The-killer Posted February 28, 2005 Report Share Posted February 28, 2005 (edited) Jeg er en dreng på 14 år, fylder 15 om 2 måneder.Jeg mangler hjælp til at lave et nyt program. Har tid til at træne Mandag, tirsdag, onsdag, torsdag og fredag.Jeg vil gerne have et program der går til hele kroppen.Men er ikke alt for klog så hvis der er en her inde der gider at mixe et sammen for mig ville jeg virkelig være taknemmelig.Har trænet siden i sommers men ikke efter et fast program da det kun var 1-2 gange om ugen .. Men nu har jeg fået tid til 5 gange .MVH JonasPS. Glemte at sige det er Bodybuilding jeg vil. Edited February 28, 2005 by The-killer Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted February 28, 2005 Report Share Posted February 28, 2005 FUNDAMENT TRÆNING FOR BEGYNDERENiklas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted February 28, 2005 Report Share Posted February 28, 2005 eller det her: Essensen af et godt styrketræningsprogram Sørg desuden for at læse så meget du kan omkring styrketræning. Spørg desuden din biologi- og idrætslærer, så kan du også få lidt bedre karakterer, fordi du virker interesseret Hr. K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
The-killer Posted February 28, 2005 Author Report Share Posted February 28, 2005 FUNDAMENT TRÆNING FOR BEGYNDERENiklas <{POST_SNAPBACK}>Dit link virker ikke .. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 28, 2005 Report Share Posted February 28, 2005 FUNDAMENT TRÆNING FOR BEGYNDERENiklas <{POST_SNAPBACK}>Dit link virker ikke ..<{POST_SNAPBACK}>getbig er nede. Den kommer sikkert op igen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
The-killer Posted February 28, 2005 Author Report Share Posted February 28, 2005 Er kommet til at skrive at jeg manglede hjælp til et program ..Jeg mangler hjælp til et Body building program det var det jeg mente .. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Comedian Posted February 28, 2005 Report Share Posted February 28, 2005 Er kommet til at skrive at jeg manglede hjælp til et program ..Jeg mangler hjælp til et Body building program det var det jeg mente ..<{POST_SNAPBACK}>Start med en grundtræningsprogram Du skal nok få resultater og lærer på denne måde både teknik + får opbygget en grundform Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted March 1, 2005 Report Share Posted March 1, 2005 Er kommet til at skrive at jeg manglede hjælp til et program ..Jeg mangler hjælp til et Body building program det var det jeg mente ..<{POST_SNAPBACK}>Groft sagt er den eneste forskel på BB-program og styrketræningsprogram det antal gentagelser du tager ved øvelserne. En tommelfingerregel siger, at gentagelser mellem 8-12 er for hypertrofi (muskelvækst) og 3-6 er for styrke. Igen: sørg for at læse alle artikler om styrketræning her på MOL. Det værste du kan gøre er at springe ud i et split-program, hvor du træner 5-6 gange om ugen, glemmer at træne ben, glemmer at træne de store øvelser og ikke har styr på din kost. Så er du dømt til at få nul og nix ud af din træning. Hr. K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
The-killer Posted March 1, 2005 Author Report Share Posted March 1, 2005 (edited) Ja okay .. fandt ud af jeg kunne tage 110kg i DØDLØFT i dag er det godt ? Eller? Edited March 1, 2005 by The-killer Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
The-killer Posted March 1, 2005 Author Report Share Posted March 1, 2005 Har kigget lidt og fundet et program her inde og har selv lavet lidt ved det .. Er det godt ? Mandag: Bryst og tricepsBryst: 3x12 bænkpres3x12 liggende brystpres med håndvægte3x12 skrå brystpres med håndvægte3x12 FlyersTriceps:3x12 (til hver arm) håndvægt bag om nakken 3x12 med reb3x12 stående med pres nedad3x10 Incline BænkpressMave:Alm. Situps. Ca. 3x30Liggende på bænk med benløft: 2x25Skrå Mave bøjninger 3x20Tirsdag: Skulder, Ryg og BicepsSkulder og ryg:3x12 siddende løft af håndvægte over hovedet3x12 træk til nakken ved maskine3x12 træk til bryst ved maskine3x12 rowing1x8 DØDLØFTTyrnakke:Træk til hagen 3x10Hold vægte 3x10Biceps:En arm ad gangen: Ca. 3x20 med hver armBegge arme med vægtstang: 3x20Sidde på bænk 3x10 med hver armMave:Alm. Situps. Ca. 3x30Liggende på bænk med benløft: 2x25Skrå Mave bøjninger 3x20torsdag : Bryst og tricepsBryst: 3x12 bænkpres3x12 liggende brystpres med håndvægte3x12 skrå brystpres med håndvægte3x12 FlyersTriceps:3x12 (til hver arm) håndvægt bag om nakken 3x12 med reb3x12 stående med pres nedad3x10 Incline BænkpressMave:Alm. Situps. Ca. 3x30Liggende på bænk med benløft: 2x25Skrå Mave bøjninger 3x20Fredag: Skulder, Ryg og BicepsSkulder og ryg:3x12 siddende løft af håndvægte over hovedet3x12 træk til nakken ved maskine3x12 træk til bryst ved maskine3x12 rowingTyrnakke:3x10 Træk til hagen 3x10 Hold vægte Biceps:En arm ad gangen: Ca. 3x20 med hver armBegge arme med vægtstang: 3x20Sidde på bænk 3x10 med hver armMave:Alm. Situps. Ca. 3x30Liggende på bænk med benløft: 2x25Skrå Mave bøjninger 3x20Er det et okay program for mig ? ved ikke hvor jeg skal smide ben ind henne ? Nogen der Evt. kan hjælpe mig med det ?MVH Jonas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted March 1, 2005 Report Share Posted March 1, 2005 Husk nu de biern Din biceps og bryst vokser mere hvis du træner ben Niklas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted March 2, 2005 Report Share Posted March 2, 2005 Har kigget lidt og fundet et program her inde og har selv lavet lidt ved det .. Er det godt ? Mandag: Bryst og tricepsBryst: 3x12 bænkpres3x12 liggende brystpres med håndvægte3x12 skrå brystpres med håndvægte3x12 FlyersTriceps:3x12 (til hver arm) håndvægt bag om nakken 3x12 med reb3x12 stående med pres nedad3x10 Incline BænkpressMave:Alm. Situps. Ca. 3x30Liggende på bænk med benløft: 2x25Skrå Mave bøjninger 3x20Tirsdag: Skulder, Ryg og BicepsSkulder og ryg:3x12 siddende løft af håndvægte over hovedet3x12 træk til nakken ved maskine3x12 træk til bryst ved maskine3x12 rowing1x8 DØDLØFTTyrnakke:Træk til hagen 3x10Hold vægte 3x10Biceps:En arm ad gangen: Ca. 3x20 med hver armBegge arme med vægtstang: 3x20Sidde på bænk 3x10 med hver armMave:Alm. Situps. Ca. 3x30Liggende på bænk med benløft: 2x25Skrå Mave bøjninger 3x20torsdag : Bryst og tricepsBryst: 3x12 bænkpres3x12 liggende brystpres med håndvægte3x12 skrå brystpres med håndvægte3x12 FlyersTriceps:3x12 (til hver arm) håndvægt bag om nakken 3x12 med reb3x12 stående med pres nedad3x10 Incline BænkpressMave:Alm. Situps. Ca. 3x30Liggende på bænk med benløft: 2x25Skrå Mave bøjninger 3x20Fredag: Skulder, Ryg og BicepsSkulder og ryg:3x12 siddende løft af håndvægte over hovedet3x12 træk til nakken ved maskine3x12 træk til bryst ved maskine3x12 rowingTyrnakke:3x10 Træk til hagen 3x10 Hold vægte Biceps:En arm ad gangen: Ca. 3x20 med hver armBegge arme med vægtstang: 3x20Sidde på bænk 3x10 med hver armMave:Alm. Situps. Ca. 3x30Liggende på bænk med benløft: 2x25Skrå Mave bøjninger 3x20Er det et okay program for mig ? ved ikke hvor jeg skal smide ben ind henne ? Nogen der Evt. kan hjælpe mig med det ?MVH Jonas<{POST_SNAPBACK}>I rest my case Hr. K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arnold schwarzenegger Posted March 2, 2005 Report Share Posted March 2, 2005 Du kan så træne ben lørdag og søndag Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SaintPauli Posted March 2, 2005 Report Share Posted March 2, 2005 Killer det program du har postet er total overkill for en begynder. Du har tydeligvis ignoreret hvad Hr.Kirchebrandt skrev:Igen: sørg for at læse alle artikler om styrketræning her på MOL. Det værste du kan gøre er at springe ud i et split-program, hvor du træner 5-6 gange om ugen, glemmer at træne ben, glemmer at træne de store øvelser og ikke har styr på din kost. Så er du dømt til at få nul og nix ud af din træning.Mere er ikke nødvendigvis bedre!Rock'n Roll SaintPauli Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
The-killer Posted March 2, 2005 Author Report Share Posted March 2, 2005 Hmm.. Kan ikke træne lørdag og søndag ... Desværre.. Men kan jeg så tage nogen af alle de gentagelser fra så det fx bliver 3x5 med det meste eller 3x8 eller skal jeg tage og smide en masse øvelser af programmet ??MVH Jonas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted March 2, 2005 Report Share Posted March 2, 2005 (edited) Hmm.. Kan ikke træne lørdag og søndag ... Desværre.. Men kan jeg så tage nogen af alle de gentagelser fra så det fx bliver 3x5 med det meste eller 3x8 eller skal jeg tage og smide en masse øvelser af programmet ??MVH Jonas<{POST_SNAPBACK}>Prøve "Hejders logbog. Jeg er sikker på, at hans program er noget for dig. Hr. K Edited March 2, 2005 by Hr.Kirchebrandt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ZooLander Posted March 2, 2005 Report Share Posted March 2, 2005 Træn hver anden dag (mandag:1 Onsdag:2 osv.) og kør 3 sæt x 12 reps i alle øvelser. Der er bestemt ingen grund til at træne mere når du er nybegynder.1SquatBænkpresRowsLaterals Biceps curl med håndvægtePushdownsMave2BenpresSkrå bænkpres med håndvægtePulldowns til frontMilitarypressBicepscurl med stangTriceps extensions med stangMaveNår du har kørt programmet i 2 måneder begynder du at køre 4 sæt x 10 reps. Efter yderligere 2 måneder splitter du programmet op og køre 4 gange om ugen:Mandag+Torsdag:BænkpresSkrå bænkpres med håndvægteMilitarypressLateralsTriceps extensions med stangPushdownsMaveTirsdag+Fredag:SquatBenpresRowsPulldowns til frontBiceps curl med håndvægteBicepscurl med stangMaveKør 4 sæt x 10 reps i alle øvelser. Når du har kørt programmet i 2 måneder begynder du at køre 5 sæt x 8 reps.Efter yderligere 2 måender har du været igang i alt 8 måneder og du er ikke længere total nybegynder. Du kan nu begynde at træne et split program med nogle flere øvelser få gode resultater ud af det... hvilket du ikke vil få hvis du begynder med det allerede nu, det er din krop slet ikke klar til! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ZooLander Posted March 2, 2005 Report Share Posted March 2, 2005 Skal dog siges det bestemt ikke er et must at køre split program! Efter de 8 måneder kan du også køre fullbody 3 x om ugen med 5x5 eller HST. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
The-killer Posted March 2, 2005 Author Report Share Posted March 2, 2005 Træn hver anden dag (mandag:1 Onsdag:2 osv.) og kør 3 sæt x 12 reps i alle øvelser. Der er bestemt ingen grund til at træne mere når du er nybegynder.1SquatBænkpresRowsLaterals Biceps curl med håndvægtePushdownsMave2BenpresSkrå bænkpres med håndvægtePulldowns til frontMilitarypressBicepscurl med stangTriceps extensions med stangMaveNår du har kørt programmet i 2 måneder begynder du at køre 4 sæt x 10 reps. Efter yderligere 2 måneder splitter du programmet op og køre 4 gange om ugen:Mandag+Torsdag:BænkpresSkrå bænkpres med håndvægteMilitarypressLateralsTriceps extensions med stangPushdownsMaveTirsdag+Fredag:SquatBenpresRowsPulldowns til frontBiceps curl med håndvægteBicepscurl med stangMaveKør 4 sæt x 10 reps i alle øvelser. Når du har kørt programmet i 2 måneder begynder du at køre 5 sæt x 8 reps.Efter yderligere 2 måender har du været igang i alt 8 måneder og du er ikke længere total nybegynder. Du kan nu begynde at træne et split program med nogle flere øvelser få gode resultater ud af det... hvilket du ikke vil få hvis du begynder med det allerede nu, det er din krop slet ikke klar til!<{POST_SNAPBACK}>Du skal jave mange tak Zoolander..Jeg vil følge dette program.. Det ser meget godt ud :D Men når du bare skriver mave .. hvad mener du så ? Hvilken øvelser ?MVH Jonas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
The-killer Posted March 2, 2005 Author Report Share Posted March 2, 2005 Her er mit program.. Er det okay ?Mit_program.doc Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arnold schwarzenegger Posted March 2, 2005 Report Share Posted March 2, 2005 (edited) Her er mit program.. Er det okay ?<{POST_SNAPBACK}>Syndes programmet ser fint udØvelserne trænes med 3 x 12-15 reps, i 2-3 måneder. du skal vænne dine sener og muskler til belastningenHUSK at spise ordentligt, masser af mad, mange gange om dagen (ikke fastfood og slik)Hviledage og søvn er vigtigt, der er der du vokserdu kan evt oprette en Blog, her på MOL Edited March 2, 2005 by Arnold schwarzenegger Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Serious Posted March 2, 2005 Report Share Posted March 2, 2005 Drop alle de sæt (alt over tre sæt er virkelig overkill for de fleste nybegyndere). I bedste fald får du lige så meget ud af det, som hvis du havde trænet med det halve antal sæt (to sæt er rigeligt til en fyr på 14 uden den store træningsmængde på bagen). I værste fald kommer du til at overtræne, med kraftigt øget skadesrisiko til følge.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
The-killer Posted March 2, 2005 Author Report Share Posted March 2, 2005 Jamem jeg har trænet i et halvt år og når jeg trænede tog jeg 8x3 hele tiden .. så har altid taget 3 sæt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ZooLander Posted March 2, 2005 Report Share Posted March 2, 2005 Jamem jeg har trænet i et halvt år og når jeg trænede tog jeg 8x3 hele tiden .. så har altid taget 3 sæt<{POST_SNAPBACK}>Det er også helt fint. Jeg synes du skal følge det program jeg har skrevet til punkt og prikke. Du stiger lige så stille i volumen (antal sæt til hver muskel) og intesitet (færre reps=flere kg). Så din krop kan nå at følge med uden du kommer i overtræning eller får skader :)Der hvor jeg skriver mave køre du:Træning 1:Crunches 3 sæt x 20 repsTræning 2:Leg raise 3 sæt x 20 repsEfter 2 måneder stiger du til 4 sæt x 18 reps.Efter yderligere 2 måneder når du skal køre split program køre du crunches mandag+torsdag og leg raise tirsdag+fredag med 4 sæt x 18 reps.Efter 2 måneder stiger du til 5 sæt x 16 reps. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ZooLander Posted March 2, 2005 Report Share Posted March 2, 2005 Og lad nu være med at snyde ved at springe frem til split programmet med det samme eller træne med færre reps. Du får absolut ikke bedre resultater af det! Du ender højest sandsynligt i overtræning og rammer et plateau på ingen tid (du kan ikke stige i kg i nogen øvelser) og i værste fald får du skader fordi dine sener slet ikke er udviklede til alt den vægttræning endnu. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.