Mit 3-dages split

[Fesuskrigeren]

Hej...

Jeg har trænet i 4 år, men kun det sidste år har det været ret seriøst med henblik på forøget muskelmasse, poster her mit program for at høre hva' i syntes om det.

3 - split, trænes som, 3 dages træning, 1 dags pause!

De to første øvelser til hver muskel køres 4-5 sæt med hhv. 12-10-8-6 reps, resten køres 3 sæt med hhv. 12-10-8 reps

Bryst - Triceps dag:

Bænkpres

Skråpres

DB press (skifter mellem flad og skrå)

Incline cable flyes (Kan variere med anden flyes øvelse)

Flad DB flyes (Kan variere med anden flyes øvelse)

Pushdown

French press

(En eller anden øvelse)

DB triceps kickback

Dips mellem 2 bænke

Ryg - Biceps dag:

Chin ups eller træk til bryst

One arm DB rowing

træk til nakken

(en eller anden tilfældig maskine)

(en eller anden rowing øvelse)

Kabel pullover

Stående BB curl

(en eller anden tilfældig kabel øvelse)

DB hammer curls

(en eller anden tilfældig isolations øvelse)

Reverse grip curls

Ben - Skulder dag:

Hacksquat

Leg extension

Siddende leg curl

liggende leg curl

Stivbennet dødløft

(en eller anden benpres øvelse)

Skulderpress i smith stativ

Lateral raise

(en tilfældig skulderpres maskine)

upright rows

Kabel lateral raise

2-3 forskellige nakkeøvelser

Udover det ovenstående 3 dages program kører jeg mave og læg hver anden dag, dvs. hver sin dag

Mave køres der 3 forskellige øvelser, 3-4 sæt i hver.

Læg:

Siddende læg 5x15

Stående læg 5x15

læg i liggende benpres 5x15

Ved godt at øvelserne er skrevet lidt blandet dansk og engelsk, men skrev navnene som jeg lige kunne huske.

Håber på lidt feedback...

Mvh Fesus

BTW: Jeg er 21 år 196 høj og vejer 100 kg

Edited July 10, 2005 by Fesuskrigeren

[teddy]

Hej...

Jeg har trænet i 4 år, men kun det sidste år har det været ret seriøst med henblik på forøget muskelmasse, poster her mit program for at høre hva' i syntes om det.

3 - split, trænes som, 3 dages træning, 1 dags pause!

De to første øvelser til hver muskel køres 4-5 sæt med hhv. 12-10-8-6 reps, resten køres 3 sæt med hhv. 12-10-8 reps

Bryst - Triceps dag:

Bænkpres

Skråpres

DB press  (skifter mellem flad og skrå)

Incline cable flyes  (Kan variere med anden flyes øvelse)

Flad DB flyes  (Kan variere med anden flyes øvelse)

Pushdown

French press

(En eller anden øvelse)

DB triceps kickback

Dips mellem 2 bænke

Ryg - Biceps dag:

Chin ups eller træk til bryst

One arm DB rowing

træk til nakken

(en eller anden tilfældig maskine)

(en eller anden rowing øvelse)

Kabel pullover

Stående BB curl

(en eller anden tilfældig kabel øvelse)

DB hammer curls

(en eller anden tilfældig isolations øvelse)

Reverse grip curls

Ben - Skulder dag:

Hacksquat

Leg extension

Siddende leg curl

liggende leg curl

Stivbennet dødløft

(en eller anden benpres øvelse)

Skulderpress i smith stativ

Lateral raise

(en tilfældig skulderpres maskine)

upright rows

Kabel lateral raise

2-3 forskellige nakkeøvelser

Udover det ovenstående 3 dages program kører jeg mave og læg hver anden dag, dvs. hver sin dag

Mave køres der 3 forskellige øvelser, 3-4 sæt i hver.

Læg:

Siddende læg 5x15

Stående læg 5x15

læg i liggende benpres 5x15

Ved godt at øvelserne er skrevet lidt blandet dansk og engelsk, men skrev navnene som jeg lige kunne huske.

Håber på lidt feedback...

Mvh Fesus

BTW: Jeg er 21 år 196 høj og vejer 100 kg

<{POST_SNAPBACK}>

Syntes du skulle søge lidt her på siden efter programmer og lign, jeg syntes ihvertfald det virker som om du ikk har kigget lidt rundt, der er mange ting der ikk er optimalt i mine øjne. For det første er jeg ikk vild med 3 split programmer, giver i de fleste tilfælde bedre resultater med 2 split eller full body, ikk at 3 split ikk kan være godt, men man skal nu have ret godt styr på tingene for ikk at brænde sammen på det med hensyn til restitution og lign.

Derudover kører du dine sæt i pyramide stil(10, 8, 6 og lign), det bruger for mange resourcer modsat at feks køre 3 sæt af 8rep med samme vægt, men søg på emnet. En sidste ting er at jeg syntes du har ALT for mange øvelser med pr muskelgruppe, 1-2 kan i de fleste tilfælde gøre det.

Jeg ville heller køre 2 split eller full body kun med basis øvelser og så en masse sæt

[Vesterby]

Kan det blive bedre :4thumbup: Har sjældent mødt folk der træner så fornuftigt..!

[LaMotta]

En ting jeg faldt over var du træner stivbenet dødløft på en Ben/skulder dag? Der er ingen aktivering af stængerne ved stivbenet dødløft. Smid i stedet noget almindelig dødløft eller squat ind der. Eller smid den over på ryg dagen.

Ellers ok.

[Fesuskrigeren]

Vil du prøve at bilde mig ind, at stivbenet dødløft, udført på denne måde LINK TIL ILLUSTRATION ikke rammer dine biceps femoris, fordi så har du da vidst ikke læst godt nok på lektien, den er simpelthen suveræn til bagsiden af låret!!!

[simon89]

Vil du prøve at bilde mig ind, at stivbenet dødløft, udført på denne måde LINK TIL ILLUSTRATION ikke rammer dine biceps femoris, fordi så har du da vidst ikke læst godt nok på lektien, den er simpelthen suveræn til bagsiden af låret!!!

<{POST_SNAPBACK}>

Har jeg sådan set også hørt fra en kammerat og kollega med 11 års erfaring på bagen

11 år tænkte jeg

[Glud]

En ting jeg faldt over var du træner stivbenet dødløft på en Ben/skulder dag?   Der er ingen aktivering af stængerne ved stivbenet dødløft. Smid i stedet noget almindelig dødløft eller squat ind der. Eller smid den over på ryg dagen.

Ellers ok.

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg er ening i at alm dødløft og squat mangler i programmet, men ang at sivbenet dødløft ikke sku gå i stængerne det går lige i haserne, det ved alle der har prøvet det.

[blazz]

Jeg synes du har alt for mange øvelser. 3 øvelser pr. muskelgrupper er nok.

Til bryst, køre du både incline og flad i både DB pres og fliers. Så stor forskel er der heller ikke mellem incline og flad. For dit bryst, vil det være rigeligt med DB pres, incline Db pres også en gang flies.

Du kan jo selv udvælge dine ynglings, af dem du har listet op

[cYRAx]

Joh joh prøv du bare og køre det program, 5 øveleser til triceps er ikke så meget, efter man har taget 4 presse øveleser til bryst....

[Fesuskrigeren]

Simon89 -> Jeg har ret ondt af din kollega/kammerat hvis han efter 11 års, såkaldt erfaring, ikke ved at stivbenet dødløft nakker dine baglår.

Kan kun sige én ting, PRØV DET!!!

[p1kz0r]

Fuldstændig vandvittigt program

[Fesuskrigeren]

p1kz0r -> Altid glad for konstruktiv kritik

[ZooLander]

Fesuskrigeren> Hvis du tager steroider, har opbygget en stor work capacity, æder sindsygt mange kcal og sover 10 timer hver nat... så vil programmet MÅSKE give dig positiv respons men det er stadig ikke optimalt

Hvis du vil træne 3-split så nøjes dog med 2-3 øvelser x 4-5 sæt pr. muskelgruppe.

En fornuftig træning består ikke blot af belastning (vægttræning) , men også af den nødvendige tid til genopbygning af dine muskler. Hvis den næste træning af den samme muskel finder sted før en fuldstændig restitution, forringes præstationsevnen.

Dit program ville typsik kræve en uges restitution hvilket ikke er optimalt fordi en muskel bør trænes 2-3 gange pr. uge. Så skær ned på øvelserne så du kan nå at restituere og øge præstationsevnen.

[ZooLander]

Hvad jeg troede en clean bb'er var i stand til at restituere sig fra var måske undervurderet.

Har lige læst MASS logbog :freaked:

Han skulle være clean og køre over 20 sæt pat hver 5 dag med fremgang... Den dreng må have nogle syge gener og en kanon work-capacity samt styr på kosten!

Fesuskrigeren> Jeg kender jo ikke noget til dig, hvis du kan træne efter det split du har beskrevet med fremgang, så gør da det :4thumbup:

Men i langt de flestes tilfælde er det nok for meget...