Squat med dumbbells

[Iglo]

Jeg laver i øjeblikket squat med dumbbels. Med den vægt jeg har til rådighed pt., laver jeg 3 x 13-15 reps. Er dette spild af tid, eller vil det være med til at forøge massen på overkroppen ?. Jeg vil snart købe flere vægtskiver så mit antal reps bliver ca. 8-10 i stedet.

[Iglo]

Svar ????

[træningsmaskinen]

Det afhænger af belastning og styrke (sorry men dit spørgsmål er ikke så detaljeret).

Eller sagt kort hvis 13-15 rep er maks af hvad du kan løfte så er det normalt fint til benene. Hvis det er for lidt så kør enkelt ben eller brug modsat muskel (bagside lår) til at give mere belastning.

[Iglo]

Hvad mener du med, at bruge baglåret for ekstra belastning?. Og ja, 3x15 er max.

[træningsmaskinen]

Jeg mener bruge den muskel som modarbejder den muskel som du gerne vil træne. F.eks. vil du normalt godt kunne træne f.eks. biceps ved at spænde triceps. Siden triceps normalt er stærkere end biceps vil man kunne køre præcis de reps man ønsker med den belastning man ønsker. Prøv f.eks. at spænde biceps maksimalt samtidig med at du spænder triceps så din arm ikke bevæger sig. For mig betyder det at min biceps begynder at ryste efter ca 10 sek. Eftersom vel omkring 30 sek er optimalt for hypertrofi kan man altså sagtens træne biceps uden vægte. Der er nervereaktioner som arbejder imod dette, så en sådan træning er nok lidt hård og måske forvirrende for nervesystemet. En anden forskel fra kun vægte er at den løftede vægt ikke er nøjagtig. Det mener jeg er en fordel da man så ikke hænger på minimums vægt som man kan løfte ved et givent punkt i bevægelsen (altså ingen sticking-points).

Men hvis 13-15 reps er maks for dig i squat så lyder det fornuftigt at fortsætte med de vægte du har til rådighed nu.

[Cheat-freak]

Så er jeg vist en freak eller noget! :)

Min triceps bliver da klart træt før min biceps, og jeg kan også tage klart mere i Biceps curls (en arm) end Triceps one arm extension...

[Thomas J]

Gider du ikke godt uddybe den træningsmaskine. Snakker du om statisk træning eller hvad ?? Under normale omstædigheder kan man ikke aktivere både agonist og antagonist på en gang, på grund reciprok inhibition. Det eneste tidspunkt begge muskler er kontraheret er ved statiske kontraktioner. Forsøger du at løfte noget med biceps, så inhiberes triceps helt automatisk via reciprok inhibition. En ganske smart mekaniske faktisk.

Thomas

[træningsmaskinen]

Cheatfreak. Triceps extension er tungest hvor armen er strakt (maks moment) hvilket også er hvor tricepsmusklen er forholdvis svag pga kraftudviklinger (musklen er svag når den er helt sammentrukket). Du kan vel bedst sammenligne ren biceps curl med overhead triceps extension hvor jeg i hvert tilfælde kan køre mere end bicepscurls.

Thomas J> Den nervereaktion som jeg nævnte er præcis reciprok inhibition. Denne er dog ikke til stede med det samme men kommer gradvis efterhånden som kravene til det krævede arbejde øges. F.eks. kan jeg sagtens have min triceps meget spændt samtidig med biceps og lave dynamiske bevægelser. Tilsvarende kan jeg med submaksimal vægt bruge den modsat rettede muskel til at øge vægten mens det er umuligt med tæt på maksimal vægt siden din bevægelsesmotorik ikke tillader dette. Specielt kan man i starten af rep-range modspænde da vægtene i forhold til ens 1-rep potentiale ikke er så store.

Et lille eksempel fra mit eget skrivebord :) hvis jeg læner min krop ind over bordet så den ene triceps (90 gradersvinkel) belastes vil man ved lidt belastning kunne spænde biceps meget men jo mere jeg læner mig ind over bordet og jo nærmere jeg kommer max tricepsbelastning jo mindre kan biceps aktiveres. Ved fuld tricepsbelastning kan jeg kun lige spænde biceps meget meget let.

Så essensen var at hvis du er meget langt fra maks belastning pga de vægte du har til rådighed så kan du bruge denne teknik. Samme teknik kan også bruges hvis du har et min. af tid og i f.eks. bussen, hvilket dog forhåbentlig vil være fuld statisk træning ellers skæver folk nok noget til dig.