MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

Hi Max Power,

good progress there and sounds like you're getting more technical ;)

Keep up the good work and see you at the Cup! I am sure you'll pick up more cues there. What's your weight by the way?

Thanks Thierry

I would like the cues better now, which is why I'm attending Sif's classes at The Church of Pain.

I'm heavier than I look. Weight is around 90kg.

[Thierry Sanchez]

Smart move, keep it smooth!

[MaxPower]

Smart move, keep it smooth!

Snatch is pretty smooth, but grip is the limiting factor.

Long Cycle - not so much.

Onsdagskugler 03-08-2011

En times tid med Sif og 3 andre kuglesvingere i kirken.

Garnæs og undertegnede var på Long Cycle og de to andre kørte snatch.

Primære hovedmenuer

Long Cycle (stadig bare Clean & Jerk)

5 sæt á 5 reps @ 2x20kg

20-30sek pause mellem hver

mere Long Cycle @ 2x20kg

30/30 sek

60/60 sek

90/90 sek - FAIL

60/60 sek

30/30 sek

60/60 sek - FAIL

- Lige dele work/rest. På de to failed sæt holdt jeg noget i retning af 60 sek og 45 sek. Bicepserne var bare ikke happy med situationen - syre all over the place.

Puha - lang vej endnu. Long cycle er satme ubarmhjertig.

Finisher - 3 minutters sprint @ 24kg

30 sek jerk venstre

30 sek jerk højre

30 sek snatch venstre

30 sek snatch højre

30 sek long cycle venstre

30 sek long cycle højre

- Jeg prøvede at tælle reps, men gjorde det svært for mig selv ved at tælle hver enkelt del, så mistede lidt overblikket midt i snatchene.

I jerk og snatch lå jeg dog lige under 15 reps pr 30 sek og for long cycle en 6-8 reps pr 30 sek. Det burde altså være en total på et omtrent 65-75 reps og endda med konkurrencevægt! WUHUU!

I jerk kørte jeg rent faktisk jerk selvom det skulle være tilladt bare at lave pushpress. Timingen var dog ikke så fantastisk, og det koster en del tid, så jeg må prøve bare at lave pushpress og se om armene overlever resten alligevel. Det vil være noget hurtigere. Jeg nåede at blive fornuftigt forpustet da jeg nåede til long cycle, men der er det bare at stramme balderne sammen og blive færdig.

Edited August 4, 2011 by MaxPower

[MaxPower]

Snatching sunday 07-08-2011

Travlhed og besøg og alle mulige undskyldning kunne benyttes for at forklare hvorfor der ikke er lavet noget i denne log siden onsdag.

To business

Opvarmning

Tea-cup skuldermobilitet begge hænder, begge retninger (

)

Swings

Snatch 10x16kg

Snatch 10x24kg

Main snatch event @ 16kg

1+1 min

1½+1½ min

2+2 min - estimeret repantal på 77 = PR

½+½ min

1+1 min

1½+1½ min - 64 reps

I alt 15 minutters snatch - ganske tilfredsstillende. Tempoet er omkring 20rpm og falder især med venstre til 16-18rpm når den bliver træt.

Lidt længere pauser end arbejdstiden - lad os sige forhold 2:3 work/rest.

Venstre hånd kæmper stadig med at få kuglen rigtigt ned. Huden kommer let i klemme når kuglen skal ud i fingrene.

Jeg kan også godt have lidt tendens til at gå på autopilot nogle gange, vel at mærke en autopilot der endnu ikke er bekendt med de små tricks der lige gør det 10-20% lettere. Jeg ved udmærket hvordan jeg skal gøre for at gøre det rigtigt.

Fokus!

Det er min plan at køre long cycle i aften. Så er det spændende om planen holder.

[TRS]

Overvejet KJs viking warrior conditioning?

[MaxPower]

Overvejet KJs viking warrior conditioning?

Har vist googlet lidt på det, men fandt ikke noget voldsomt udspecificeret.

Er det 15:15 work/rest protokollen og så at arbejde sig op til 80 workset?

Jeg lavede 40 sæt på den vis forleden, men jeg kender så ikke den nærmere struktur - antager der er en.

Det er i øvrigt ikke så meget arbejdskapacitet, der er min begrænsning. Det er mere grebsudholdenhed og skulderfleksibilitet samt den generelle tilvænning til rackpositionen i Long Cycle.

Tror også mit træningsbudget er nået for det næste stykke tid, hvis jeg skulle have behov for bogen.

Edited August 7, 2011 by MaxPower

[TRS]

Har vist googlet lidt på det, men fandt ikke noget voldsomt udspecificeret.

Er det 15:15 work/rest protokollen og så at arbejde sig op til 80 workset?

Jeg lavede 40 sæt på den vis forleden, men jeg kender så ikke den nærmere struktur - antager der er en.

Det er i øvrigt ikke så meget arbejdskapacitet, der er min begrænsning. Det er mere grebsudholdenhed og skulderfleksibilitet samt den generelle tilvænning til rackpositionen i Long Cycle.

Tror også mit træningsbudget er nået for det næste stykke tid, hvis jeg skulle have behov for bogen.

15/15 x 80 sæt x 7-9 reps. Når du har ramt 80 sæt af 9 reps kan du enden rykke en kugle op eller klø på med 36/36 work/rest ..

Husker KJ snakkede om, at Marc O. Har banket 80x8 med 24kg, DET er loco!

[MaxPower]

15/15 x 80 sæt x 7-9 reps. Når du har ramt 80 sæt af 9 reps kan du enden rykke en kugle op eller klø på med 36/36 work/rest ..

Husker KJ snakkede om, at Marc O. Har banket 80x8 med 24kg, DET er loco!

Er Marc O. en man bør kende?

Lyder jo dejlig simpelt med 15/15. 2-3 gange om ugen og så bare derudaf?

Sundayballs round 2 - 07-08-2011

Det blev lidt sent og dagen havde også budt på lidt blandet GPP for husejere (opvaskemaskine på genbrugspladsen, klippe hæk mm ), men jeg kunne lige nå en kort swingom med kuglerne mest for at teste Long Cycle med bælte.

På anbefaling af MadsTøgersø ude i kommentar-sporet nappede jeg mig et Abilica vægtløfterbælte i håb om at det ville være en god hjælp i Long Cycle. Så det skulle testes. Og ja, det hjælper sørme en ikke ubetydelig del. Det giver selvfølgelig lidt stabilitet i selve bevægelsen, men næsten mere vigtigt, så kan bæltet bruges som støtte for albuen i racket position. Jeg er nødt til at skifte vægten over til den ene side, hvilket dog er helt forventeligt. Begge albuer kan ikke komme ned til bæltet samtidig, men så skal man også være proportioneret helt tosset, hvis man kan det.

Jeg kørte en håndfuld kortere sæt med hhv 2x16kg og 2x24kg, samt et sæt med 2x16kg hvor jeg brugte ekstra lang tid både overhead og i racket position.

Very nice!

Jeg skal have lavet lidt i dag eller i morgen, og jeg tror det er passende at få lavet lidt af de ting der er med i sidste event til konkurrencen. Dvs TGU's, tunge single-arm clean 6 jerk (32kg) og flips med 32kg.

Edited August 8, 2011 by MaxPower

[Lundiq]

Er Marc O. en man bør kende?

Marc O. Madsen, ham bryderen du ved!

[MaxPower]

Marc O. Madsen, ham bryderen du ved!

Klart klart. Synes nok der var en klokke der ringede med det navn, men kunne ikke lige sætte fingeren på det.

Hvis ikke jeg huske galt var KJ træner for ham på et tidspunkt, hvilkel vel er årsag til referencen.

[Lundiq]

Klart klart. Synes nok der var en klokke der ringede med det navn, men kunne ikke lige sætte fingeren på det.

Hvis ikke jeg huske galt var KJ træner for ham på et tidspunkt, hvilkel vel er årsag til referencen.

Præcis. Der ligger vist også en video et sted på youtube, hvor KJ træner Marc O, under hans forberedelser til OL.

[MamboMads]

Er Marc O. en man bør kende?

stop!

[MaxPower]

stop!

Hammertime?

[MaxPower]

Nyeste medlem af familien ude til venstre.

20kg gråtmalet stål, der lige blev test-snatchet 15+15 bare lige for at mærke.

Nr 4 fra venstre er dog kun til låns, men bemærk også den fine gulvbelægning.

Håndtaget er rigtig meget dejligere (læs: smallere og glattere) end de øvrige kugler, og det skal vist endda helst slibes ekstra for at blive rigtig godt. Tykkelsen af håndtaget virker faktisk til at være tættest på 8'eren - den mindste i samlingen. Volumen er så til gengæld større end 32kg-bassen, så den skal jeg lige vænne mig til, men det går kvikt.

Edited August 10, 2011 by MaxPower

[MaxPower]

Hurtig aftenkugle 11-08-2011

Snatch @ 20kg

10+10

15+15

20+20

Bum

[MaxPower]

Arbejd, arbejd, arbejd. Og så lidt træning, når man kan snige det ind.

Kettlebell work lørdag 13-08-2011

Opvarmning med rygmobilitet, teacups, swings og lidt lette clean&jerk (one arm)

Short cycle (aka kb jerk)

2x16kg @ 2 min

- Ikke styr på reps, og ikke højt tempo, fokus på at blive mere komfortabel i rack

Mere short cycle (stadig kb jerk)

1x20kg @ 1+1 min

1x20kg @ 1½+1½ min, 20+23 reps

- Bare roligt tempo. 20kg'en er konkurrencekuglen, der har dimensioner som 32'eren, nok endda lidt større. Det gør en væsentlig forskel i rack, hvor den fylder mere og tyngdepunktet ligger lægnere væk fra kroppen.

Videre til Long Cycle (kb clean & jerk)

1x20kg @ 1½+1½ min, 17+18 reps

Og sidste punkt på dagsordenen

Endnu mere Long Cycle

2x16kg @ 3 min, 4 rpm

2x16kg @ 4 min, 4 rpm

- Masser af dejlig tid i rack. Bæltet er rart - god støtte til albuerne. (man må godt!)

Tempoet er selvfølgelig overdrevet lavt, men jeg mangler i den grad at kunne bruge rackpositionen til hvile, så jeg har ordineret masser af tid i den. Næste gang prøver jeg at sætte klokken til 5 min og 5 rpm, og så ser vi hvad der sker.

[MaxPower]

Mandagskugler 15-08-2011

Et forsøg på konkurrencetest, så godt som det nu lader sig gøre, når jeg ikke har to 20kg kugler og i øvrigt er lidt halvslap.

To business

Snatch test

20kg kugle

Uret sat til 2x2½ min

Kameraet sat på optag, så jeg ikke behøvede at tælle reps

Efter lige under 2 min kunne venstre arm ikke holde mere og jeg måtte skifte, og da der var 45 sek tilbage i alt måtte højre også give fortabt.

Og så skulle der tælles reps, men til min store forfærdelse havde kameraet på trods af masser af plads på kortet valgt kun at optage 1.22 reelt arbejde.

4:15 @ ~15rpm giver omkring 65 reps, og forhåbentlig var der lidt flere.

Der gemmer sig en PR, men desværre ikke konkret

One Arm Clean & Jerk

opv @ 20kg

5+5, 3+3, 2+2 = 20 reps @ 32kg

- Holy moly, det var alligevel relativt hårdt!

20 reps @ 32kg Clean & Jerk er en af øvelserne i "strongman" konkurrencen, men om ovenstående er accepteret udførsel ved jeg ikke. Håber det.

Long Cycle

5 min @ 2x16kg, tempo 5 rpm

25 reps PR

- Yeah baby!

Den trak tænder ud og efter ~3 min trillede sveden af panden på mig. Jeg holdt tempoet - monotont dikteret af HIIT-app'en på min Desire, og tog mig sammen i rackpositionen. Jeg havde endda ikke spændt bæltet nok, så det faldt en smule ned efter 1 minuts tid, og gav væsentlig mindre hjælp. Så lærte jeg også det!

Der er et lille stykke vej op til Thierrys 71 reps på 10 min med 2x20kg, som jeg fik set tidligere på dagen til inspiration. Imponerende af den lille mand.

Edited August 15, 2011 by MaxPower

[MaxPower]

Kettlebell konkurrencehold i kirken - onsdag 17-08-2011

Back in business efter jeg jo måtte springe over sidste onsdag (grundet en fødselsdag i huset )

I dag var vi tre af de "faste" og så en der var der fordi det var det eneste hold som passede.

Fred være med det, og det var bestemt heller ikke fordi det gjorde timen dårligere eller mindre hård.

Menuen stod på diverse opvarmning efterfulgt af mange korte sæt af diverse swing og highpull varianter ledende op til snatch.

Jeg kørte med 20kg kugle - sådan en af de "gammeldags" af støbejern med tykt håndtag.

Det blev ikke til voldsomt mange sæt eller reps, men jeg nåede at få det tip med på vejen at jeg skulle læne mig mere tilbage, når nedtagningen af kuglen starter. Det giver en bedre bane på kuglen, så den ikke går død i bunden. Tjek!

Videre med Long Cycle (aka clean and jerk)

Først opvarmning/teknik med hhv clean og jerk hver for sig, og så et par korte runder med dem sat sammen. Stadig 20kg kugle.

Så lige et par øvereps med 2x20kg inden det gik løs.

Long Cycle @ 2x20kg støbejern

10 x 1 min work, 1 min rest

Score: 8,7,8,8,7,7,7,7,7,11 = 77 reps

Good stuff. Hårdt, men godt. Det var ikke alle sættene hvor jeg brugte de sidste 10 sek, men nu har jeg da en idé om hvor jeg ligger, så jeg har noget at styre efter. Efter sæt 4 blev det godt nok markant hårdere.

Meget positivt dog, at det føltes som om jeg styrede kuglerne og ikke var voldsomt trykket af dem.

Dagens long cycle tip var ikke at holde nogen reel pause mellem clean og jerk andet end det timingen kræver og lige et enkelt kort vejrtrækning. Til gengæld kan man så holde lidt længere pause (typisk 2-4 sekunder) efter jerket inden næste clean.

Jeg mærkede også selv at tippet fra snatch egentlig også gælder i clean. Hvis jeg får skubbet kuglerne lidt mere væk og bevæger overkroppen lidt bagud, så bliver kuglernes bane bedre og cleanet lige en smule nemmere. Everything counts.

Edited August 18, 2011 by MaxPower

[MaxPower]

Kettleballs - quick and dirty - 20-08-2011

Min nye grå 20kg kugle har fået venindebesøg af en lilla af samme størrelse og dimensioner. Sikke et dejligt par.

Ultrakort opvarmning

Clean & jerk 5+5 @ 20kg

Clean & jerk 3 @ 20+20kg

And now... første reelle forsøg på 5 minutters Long Cycle test med konkurrencevægt

Long Cycle Test

5 minutter på klokken

2x20kg competition bells

Resultat: 31 reps PR

Fordelt således:

1. min 7 reps

2. min 7 reps

3. min 6 reps

4. min 6 reps

5. min 5 reps

Fan-fucking-tastic

Det var godt nok uventet, da jeg her i starten af august ikke kunne holde til et 90 sekunders interval bare fordi jeg havde lavet lidt i forvejen.

Jeg måtte da også lige sætte psyken på plads en enkelt gang cirka halvvejs, for at blive enig med mig selv om at køre igennem.

Kuglerne blev dog sat ca 15 sek før tid, da hænderne pludselig blev meget trætte og lettere utilregnelige. Vi skal ikke have nogle ulykker indendørs.

Nu mangler jeg så bare lige at kunne snatche i 5 min, så er jeg totalt godt kørende.

[MaxPower]

Mere kettlebells søndag 20-08-2011

Jeg er ved at være god til det dér med lige at klemme lidt kuglesvingeri ind hist og her. Blev lidt sent i går, men no problemo.

Go mig.

Efter en kvik opvarmning med lidt teacups, 16kg og 20kg snatches var det game on.

Snatch

10 x 1 min work, 1 min rest

Kugle 20kg competition

Samme hånd igennem hvert sæt, dvs 5x1 min med venstre og ditto med højre

Venstre: 18, 17, 17, 17, 16 = 85 reps

Højre: 19, 19, 18, 20, 17 = 93 reps

Jeg tager forbehold for en mindre fejltælling i højres sæt 4, men tempoet var i hvert fald i alle sæt meget stabilt og de kan sagtens laves hurtigere. Bare ikke af mig endnu. Jeg følte nu også jeg gav lidt mere gas i dét sæt, når der nu ikke var langt igen.

En rigtig passende workout - lange nok sæt til at presse mig på grebet og stadig en god total volumen. De sidste sæt var lige på grænsen til at grebet kunne holde til det.

Også fint fokus på teknikken. Jeg kan tydelig mærke når jeg rammer det hele rigtigt, og bestemt også når jeg ikke gør.

Her er de fokuspunkter jeg stadig kæmper med at ramme regelmæssigt:

- Grebsskiftet på vej ned, hvor kuglen gerne skal ud i fingrene, så håndfladens hud ikke kommer i klemme.

- Læne tilbage i nedtagningen, for at få bedre bane på kuglen.

- Det dobbelte knæbøj når snatchet startes.

- Holde armen tæt til kroppen, når snatchet startes, så det er bagkæden der sætter fut i kuglen og ikke armen.

[MaxPower]

An uncomfortable jerk(er) tirsdag 23-08-2011

aka noget med kettlebells

Et godt råd til Long Cycle fra Thierry S var " heavy rack holds for time", så det tænkte jeg skulle udforskes i dag.

Efter lidt teacups og single arm clean & jerk satte jeg den fantastiske HIIT-timer på telefonen til 1 min work, 1 min pause, og tilstrækkelig mange runder.

Round 1: Rack holds @ 2x20kg

Round 2: Rack holds @ 2x24kg

Round 3: Rack holds @ 2x24kg

Round 4: Jerk (aka short cycle) ca 12 reps @ 2x24kg

Round 5: Jerk (aka short cycle) 12 reps @ 2x24kg

Round 6: Jerk 12 reps @ 2x20kg

Round 7: Jerk 12 reps @ 2x20kg

Round 8: Rack holds @ 2x20kg

I forhold til første gang jeg lavede clean & jerk med 2x24kg følte jeg mig meget mere ovenpå her. Superfedt. Det er lige blevet taget et intensitetsniveau eller to ned at lege med 2x24kg, hvilket så gerne skulle gøre det nærmest helt komfortabelt når det nu er 20'ere jeg skal battle med.

[MaxPower]

Kettlebell konkurrencehold i kirken - onsdag 24-08-2011

Garnæs, undertegnede og en n00b - dejlig småt og så er der mere instruktørtid til mig.

Vi blev kørt igennem en 20-25 minutters blandet opvarmning med og uden kugle og med fokus på snatchteknik.

Dagens hovedmenuen var som følger:

Snatch @ 20kg støbejern = tykkere håndtag

1 min (håndskift halvvejs på alle sæt), 1 min pause

2 min snatch, 2 min pause

3 min snatch, 3 min pause

1 min snatch, 1 min pause

2 min snatch, 2 min pause

Mine reps blev nogenlunde således frit fra huskeren:

1' - 10+10 reps

2' - 19+22 reps

3' - 29+32 reps

1' - 10+11 reps (der må have været mindst et par mere, jeg gav den gas, men fik det åbenbart ikke talt)

2' - 19+22 reps

Særdeles hæderligt, hvis jeg selv skal sige det, og det skal jeg!

184 reps på 8 minutters arbejde.

Grebet overraskede positivt ved ikke at være voldsomt presset, måske lige med venstre i det længste sæt. Og det på trods af den tykkere kugle, og at jeg i går havde en lille "mis"-forståelse med katten, så den flænsede min venstre pegefinger meget fint. Det var tydeligt at mærke jeg måtte kompensere ved ikke at bruge den finger så meget, men det gik nu alligevel.

Planen er en maxtest i snatch i weekenden (senest) og så ellers tage det roligt med træningen næste uge. Jeg nærmer mig en følelse af at være nogenlunde klar, som i at jeg forventer at kunne holde alle 2x5 minutter i hhv snatch og long cycle.

[MaxPower]

Nåå ja, jeg lavede sgu da også en lille bitte smule her tidligere på dagen.

Pistol dagsform

1+1 @ 24kg

1+1 @ 24+16kg

1+1 @ 24+24kg

1 højre @ 32+20kg :devil:

Godkendt dagsform!

http://www.youtube.com/watch?v=ufOXiHMAK1I&feature=related

[MaxPower]

Snatchin 28-08-2011

En kort lille test blev det til i går med forhåbningen om at kunne lave 5 gode minutters snatch.

Not quite there yet...

Opvarmning

Skuldermobilitet, swings, snatches

Snatchtest @ 20kg

~2 min med venstre, håndskift, ~2 min med højre.

Total: 35+36 = 71 reps PR

En PR var nærmest uundgåelig, da jeg jo ikke fik talt sidst. Noget skuffende dog efter træningen i onsdags hvor jeg lavede 61 på 3 min med en støbejernskugle og med en del flere snatches umiddelbart inden.

Jeg synes jeg kæmpede lidt rigeligt med grebet og jeg var ikke god til at få kuglen ud i fingrene. Måske mine hård hud buler under ringfingrene var lidt i vejen.

Jeg fik dog optaget det på video, lidt skævt og meget meget kedeligt at se på, men det fortalte mig i hvert fald én væsentlig ting. Jeg bruger benene meget lidt - især med højre, og mit dobbelte benbøj er cirka ikke eksisterende. Det er nok mit forsøg på at gøre bevægelsen effektiv, men jeg tror ikke det er en fordel i konkurrencemode. På menuen for den sidste uge inden gameday er derfor moderate mængder tekniktræning med fokus på det perfekte swing.

[MaxPower]

Hmm, en logning forsvandt i internettets tåger i går.

Anyways har jeg fået svinget kuglerne en smule både tirsdag og i går.

Tirsdag stod på lidt kortere sæt snatch @ 20kg omkring 1 min hver med fokus på teknikken og masser af benarbejde. Til sidst en sjusset omgang triathlon sprint @ 20kg. Triathlon i kettlebell sammenhæng er 2x30 sek af først Jerk, derefter snatch og sidst long cycle. Altså 3 min i alt, 30 sek med hver arm af hver øvelse. Den blev sjusset på den måde at jeg blot lavede nogenlunde det antal reps med ved kan nås på 30 sek, og ikke havde tid på mig.

Torsdag stod på lidt snatchin' igen og et enkelt sæt long cycle på 10 reps. Derefter en rigtig sprint på 3 min @ 24kg. Det gik fint og scoren viser mig at det helt sikkert bedst kan betale sig at bruge 24kg kuglen her.

I snatch og longcycle er det lidt mere et cointoss om det rent pointmæssigt kan betale sig for mig at gå op på hhv 24kg og 2x24kg. Jeg føler dog ikke at jeg helt er der hvor jeg skal være for at det giver mening.