Mit 2-split

[Le Moi]

Hej,

jeg er netop begyndt på et nyt 2-split, hvor jeg har planlagt en progression. Jeg kører i en 8 ugers cyklus, hvorefter jeg holder en uges pause og begynder forfra.

Jeg har gjort det på den måde, at der i basisøvelserne er progression skiftevis mellem reps og vægt hver uge. I de isolerende øvelser eller 'sekundære øvelser' er der progression skiftevis mellem sæt og vægt hver anden uge. Jeg har vedhæftet et billede af henholdsvis bænkpres og incline dumbbell bænkpres, hvor den normale bænkpres er basisøvelse og incline dumbbell bænkpres er sekundær. Synes i dette virker fornuftigt? (Målet er muskelmasse)

Mit valg er øvelser ser sådan ud:

Dag 1+3

Bryst:

Bænkpres

Incline dumbbell bænkpres

Kabel flyes

Triceps:

Fransk pres

Pulldowns

Dips

Skulder:

Upright barbell Row

Dag 2+4

Ben:

Squat

Ryg:

Træk til bryst

Dødsløft

Bent-over Barbell Row

Cable Seated Row

Chin-ups

Biceps:

Dumbbell Curl

Barbell Curl

Dumbbell Preacher Curl

Kursiv angiver at dette er grundøvelser. Dips og chin-ups køres i uge 1-4 med 2xMaks og 4-8 som 4xmaks.

Så kommer spørgsmålene til øvelsesvalget. Får jeg dækket benene godt nok ind ved kun at køre squat og dødsløft?

Bliver skulderen og dækket godt nok ind? Jeg har kun valgt en isolerende skulder øvelse, da jeg mener, at den forreste og bageste del af skulderen bliver ramt godt nok af forholdsvis bænk og bent-over row. Altså mangler jeg kun selv toppen, lateral deltoid, som dækkes ind af Upright barbell Row.

Edit: Andre kommentarer (ris/ros) er selvfølgelig velkommen..

Edited March 26, 2005 by Le Moi

[Kalak]

Du spørger specifikt om din skulder trænes godt nok, og jeg vil mene at du burde inkludere military press. Selvom bænkpres rammer den forreste del af skulderen, er military en suveræn øvelse til hele skulderen. Desuden tilfører den et "overhead"-aspekt til din træning.

Du behøver ikke mere end én row-øvelse ud over dine dødløft og pull-ups. Jo flere øvelser, jo mindre power til hver øvelse.

Dødløft, rows, pull-ups er et forrygende rygprogram. :4thumbup: Så behøver du faktisk ikke andet.

Efter min mening har du for mange isolationsprægede øvelser, 3 øvelser kun til biceps er mindst to for meget hvis du spørger mig. Husk at biceps trænes når du laver rows og pullups. Noget lignende gælder for triceps. Bænkpress, incline-bænk og military presses træner også triceps, så det er ikke nødvendigt med alle de isolationsøvelser.

Mit bud på en revidret udgave af dit to-split:

Dag 1 og 3. Bryst, skulder triceps:

Bænkpres

Incline bænk

Military press

Uprigth barbellrow(vær forsigtig, den har skadespotentiale siger mange)

Dips

Dag 2 og 4. Ben, ryg, biceps:

Squat

Dødløft

Rows(vælg den type du synes bedst om)

Pull-ups

Bicep-curls

Mere skal der faktisk ikke til.

Håber du kan bruge svaret, eller dele af det, til noget.

Kalak.

[wizoo]

Hej,

jeg er netop begyndt på et nyt 2-split, hvor jeg har planlagt en progression. Jeg kører i en 8 ugers cyklus, hvorefter jeg holder en uges pause og begynder forfra.

Jeg har gjort det på den måde, at der i basisøvelserne er progression skiftevis mellem reps og vægt hver uge. I de isolerende øvelser eller 'sekundære øvelser' er der progression skiftevis mellem sæt og vægt hver anden uge. Jeg har vedhæftet et billede af henholdsvis bænkpres og incline dumbbell bænkpres, hvor den normale bænkpres er basisøvelse og incline dumbbell bænkpres er sekundær. Synes i dette virker fornuftigt? (Målet er muskelmasse)

Mit valg er øvelser ser sådan ud:

Dag 1+3

Bryst:

Bænkpres

Incline dumbbell bænkpres

Kabel flyes

Triceps:

Fransk pres

Pulldowns

Dips

Skulder:

Upright barbell Row

Dag 2+4

Ben:

Squat

Ryg:

Træk til bryst

Dødsløft

Bent-over Barbell Row

Cable Seated Row

Chin-ups

Biceps:

Dumbbell Curl

Barbell Curl

Dumbbell Preacher Curl

Kursiv angiver at dette er grundøvelser. Dips og chin-ups køres i uge 1-4 med 2xMaks og 4-8 som 4xmaks.

Så kommer spørgsmålene til øvelsesvalget. Får jeg dækket benene godt nok ind ved kun at køre squat og dødsløft?

Bliver skulderen og dækket godt nok ind? Jeg har kun valgt en isolerende skulder øvelse, da jeg mener, at den forreste og bageste del af skulderen bliver ramt godt nok af forholdsvis bænk og bent-over row. Altså mangler jeg kun selv toppen, lateral deltoid, som dækkes ind af Upright barbell Row.

Edit: Andre kommentarer (ris/ros) er selvfølgelig velkommen..

<{POST_SNAPBACK}>

Grundlæggende synes jeg du har fat i det rigtige...MEN det tager lidt overhånd med triceps og biceps - du behøver ikke køre mere end max 2 øvelser til hver....Ligesom Kalak påpeger synes jeg godt du kan give skulderen noget mere. Jeg ville droppe upright row (den er alt for giftig for skulderen - for stor chance for skader) og så i stedet køre military press og lateral raises...

...Ellers ser det meget godt ud - med forbehold for at det skal passe til dit temperament

[Le Moi]

Mange tak for de gode svar:)

Tænkte nok military press ville blive foreslået.. Det har været en af mine yndlingsøvelser.. Men min gamle center brændte, så nu træner jeg i en kælder, og da jeg er forholdsvis høj, er der ikke plads til military.. Desværre.. Derfor har jeg måttet bytte den ud..

Jeres råd om Uprigth barbell row må jeg hellere følge.. Vidste ikke at også den var for farlig for skulderne.. Det bliver lateral raises istedet så..

[wizoo]

Hvis du ikke har mulighed for military pga. højden ville jeg køre noget siddende skulder pres med håndvægte og lateral raises...Så skulle du være rigtig godt dækket ind :4thumbup: