goodmornings. Hvad med at udskifte medium squat med front squat. Og medium bænkpres med skrå bænkpres. Vil det give nogen fordel?

mvh SAB

[Thomas J]

Helt sikkert. Samtidig ligger man fokus lidt anderledes, og kan derfor fjerne svage punkter. Goodmornings rammer f.eks den posteriore muskelkæde, ligesom dødløft, men på en helt anden måde. Front squat rammer stort set også de samme muskler som alm. squat, men quadriceps rammes lidt mere koncentreret, mens lidt af stresset tages af hasemuskulaturen.

Men det du foreslår, er ikke conjugate periodization. Du foreslår at dit ugentlige program indeholder forskellige basisøvelser, for de store strukturere (hvilket er godt i sig selv). Conjugate periodization går ud på at du i en periode udelukkende kører bænkpres. Efter eks. 3 uger, så fjerne du bænkpres og cycler skrå bænkpres ind i programmet. Efter igen 3 uger, så cycler du dumbell bænkpres ind i programmet. Men dit foreslag er udemærket i sig selv. Det minder lidt om Bill Starr´s måde at bygge 3 dages full-body workouts op på.

Thomas

[SAB]

OK, jeg var også lidt i tvivl, derfor spørgsmål-tegnene. Jeg havde forstået "conjugate periodization" på den måde, at ved at skifte stresset lidt, kunne man køre hårdere/oftere, uden at overtræne.

Men jeg vil så indlægge frontsquat og skrå bænkpres.