Kvinders styrketræning

[oskar]

Dette er et emne som jeg synes er underdebatteret.

Og her tænker jeg alene på kvinder som ønsker en lækker figur.

Skal de træne akkurat ligesom de tunge drenge?

Lige så hårdt, svedende og pustende?

Med fokus på store musklegrupper, lav volumen, høj intensitet og tunge vægte?

Min klare overbevisning er ja!

Kvinder er mere kropsfikserede end mænd, men hvorfor er der så ikke flere af dem rundt omkring i centrene? Jo, for hvis resultaterne bliver væk, gider man ikke. Det giver sig selv.

Så hvorfor er det lige man ser pigerne lave 3x15 hurtige gentagelser i en eller anden hamrende ligegyldig maskine til inderlårene? (Ok, jeg får squat rack`en for mig selv, men jeg lånte den nu gladeligt ud:-))

Det gør ikke godt for noget som helst og slet ikke med den ringe belastning der oftest køres med. For gud forbyde man skulle blive lidt rød i hovedet!

Derimod er det skadeligt for motivationen, for der sker ikke en fjert med den laskede krop.

Og dette selvom man både betaler uhyrlige kontingenter og vrider kalenderen for sparsom tid.

Så hvad er det egentligt der plager disse uduelige motionscentrer/instruktører?! Er de bange for at pigerne bliver væk hvis de kræver sved og anstrengelse af dem under træningen? Jeg tror både pigerne og motionscentrene var bedre tjent i det lange løb med at knibe balderne lidt sammen og for en gang skyld få disse til at svede lidt.

[Lars Nielsen]

Vildt godt indlæg, Oskar. Jeg har bemærket de samme ting som dig. Helt grundlæggende bunder mange af disse ting vel i uvidenhed om, hvad der skal til for, at træning er effektivt? Og måske i den ekstremt ækle stemning, der præger mange motionscentre: Det er nok nemt at føle sig lidt usikker, og så er det mere nærliggende at sidde og se lækker ud i en abductor end at køre dødløft i en sky af snot og blod. Tilsvarende er mange af instruktørerne øjensynlig nærmere blevet ansat, fordi de ser tjekkede ud på den der solbrilleroppeihåretagtige måde end fordi, de er specielt fantastiske til at designe effektiv træning. Men det er vist ikke hele sandheden. Jeg har trænet adskillige kvinder, og må hver gang konstatere, at det er ufatteligt svært at få dem til at træne intenst. De har det lissom ikke i sig, og i modsætning til med mænd hjælper det ikke at skrige fornærmelser ind i ansigtet på dem. Så bliver de faktisk bare sure...  

Dette er dybt alvorligt ment: Hvis der er nogen, der har gennemskuet psykologien i at få kvinder til at anstrenge sig maksimalt, så vil jeg være meget glad for at vide det!

Det er et godt spørgsmål, om kvinder bør træne på helt samme måde som mænd. Grundlæggende er svaret vel ja? Hvis man insisterer på at finde en meningsfuld forskel, så vil det vel være, at kvinder generelt har en noget mere slow-twitchpræget fibersammensætning end mænd, dvs. de er relativt udholdende. Dette vil så teoretisk betyde, at der kan være behov for længere sætvarighed og måske større volumen end hos mænd for at stimulere en tilpasning.

[Thomas J]

Jeg tror i har ret i at kvinder ikke er meget for at presse sig selv, men det har med 100 % sikkerhed også noget at gøre med kvinders angst for at blive for store. De fleste kvinder har en idé om at de bliver store og mister feminitet hvis de kører tunge basisøvelser. Jeg prøver altid at forklare dem at muskelstørrelse er svær at stimulere hos kvinder, specielt hvis de ikke spiser målrettet for at tage på i muskelvægt, hvilket de færreste kvinder er interesseret i. Det er efter min mening spild af tid at lave 3 sæt x 15 reps i abductor, adductor, leg extension og leg curls med en vægt som de sagtens kunne tage 30 gange. Man må gå udfra at kvinderne i det mindste er interesseret i at der sker en ændring i musklerne, eller kunne de lige så godt blive på stepperen og kondicyklen. Hvad angår uduelige instruktører, så kan jeg egentlig godt forstå deres politik. De fleste træningscentre er i bund og grund ligeglad med effektiv træning, de er bare interesseret i et stort medlems tal. Det er lettere at få den aleme dansker igang med et behageligt maskineprogram, end at lærer folk at kører squat og dødløft. Hvorfor er der mon så mange folk som aldrig bliver stærkere eller større. De er bange for hårdt arbejde. Folk der ikke har et ønske om større muskelmasse eller større styrke, gider simpelt hen ikke presse sig selv når de træner. Sørgeligt men sandt. Og dette gælder i særdeleshed kvinder.

Thomas

[Henning Friis]

i en eller anden hamrende ligegyldig maskine til inderlårene?

Er det ligegyldigt at træne inderlårene?

Anyway... Noget som jeg også har bemærket, ihvertfald der hvor jeg træner, er at det kniber gevaldigt med teknikken. Specielt er det de klassiske fejl i bænkpres, alt for smalt greb, og alt for høj rep-hastighed, som jeg ser tit. Det må I andre vel også have set rigtig mange gange?

[oskar]

Hej xax,

Man spilder bare dyrebar træningstid ved træning af såvel inderlår som yderlår. Man skal meget hellere koncentrere sig om de store tunge basisøvelser, der aktiverer et stort antal muskelfibre. Detter giver den største muskelvækst.

Ved fokusering alene på de store muskelgrupper, sparer man også på kroppens begrænsede ressourcer.

Man kunne også forestille sig evnen til en større mental fokusering på de enkelte øvelser, idet der bliver færre af dem.

Min yndlingsaversion (og jeg har mange:-), er specifik  træning af håndled. Håndleddene/underarmsmusklerne bliver da trænet mere end rigeligt i alle øvelser foruden benøvelser.

[Thomas J]

Nu nævner du rep hastighed xax. Rep hastighed afhænger i høj grad af hvilke træningsmål man har. Træner man for styrke, så er eksplosiv træning et must. Det er ikke ensbetydene med dårlig form. Så en vurdering om rep hastighed er forkert eller rigtig kan være svær at vurdere uden at vide hvad folk træner efter. Men jeg giver dig ret, mange mennesker træner uden nogen form for begreb om hvordan diverse øvelser skal udføres.

Thomas

[Henning Friis]

Thomas:

Efter hvad jeg ved af, træner de fleste af dem med teknikproblemer, som jeg kender til i mit center ikke efter decideret styrke, men efter hypertrofi. Det er typisk unge mænd/knægte som gerne vil være store. Så derfor må deres teknik altså være dårlig...

oskar: Dækker squat så inderlår/yderlår?

[Martin]

Med hensyn til trådens oprindelige diskussion, så er jeg overbevist om at fejlen IKKE ligger hos pigerne, men hos de "smarte" instruktører.

Jeg kender flere piger [prale-prale;-)] som dyrker vægtræning for at få mere markerede muskler. De har ALLESAMMEN fået at vide, da de startede i de respektive centre, at de så skulle køre 3*15 rep.!

Nu har jeg så fået lokket min kæreste til at agere forsøgskanin, og træne "HIT-inspireret". Dvs. max 2 sæt hvor vægten lægges så den 8-9 rep. er "failure". Det har hun nu gjort i lidt over en måned, hvor der oven i købet har været en uges ferie, MEN resultaterne kan tydeligt ses. Hun har trænet i flere år uden tilfredsstillende resultater og var ved at miste lysten - det er da også kedeligt at tage 3*15 reps og så gå ud af maskinen uden at føle nogen form for pump!!!!

Så lad nu dette være inspiration til at gå ud for at misionere lidt i Jeres lokale center - imponer pigerne med Jeres viden - forbløf dem med relativt hurtige resultater og få flere piger til at blive i centrerne ;-)

Ha' en god (trænings-)dag.

[Stalker]

xax: squat træner sådan set alt under bæltestedet.  minus læggen.

[Stalker]

Der er forresten også en øvelse der hedder "close grip bench". En god øvelse til at smække noget masse på triceps... det kan jo være det er denne du har set ?

[Henning Friis]

Stalker: Nope... De kørte bænkpres(kunne høres på samtalen). Jeg har set close grip bench før, og ja, den er skam god til triceps...

[John Hansen]

OK Lars Nielsen - det var dråben.

Nu får du fingeren ud og kontakter det firma, der oversætter Anders And blade i Danmark.

Ikke siden 60'ernes og de tidlige 70'eres Anders And blade har jeg set et så levende og flydende sprog som du - til syneladende uden større besvær - formår at krydre dine indlæg med. Jeg var helt sikker på, det var en kunst der var glemt.

At du valgte at læse filosofi (var det sådan?) i stedet for Dansk er mig en gåde..?

(Håber, du er modtagelig for smiger ;o))    

[Morten Z]

John Hansen: Jeg kan kun give ret. På trods af, at indholdet ind imellem er diskutabelt, er formen altid berigende.

Lidt apropos, tjek den her (skrevet af en kvinde): Ways to look cool..

Mht. fibertyper: Det er korrekt at kvinder ofte har en mere slow-twitchpræget fibersammensætning end mænd, men dette skyldes forskelle i størrelserne på de enkelte fibertyper og ikke forskelle i antallet. Mænd har som regel størst fast-twitch fibre (type II), hvorimod kvinder ofte har størst slow-twitch fibre (type I). Dette skyldes sandsynligvis forskelle i den måde mænd og kvinder bruger deres muskler på - og så er vi tilbage ved træningen. Kvinder der træner tungt og eksplosivt er gennemsnitligt ikke mere "slow-twitch" end mændene er.

[Thomas J]

Jeg ved godt at Lars ikke kommunikere med mig mere (se "training to failure" tråden), men jeg vil give jer ret i at Lars Nielsen´s måde at udtrykke sig på, er yderst farverig og overbevisende.

Thomas

[Lars Nielsen]

John: Tak, mand. Det er en kompliment, man kan være glad over i flere år. (Jeg læser ikke som sådan filosofi, men statskundskab og psykologi. Skriver ganske rigtigt speciale om noget politisk filosofi. Hvilket jeg ikke styrer ret hårdt.)

Morten: Diskutabelt? Hvaffornoget?

[B]

Okay - nu bli'r I nok  overraskede!! En pige blander sig i diskussionen! - Det er jo trods alt os det handler om! :D

Jeg vil bare sige at jeg er glad på alle andre pigers vegne for at I ta'r emnet op - I har nemlig fuldstændig ret!!!!

Min første dag på motionscenter: 3 x 15 rep. - "og så ikke for tunge vægte, for du er så ung (17 år)."

5 måneder senere: Intet resultat... øh jo - startede biceps med 2 kg og var nået op på 3-3½... (nåede aldrig længere end til 5kg i bænkpres). Det er jo ikke liiiigefrem prangende i fht. hvad det koster at gå der...

Jeg var så heldig at finde en halvprofessionel kajakroer som kæreste, så ham styrketræne (rigtigt) og meldte mig senere selv ind i kajakklubben hvor jeg nu er en ud af 2 piger der bruger styrketræningsrummet - og bruger det rigtigt! Avancerede på 1½-2 mdr. fra ovennævnte til biceps: 8 kg og bænkpres: knap 19 kg. Og så koster det næsten ingenting!!!

Så hvis nu der er nogle af de popsmarte motionscenter-instruktører der læser det her synes jeg I skal vide at vi altså ikke udelukkende kommer i centeret for at se lækre ud - en enkelt dråbe sved på panden og et resultat ville da være rart... :P

[Guest DBM]

Nej nu kan det fanme være nok!! Meget apropos ovennævnte;....  Idag havde jeg lige en samtale med en af instruktørerne i min lokale gym, og jeg er sgu forbløffet!

Det skal siges at jeg ikke er tilhænger af HIT træning, failure-træning, osv - dog er jeg overbevist om at det kan ha´ sin plads i et BB program. Nu træner jeg kun for styrke ifm. sport, så derfor gør jeg ikke brug af denne slags træning (Om det så er rigtigt eller forkert kan man jo altid diskutere med Lars Nielsen)

Sagen er den, at Hr. instruktør sagde at man hverken kunne blive stærkere eller større uden failure træning!?

Uha - her blev jeg så forbløffet... men tænkte selvfølgelig på, at vi her havde med en HIT-discipel at gøre!! Men nej... HIT var han overbevist om var noget vrøvl, og sagde så at man sagtens kunne træne til failure 3-4 gange om ugen ? ? !

Hva siger man til sådan en mand??? "!#¤#%%%&/!"!#

----> Lars hva om du startede en forening mod solbrilleroppeihåretagtige-instruktører?? Må jeg så være den første til at melde mig ind, og bruge denne lejlighed til at forslå www.foreningenimodsolbrilleroppeihåretagtigeinstruktører.dk ???

MVH, DBM

[Jens Andersen]

Hø tragisk historie - jeg ved ikke om jeg skal grine eller græde.

I mit (tidligere) træningcenter sagde træneren at man skullle lave 3 sæt a' 15 rep - og ikke nok med det, ved bænkpres o.lign skule man eksplodere når man skulle løfte (til dem der ikke kan forstille sig metaforen eksplodere er det noget med at sænke stangen, for derefter at rive den op ryge ud af balance og evt fange en fibersprængning hvis man var heldig)

Ydermere sagde han at HIT træning var noget bras, og at man skulle tage 15 gentagelser medmindre man ville have store langsomme muskler....

Suk...suk...suk, tjaeh sådan er det nu engang med engagerede fitnesstrænere. Men det tror sgu da også fanden, med sådanne useriøse programmer som DR sender i luften!

[Thomas J]

Problemet med styrketræningsintruktører er at deres viden kommer fra de forkerte steder. De har læst et par workout & fitness og et par bodybuilder blade, og straks tror de at de ved alt. Jeg har læst bunkevis af bøger, artikler, forskning osv., og jeg er en af dem der stiller flest spørgsmål (bla. tak til Niels for hans hjælp med træningsspørgsmål :-). De personer man støder på i træningscentre idag stiller ingen spørgsmål, for de ved alt, men går man dem på klingen, så finder man hurtig ud af at deres viden er hulet som en si. Jeg mener bare man skal lade dem være i fred. Når de om 5 år stadigvæk løfter det samme og har den samme muskeludvikling, så forsvinder de af sig selv. Du kan ikke tvinge folk til at sætte sig ordentlig ind i træning. Det kræver at man læser bøger, og ikke kulørte artikler i et træningstidsskrift (ikke at det er umuligt at finde gode artikler i bb blade, jeg har nydt at læse Bill Starr´s artikler i Ironman magazine), men den gennesnitlige kvalitet er yderst ringe. Det kræver også at man ikke er snæversynet i sin træningsanskuelse. De fleste styrketræningsinstruktører ved ikke en flyvende fis om hvad der kræves hvis man træner for at blive stærkere. Hvis de ser en der træner for styrke, som køre eksplosiv bænkpres, så retter de på ham og kalder det dårlig form. Det er til grin hvis du spørger mig. Man bør sgu have så bred en viden at man kan sætte et hvilket som helst program sammen. Hvis jeg var dig DBM, så ville jeg ignorere ham, eller bede ham finde noget litteratur som understøtter hans synspunkter.

Thomas

[oskar]

Hva... gutter, I er vist faret vild i den forkerte tråd?!

Oprindeligt var tråden ment til kvinders styrketræning, men omhandler nu både Lars Nielsen og uduelige instruktører...

Tak for ellers god disciplin.

[Thomas J]

Nu skal jeg bringe tråden tilbage til sit oprindelig spørgsmål :-)

Jeg faldt lige over en artikel der kommer emnet ved. Jeg er ikke enig i alt det der står i artiklen, men her er den alligevel:

http://www.myodynamics.com/articles/women.html

Thomas

[Henning Friis]

De sidste afsnit om at forskellen mellem mandelige og kvindelige atleter er blevet mindre, og at dette må betyde at mænd ikke er kvinde fysiske overlegne. Jeg mener nu ikke at det passer. Ganske vist kan kvindelige atleter sagtens konkurrere med mandlige atleter, når det gælder teknik, men rent styrkemæssigt er der stadig et stykke vej, specielt i atletik, boksning og især håndbold.

[Louizze]

Hej alle!

Fin diskussion om kvinders styrketræning, bortset fra at langt de fleste af jer er mænd. Jeg kunne godt tænke mig at høre lidt mere til kvindernes holdninger...

Jeg startede selv for 6 år siden med at få anvist det her 3x15 gentagelser-med-inderlår-og-sved-nu-ikke-for-meget-program. Det virkede da også til en vis grænse, men jeg gik over til splitprogram 4-6 x ugentlig for at blive stærkere. Det var fint for fedtprocenten, men muskelmassen steg kun langsomt (og jeg blev absolut ikke en russisk knallertbryder af det) - jeg troede dengang at det var fordi kvinder har sværere ved at tage på i muskelmasse, men idag kan jeg se at jeg blot har overtrænet. Nu træner jeg HIT 2 x ugentligt (+ kredsløbstræning for fedt%ens skyld), og har taget 4 kg muskelmasse på på 1/2 år med en væsentlig styrkeforøgelse, særlig i statisk styrke. For nogle lyder det måske ikke af meget, men jeg er (i lyset af min tidligere ret langsomme fremgang) udmærket tilfreds. Og jo - jeg har også undret mig over, at der ikke er flere kvinder der dyrker seriøs styrketræning. Man skal virkelig anstrenge sig overdrevet med både kost, træning og "T-vitaminer" for at blive en russisk knallertbryder med bylder på ryggen.

Med seriøs styrketræning og fedtfattig kost risikerer man højst at blive atletisk bygget, og det er jo ganske pænt til kvinder, synes jeg.

Sig noget, kvinder!

VH jeg-kampsveder-når-jeg-træner-og-jeg-er-stolt-af-det-Louise

[Jens Andersen]

Xax jeg ved godt at du ikke siger at mænd og kvinder er er ens mht. til muskelmasse, men bare for at slå det fast:

<b> Pga. testosteron er mænd kvinder fysisk overlegne </b>

Den mindre konc. af testosteron der befinder sig i kvindernes krop bevirker at det der udvikles som muskelvæv hos mænd udvikler sig til fedtvæv hos kvinder.

[Lars Nielsen]

Louizze the HIT bitch, du er min heltinde!