Hjælp mig med at lave et program 14 år gammel

[The-killer]

Jamem jeg har trænet i et halvt år og når jeg trænede tog jeg 8x3 hele tiden ..

så har altid taget 3 sæt

<{POST_SNAPBACK}>

Det er også helt fint. Jeg synes du skal følge det program jeg har skrevet til punkt og prikke. Du stiger lige så stille i volumen (antal sæt til hver muskel) og intesitet (færre reps=flere kg). Så din krop kan nå at følge med uden du kommer i overtræning eller får skader :)

Der hvor jeg skriver mave køre du:

Træning 1:Crunches 3 sæt x 20 reps

Træning 2:Leg raise 3 sæt x 20 reps

Efter 2 måneder stiger du til 4 sæt x 18 reps.

Efter yderligere 2 måneder når du skal køre split program køre du crunches mandag+torsdag og leg raise tirsdag+fredag med 4 sæt x 18 reps.

Efter 2 måneder stiger du til 5 sæt x 16 reps.

<{POST_SNAPBACK}>

Mener du så at dag 1 skal jeg tage Crunches og dag 2 skal jeg tage Leg raise osv.

Hmm forresten der hvor jeg træner er der ikke sådan en maskine eller stativ eller hvad det hedder til at træne Leg raise.. ? Er der ikke en anden øvelse jeg kan lave i stedet for den ?

[Hammerstrength]

Jamem jeg har trænet i et halvt år og når jeg trænede tog jeg 8x3 hele tiden ..

så har altid taget 3 sæt

<{POST_SNAPBACK}>

Det er også helt fint. Jeg synes du skal følge det program jeg har skrevet til punkt og prikke. Du stiger lige så stille i volumen (antal sæt til hver muskel) og intesitet (færre reps=flere kg). Så din krop kan nå at følge med uden du kommer i overtræning eller får skader :)

Der hvor jeg skriver mave køre du:

Træning 1:Crunches 3 sæt x 20 reps

Træning 2:Leg raise 3 sæt x 20 reps

Efter 2 måneder stiger du til 4 sæt x 18 reps.

Efter yderligere 2 måneder når du skal køre split program køre du crunches mandag+torsdag og leg raise tirsdag+fredag med 4 sæt x 18 reps.

Efter 2 måneder stiger du til 5 sæt x 16 reps.

<{POST_SNAPBACK}>

Mener du så at dag 1 skal jeg tage Crunches og dag 2 skal jeg tage Leg raise osv.

Hmm forresten der hvor jeg træner er der ikke sådan en maskine eller stativ eller hvad det hedder til at træne Leg raise.. ? Er der ikke en anden øvelse jeg kan lave i stedet for den ?

<{POST_SNAPBACK}>

Du kan også lave Leg raise Sådan her.

Jeg vil dog mene du også skal køre 3x12 i mave øvelserne evt. med noget belastning på ligesom i alle de andre øvelser. Maven er en muskel ligesom alle andre muskler.

[ZooLander]

Jeg skærer det lige ud i pap

Måned 1-4: fullbody mandag-onsdag-fredag.

Måned 1-2: 3 sæt x 12 reps

Måned 3-4: 4 sæt x 10 reps

1

Squat

Bænkpres

Rows

Laterals

Biceps curl med håndvægte

Pushdowns

Crunches (Måned 1-2: 3 sæt x 20 reps. Måned 3-4: 4 sæt x 18 reps)

2

Benpres

Skrå bænkpres med håndvægte

Pulldowns til front

Militarypress

Bicepscurl med stang

Triceps extensions med stang

Leg raise (Måned 1-2: 3 sæt x 20 reps. Måned 3-4: 4 sæt x 18 reps)

Måned 5-8: 2-split mandag-tirsdag-torsdag-fredag.

Måned 5-6: 4 sæt x 10 reps

Måned 7-8: 5 sæt x 8 reps

Mandag+Torsdag:

Bænkpres

Skrå bænkpres med håndvægte

Militarypress

Laterals

Triceps extensions med stang

Pushdowns

Crunches (Måned 5-6: 4 sæt x 18 reps. Måned 7-8: 5 sæt x 16 reps)

Tirsdag+Fredag:

Squat

Benpres

Rows

Pulldowns til front

Biceps curl med håndvægte

Bicepscurl med stang

Leg raise (Måned 5-6: 4 sæt x 18 reps. Måned 7-8: 5 sæt x 16 reps)

[The-killer]

TaaaaaaaaaK!!! :D

Ved ikke hvad Laterals er for en øvelse ??

Svar hurtigt plzz

MVH Jonas

[ZooLander]

Jamem jeg har trænet i et halvt år og når jeg trænede tog jeg 8x3 hele tiden ..

så har altid taget 3 sæt

<{POST_SNAPBACK}>

Det er også helt fint. Jeg synes du skal følge det program jeg har skrevet til punkt og prikke. Du stiger lige så stille i volumen (antal sæt til hver muskel) og intesitet (færre reps=flere kg). Så din krop kan nå at følge med uden du kommer i overtræning eller får skader :)

Der hvor jeg skriver mave køre du:

Træning 1:Crunches 3 sæt x 20 reps

Træning 2:Leg raise 3 sæt x 20 reps

Efter 2 måneder stiger du til 4 sæt x 18 reps.

Efter yderligere 2 måneder når du skal køre split program køre du crunches mandag+torsdag og leg raise tirsdag+fredag med 4 sæt x 18 reps.

Efter 2 måneder stiger du til 5 sæt x 16 reps.

<{POST_SNAPBACK}>

Mener du så at dag 1 skal jeg tage Crunches og dag 2 skal jeg tage Leg raise osv.

Hmm forresten der hvor jeg træner er der ikke sådan en maskine eller stativ eller hvad det hedder til at træne Leg raise.. ? Er der ikke en anden øvelse jeg kan lave i stedet for den ?

<{POST_SNAPBACK}>

Du kan også lave Leg raise Sådan her.

Jeg vil dog mene du også skal køre 3x12 i mave øvelserne evt. med noget belastning på ligesom i alle de andre øvelser. Maven er en muskel ligesom alle andre muskler.

<{POST_SNAPBACK}>

Det synes jeg bestemt ikke der er nogen grund til når man er 14 og lige er startet på styrketræning. Det er en god idé til når "The-killer" er færdig med de 8 måneder jeg har lagt til ham.

The-killer> den øvelse Hammerstrength linker til kan fint bruges.

[ZooLander]

TaaaaaaaaaK!!! :D

Ved ikke hvad Laterals  er for en øvelse ??

Svar hurtigt plzz

MVH Jonas

<{POST_SNAPBACK}>

Værsgo: Laterals

En anden gang du er i tvivl er du velkommen til SELV at søge efter det. Her er et link til et godt øvelses bibliotek, bare tryk det sted på manden du vil træne: øvelses bibliotek

[The-killer]

TaaaaaaaaaK!!! :D

Ved ikke hvad Laterals  er for en øvelse ??

Svar hurtigt plzz

MVH Jonas

<{POST_SNAPBACK}>

Værsgo: Laterals

En anden gang du er i tvivl er du velkommen til SELV at søge efter det. Her er et link til et godt øvelses bibliotek, bare tryk det sted på manden du vil træne: øvelses bibliotek

<{POST_SNAPBACK}>

Tak skal du have :D Det har jeg prøvet på men nu har jeg lært det .. :D

Tak for hjælpen.. :D

Sees !

[Hammerstrength]

Jeg vil dog mene du også skal køre 3x12 i mave øvelserne evt. med noget belastning på ligesom i alle de andre øvelser. Maven er en muskel ligesom alle andre muskler.

Det synes jeg bestemt ikke der er nogen grund til når man er 14 og lige er startet på styrketræning.

Hvorfor ikke?

[The-killer]

Jeg prøvede lige at køre dag 1 igennem i dag for første gang ..

Det er sQ et skide godt program og kan mærke det er noget der gerne vil noget ..

Det er jeg sQ glad for .. men mave øvelsen er meget meget nem .. ved ikke om jeg bare skal forsætte eller jeg skal tage belæstning på..??

[The-killer]

Og fuuck hvor jeg dummede mig i dag .. ville jo lige vise en ven hvor ''stærk'' jeg var ... Hehe løftede 80 kg op over hoved og så sagde det bare AAAVVVV i min ryg !!! Fuuck det er noget pis men nu lærte jeg også en masse af det !

gør det aldrig igen ..

[Hammerstrength]

Og fuuck hvor jeg dummede mig i dag .. ville jo lige vise en ven hvor ''stærk'' jeg var ... Hehe løftede 80 kg op over hoved og så sagde det bare AAAVVVV i min ryg !!! Fuuck det er noget pis men nu lærte jeg også en masse af det !

gør det aldrig igen ..

<{POST_SNAPBACK}>

Sakset fra Børn og Styrketræning på MOL:

Børn kan være spontane og ukontrollerede i deres bevægelser og en skæv bevægelse under belastning kan indebære en risiko.

:4whistling:

hehe... Ej, det var da heldigt der ikke gik mere galt så. Og det vigtigste er at du har lært det

men mave øvelsen er meget meget nem .. ved ikke om jeg bare skal forsætte eller jeg skal tage belæstning på..??

Put du lidt belastning på . Sålænge du stadig kan køre øvelsen ordentlig, ik?

[The-killer]

Okay vil jeg gøre så ...

Fuck har sQ lige fundet ud af jeg måske har forstrukket en muskel i ryggen :(

[ZooLander]

Jeg vil dog mene du også skal køre 3x12 i mave øvelserne evt. med noget belastning på ligesom i alle de andre øvelser. Maven er en muskel ligesom alle andre muskler.

Det synes jeg bestemt ikke der er nogen grund til når man er 14 og lige er startet på styrketræning.

Hvorfor ikke?

<{POST_SNAPBACK}>

Fordi man ofte skal have meget ekstra belastning til f.eks. crunches til kun at lave 8-12 reps. Det kan gøre det svært for en nybegynder at udføre øvelsen korrekt. Desuden synes jeg bevægelsen er så lille i crunches at det ikke giver det samme at lave 10 reps som f.eks. 10 reps curls giver til biceps. Tiden under spænding bliver heller ikke særlig lang, derfor er lidt flere reps ok, synes jeg. Dog skal man, efter min mening, ikke kører over 20 reps nogensinde, så er belastningen for lille.

[Hammerstrength]

Jeg vil dog mene du også skal køre 3x12 i mave øvelserne evt. med noget belastning på ligesom i alle de andre øvelser. Maven er en muskel ligesom alle andre muskler.

Det synes jeg bestemt ikke der er nogen grund til når man er 14 og lige er startet på styrketræning.

Hvorfor ikke?

<{POST_SNAPBACK}>

Fordi man ofte skal have meget ekstra belastning til f.eks. crunches til kun at lave 8-12 reps. Det kan gøre det svært for en nybegynder at udføre øvelsen korrekt. Desuden synes jeg bevægelsen er så lille i crunches at det ikke giver det samme at lave 10 reps som f.eks. 10 reps curls giver til biceps. Tiden under spænding bliver heller ikke særlig lang, derfor er lidt flere reps ok, synes jeg. Dog skal man, efter min mening, ikke kører over 20 reps nogensinde, så er belastningen for lille.

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg synes du modsiger dig selv lidt: Man skal have meget belastning på for kun at kunne lave 12, men så kan man ikke lave dem ordentligt

Hvis du ikke laver dem ordentligt, laver du jo heller ikke 12 rigtige crunches, men 12 forkerte, ik? Så tag noget mindre belastning på og kør øvelsen med korrekt form.

Det er jo det samme som i alle andre øvelser. Mange nybegynder vil jo slet ikke kunne finde ud af at løfte en vægtstang de måske ikke synes er særlig tung i bænkpres, pga. balancen. Det kommer hurtigt med tiden.

Som jeg skrev:

Put du lidt belastning på  . Sålænge du stadig kan køre øvelsen ordentlig, ik?

[ZooLander]

Jeg vil dog mene du også skal køre 3x12 i mave øvelserne evt. med noget belastning på ligesom i alle de andre øvelser. Maven er en muskel ligesom alle andre muskler.

Det synes jeg bestemt ikke der er nogen grund til når man er 14 og lige er startet på styrketræning.

Hvorfor ikke?

<{POST_SNAPBACK}>

Fordi man ofte skal have meget ekstra belastning til f.eks. crunches til kun at lave 8-12 reps. Det kan gøre det svært for en nybegynder at udføre øvelsen korrekt. Desuden synes jeg bevægelsen er så lille i crunches at det ikke giver det samme at lave 10 reps som f.eks. 10 reps curls giver til biceps. Tiden under spænding bliver heller ikke særlig lang, derfor er lidt flere reps ok, synes jeg. Dog skal man, efter min mening, ikke kører over 20 reps nogensinde, så er belastningen for lille.

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg synes du modsiger dig selv lidt: Man skal have meget belastning på for kun at kunne lave 12, men så kan man ikke lave dem ordentligt

Hvis du ikke laver dem ordentligt, laver du jo heller ikke 12 rigtige crunches, men 12 forkerte, ik? Så tag noget mindre belastning på og kør øvelsen med korrekt form.

Det er jo det samme som i alle andre øvelser. Mange nybegynder vil jo slet ikke kunne finde ud af at løfte en vægtstang de måske ikke synes er særlig tung i bænkpres, pga. balancen. Det kommer hurtigt med tiden.

Som jeg skrev:

Put du lidt belastning på  . Sålænge du stadig kan køre øvelsen ordentlig, ik?

<{POST_SNAPBACK}>

Jamen du kan have ret i man ikke skal have mere belastning på end man kan lave dem ordentligt. Men det laver ikke om på crunches er en meget lille bevægelse og derfor synes jeg man bør lave lidt flere reps for at få noget ud af det. Hvis din erfaring siger noget andet så gør du bare det, jeg giver bare min erfaring videre. Jeg har ikke fundet noget videnskabelige undersøgelser af emnet så jeg kan jo ikke henvise til det. Kan du?

[The-killer]

Jamen jeg kan nemt tage 3x40-50 skal jeg gøre det i stedet måske?

[ZooLander]

Jamen jeg kan nemt tage 3x40-50 skal jeg gøre det i stedet måske?

<{POST_SNAPBACK}>

Nej det er alt for mange. Som jeg skrev skal du ikke tege flere end højest 20 reps. Følg det rep antal som er beskrevet i programmet. Hvis det er for let laver du dine crunches med ekstra vægt på brystet eller bag nakken.

[The-killer]

Jamen jeg kan nemt tage 3x40-50 skal jeg gøre det i stedet måske?

<{POST_SNAPBACK}>

Nej det er alt for mange. Som jeg skrev skal du ikke tege flere end højest 20 reps. Følg det rep antal som er beskrevet i programmet. Hvis det er for let laver du dine crunches med ekstra vægt på brystet eller bag nakken.

<{POST_SNAPBACK}>

Okay tak for hjælpen alle sammen ..

Jeg vil følge dette program de næste 8 måneder og se hvad jeg for ud af det ..

[Rommel]

Nevermind.....

Rommel

Edited March 11, 2005 by Rommel