Hatfields cycle bænkpres - resten af programmet

[klausjensen]

Hej!

Som tidligere beskrevet, kører jeg Hatfields Cycle (herefter HC) i bænkpres de kommende 10 uger for at nå 100kg i bænkpres.

For at sikre, at jeg ikke ødelægger programmets gode intentioner, vil jeg prøve at planlægge resten af min træning lidt bedre, så det er mindre tilfældigt, hvad jeg træner den enkelte dag. Det vil jeg meget gerne høre nogle gode råd til, om jeg har gjort rigtigt - og hvad der eventuelt bør ændres.

Jeg har prøvet at bygge et program op rundt om HC med træning 3 dage om ugen.

Det ser sådan her ud som udgangspunkt:

Dag 1 (f.eks. tirsdag) – Dynamisk bænk + skuldre

Benchpress – Eksplosivt

Skuldre

Biceps

Mave

Dag 2 (f.eks. torsdag) – Tung bænk + triceps

Benchpress – tungt

Incline dumbell press

Triceps

Dag 3 (f.eks. søndag) – Ben + Ryg + Mave

Ben (squat)

Ryg (bl.a. dødløft)

Biceps

Mave

Mine spørgsmål er nu:

1. Er 2 dage nok pause mellem dynamisk og tungt bænkpres?

2. Er min placering af incline dumbell press på samme dag som tung bænkpres optimal?

3. Er mine skulderøvelser (bl.a. military press) og tricepsøvelser placeret optimalt i forhold til at HC i bænkpres er vigtigst?

4. Mit sticking point i bænkpres ligger cirka midtvejs i løftet - det tolker jeg som svaghed i anterior deltoid. Er det ikke det mest sandsynlige?

5. Afledt af 4 - Jeg mener umiddelbart anterior deltoid får tæsk nok med eksplosiv bænkpres + military på dag 1 og tung bænkpres på dag 2 - så jeg ikke behøver gøre mere for den - enig?

Her er en oversigt over hvilke øvelser jeg som udgangspunkt vil bruge til de forskellige muskelgrupper:

Ben

Squat

Skuldre

Military Press

Upright dumbbell row

Bryst

Benchpress - Eksplosivt

Benchpress – Tungt

Incline Dumbell Press

Triceps

Close grip benchpress

Biceps

Barbell curls

Dumbell curls

Ryg

Dødløft

Bent over dumbell row

Shrugs

Assisted chin-ups

Mave

Situp’s /weighted situp’s

Ab-wheel

Torso rotator

[Guest DBM]

Davs-Klaus

Jeg bruger pt samme cyklus i bænk og squat, så hvis du har lyst kan du måske bruge lidt inspiration fra mit prg.!

Thomas J har kigget på det, og han sagde det var godt sat sammen (lidt stolt hva?!)

du kan finde det hér

DBM