Deload

[Skjold]

Nu har jeg atter taget en omgang deload efter 2 måneders hård intensiv træning med Sheiko i bænken osv. Men jeg har efterhånden erfaret jeg kun bliver svagere under deload og slet ikke for det overskud som jeg kan læse i de fleste logs, at folk for.

F.eks, kørte jeg en sheiko + 4 ekstra øvesler, i februar og sluttede så af med en deload som man burde. Men følte selv jeg peakede i uge 3-4. Regnede så med at peake endnu mere efter deload men det modsatte skete og jeg fik ikke løftet det jeg var sikker på jeg kunne have tage på en god dag i uge 3-4.

Så har jeg lige taget en sheiko igen i bænken kombineret med et fullbody program jeg selv har lavet. Dette var ENDNU hårdere en alm sheiko syntes jeg selv. I Sheiko'en i bænken havde jeg tilmed sat mit max 5-10kg over. Peakede denne gang i slutningen af uge 3 og starten af uge 4 som er de hårdeste dage i sheikoen. Håbede så atter jeg ville peake endnu mere efter deload m. igen det totalt modsatte?!?! Jeg for rigeligt med mad søvn og prots, så der burde ikke mangle noget der.

Kan det så passe at ens krop bare yder bedst under hårdt pres og jeg restituerer så hurtigt jeg ikke oplever det peak alle andre for efter f.eks. sheiko?

Er der andre der har det på samme måde? I så fald, hvordan timer i jeres max forsøg? Forsøger i bare på en god dag med overskud eller hvad? Dette er jo ikke særligt holdbart hvis man skulle træne op til f.eks et stævne.

Nu jeg ikke styrkeløfter, men vil ligesom alle andre jo bare gerne havde de bedste resulatater ud af min hårde træning.

Anyways er min tanke at bare forsøge max forsøg når jeg føler jeg har en super dag og så kun tage deload fordi kroppen jo skal have en pause på reglmæssig basis.

Skjold - Den deload hadende...

[JesperT]

Med mindre man træner op til stævner (hvor man er tvunget af omstændighederne) så deloader man og maxer, når kroppen selv beder om det. Kroppen er ikke klar over, at du træner efter program og således skal være overreached efter fx uge 10. Kroppen er heller ikke klar over, at du skal være stærkest og peake på dag 1 efter uge 11.

Man har gode dage og man har dårlige dage, og man maxer de dage, hvor man føler, at alt kører, energien er i top, og der ikke rigtig er nogle led, der gør ondt.

Deload kører man, når man har følt sig slidt i et par uger, hvor vægtene har føltes lidt tungere end normalt.

I øvrigt: Work load er noget meget individuelt, og er man ikke rigtig overreached, så får man ikke meget ud af deload.

[Skjold]

Med mindre man træner op til stævner (hvor man er tvunget af omstændighederne) så deloader man og maxer, når kroppen selv beder om det. Kroppen er ikke klar over, at du træner efter program og således skal være overreached efter fx uge 10. Kroppen er heller ikke klar over, at du skal være stærkest og peake på dag 1 efter uge 11.

Man har gode dage og man har dårlige dage, og man maxer de dage, hvor man føler, at alt kører, energien er i top, og der ikke rigtig er nogle led, der gør ondt.

Deload kører man, når man har følt sig slidt i et par uger, hvor vægtene har føltes lidt tungere end normalt.

I øvrigt: Work load er noget meget individuelt, og er man ikke rigtig overreached, så får man ikke meget ud af deload.

<{POST_SNAPBACK}>

I know, i know...

Men tager nu en deload hver 6-8 uge uanset om jeg føler mig overreached eller ej. Fordi kroppen skal jo have nogle pauser engang imellem.

Jeg forstår bare ikke hvordan det kan være at hver eneste gang jeg deloader så styrtdykker min styrke. Jeg mener nu man burde få noget overskud ud af det, da kroppen nu for en chance for blive fuldt restitueret.

Det er vel også derfor stort set alle programmer har indskrevet en form for deload efterfuldt af max-forsøg. Specialt programmer som Sheiko/Smolov som er baseret på concentrated loading. Ja selv de fleste programmer med distributed loading forskriver det samme.

Men udover det har du ret, jeg læser nok for meget og lytter for lidt til min krop når det kommer til lige netop det.

Så fremover må jeg bare maxe når jeg føler jeg har en kanon dag og så glemme alt om hvor jeg befinder mig i et evt program.

Tak for svaret

[JesperT]

Jeg forstår bare ikke hvordan det kan være at hver eneste gang jeg deloader så styrtdykker min styrke. Jeg mener nu man burde få noget overskud ud af det, da kroppen nu for en chance for blive fuldt restitueret.

Det er vel også derfor stort set alle programmer har indskrevet en form for deload efterfuldt af max-forsøg. Specialt programmer som Sheiko/Smolov som er baseret på concentrated loading. Ja selv de fleste programmer med distributed loading forskriver det samme.

Måske fordi du har så høj en work capacity, at du ikke bliver overreached. Er du ikke overreached, så er det klart at din styrke vil dykke under deload.

Hvorledes deloader du i øvrigt.

[Skjold]

Jeg forstår bare ikke hvordan det kan være at hver eneste gang jeg deloader så styrtdykker min styrke. Jeg mener nu man burde få noget overskud ud af det, da kroppen nu for en chance for blive fuldt restitueret.

Det er vel også derfor stort set alle programmer har indskrevet en form for deload efterfuldt af max-forsøg. Specialt programmer som Sheiko/Smolov som er baseret på concentrated loading. Ja selv de fleste programmer med distributed loading forskriver det samme.

Måske fordi du har så høj en work capacity, at du ikke bliver overreached. Er du ikke overreached, så er det klart at din styrke vil dykke under deload.

Hvorledes deloader du i øvrigt.

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg deloader i en uge hvor jeg bare kører få sæt med ca 50-60% af mit max.

Det har jeg gjort denne gang.

Jeg har også prøvet en kombineret Deload/SD hvor jeg startede med 4-5 dagen uden træning og så 2-3 dage med deload, men det var nøjagtigt det samme.

Men det slår næsten aldrig fejl, at jeg midt i et hårdt program løber ind i en kort periode på 2-4 dage hvor jeg bare har ubegrænset overskud og altid for sat nye rep PR's. Men så plejer jeg at bilde mig ind at det kommer igen i tifold når jeg lige har tæsket mig selv godt og grundigt og så deloader, så kroppen kan superkompensere... Men det er endnu aldrig sket hvor man burde forvente det sker, i løbet af, eller efter en deload.

Men tror faktisk heller aldrig jeg har været rigtigt overreached måske. Selv midt i sheiko skal jeg bare have 2 dages hvile så er jeg normalt 100% på toppen igen.

[JesperT]

Jeg deloader i en uge hvor jeg bare kører få sæt med ca 50-60% af mit max.

prøv næste gang at køre hele dit program som du normalt ville køre det, men hvor du konsekvent tager 20% af alle løft. Sådan som du deloader ovenfor, så lyder det som om, at både intensitet og volume er alt for lav!

... tror faktisk heller aldrig jeg har været rigtigt overreached måske. Selv midt i sheiko skal jeg bare have 2 dages hvile så er jeg normalt 100% på toppen igen

Enten skal du køre en større volumen/højere intensitet i din daglige træning, eller også så skal du droppe at deloade og så bare tage en ekstra hviledag fra tid til anden.

[ptpoul]

Faktisk mener jeg at man vil kunne argumentere for at deload skal være af høj intensitet men lav volumen.

Dvs. Man løfter med 85-90% alt efter niveau men med lav volumen og langt fra failure.

Især ifht. et program som sheiko hvor overreachingen er som følge af volumen og ikke intensitet. Det er to forskellige former for overreaching om det er volumen eller intensitet. Påvirker de fysiologiske systemer forskelligt og deload bør som følge heraf være tilpasset dette.

Det lyder måske lidt uortodokst, men er ganske almindelig praksis inden for mange anerkendte former for periodisering.

This is what I call "unloading". In my strength/athletic programs I will include an easy/unloading week on every 4th week of training. During this week volume is cut down to about 60% of that of the preceding week while intensity is maitained. Whne I use hypertrophy programs I normally use 4 week blocks (kinda like OVT) and between each block I recommend taking 1-2 weeks off from hard training and use a maintaince routine. The logic is that to best increase your muscle structure you must place them under such a load that after 3-4 weeks you are actually starting to loose capacities. During the last week you allow for supercompensation to occur by using a very low volume of work.Verkhoshansky found that after the 3-4 "stress" weeks, the greater is your loss of capacity, the greater is the adaptive rebound during the unloading week.

Verkohansky har arbejdet ekstensivt med concentrated loading, så han har meget praktisk erfaring med dette

Derudover arbejder thibudeau tydeligvis også med denne metodik i sit arbejde med atleter.

[JesperT]

Ptpoul> (hyggeligt at møde dig i øvrigt )

Lyder fornuftigt. Hvornår definerer man i øvrigt et program som værende et intensitetprogram eller volumeprogram?

[ptpoul]

Ptpoul> (hyggeligt at møde dig i øvrigt  )

Lyder fornuftigt. Hvornår definerer man i øvrigt et program som værende et intensitetprogram eller volumeprogram?

<{POST_SNAPBACK}>

Yeah fedt at se dig IRL

Anygay, sheiko er jo lav intensitet og høj volumen.

Quote fra Eric Cressey indlæg på Rugged.

A few other important lessons:

1) You can't monitor volume and intensity overtraining with the same measures (contrary to what JC said).

2) You're far more likely to overtrain on volume than you are on intensity; you almost have to try to overtrain on intensity. That is, unless you're a pretty experienced and strong lifter, in which case you'll be able to sap your CNS much more easily. As a newbie or weakling, you're typically going to need to be cognizant of watching your volume first and foremost.

3) Backoff/down periods need to be selected according to the type of overreaching/overtraining that is present. For some, it means dropping max effort lifts and simply getting in some reps at lower intensities and with less demanding exercises. For others, it means shitcanning a bunch of volume and just upping your intensity. Obviously, overtraining will require more down time than overreaching, which can actually facilitate further improvements.

Btw link til hele tråden er her: http://www.ruggedmag.com/forums/index.php?...=0entry236240

Feeee' info :D

[Lars mikkelsen]

Faktisk mener jeg at man vil kunne argumentere for at deload skal være af høj intensitet men lav volumen.

Dvs. Man løfter med 85-90% alt efter niveau men med lav volumen og langt fra failure.

Især ifht. et program som sheiko hvor overreachingen er som følge af volumen og ikke intensitet. Det er to forskellige former for overreaching om det er volumen eller intensitet. Påvirker de fysiologiske systemer forskelligt og deload bør som følge heraf være tilpasset dette.

Det lyder måske lidt uortodokst, men er ganske almindelig praksis inden for mange anerkendte former for periodisering.

This is what I call "unloading". In my strength/athletic programs I will include an easy/unloading week on every 4th week of training. During this week volume is cut down to about 60% of that of the preceding week while intensity is maitained. Whne I use hypertrophy programs I normally use 4 week blocks (kinda like OVT) and between each block I recommend taking 1-2 weeks off from hard training and use a maintaince routine. The logic is that to best increase your muscle structure you must place them under such a load that after 3-4 weeks you are actually starting to loose capacities. During the last week you allow for supercompensation to occur by using a very low volume of work. Verkhoshansky found that after the 3-4 "stress" weeks, the greater is your loss of capacity, the greater is the adaptive rebound during the unloading week.

Verkohansky har arbejdet ekstensivt med concentrated loading, så han har meget praktisk erfaring med dette

Derudover arbejder thibudeau tydeligvis også med denne metodik i sit arbejde med atleter.

<{POST_SNAPBACK}>

Det er da for en gangs skyld fornuftig tale PTP.....

Iøvrigt vil jeg anbefale, at man ALDRIG maxer, men hæver sit træningstal løbende. Max løft udkrystaliserer blot ens egen grænse, hvilket ikke gør troen på at man kan større.

[ptpoul]

Det er da for en gangs skyld fornuftig tale PTP.....

Iøvrigt vil jeg anbefale, at man ALDRIG maxer, men hæver sit træningstal løbende. Max løft udkrystaliserer blot ens egen grænse, hvilket ikke gør troen på at man kan større.

Har du prøvet WSB med hyppige skift af ME øvelser? Min oplevelse er at man aldrig er bange for en vægt pga. de hyppige tunge løft. Men jeg har naturligvis aldrig prøvet et stævne, der mister man måske enhver respekt og løfter bare lige meget hvad der er på stangen. Dunno

Jeg forstår pointen med at undgå at træne til failure, men ikke pointen med aldrig at maxe. Det kommer an på sytemet man anvender.