Større patter/ryg på 12 uger

[Deconstructor]

Go' dav :D

Mig og min ven er startet på et nyt program som vi kalder Større patter/ryg på 12 uger. Det er bygget på programmet fra bobyzone.dk som hedder Større overarme på 12 uger. Vi har altså bare taget principerne fra det program og taget bryst og ryg øvelser ind i stedet.

Vi har valgt det her program fordi det gav utrolig god masse på armene i det andet program :4thumbup:

Men vi vil godt høre hvad I siger til det :D so here it goes :D

Mandag(Bryst):

Bænkpress 10x10

Flys(?) 5x5

Dumbell Side Press Raise 5x5

Close grip 5x5

Tirsdag(Ryg):

Ben press (og to andre pga. knæskade) 10x3/5x5 (Fordi der er 10x3 er fordi en af os har knæskade (mig) og derfor har tha fys sagt jeg skal tage 10/15x3 i mine ben øvelser)

Pulldown - Neck 10x10

Chins 5x5

Curls 5x5

Onsdag laver vi hat for det har vi ikke lyst/nogen grund til

Torsdag(Bryst):

Bænkpres 10x10

Incline dumbell 5x5

Dumbell Side Press Raise 5x5

Triceps Pushdown 5x5

Fredag(Ryg):

Ben press (og to andre pga. knæskade) 10x3/5x5 (Fordi der er 10x3 er fordi en af os har knæskade (mig) og derfor har tha fys sagt jeg skal tage 10/15x3 i mine ben

Close Grip Pulldown 10x10

Dumbell Row 5x5

Hyperextension 10x3

Preacherbench 5x5

Hammer Curls 5x5

Og inden I starter på at flame os for ikke at har squat eller dødløft med så kommmer grundene her:

Vi har ikke noget stativ til at lave squat med og vi gør det altså ikke uden nogen form for stativ. Dødløft er grunden til at jeg fik rygskade (dog fordi jeg gjorde det forkert, fordi jeg ikke gik godt nok ned i knæ for dem har jeg jo skade i >< længere historie)

Men hvad siger I drenge/piger så til det ? på forhånd tak :D

[Søren W]

10x10 er alt for let til at inducere hypertrofi efter min mening.

Eller selvfølgelig giver det nok noget, men jeg vil mene der er bedre set/rep kombinationer derude.

Edited May 9, 2005 by Søren W

[Deconstructor]

Øh så er hele idéen med programmet jo ligesom væk og som sagt virkede det jo rigtigt på armene.

Btw. hvordan kan det være (spørger bare fordi det virker utroligt underligt og at det er eneste fora jeg kender som har det sådan her) at der er ca. 200 der har set topicet men alligevel er der kun en som har svaret ? er det fordi folk ikke gider eller er det bare fordi at det er mig der spørger :P

[Søren W]

Det ved jeg ikke, der kommer bare en hel del af denne slags spørgsmål, så måske er det derfor ingen gider svare, men jeg gad da :)

Jeg siger ikke det ikke virker, men jeg siger at det efter min overbevisning ikke er optimalt. Som jeg ser det er volumen den rigtige vej at gå i jagten på store muller, men med 10 reps er belastningen for lav. Jeg har læst et sted at man i en undersøgelse fandt ud af, at der var størst styrkeforøgelse hos en testgruppe der i gennemsnit udførte 2,5 rep per sæt, og i alt mindst 15 reps, når det gjaldt bicepstræning. Men det var så styrke, ikke størrelse. Prøv at læse den her engang Link til T-nation

[Jonas Dan]

Er det mon ik for meget at køre 10x10 i fx bænkpres flere gange om ugen, plus køre ekstra bryst øvelser 5x5.... hvis I syntes 10x10 virkede godt for armene, hvorfor så ik bare træne George Turner's 10 x 10 program som også ligger på bodyzone.dk?! Det er jo herfra 10x10 princippet til arm-programmet er taget (faldende vægte gennem sættene)..

[teddy]

Er det mon ik for meget at køre 10x10 i fx bænkpres flere gange om ugen, plus køre ekstra bryst øvelser 5x5.... hvis I syntes 10x10 virkede godt for armene, hvorfor så ik bare træne George Turner's 10 x 10 program som også ligger på bodyzone.dk?! Det er jo herfra 10x10 princippet til arm-programmet er taget (faldende vægte gennem sættene)..

<{POST_SNAPBACK}>

Fordi som søren skriver kan det gøres bedre end 10x10, intensiteten er for lav til at det vil være optimalt. Man kunne evt køre 10x5 og så ville det efter min mening være noget bedre

[Jonas Dan]

Er det mon ik for meget at køre 10x10 i fx bænkpres flere gange om ugen, plus køre ekstra bryst øvelser 5x5.... hvis I syntes 10x10 virkede godt for armene, hvorfor så ik bare træne George Turner's 10 x 10 program som også ligger på bodyzone.dk?! Det er jo herfra 10x10 princippet til arm-programmet er taget (faldende vægte gennem sættene)..

<{POST_SNAPBACK}>

Fordi som søren skriver kan det gøres bedre end 10x10, intensiteten er for lav til at det vil være optimalt. Man kunne evt køre 10x5 og så ville det efter min mening være noget bedre

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg har ellers hørt at George turners 10x10 skulle være et godt masseprogram, også fordi man her kører med faldende vægte igennem sættene, så intensiteten ikke bliver for lav.. Bla. anbefaler Thomas Jagd det på fitforum.dk: http://www.fitforum.dk/viewtopic.php?t=3982

..jeg tager btw heller ikke så meget stilling til selve optimaliteten af 10x10 i mit indlæg, skriver blot at 10x10 i bænkpres plus ekstra brystøvelser 5x5 nok er for hårdt ;)

Edited May 17, 2005 by Jonas Dan

[teddy]

Er det mon ik for meget at køre 10x10 i fx bænkpres flere gange om ugen, plus køre ekstra bryst øvelser 5x5.... hvis I syntes 10x10 virkede godt for armene, hvorfor så ik bare træne George Turner's 10 x 10 program som også ligger på bodyzone.dk?! Det er jo herfra 10x10 princippet til arm-programmet er taget (faldende vægte gennem sættene)..

<{POST_SNAPBACK}>

Fordi som søren skriver kan det gøres bedre end 10x10, intensiteten er for lav til at det vil være optimalt. Man kunne evt køre 10x5 og så ville det efter min mening være noget bedre

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg har ellers hørt at George turners 10x10 skulle være et godt masseprogram, også fordi man her kører med faldende vægte igennem sættene, så intensiteten ikke bliver for lav.. Bla. anbefaler Thomas Jagd det på fitforum.dk: http://www.fitforum.dk/viewtopic.php?t=3982

..jeg tager btw heller ikke så meget stilling til selve optimaliteten af 10x10 i mit indlæg, skriver blot at 10x10 i bænkpres plus ekstra brystøvelser 5x5 nok er for hårdt ;)

<{POST_SNAPBACK}>

Der er vidst nogle ting der ikk er helt på plads her, intensiteten falder jo netop som vægten sænkes

intensitet kan defineres som % af 1rm

[Hippokrates]

Edited May 17, 2005 by Hippokrates

[hardgainer]

Hey

Jeg blander mig lige en anelse, ikke så meget for at komme med mit syn på om dit trænings program kommer til at virke eller ej. Det er der vel kun 1 måde at finde ud af og det er at prøve det af, vi er jo alle forskellige og der findes absolut og aldrig ét rigtigt svar.

Nå men mit spørgsmål er mere henvendt imod de skader du nævner. Hvilke(n) skade® drejer det sig om og hvad eller rettere hvem har konstateret disse skader. Grunden til min interesse er bl.a at jeg ofte møder personer der fortæller at de har den ene eller anden skade, men denne er aldrig blevet konsteret af en ekspert (eks. fysioterapeut) og derfor bliver denne ikke genoptrænet og ej heller bliver der lagt en træningsplan / strategi der tager hensyn for forebyggelse af nye skader (profylaktisk træning).

Du skriver at du/I har skader i knæ og ryg, hvilke skader taler vi om og hvad er gjort for at udbedre skaden ?

Undskylder at jeg springer lidt i "emnet"

[Jonas Dan]

Der er vidst nogle ting der ikk er helt på plads her, intensiteten falder jo netop som vægten sænkes

intensitet kan defineres som % af 1rm

<{POST_SNAPBACK}>

Jeps, men jeg mente relativt til at køre 10x10 med samme vægt, som det vist gøres i andre programmer af typen - så køres der med en lavere intensitet i de første sæt ift i george turners program :)

[Schroeder]

Nu er jeg så lige kammeraten der træner det sammen med Deconstructor.

Det med hans skader, ER bekræftet af en fysse der hvor vi træner.

- Det med 10x5, kan jeg IKKE se skulle hjælpe, da 10x10 efter min mening ville give størrer intensivitet.

Her er et ex:

10x 70kg

10 x 70kg

(også går jeg 2,5kg ned)

10 x 67,5kg

osv.

Og det samme ville jeg gøre med 10x5, kan ikke kører 10 x 75, fordi det er 10x5, forstår i hvad jeg mener ? :D

[Comedian]

Hvorfor overhovedet gå kg ned??

Det med 10x5, kan jeg IKKE se skulle hjælpe, da 10x10 efter min mening ville give størrer intensivitet.

Den lavere volumen vil ikke trætte så meget, og derfor gøre dig i stand til at arbejde med tungere vægte, der skaber større hypertrofirespons.

[Schroeder]

fordi det ikke er fysisk og tage den samme vægt 10x10 når det 75% af ens 1rm

[Comedian]

fordi det ikke er fysisk og tage den samme vægt 10x10 når det 75% af ens 1rm

<{POST_SNAPBACK}>

Hvad bygger du det på?

[teddy]

- Det med 10x5, kan jeg IKKE se skulle hjælpe, da 10x10 efter min mening ville give størrer intensivitet.

Er du på speed???

Hvorfor skulle du ikk kunne køre 75%

[Schroeder]

I mener at i kan tage 75% af jeres MAX PRES 10x10 gange, altså 100reps i alt ? - uden 20minuters pause mellems sættene selvf.

[Comedian]

I mener at i kan tage 75% af jeres MAX PRES 10x10 gange, altså 100reps i alt ? - uden 20minuters pause mellems sættene selvf.

<{POST_SNAPBACK}>

Har aldrig prøvet, da jeg ikke mener at det er den optimale måde at gøre det på Så hellere tungere vægte og lavere volumen

[Søren W]

Da trænede atleter skal op på mindst 85% af 1RM (uden eksplosive løft) for at få rekrutteret samtlige motoriske enheder, og da 10 reps som regel ikke kan udføres med denne vægt er det for mig logisk at høje reps er noget fis til andet end begyndere og rehab/prehab. Efter min mening er det bedre med færre reps med tungere vægt og så simpelthen nogle flere sæt så volumen bringes op. Volumen x Vægt på stangen = store patter/ryg på 12 uger. 10x10 brænder bare, på den ufede måde.

Det lader til I lider af syndromet hvor I ikke vil modtage vores kritik, men bare have os til at give jer ret. Hvis det er det I leder efter så snak med jeres mor eller lignende om det her.

PS: Så kan vægte under 85% godt bruges til noget i styrkesammenhæng, hvis bare der søges at løfte eksplosivt.

Edited May 19, 2005 by Søren W

[Schroeder]

hmm vi tager jeres kritik til os - og vi har lavet programmet lidt om.

Men i giver jo ikke objektiv kritik, i snakker bare ud fra jeres egne erfaringer!

Vi ville bare gerne høre om programmet i teorien kunne virke, uden at bringe personlig erfaring ind i det, da vi har besluttet at træne 10x10 - da det har virket før, og måske pga. vi er nybegyndere som vi siger.

Og ja tror da heller vi må hjem og snakke med vores mor og evt. blive ammet og bagefter en sut i munden ?

[Søren W]

Da trænede atleter skal op på mindst 85% af 1RM (uden eksplosive løft) for at få rekrutteret samtlige motoriske enheder, og da 10 reps som regel ikke kan udføres med denne vægt er det for mig logisk at høje reps er noget fis til andet end begyndere og rehab/prehab. Efter min mening er det bedre med færre reps med tungere vægt og så simpelthen nogle flere sæt så volumen bringes op. Volumen x Vægt på stangen = store patter/ryg på 12 uger. 10x10 brænder bare, på den ufede måde.

Det lader til I lider af syndromet hvor I ikke vil modtage vores kritik, men bare have os til at give jer ret. Hvis det er det I leder efter så snak med jeres mor eller lignende om det her.

PS: Så kan vægte under 85% godt bruges til noget i styrkesammenhæng, hvis bare der søges at løfte eksplosivt.

<{POST_SNAPBACK}>

Ja, det her er en personlig erfaring, jeg synes at kunne mærke jeg liige skal over de 85% før jeg kan mærke alle de motoriske enheder er igang...

Desuden er jeres argumenter baseret på erfaring, såå...

Fordi et program virker på armene betyder det ikke at det vil have samme effekt på alle andre kropsdele, musklerne responderer forskelligt. Se f.eks. her.

Edited May 19, 2005 by Søren W

[Schroeder]

okay, fair nok!..

Nej det er vidst ikke det samme, men mange har da gode erfaringer med GT 10x10 ikke ?..

Men hvad ville du så foreslå af antal reps ?

[Schroeder]

...Men det er sq heller ikke nemt når der er 10 sites der siger noget forskelligt!.

Man kan vel ikke gøre andet end teste alle de forskellige metoder på sig selv ?

Det tager jo heller ikke kun 1år at blive stor - man skal vel finde ud af hvad der passer til en!...

Hvis man nu tager 10x10 (bar' et ex) og kører med samme kg, men går ned i reps for hvert andet set eller hvad der er passende, ville det så fungere bedre ?

Edited May 19, 2005 by Schroeder

[Søren W]

Jeg synes stadig 10x10 lyder af for mange reps per sæt il at få en fornuftig vægt på stangen. Jeg hælde mere til noget 6x5 eller 10x3 eller lignende.

[Schroeder]

Okay! - tar den til mig!. Men vil høre en sidste ting!

Giver det ikke mest styrke at træne med hæje vægte kontra lave repst.

Får man ikke mest hypertrofi og muskelmasse ud af lavere vægte, og flere reps - det er det BB's gør, ikke ?...

Er lidt grøn i det! - men det er sådan jeg har forstået det, for mig er det ikke vigtigt at være vældig stærk, massen der tæller!