restitution

[prehn]

Hvis man kan restituerer hurtigere bør man også kunne fyre den mere af når man træner.

Men hvad kan man gøre for at restituere hurtigere, eller kan man gøre noget som helst....håber der er nogle kloge hoveder der har nogle kloge kommentarer.

[Thomas J]

Det er lige netop det som er ideen med Louie Simmons GPP teorier. Deres extra workouts og sled draggin øger deres work capacity, hvilket gør dem istand til at lave mere og restituere hurtigere. Du kan læse mere om GPP her:

GPP

Thomas

[prehn]

Godt med et indlæg :)

meget sjov artikel. Jeg regner med at indføre nogle extra workouts. Jeg synes det der andet virker en smule underligt, men dermed ikke sagt at det ikke virker. Har du prøvet det??

Er der ellers andre forslag?? Hvad med sådan noget som sauna, og massage og alle de andre "normale" ting. virker de i det hele taget?? Jeg vil ikke bringe udstrækning på bane, det bliver jo diskuteret i en anden tråd ;)

[Thomas J]

Hvis du ikke har læst den, så er der en speciel artikel omkring extra workouts også. Den kan læses her:

Extra Workouts

Jeg har aldrig prøvet sled draggin. Jeg har dog tidligere, da jeg var fanatisk WSB udøver, lavet diverse ting. Jeg har bla. lavet extra workouts. Jeg har også lavet GPP aktiviteter i form af sandsæk træning, farmer walks, kast med medicinbold osv. Jeg synes klart det havde en effekt. Jeg overvejer at gå igang med lidt extra workouts igen. Det skal være noget jeg kan lave herhjemme, så det bliver nok lidt ekstra mavetræning, armbøjninger, lidt håndvægtstræning osv. lavet i en circuit fashion, så det har en GPP effekt.

Thomas

[prehn]

ok. jeg tror også at jeg må til at gå igang med nogle extra workouts. Man kan jo ligeså godt være WSB'er hele vejen igennem :devil2:

Synes du at det har en skadesforebyggende effekt??

For jeg synes at mine albuer driller lidt, lige i øjeblikket, selvom  jeg ikke køre til failure i nogle af mine øvelser pånær i mine ME øvelser. Jeg overvejer køre lettere i mine triceps øvelser, og også lidt lettere på min DE dag, eller måske skulle man bare snuppe en deload uge, men som sagt kunne det være fedt hvis man på en måde kunne sørge for at restuere hurtigere så man samtidig ikke skulle træne som en svans, så det ville være fedt hvis nogle extra workouts ville hjælpe :)

[Thomas J]

Jeg har et par gode råd til dig hvad angår albuerne.

WSB gutterne har haft god effekt med elastikbånd, hvad angår ømme og irreterede albuer. De tager et band og hægter det fast til et eller andet. Så laver de high rep pushdowns. Og vi snakker virkelig high reps. I omegnen af 50-100 reps i en køre. Jeg har bare købt et par billige aerobic elastikker, som man kan hægte fast på et dørhåndtag, og så reppe løs. Det pumper blod igennem de ømme albuer, og jeg synes det har en gavnlig effekt. Generelt kan elastikkerne bruges i sine extra workouts også. Jeg har bla. lavet rotator work med elastikkerne.

Noget andet du kan prøve også, er at lave andre triceps øvelser som ikke er så hårde ved albuerne. WSB anbefaler mange slags extension øvelser, som kan være temmlig hård kost for albuerne. Jeg havde på et tidspunkt så ondt i min ene albue, at jeg ikke kunne køre nogen form for extensions. Jeg gik over til at lave diverse lockouts istedet for, i kombination med high reps pushdowns (15-20 reps). Jeg har "opfundet" mange sjov lockout øvelser, som kunne bruges som triceps træning. Det gode ved lockouts er at de er mere specifikke i forhold til bænkpres træning. Her er et par eksempler:

Smith maskine overhead triceps lockout:  man sætter sikkerhedsdimserne i smithen, så stangen lige nøjagtig er over hovedet. Så placere man sig på en bænk med rygstøtte, holder stangen med medium-smalt greb og laver lockouts. Jeg kunne godt lide at lave 5 sæt x 6 reps efter mine ME øvelser, på ME dag.

Floor lockouts: jeg lagde mig på gulvet i squat stativet, så det passede med at stangen lå i racket i en højde som passede med at der var 10 cm at lukke ud. Jeg kørte ofte 10 singles med 30 sek. pause med f.eks 200 kg. Nogen gange kørte jeg op til en max single. Ens triceps er totalt bombet efter 10 singles med så kort pause. Passer også bedst ind som en øvelse der kan laves efter ME work.

Close grip board presses: giver næsten sig selv. Lavede den nogen gange efter dynamisk bænkpres. Kørte som regel op ad med triples, indtil jeg nåede en tung triple. Dog ikke maks triple.

Håber det gav lidt inspiration.

Thomas

[prehn]

Jeg har altid opfattet ekstra workouts ikke normalt noget let træning man lige smider ind for at restituerer bedre?? For jeg synes ikke det er det artiklen lægger op til. Jeg er faktisk lidt i tvivl om hvordan jeg skal tilrettelægge mine ekstra workouts.

Har du nogle forslag??

[Thomas J]

Ifølge dem jeg har snakket med fra Westside, så skal de extra workouts være ultra lette. Det er for at øge work kapaciteten i de svage muskelgrupper, så man kan lave mere for dem på tunge dage. For at det ikke skal have nogen effekt på ens 4 primære dage, så må det ikke være tungt på nogen måde. Lad os sige man har en svaghed i lænden, så kunne et extra workout være således:

Back raises uden vægt  4 sæt x 20 reps

lavet back-to-back med

Situps  4 sæt x 15 reps

Har man en svaghed i bunden af bænkpres, så kunne et extra workout være således:

Pushups  4 sæt x 15 reps

lavet back-to-back med

Pulldowns  4 sæt x 15 reps (med en vægt man vil kunne tage 30 reps med hvis man skulle give sig fuldt ud. Altså langt under max kapacitet)

Dette kan så komplementeres med en eller anden form for GPP aktivitet, plus lidt rotator arbejde. GPP kunne være farmer walks eller sandsæk arbejde hvis man havde tilgang til dette. Dengang jeg lavede extra workouts lavede jeg selv de 2 runder her:

EW1: Pushups supersetted med lette pulldowns efterfulgt af 10 minutter på sandsækken (jeg kørte her med fuld skrald og bankede løs på sækken så lang tid jeg kunne holde, hvorefter jeg fik vejret et halvt minuts tid, indtil jeg kunne køre fuldt på igen). Sluttede med 5 minutters rotator work.

EW2: Hyperextensions supersetted med roman chair situps efterfulgt af 3 runder farmer walk med 2 x 50 kg. Sluttede med 5 minutters rotator work.

Men der er et utal af sammensætninger. Man kan lave lette leg curls, lette laterals, armbøjninger, "kanin hop", sled draggin osv. osv.

Thomas

[Henning Friis]

Er det en ulempe at ligge ens G.P.P træning direkte ind efter ens normale træning, forudsat at man ikke har brugt alt for meget tid på sin primære træning?

[prehn]

ville man ikke lægge den på en af sine normale hviledage??

Hvis man feks. træne bænkpress om tirsdagen, så kunne man lige luske forbi centeret om onsdagen??

[Francis]

Nu er jeg godt nok langt fra WSB'er, men er alligevel nysgerrig...

Kunne man se kort, høj-intensivt løb som en form for g.p.p.??

Det vil da nok øge både kondition og restution, ville jeg da umiddelbart synes...  Hvad mener du?

[Thomas J]

Xax> jeg vil ikke anbefale at man laver det lige efter træning. Man kan godt lave det samme dag, men helst med nogen timer imellem. Ellers trækker du for meget ud af kontoen på en gang.

Prehn> det er udemærket at gøre det sådan. Dagen efter ME bænk, kunne man lave et extra workout som passer til det man lavede dagen i forvejen (f.eks min EW1).

Thomas

[Thomas J]

Francis> høj intenst løb vil have en GPP effekt, men det bekæmpet formålet lidt, da det trækker for mange ressourcer ud. Kodeordet er nemlig at det skal være langt inde for ens kapacitet.

Thomas

[Don Kane]

Hej TJ

Ville din EW1 så ikke have samme effekt som francis ide.

du siger:

EW1: Pushups supersetted med lette pulldowns efterfulgt af 10 minutter på sandsækken (jeg kørte her med fuld skrald og bankede løs på sækken så lang tid jeg kunne holde, hvorefter jeg fik vejret et halvt minuts tid.

Er det ikke lidt ala det samme???

[prehn]

tj<-----lige et sidste spørgsmål inden jeg kravler til køjs....

du nævner at man bør anvende lockouts istedet for extensions, hvis man har lidt knas med albuerne....hvad med dips?? er de lige så slemme som extensions?? For dips er jo unægteligt et godt våben til at stimulere hypertrofi.

[Thomas J]

DK> jo det kan du sige. Men for mit vedkommende vil høj intenst løb belaste mine restitutive egenskaber mere end lidt banken løs på en sandsæk (måske pga. min høje kropsvægt). Men i princippet har du ret. I bund og grund drejer det sig jo også om at lave noget man kan restituere sig fra. Har det en negativ effekt på ens tunge træning, så er det enten for stor volumen eller for høj intensitet.

Thomas

[prehn]

jeg tror iøvrigt at je gvil forsøge at smide ekstra workouts ind både dagen efter ME bænk og dagen efter DE bænk så. SÅ får man også lavet det 2 gange om ugen, og på den måde burde man være ekstra klar til ME dagene

[prehn]

TJ<----er dips lige så hårde for albuerne som extensions???

Jeg ved godt at det er anden gang je gskriver det, men det første hang fast på side et, mens der blev postet et indlæg, så jeg regner ikke med at du har set det. Det er ikke for at være flabet :D

[Thomas J]

Prehn> du har ret. Jeg så ikke det første indlæg :)

Nej, dips er ikke så hårde ved albuerne som extensions. Til gengæld er de hårde ved skuldrene og pec insertionssenen. Men hvis man ikke har skulderproblemer og hvis man ikke vejer en bondegård, så er dips en kanon triceps øvelse.

Thomas

[prehn]

tid til få lidt igang i tråden igen.

Nu har vi fået snakket lidt om extra workouts. Men er der andre der har nogle gode erfaringer med andre restiutitons teknikker??? her kunne der f.eks være tale om:

præparater(kreatin kender vi alle :) )

sauna

massage

andre??