Forslag til øvelser ønskes - Er lidt forvirret

[Schroinx]

Jeg er lige gået i gang med at styretræne. Jeg har aldrig gjort noget seriøst ved det før, men er nu blevet lidt bidt af det. Indtil videre har jeg lavet de øvelser, som jeg kender, men jeg vil gerne i gang med et mere seriøst træningsprogram. Jeg går efter en kombination af styrke og muskelmasse, så indtil videre har jeg kørt med 3x12 RM, men er usikker på om det er fornuftigt. Det HST program lød også spændene, så det kunne være rart med nogle øvelse som passede til det.

Derfor begyndte jeg at kigge på nogle øvelser, så jeg kunne komme hele vejen rundt, men farede vild i mængden af øvelser, og der ikke nogen artikel som kunne hjælpe (jeg har kigget). Der skal vel være øvelser nok til at træne tre gange om ugen og mindst komme de store muskelgrupper igennem. Frivægts øvelser tiltaler mig en del.

Nogen der ved hvor jeg kan finde forslag til et program eller en sammensætning af øvelser, som jeg kan starte med, så jeg er sikker på at komme hele vejen rundt?

VH

/Schroinx - styrketræningsn00b

[Rommel]

Der er spandevis af tråde der giver svar på netop dit spørgsmål. Prøv at søge lidt rundt. Se fx alle HST trådene.

Rommel

[kajakroer]

Velkommen på MOL.

Som skrevet står - søg og du skal finde.

Men, men men.... sørg nu for at bygge det op omkring nogle solide basisøvelser.

-kajakroer

[Glud]

Her er et læs øvelser som efter min mening høre hjemme i et godt program.

Squat

Dødløft

Bænkpres

Bent over row

Dip

Militarypres

Pullup/Chins

samt lidt isolationsøvelser fx

fransk pres

DB curl

lat. raise

en læg øvelse

og lidt til maven

De 4 første er nogle super gode øvelser du ikke bør gå uden om.

Edited February 1, 2005 by Glud

[Schroinx]

Jeg ha søgt, men de fleste programmer jeg har kunnet finde er sammensat ud fra den enkelte person, og det navyseals program er jeg nok ikke lige i form til. Endnu

Som jeg skrev, så ved jeg ikke ret meget om hverken muskelgrupper eller øvelser. Ikke engang hvad de hedder. Jeg har derfor prøvet at kigge rundt på siden og sætte noget sammen, som jeg syntes giver mening. Inden for den begrænsede viden jeg har. Jeg har regnet med en 6-8 øvelser hver dag, over tre dage, og prøvet at sammensætte det, så jeg kommer godt rundt. Øvelserne kan evt. strækkes over 4 dage, hvis der er for mange. Anyway, alt input er velkommen. Og specielt hvis der er øvelser, som overlapper, eller forslag til andre øvelser. Er der for mange øvelser til HST?

Glud: Hvad er Militarypres? Og hvad er isolationsøvelser, og hvad er fordelen ved dem?

Mave/Ryg:

Rykstrækning

Benløft

Mavebøjninger

Mavebøjninger - Skrå

Og så en som jeg har lært af en bokser, hvor man ligger på siden, med fødderne under en ribbe, og trækker overkroppen sidelæns op.

Og en anden, hvor man står op, med en håndvægt langs den ene side, og så vipper sidelæns i overkroppen.

Samt evt. den her: Liggende rotationer

Skuldre/Arme:

Dips

Bænkpres

Skulderpres

Chin-ips

Rowing

Rowing

Push-up

Pull-up

Ben:

Dødløft

Squat

Hase-Curl

Knæextensioner

Benpres

Stepups

Lunges

Jeg ville også gerne lave noget læg, men jeg har vistnok ikke adgang til en maskine. Nogen forslag?

[Schroinx]

Har også adgang til en cable-cross maskine. Det kunne også være en mulighed til nogle af øvelserne. Og så er jeg kommet til at tænke over om der er nogle af øvelserne der går på bryst.

/Schroinx

[Glud]

Military

[Rønne]

....om der er nogle af øvelserne der går på bryst.

Øhhhh Dips og bænk går begge i brystet.

Med det udvalg af (isolations)øvelser du her disker op med (f.eks. 6 øvelser for ben plus dødløft) virker det som om at du har tænkt dig at konkurrere med Crawdaddy og andre "profesionelle" BB'ere. Hvorfor kigger du ikke i deres logbøger og lure dem af.

Ellers kan jeg iøvrigt ikke anbefale mave/ryg øvelser, hvor du låser benene fast. De plejer at gå i hoftebøjerne og lænderyggen i stedet. Dødløft er primært en øvelse for ryggen.

[Cache]

Hva' med noget Fundament træning for begyndere, dejligt ligetil.

[Schroinx]

Rønne: Tak for dit svar. Som jeg skrev så er jeg næsten total uvidende om styrketræning, så jeg har prøvet at komme op med et eller andet, som jeg i min begrænsede viden syntes så fornuftigt ud.

Jeg ved ikke hvad isolationsøvelser er, eller hvad det modsatte er. Som jeg skrev ovenfor har jeg ingen intentioner om BB. Men en kombination at at øge muskelmængden og styrken. At de øvelser som jeg har nævnt, virker som sådan skyldes kun at jeg ikke aner noget om det. Det er derfor at jeg søger hjælp, så jeg kan blive klogere, og forhåbentligt få et program som passer til det jeg vil.

/Schroinx

[Schroinx]

Cache: Det var lige noget i den stil jeg har været på udkig efter. Jeg er lidt i tvivl, om det her er målrettet mod BB alene, eller om det også virker for styrke?

Der anbefales følgende øvelser:

Back Squat

Front Squat

Dødløft

Bent Over Barbell Rows

Bænkpres

Incline bænkpres

Skulderpres Stående med Stang (military presses)

Dips

Reverse grip chin ups

[Cache]

I en anden artikel (Bodybuilding vs. styrketræning) af samme forfatter, står der flg.

I øvelser som tillader træning med meget tunge vægte, såsom squat, benpres, dødløft etc, vil man uden problemer kunne køre 15-25 reps med vægte som er tunge nok til at inducere en muskelprotein degradation. Det virker kun fordi store dele af kroppens muskulatur er aktiv, og man vil derved selv ved høje reps, kunne køre tungt nok til at nedbryde muskelvæv. Det samme gør sig ikke gældende ved f.eks dumbell side laterals. Her vil 15-25 reps betyde at man skal køre med så lav en vægt, at det næsten kan være lige meget. Specielt hvis vi snakker om den høje ende af skalaen. Men for at simplificere det, så siger vi at man i bodybuilding typisk kører med reps omkring 5-15. Og her er det vigtigt at pointere at området omkring 4-6 reps er et crossover område, hvor man bygger både stor muskelmasse og styrke.

Læg mærke til det fremhævet med fed. I programmet jeg linkede til tidligere er der lagt hovedvægt på 5x5. Søg evt. på 5x5 herinde, der er flere som har haft gang i det - med succes.

[Rønne]

Jeg ved ikke hvad isolationsøvelser er, eller hvad det modsatte er. Som jeg skrev ovenfor har jeg ingen intentioner om BB. Men en kombination at at øge muskelmængden og styrken.

Isolationsøvelser er blot øvelser, der udelukkende (isoleret) rammer én muskel i modsætning til f.eks. dødløft, squat og bænkpres, der alle rammer bredt. De tre øvelser kaldes også flerledsøvelse. Der findes mange flerledsøvelser.

Hvis du ikke har lyst til at hæve din træning til et halv-videnskabeligt niveau bliver det nok svært at adskille dit ønske om at undgå BB træning mens du samtidig både vil være stor og stærk. Det minder i udpræget grad om hinanden. Hvad der måske kan skelnes imellem er BB eller ren styrke (styrkeløft). Styrkeløftere er ofte - ja undskyld - småfede til direkte overvægtige, da det her kun drejer sig om at kunne f.eks. dødløfte mest muligt (jeg generalisere lidt, men det fremmer forståelsen).

[Schroinx]

Tak for alle jeres svar. Det er ligesom forståelsen for hvad det her egentligt er, begynder at indfinde sig. Det er en rar fornemmelse.

Så programmet ser nu ud som det Cache skrev om. Med en tilføjelse af en øvelse for mave, ryg og laterals. Ved ikke om rygstrækning er nødvendigt. Jeg har ikke angang til en maskine til at træne leg, og dem som foreslås under øvelser, er begge med maskiner. Nogen der har et forslag til en? Og jeg kan ikke finde nogen om Incline Bænkpress, så lid info her vil også være helt fint.

[Cache]

Læg øvelser fra exrx.net

Incline press fra exrx.net

Seated Barbell Calf Raise

Standing Barbell Calf Raise

Edited February 2, 2005 by Cache

[Schroinx]

Okay. Så er det begyndt at se fornuftigt ud. Jeg har fået samlet følgende program. Det som jeg skrev ovenfor, og læg, laterals, mave og ryg. Jeg har samlet en beskrivelse af øvelserne, for at jeg kan huske dem. Det hele kan ses her.

Jeg var igennem det meste i dag. Nu får vi se hvordan jeg har det i morgen

Endnu engang tak til dem som har bidraget med at gøre min verden større. Jeg håber at andre kan få glæde af det!

VH

/Schroinx

Edited February 2, 2005 by Schroinx