Træningsprogram for en pige(!)

[Mette_Musen]

Jeg ønsker, nogle kommentarer til mit træningsprogram, da jeg føler, jeg er gået lidt i stå.

Mine mål er de sædvanlige "kvindemål:" nemlig en form for "opstramning" og en pæn muskuløs krop. -Jeg vil ikke tabe mig. :lol:

Mine lår må helst ikke blive større, :crying: men da de fleste øvelser der former bagdelen også inkludere lårene, er det lidt svært at overholde. Nogle ideer hertil??

Lidt om mig:

Køn: kvinde

Vægt: 55 kg

Højde: 170 cm

Fedtprocent: ved det ikke helt præcist men ca. 10 %

Mit program:

Jeg træner hver 2. dag (nogle gange med 2-3 dages pause), og kører faktisk de samme øvelser hver gang. Er det forkert?? Jeg laver 2 sæt á 12 gentagelser, hvis andet ikke er angivet, og alle sættene køres til failure.

Træk til nakken = 40 kg

Rygextension = 0 kg

Pec Deck = 20 kg

Benpres = 80 kg

lunges = 10 kg

De lige mavemuskler = 30 kg

Stående sidebøjning i kabel = 40 kg

Pushdown i kabel = 20 kg

Scoott curls = 20 kg: 2 sæt á 7 gentagelser

Nogle gange:

Hofteextension = 45 kg

Håber meget på nogle gode kommentarer !! :angel2:

[Mette_Musen]

Er der virkelig ikke nogen der har lyst til at give mig nogle kommentarer?? Eller er jeg bare for utålmodig??? :bounce:

[Morten D]

Jeg ville dø af kedsomhed, hvis jeg skulle køre det samme program hver gang. Min anbefaling: lav et funktionelt træningssplit: trækkestruktur én dag og pressestruktur den anden. Lav et bibliotek over øvelser, der passer sammen med de to strukturer, og skift så mellem disse øvelser løbende. Det er meget sjovere.

Som mange andre herinde, vil jeg anbefale et program baseret på "de 3 store": squat, dødløft og bænkpres, men det kræver at du har adgang til en ordentlig vægtstang og kompetent instruktion. Har du det?

Morten

[Mette_Musen]

Tak for svaret, men har flere spr. :

Min anbefaling: lav et funktionelt træningssplit: trækkestruktur én dag og pressestruktur den anden.

Okay, og dét betyder??

squat, dødløft og bænkpres, men det kræver at du har adgang til en ordentlig vægtstang og kompetent instruktion. Har du det?

Det er så spørgsmålet. Jeg er tidligere blevet vildledt, så jeg har selv måtte læse mig frem til den "rigtige" udførelse af øvelserne. Desuden mener jeg også at bænkpres, giver for stor en overkrop. Også selv om jeg ikke bliver nær så stor og alt det der, men jeg er faktisk ikke helt klar over hvilke muskler den berører. (?)

[Henning Friis]

Bænkpres rammer primært til bryst, forskulder og triceps. Du får ikke en alt for stor overkrop af at træne bænkpres, specielt når du er kvinde, for der går muskelopbyning som bekendt langsommere.

I værste fald risikerer du en fast barm, til glæde for dig selv, og mændene også...

[Guest Slettet bruger]

Det er da helt vildt du slet ikke laver inderlår eller yderlår (adductor og abductor) det troede jeg alle kvinder var helt vilde med....Men du rammer dem fint med benpressen og med lunges. Din fedtprocent......jeg tror rooooolig jeg kan sige den ikke er 10%, det er kun mænd der har så lav en procent....få den målt istedet.

Jeg synes programmet er udmærket til dit behov, hvis du kun kører det i 8-10 uger, og så skifter øvelser.  Man kan sagtens køre samme øvelser hver gang, men så bør det skiftes ud jfr. ovenstående for at du er sikker på hele tiden at udvikle dig. Dine gentagelser....de øvelser du bygger med, f.eks. baller - træn 3 sæt a 8-10 gentagelser til failure. De øvelser hvor du ikke bygger men blot trimmer, tag 3 sæt a 12-15 gentagelser med lettere vægt. (Personlig har jeg aldrig troet på det med gentagelser......har altid selv taget 3 sæt af 10, med så tung vægt jeg kan, og jeg er ikke stor.....langtfra....dårlig nok markeret...snøft...)

Ud fra dine mål er programmets sammensætning af øvelser udmærket. Dine øvelser til de forskellige muskelgrupper rammer hele den omhandlende muskelgruppe. Dog må det tage dig en del tid at køre det? Og så hveranden dag...? Forudsat jeg forstår dig rigtig, så vil du fortsat være slank og stram. Hvis ikke det skal være meget markerede muskler, men de blot skal anes når du bruger kroppen, så er dette fino. Dit program mangler dog til skuldre og til læg. Hofteekstension går jeg ud fra er til lænd, og den synes jeg du skal tage hver gang du træner.

Det med ikke at få store lår......men gerne vil have balder....sorry, det ene tager det andet - men trust me, stor er ikke stor når du er en kvinde....

Hvis du ikke vil dele det op i split program, så kør dette tre gange om ugen, og tag to dages cardio for resten af pengene. Cykling og løb skulle efter sigende give lårmusklerne et slankere og mere atletisk udseende, end de muskler dine lår får med styrketræningen alene - så måske var det en idé?

Overkrop

Træk til nakken

- aktiverer hele ryggen

Pec Dec

- hele brystet

Scott Curl

- rammer også hele biceps

Pushdown

- hele triceps

Lateral raises + evt for- og bagskulder

-lateral raises, aktiverer den midterste del af skuldrene (og trapezius, men sekundært). Tag evt. også for-og bagskuldre.

Mave

Her rammer du i princippet hele maven, men du skriver ikke med hvilke øvelser. Jeg ville dele de lige mavemuskler op, og tage både til de øverste, og til de nederste.

Underkrop

Hyperekstension/Hipekstension

- træner lænden, og minimalt i ballerne afhængig af hvor langt ud over kanten dine hofter er placerede. Jo længere ude, jo mere i ballen

Lunges

- aktiverer lår, baller en lille smule læg

Benpres

- hele låret og minimalt i ballerne

Stående lægpres

- hele lægget

.....og så husk at skift når du har kørt disse i 8-10 uger. Squat bør så absolut være noget du har med i næste omgang....bænkpres er heller ingen dårlig idé.

Hvis du selv har sat programmet sammen, så synes jeg du har gjort det godt - det rammer jo som sagt alt, med to undtagelser.

sorry - lidt rodet det hele......men håber du fanger det hele....:o)

[Mette_Musen]

Heheh, jooo min BF % er faktisk der omkring, fik den målt for et år siden, og jeg har bestemt ikke taget på (er rimelig spinkel). Derfor er jeg meget påpasselig med ikke at overdrive konditionstræningen.

Ellers tak!!

[Guest Slettet bruger]

Konditionstræningen var nu mest af hensyn til dine lår - hvis du kører tung benpres og lunges eller squat. (den er naturligvis også god for kondi og fedttab..).

10%??!! Jeg fik målt min til 11 forrige år - og der bad instruktøren mig regulært om at begynde at spise igen.....er du så afpillet?

Jeg bliver punket lidt af drengene......og må sige; træk til nakken bør nok ændres til træk til brystet.  Træk til nakken er en unaturlig bevægelse, og giver større risiko for at pådrage sig en skade. Træk til bryst aktiverer også hele ryggen - så skift den ud.

[Mette_Musen]

Læste lige xax's indlæg igen, og jeg tænkte på, at nu træner jeg også brystet, men jeg er bange for at barmen flades ud? Er det muligt? I så fald, hvordan undgås det... arhhhh !!

[Henning Friis]

Nej, din barm flades ikke ud, medmindre du taber dig helt vildt.

[cilius]

Mbyms: Når du siger at programmet skal køres 3 gange i ugen, hvordan ser sæt/rep kommbinationerne så ud?

Forresten, hvis du laver lunges, så sørg for at tage store skridt såfremt du ønsker større aktivering af dine gluteus (balder).

Mette Musen: Din barm består af fedt og ikke muskler... for at din barm bliver flad kræves det at du kommer endnu længere ned i fedtprocent. Du kan sagtens køre bænkpres, faktisk vil det være tilrådeligt at inkludere bænkpres. Kontra pec dec, inkluderer den også tricepsen i bevægelsen.

Hvis du vil have øvelser med der træner balder uden så stor aktivering af lårmuskulaturen, så prøv evt. dødløft :)

[Mette_Musen]

Tak for alle svarene!!

Her kommer nogle flere spørgsmål..:

Kan ens talje egentlig minskes, hvis jeg træner de skrå mavemuskler for meget??

mbyms: hvordan vil du opdele mavemusklerne? Hvilke øvelser?

cilius: min træner fortalte mig, at hvis jeg sad for lavt, mens jeg udførte øvelsen så ville barmes flades ud. Dette skræmte mig, så jeg "glemte" øvelseni laaang tid, men vil nu gerne prøve den igen..  

Jeg træner med en partner, men da han ikke altid er med, kan jeg så godt træne bænkpres uden ham?? (Uden at jeg behøver hjælp fra andre..)?

[cilius]

Musen: Vi er enige om det er den øvelse her vi snakker om ikke? bænkpres

Og du kan sagtens køre den alene. Barmen kan ikke flade ud fordi du sidder lavt.. sådan noget vås. (den er vist lige til FAQ)

[Guest Slettet bruger]

Cilius; jeg ville mene Mette skulle køre let og mange gentagelser på de muskler hun kun ønsker at trimme, og tungt på dem hun vil bygge......men se min parantes om antal sæt og gentagelser....Hvis Mette kun vil træne på motionist niveau er der ikke grund til mere....

Mette: Crunches og benlyft for eksempel, se her inde på MOL for lidt inspiration. Der er delte meninger om hvorvidt man kan træne dem separeret, men med korrekt udførelse kan man (se MZ's artikel om netop emnet) I alle tilfælde ville jeg lave mellem 2 og fire øvelser til mave..... Og - ja - din talje kan mindskes.....er de skrå mavemuskler veltrænede vil maven være mere lige i siderne. Jeg synes det er flot - men det er jo ikke alle piger der har det sådan.

Din træner........burde nok lige læse om bænkpres igen.....flades ud - jeg har aldrig hørt noget lignende :D

Som både Cilius og Xax siger, det er et spørgsmål om fedt hvad der sker med dine bryster. En kvinde der smider fedt enten via slankekur eller træning, vil opleve at der er enkelte steder fedtet forsvinder fra først. Det er genetisk bestemt, men for mange, inklusive mig selv, er det ligepræcis brysterne. Taber du dig, taber du brystfedt......men det er ikke træningen - øvelsen - som sådan. Den træner muskelen, ikke fedtvævet.

Bænkpres træner øverste og mellemste del af brystet, og forskulder........som Xax skriver. Fordelen for en pige med små bryster, må jo være at brystmuskelen kan få brystet at syne af mere. Bodybuilder pigerne mister deres bryster - men det er netop ved rip de mister dem, altså fedttab.

[Mette_Musen]

Mbyms: ja, jeg ved godt at jeg taber barmen, hvis jeg taber mig mere. Endnu en grund til at jeg går uden om løbebåndet -og cyklerne!! *GG*

Cilius: tja, men hvis man ikke kan stole på sin instruktør, så er det lidt svært at træne. Men måske har jeg bare været lidt uheldig... ellers tak for svaret, men hvis det ikke passer sååååå...... !!! :asmd:  hehe

Kan jeg forresten træne mig til en smallere talje?? Uden at tabe mig altså..?

[Guest Slettet bruger]

spørg ham om der er fedt i bananer - hvis han siger ja - så har han fat i en skrøne mere fra meget gammel tid, som lever i bedste velgående blandt instruktøerer der ikke har lært nyt siden de uddannede sig i Ruder Konges tid........og så må du sgu hellere finde dig en ny :p

Seriøst - tro mig - den (øvelsen eller andre øvelser til bryst) flader IKKE barmen ud - og det er veldokumenteret mange steder (skal gerne finde nogle links og blade til dig)

[cilius]

Bænkpres rammer også den nederste del af brystet...

Løbebånd og cykler er kun nødvendigt såfremt du ønsker at tabe dig eller få en bedre kondition. Hvis det er for at mindske masseøgningen i benene, kan programmet ligeså godt blive skræddersyet til dette.

Musen: Selvfølgelig har jeg ret :D

Mbyms: Kom bare til at tænke på, at den stakkels pige kommer til at træne ben 3 gange i ugen, og det hun ikke vil have er vækst i benene... måske lidt uheldigt ;)

Hvis Musen skal køre 2-3 sæt af 15 gentagelser, så bliver det en laaaaang dag... samtidig med at ben responderer ganske positivt hypertrofimæssigt på en høj reprange.

Faktisk burde hun gøre det lige omvendt - de områder der kun skal defineres skal være med tung vægt og få gentagelser... en ting er sikkert, proteindegrationen bliver ihvertfald minimal på den måde. Mit råd vil være lige i midten. Som kvinde er muligheden for at tage godt med muskelmasse på hurtigt meget ringe (læs: ikke til stede), og musen vil sagtens kunne følge udviklingen i spejlet - dvs. reprange omkring 6-10 reps.

[Guest DBM]

Cilius; jeg ville mene Mette skulle køre let og mange gentagelser på de muskler hun kun ønsker at trimme, og tungt på dem hun vil bygge

HUH?? Det mener du vel ikke?

[Mette_Musen]

Altså nu vil jeg jo ikke vokse markant nogle steder, men blot være "fast". Hvis I kalder det "defineret", ja så er det dét jeg vil.. Så det vil altså sige, at jeg skal tage 6-10 resp, af alle mine øvelser??

[Mette_Musen]

Kunne jeg træne min talje mindre, uden at tabe mig altså ? :)

Må man køre alle øvelser til failure ?

Jeg har faktisk lidt svært ved, at se om mine lår er blevet for store. Nogle gange synes jeg ikke, og andre gange alt for store. Ved godt I ikke kan svare på det, men er 53 cm meget det tykkeste sted?  :butbut:

Sikkert en masse fjollede spørgsmål, men jeg kan jo kun få et tilsvarende svar....eller ikke...

[cilius]

Du kan sagtens træne din talje mindre uden at tabe dig.. hvorfor skulle du ikke kunne det?

Du må gerne køre alle øvelser til failure, men der er absolut ingen grund til det. Hvis du vælger alligevel at gøre det, så skal du justere frekvensen på din træning så du træner muskelgruppen sjældnere (der er større restitutionskrav).

Som tommelfingerregel er det ok at køre de små isolationsøvelser til failure (igen afhængig af omfang), men de store løft bør altid være et par reps fra failure.

Dine lår er smukke :confused2:

[Mette_Musen]

Hvordan træner jeg så taljen mindre?? :tongue2:

Spørger lige igen::

Altså nu vil jeg jo ikke vokse markant nogle steder, men blot være "fast". Hvis I kalder det "defineret", ja så er det dét jeg vil.. Så det vil altså sige, at jeg skal tage 6-10 resp, af alle mine øvelser??    exrx kvinden

[cilius]

Ups svarer lige korrekt (var vist døset lidt hen foran skærmen)

At få en smallere talje uden at tabe sig er svært, men ved at træne maven kan du stramme den op så den bedre klarer formålet med at holde indvoldene på plads. Der var en der engang gav et træningsråd om at lave kabelcrunches med maven trukket ind. Det skulle efter sigende øge aktiveringen af de indersliggende mavemuskler (de ligger i lag over hinanden)... det er et suplement til den almindelige mavetræning.

Virker det ikke er der kun en vej frem :/

Hvordan ser det program ud du kunne tænke dig at træne efter? Er det det i starten af indlægget?

[Mette_Musen]

JEPS, jeg har skam tastet alt ind, reps, sæt, vægt og øvelser (sef'lig..)

Du må meget gerne komme med ideér..?

exrx kvinden

[Guest Slettet bruger]

Hey - Cilius, gentagelserne er fra mine gamle skrøner....som jeg har lært.....men derfor skrev jeg også; læs min parantes omkring gentagelser i Mette's program.......for det var mine egne erfaringer.