Long tall sally Posted July 19, 2005 Report Share Posted July 19, 2005 Hey!Er med stor fornøjelse begyndt at styrketræne igen, efter et par års travlhed ! Dengang havde jeg en personlig træner, der også lavede et program, som jeg nogenlunde stadig går ud fra.Programmet går på 2 træningspas der tilsammen går hele kroppen igennem. Nogle uger når jeg at ta' det 2 gange (altså 4 træningspas) andre kun 1 1/2 gang. Der er ca. 10 øvelser pr. pas med 3x15 reps. Altså en fa'ens masse med let vægt. Efter hvert træningspas napper jeg romaskine eller crosstraineren i 30 -45 min. Det er altsammen meget godt, problemet er at der ikke sker en bjælde...bum bum bum... føler mig ikke stærkere, kan ikke finde ud af om jeg skal ændre på vægten eller gå op i antal af reps.Nu har jeg så siddet, med øjne så store som thekopper og læst her på sitet, at en af mine hadeøvelser: hip-abduction (inner- & outer thies), som jeg har brugt oceaner af tid på slet ikke virker!!! Hmm det er der øjensynligt også andet der ikke gør. Fantastisk site iøvrigt... er allerede blevet meget klogere hist og her.Mit mål er at få vippet nogle kg af... bare 5 stks, og blive lidt mere madonna-lækker-markeret.Jeg er lang -187 cm vejer 82 kg. Har (ret kvindelige) former men er velproportioneret. Jeg er rædselsslagen for at komme til at blive for stor... er ligesom stor i forvejen Nå, spørgsmål:-Sker der noget ved at begynde at løfte tungt med få reps? Altså USSR-look og bademesterinde lægge?-Skal jeg lade vægtene ligge et stykke tid og blive forlovet med en romaskine ...den giver vel også meget godt på styrkefronten ikk'?-Kan man ikke træne hele kroppen hver gang?-Når jeg nu i forvejen har kraftige lægge, synes jeg det virker fjollet at jeg træner dem (seated calf raise). Kan man ikke lade være med at træne de steder, hvor man synes man er stor nok i forvejen, skuldre f.eks???-Nogen der har et par snedige forslag til et mere enkelt (pigevenligt) program der ikke ta'r 6 afsnit af Krønniken at komme igennem?(-og som ny i dette fora... -Hva' betyder: DOM ? Bulke? Cutte?..øhhh) Håber sådan at nogen kan hjælpe, inden det går helt galt (eller i stå) her ovre i dameafdelingen Kærligste hilsner Sally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted July 19, 2005 Report Share Posted July 19, 2005 Hey!Er med stor fornøjelse begyndt at styrketræne igen, efter et par års travlhed ! Dengang havde jeg en personlig træner, der også lavede et program, som jeg nogenlunde stadig går ud fra.Lyder godtProgrammet går på 2 træningspas der tilsammen går hele kroppen igennem. Nogle uger når jeg at ta' det 2 gange (altså 4 træningspas) andre kun 1 1/2 gang. Der er ca. 10 øvelser pr. pas med 3x15 reps. Altså en fa'ens masse med let vægt. Efter hvert træningspas napper jeg romaskine eller crosstraineren i 30 -45 min. Det er altsammen meget godt, problemet er at der ikke sker en bjælde...bum bum bum... føler mig ikke stærkere, kan ikke finde ud af om jeg skal ændre på vægten eller gå op i antal af reps.Hvor længe har du været igang? Og det supervigtige spørgsmål: Er der styr på kosten?Når det er vægttab, der er det primære, så kan nok så meget træning (for nogen) relativt let næsten neutraliseres fordi de spiser for meget.Træner man præcis det samme dag ud og dag ind stopper resultaterne - eller helt udebliver, og det er kedeligt i længden. Der ligger mange gode forslag rundt omkring til hvordan du kan variere træningen, både mht øvelser og vægt. Det kan godt blive lidt omfattende at komme ind på her, så læs lidt først og spørg evt igen Nu har jeg så siddet, med øjne så store som thekopper og læst her på sitet, at en af mine hadeøvelser: hip-abduction (inner- & outer thies), som jeg har brugt oceaner af tid på slet ikke virker!!! Hmm det er der øjensynligt også andet der ikke gør. Fantastisk site iøvrigt... er allerede blevet meget klogere hist og her.Jep, spild-af-tid-maskine 1 og 2 Mit mål er at få vippet nogle kg af... bare 5 stks, og blive lidt mere madonna-lækker-markeret.Jeg er lang -187 cm vejer 82 kg. Har (ret kvindelige) former men er velproportioneret. Jeg er rædselsslagen for at komme til at blive for stor... er ligesom stor i forvejen Det er desværre typisk at piger er bange for at ligne russiske kuglestødere, så snart de kigger på en vægtstang. Faktum er at fyre har meget lettere ved at øge deres muskelmasse pga den større mængde testoteron, men mange fejler alligevel selvom de træner røven ud af bukserne (igen er det dog nok kosten som er problemet).Piger har altså MEGET sværere ved at øge muskelmassen, deres fedtprocent er også ofte højere end fyres, og så træner de ofte alt for let. I dit tilfælde, som så mange andre, er eller bør du være i kalorieunderskud (du forbruger altså mere energi end du indtager), og så vil kroppen altså kun meget nødigt bruge energi på at bygge nye muskler. Nå, spørgsmål:-Sker der noget ved at begynde at løfte tungt med få reps? Altså USSR-look og bademesterinde lægge?Ikke de første 5-10 år, så bare giv den gas, men lad være med pludselig at løfte meget tungt - øg stille og roligt fra gang til gang.-Skal jeg lade vægtene ligge et stykke tid og blive forlovet med en romaskine ...den giver vel også meget godt på styrkefronten ikk'?Det synes jeg ikke, men du kunne godt opprioritere konditræningen.-Kan man ikke træne hele kroppen hver gang?Jo, det kan man - nogen gør det, andre ikke. Det afhænger meget af hvor mange dage man træner, hvordan man i øvrigt sammensætter programmet og hvad man kan lide.-Når jeg nu i forvejen har kraftige lægge, synes jeg det virker fjollet at jeg træner dem (seated calf raise). Kan man ikke lade være med at træne de steder, hvor man synes man er stor nok i forvejen, skuldre f.eks???I dit tilfælde ville jeg generelt ikke bruge tid på isolationsøvelser, som f.eks. læg. Skuldre vil jeg bestemt ikke droppe, men du kan jo begrænse træningsmængden, hvis du virkelig har brede skuldre - må vi se? -Nogen der har et par snedige forslag til et mere enkelt (pigevenligt) program der ikke ta'r 6 afsnit af Krønniken at komme igennem?Der er mange muligheder. Prøv at kigge i Alvas log.Der skal ikke være noget voldsomt anderledes ved et program til en pige, så disse retningslinjer gælder også for dig.(-og som ny i dette fora... -Hva' betyder: DOM ? Bulke? Cutte?..øhhh)DOMS = Delayed Onset Muscle Soreness = Forsinket muskelømhed (som følge af træning)Bulke = (kontrolleret) vægtøgning med formål at øge muskelmassenCutte = (kontrolleret) vægttab med formål at tabe fedt og bevare muskelmassen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted July 19, 2005 Report Share Posted July 19, 2005 Jeg er lang -187 cm vejer 82 kg. Har (ret kvindelige) former men er velproportioneret. Jeg er rædselsslagen for at komme til at blive for stor... er ligesom stor i forvejen <{POST_SNAPBACK}>Du bliver kun for stor hvis du er i kcal overskud!Hvis du ikke spiser korrekt hjælper træningen ikke en disse alligevel Nå, spørgsmål:-Sker der noget ved at begynde at løfte tungt med få reps? Altså USSR-look og bademesterinde lægge?Hvis dine lægge ikke skal vokse så lad være med at træne dem.-Skal jeg lade vægtene ligge et stykke tid og blive forlovet med en romaskine ...den giver vel også meget godt på styrkefronten ikk'?hvis vægttab er målet er midlerne i prioriteret rækkefølge: Kost, konditionstræning, styrketræning.Romaskine en smule styrkeforøgelse hos en utrænet, men ellers skal der tynge vægte til.-Kan man ikke træne hele kroppen hver gang?Sagtens, for dig er det det mest effektive.-Når jeg nu i forvejen har kraftige lægge, synes jeg det virker fjollet at jeg træner dem (seated calf raise). Kan man ikke lade være med at træne de steder, hvor man synes man er stor nok i forvejen, skuldre f.eks???Jo, porportioner er vejen frem til et kvindeligt harmonisk look, er skuldrene bredere end hofterne, drop skuldertræningen. Igen drop lægtræningen!-Nogen der har et par snedige forslag til et mere enkelt (pigevenligt) program der ikke ta'r 6 afsnit af Krønniken at komme igennem?Begynderprogrammerne på forsiden er et godt sted at starte.(-og som ny i dette fora... -Hva' betyder: DOM ? Bulke? Cutte?..øhhh)DOMS = Delayed onset muscle soreness (øm i mullerne dagene efter træning).Bulke = Spise meget for at tage påCutte = Spise mindre for at tabe sigOpret en logbog, med din frivole stil vil du blive vel modtaget og træningsråd så vel som en masse hyggelige posts vil vælte ind over din LOG.Men du er advaret! Resultater og MOL afhængighed er næsten umuligt at undgå Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted July 19, 2005 Report Share Posted July 19, 2005 (edited) -Sker der noget ved at begynde at løfte tungt med få reps? Altså USSR-look og bademesterinde lægge?Nej. Få tunge rep giver faktisk mindre muskelvækst end fx 3 sæt x 15 rep. Selv om du virkelig går til den med bodybuilder træning er det ikke meget du vokser som kvinde; du har dit køns lave testosteron produktion imod dig (Eller med dig )-Skal jeg lade vægtene ligge et stykke tid og blive forlovet med en romaskine ...den giver vel også meget godt på styrkefronten ikk'?Dårlig ide. Selv hvis du kun sigter efter at tabe sig bør du stadig løfte vægte. At ro giver udholdenhed og ikke meget andet. Dog er det et godt supplement til vægttræningen, da men brænder en del energi af.-Kan man ikke træne hele kroppen hver gang?Jo, det kan man i meget høj grad! Og det ville være fornuftigt for dig at begynde på det! -Når jeg nu i forvejen har kraftige lægge, synes jeg det virker fjollet at jeg træner dem (seated calf raise). Kan man ikke lade være med at træne de steder, hvor man synes man er stor nok i forvejen, skuldre f.eks???Lidt tricky spørgsmål. Svaret er umiddelbart jo, men hvis du sigter på at tabe sig i samme periode er der ikke fare for at du vokser nogen steder. Energiunderskud = nul vækst.-Nogen der har et par snedige forslag til et mere enkelt (pigevenligt) program der ikke ta'r 6 afsnit af Krønniken at komme igennem?Jeg vil helt klart opfordre dig til at læse denne artikel: Fundamenttræning for begyndere.(-og som ny i dette fora... -Hva' betyder: DOM ? Bulke? Cutte?..øhhh)Du mener sikkert DOMS - Det står for "Delayed Onset Muscle Soarness" - Altså den ømhed der kan komme nogle timer efter træning.Bulke - At tage muskler på i energioverskud (ifb med vægttræning)Cutte - At tabe fedt i energiunderskud. (også ifb med vægttræning)EDIT: Ahh, for helved! Man skal være hurtig Rommel Edited July 19, 2005 by Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted July 19, 2005 Report Share Posted July 19, 2005 (edited) poul og hr K -> Edited July 19, 2005 by MaxPower Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted July 19, 2005 Report Share Posted July 19, 2005 Hey!Hejsa, og velkommen til. Nu har jeg så siddet, med øjne så store som thekopper og læst her på sitet, at en af mine hadeøvelser: hip-abduction (inner- & outer thies), som jeg har brugt oceaner af tid på slet ikke virker!!! Hmm det er der øjensynligt også andet der ikke gør. Fantastisk site iøvrigt... er allerede blevet meget klogere hist og her.Hehe ... første skridt til oplysning er erkendelse af tidligere fejl. Mit mål er at få vippet nogle kg af... bare 5 stks, og blive lidt mere madonna-lækker-markeret.Jeg er lang -187 cm vejer 82 kg. Har (ret kvindelige) former men er velproportioneret. Jeg er rædselsslagen for at komme til at blive for stor... er ligesom stor i forvejen Uanset hvad du har hørt, så er der INGEN forskel på, hvordan mænd og kvinder skal træne. Du bliver IKKE USSR-kampvogns-massiv af tunge vægte. Det tager mænd flere år at blive bare nogenlunde massive, så hvordan pokker skulle en kvinde med en langt mindre væksthormonproduktion kunne blive større hurtigere? Skulle du efter 5-7 år med intensiv træning og 100% kostkontrol alligevel blive for massiv, ja så træner du bare mindre eller benytter lettere vægte, og så ryger massen. -Skal jeg lade vægtene ligge et stykke tid og blive forlovet med en romaskine ...den giver vel også meget godt på styrkefronten ikk'?Romaskinen er fin træning, men du bliver kun markeret af at have en lav fedtprocent og en nogenlunde stor muskelmasse. -Kan man ikke træne hele kroppen hver gang?Sagtens. Det hedder Full-body el. helkropstræning og benyttes af de fleste herinde.-Når jeg nu i forvejen har kraftige lægge, synes jeg det virker fjollet at jeg træner dem (seated calf raise). Kan man ikke lade være med at træne de steder, hvor man synes man er stor nok i forvejen, skuldre f.eks???Jo, sagtens. Generelt skal du lade være med at spilde tiden på små isolationsøvelser. -Nogen der har et par snedige forslag til et mere enkelt (pigevenligt) program der ikke ta'r 6 afsnit af Krønniken at komme igennem?Kig i Hoosiers, Armoured Female, Alva, J_J eller CamillaBruuns logge. Kig eventuelt på forsiden af MOL under træningsprogrammer. (-og som ny i dette fora... -Hva' betyder: DOM ? Bulke? Cutte?..øhhh)DOMS er den forsinkede muskelømhed mange oplever efter træning. Bulke er kropsbyggersprog for et kcal-overskud med henblik på muskelvækst. Cutte er det modsatte af bulke. Dvs. kcal-underskud for at tabe fedtmasse. Hr. K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted July 19, 2005 Report Share Posted July 19, 2005 MaxP --> Aaaaarg crap! To slow. Hr.K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted July 19, 2005 Report Share Posted July 19, 2005 (edited) Godnat..... Rommel Edited July 19, 2005 by Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted July 19, 2005 Report Share Posted July 19, 2005 Nåja, men vi siger i det mindste nogenlunde det samme :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted July 19, 2005 Report Share Posted July 19, 2005 Nåja, men vi siger i det mindste nogenlunde det samme :4thumbup:<{POST_SNAPBACK}>Jep ... sandhed er der sjældent flere bud på. Hr. K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Long tall sally Posted July 19, 2005 Author Report Share Posted July 19, 2005 Hold da op! skal love for at I er vakse ved havelågen...Tusind tak!Har lige skimmet alle jeres svar igennem, men er på vej -ned og træne Naiiiiii skal lige ud til middag, inden jeg skal til at tænke over kosten gahhhh!Glæder mig allerede til at vende tilbage!Rigtig god aftenS :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Edu Posted July 19, 2005 Report Share Posted July 19, 2005 En anden for dig interessandt artikel:Styrketræning for kvinderHer vil du også finde et udmærket fullbody program du kan starte på, husk at lave en progressiv cyklus, ellers får du ikke meget ud af det. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted July 19, 2005 Report Share Posted July 19, 2005 En anden for dig interessandt artikel:Styrketræning for kvinderHer vil du også finde et udmærket fullbody program du kan starte på, husk at lave en progressiv cyklus, ellers får du ikke meget ud af det.<{POST_SNAPBACK}>En begynder kan lige så godt bare brænde igennem de får alligevel styrkegains fra uge til uge. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Edu Posted July 19, 2005 Report Share Posted July 19, 2005 Ja, men hvorfor ikke starte ordentligt med det samme, det får hun jo mere ud af. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted July 19, 2005 Report Share Posted July 19, 2005 Hold da op! skal love for at I er vakse ved havelågen...<{POST_SNAPBACK}>Ja er fordi de sidder her i stedet for at bruge deres viden til selv at træne Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted July 19, 2005 Report Share Posted July 19, 2005 Ja, men hvorfor ikke starte ordentligt med det samme, det får hun jo mere ud af.<{POST_SNAPBACK}>Nej...Det er ikke "ordentligt" for begyndere. Progressionen kommer alligevel naturligt, de rammer ikke failure fordi de er nogle pussies der ikke har lært at presse sig endnu, og failure træning er IMO mindre belastende for n00bs end garvede (garvedes neurale effektivitet gør failure træning mere belastende imo).Hvorfor gøre det vanskeligere end højst nødvendigt? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Edu Posted July 19, 2005 Report Share Posted July 19, 2005 Man lærer noget nyt hver dag, det vidste jeg ikke.Men nu er hun jo heller ikke helt begynder, på trods af at hendes træning ikke har været optimal har hun jo stadigvæk trænet, det jeg mener er bare at hun skal ikke skal blive ved med at arbejde med samme vægt, og hvis man ikke er vant til det, vil det måske være let at blive hængende på det samme antal kg. Hvis hun sørger for at stige jævnt, så fuck cyklussen de første 2 måneder, men det plejer at være en god hjælp til træningen, det er det i hvert fald for mig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Long tall sally Posted July 20, 2005 Author Report Share Posted July 20, 2005 Little less conversation, a little more action!Godt så! Efter at ha' skulet lidt til Alva's logg og til nogle af de herlige links i har sendt mig har jeg bakset følgende program sammen og gik straks i sving i morges, man har vel ferie. Sådan gik det:Squat 5x5 a 40 kgBænkpres 5x5 a 25 kgChins 5x5 a øhhh spiltten ved 40 kgSeated rows 5x5 a 40 kgRygstrækninger/hyperextensions 3x15 reps. egen vægtKnee raise/roman chair 2x15Crunches 3x30Crunches twisted 3x30Må sige at det lige kræver lidt overvindelse at gå over til "drengenes squat-stativ" og bænkpressafd. og pille alle de store skiver af, og så stå og fedte rundt med de små.. Føler mig lidt i vejen og useriøs!Nå, skal lige love for at der sker noget når man begynder at presse sig selv lidt. Specielt når man er vant til at sidde og tjatte lidt til den øverste skive i vægtstakken. Gsus! Fik fuldstændig rysteture over hele kroppen og en vejrtrækning der spassede helt ud. Kan ikke ligefrem sige at man føler sig stang-lækker, men lad det nu ligge!Har ikke prøvet at squatte før og har svært ved at komme ned i knæene uden at miste balancen. Gør det noget at man ikke kommer så langt ned?Pyhh bænkpress. Der er en eller anden blokering her... tror i virkeligheden det er noget med at det ikke lige er så super feminint at ligge der -og stønne og lave grimasser. Samtidig også bange for at tabe hele balladen. Synes det er vildt svært at ballancerer, og var også ved at få stangen i hovedet da jeg nåede sidste sæt... flot!Hmmm det virker som om det er de samme muskler jeg får fat i ved "chins" og "seated rows" kan jeg evt. undlade den ene af dem?Apropos kost. Mmmm har egentlig ret godt styr på det, men stoppede med at ryge i marts (og begyndte samtidig at træne). Har derfor taget nogle kg på, men tror jeg har det nogenlunde under kontrol, ta'r ihvertilfælde ikke på mere.Vil gerne oprette en log -øhh hvordan??? Og hvad er forskellen på blog og log? Er virkelig lidt små-mongolsk når det kommer til al det her cyper-hejs Tusind tak for hjælpen med fremmedordene Kors, hvor er der meget man ikke ved! Og kære Ptpoul og Edu.. progressiv cyklus, brænde igennem, failure træning og IMO mindre belastende for n00bs... vupti, så var det lige I tabte mig Kom endelig gerne med jeres begavede kommentarer til mit hem-sløjd program!Kærligste hilsner Sally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted July 20, 2005 Report Share Posted July 20, 2005 Du skal lære teknik, så øg vægtene i takt med teknikken kan være med..mht squat dybden kommer den med tiden. Husk, tæer vinklet en smule ud og sæt måsen godt tilbage.Når du har styr på det kan du forsøge dig med at presse knæene ud i hele bevægelsen.hvis du skal droppe enten chins eller rows, så drop chins Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nutellakrigeren Posted July 20, 2005 Report Share Posted July 20, 2005 Mht. squat og bænkpres så prøv at få en instruktør til at vise dig dem.Alternativt, hvis du træner et sted hvor der er andre fra MOL til stede, så kunne du lokke en af dem til at vise dig korret udførsel.Men et trick jeg tror du kan have godt af i squat (efter at have læst dit problem), så lad være med at starte bevægelsen ved at bøje i benene.Bøj i hoften istedet, og prøv at læne dig en smule forover, og så først bøje i benene.Men korrekt instruktion er vigtig!Og til det med at føle sig i vejen osv.: drop det.Alle i centeret er der af samme grund, og folk har (normalt) fuld respekt for dem der tør.Og du betaler vel også kontingent Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted July 20, 2005 Report Share Posted July 20, 2005 Sally -->Flot gået :4thumbup: Jeg er helt sikker på, at du om nogle måneder vil ryste på hovedet over din tidligere træningsmåde. Hvor træner du henne? Måske er der nogle herinde fra, der kan hjælpe dig. Hr. K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Armoured female Posted July 20, 2005 Report Share Posted July 20, 2005 Må sige at det lige kræver lidt overvindelse at gå over til "drengenes squat-stativ" og bænkpressafd. og pille alle de store skiver af, og så stå og fedte rundt med de små.. Føler mig lidt i vejen og useriøs!Nå, skal lige love for at der sker noget når man begynder at presse sig selv lidt. Specielt når man er vant til at sidde og tjatte lidt til den øverste skive i vægtstakken. Gsus! Fik fuldstændig rysteture over hele kroppen og en vejrtrækning der spassede helt ud. Kan ikke ligefrem sige at man føler sig stang-lækker, men lad det nu ligge!Har ikke prøvet at squatte før og har svært ved at komme ned i knæene uden at miste balancen. Gør det noget at man ikke kommer så langt ned?Pyhh bænkpress. Der er en eller anden blokering her... tror i virkeligheden det er noget med at det ikke lige er så super feminint at ligge der -og stønne og lave grimasser. Samtidig også bange for at tabe hele balladen. Synes det er vildt svært at ballancerer, og var også ved at få stangen i hovedet da jeg nåede sidste sæt... flot!<{POST_SNAPBACK}>Hej Sally!Superfriskt at du lige flikker dit eget program sammen og kaster dig ud i frivægtsøvelser :4thumbup: Gutterne ovenfor har iøvrigt ret Om ovenstående: Du skal ikke pille store skiver af nogle steder. Folk skal rydde op efter sig selv (alm. høflighed i centret) - de fleste får dårlig samvittighed hvis man siger: 'NU er jeg kun et lille nips som knækker ryggen af at rydde op efter dig [ell. lign]' henne ved bænken lige efter de har forladt den Ellers så snak med centerledelsen.Feminint? Hvis der var flest kvinder som trænede bænkpres, så ville bænkpres være feminint Kvinder generelt har ikke fattet pointen i styrketræning i rædsel for at blive store etc etc - de gør så som de altid har gjort og får hvad de altid har fået - ingenting Tænk, hvad vi ikke kunne undgå af knogleskørhed og livsstilssygdomme og deraf følgende personlige og samfundsmæssige konsekvenser hvis alle kvinder styrketrænede ordentligt og jævnligt...PS: Balancen i bænkpres kommer hurtigt, bare klø på Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted July 20, 2005 Report Share Posted July 20, 2005 (edited) Little less conversation, a little more action!Godt så! Efter at ha' skulet lidt til Alva's logg og til nogle af de herlige links i har sendt mig har jeg bakset følgende program sammen og gik straks i sving i morges, man har vel ferie. Sådan gik det:Squat 5x5 a 40 kgBænkpres 5x5 a 25 kgChins 5x5 a øhhh spiltten ved 40 kgSeated rows 5x5 a 40 kgRygstrækninger/hyperextensions 3x15 reps. egen vægtKnee raise/roman chair 2x15Crunches 3x30Crunches twisted 3x30Ser fint ud - måske er det lidt overflødigt med 3 maveøvelser især når de også laves med så mange gentagelser. Der gælder de samme principper for træning af mavsen. Det skal generelt være tungt (<15 gentagelser) for det giver muskelvækst/styrke af betydning. Og så så jeg jo gerne en skulderøvelse eller to. Må sige at det lige kræver lidt overvindelse at gå over til "drengenes squat-stativ" og bænkpressafd. og pille alle de store skiver af, og så stå og fedte rundt med de små.. Føler mig lidt i vejen og useriøs!Hul i det - du er netop seriøs ved at bevæge dig derned.Ang squat-stativet, så er man kun i vejen dér, hvis man bruger det til biceps barbell curl. Det er kun tilladt hvis man curler mere end den person der skal bruge det squatter Nå, skal lige love for at der sker noget når man begynder at presse sig selv lidt. Specielt når man er vant til at sidde og tjatte lidt til den øverste skive i vægtstakken. Gsus! Fik fuldstændig rysteture over hele kroppen og en vejrtrækning der spassede helt ud. Kan ikke ligefrem sige at man føler sig stang-lækker, men lad det nu ligge!Har ikke prøvet at squatte før og har svært ved at komme ned i knæene uden at miste balancen. Gør det noget at man ikke kommer så langt ned?Det har jeg hørt før, når piger får lavet en rigtigt program.Squatdybden kommer med teknikken, så find nogle der kan vise den ordentligt. I mellemtiden kan du læse lidt herPyhh bænkpress. Der er en eller anden blokering her... tror i virkeligheden det er noget med at det ikke lige er så super feminint at ligge der -og stønne og lave grimasser. Samtidig også bange for at tabe hele balladen. Synes det er vildt svært at ballancerer, og var også ved at få stangen i hovedet da jeg nåede sidste sæt... flot!I øvelser som squat og bænkpres er der en risiko for at komme galt afsted hvis balancen eller styrken svigter helt. Vær derfor konservativ med vægten og øg først når du har fået føling med bevægelsen.Hmmm det virker som om det er de samme muskler jeg får fat i ved "chins" og "seated rows" kan jeg evt. undlade den ene af dem?Der er en del overlap, men jeg synes du skal beholde begge.Vil gerne oprette en log -øhh hvordan??? Og hvad er forskellen på blog og log? Er virkelig lidt små-mongolsk når det kommer til al det her cyper-hejs En log starter du bare ved at lave et nyt emne i forummet "online logbog". Jeg tror ikke du vil have gavn af en blog - man kan flere ting med den, men næppe noget du vil bruge.Tusind tak for hjælpen med fremmedordene Kors, hvor er der meget man ikke ved! Og kære Ptpoul og Edu.. progressiv cyklus, brænde igennem, failure træning og IMO mindre belastende for n00bs... vupti, så var det lige I tabte mig progressiv cyklus = det progressive betyder mere belastning løbende, det kan enten være en naturlig stigning man som nybegynder ofte har, eller den kan være planlagt på forhånd ud fra hvad du højst kan løfte f.eks. 5 gange. Når det så er en cyklus betyder det at man på et eller andet tidspunkt ikke kan øge mere, så starter man forfra 1-2 trin højere end man startede sidst, og så kører det hele igen.Brænde igennem = slang for at give alt hvad man har til træning failure træning = når du løfter en vægt indtil du virkelig ikke kan lave flere gentagelser. Som regel defineres failure som når du forsøger endnu en gentagelse, men ikke kan løfte den, og derfor fejler. Men det kan også bare være at man siger man kan mærke der ikke ville have været til flere hele gentagelser.IMO = In My OpinionN00bs = nybegyndereSå skulle du vist være på omgangshøjde igen Edited July 20, 2005 by MaxPower Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Edu Posted July 20, 2005 Report Share Posted July 20, 2005 Jeps, få styr på teknikken, det skal være din førsteprioritet. Hvis man ikke har styr på hvordan man udfører øvelserne er det den sikre vej til skader, efterhånden som du begynder at få kontrol over det, så prøv at øg vægten når du kan.Med en progressiv cyklus mener jeg et system der hjælper dig gennem en fx 8 ugers træningsperiode hvor vægtene hele tiden stiger. Hvis du løfter samme vægt mere end to uger i træk får du ikke noget ud af det.Mht til udførelsen af squat og bænkpres er her to gode artikler:Bænkpres og SquatMht til programmet ser det ok ud, men hvad med at erstatte en af dine rygøvelser med dødløft, som er en utrolig god øvelse for ryggen. Udførelsen af dødløft kan du finde her Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted July 20, 2005 Report Share Posted July 20, 2005 Find nogle dygtige Moller i dit lokal område, de er desværre ofte bedre end instruktører, når det handler om frivægtsteknik. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.